¿Son saludables los pasteles de arroz? Nutrición, calorías y efectos sobre la salud

Contenido

• Bajo en nutrientes
• Bajo en calorías
• Efectos en la salud
• Algunos contienen cereales integrales
• La mayoría son libres de gluten
• Puede elevar el azúcar en sangre
• Cómo agregarlos a su dieta
• La línea de fondo

Los pasteles de arroz eran un bocadillo popular durante la moda baja en grasas de la década de 1980, pero es posible que se pregunte si todavía debería comerlos.

Hechos de arroz inflado prensado en un pastel, los pasteles de arroz a menudo se comen como un sustituto bajo en calorías del pan y las galletas.

Si bien existen variedades aromatizadas, la más básica se elabora solo con arroz y, a veces, con sal. Como era de esperar, no tienen mucho sabor por sí solos.

Este artículo examina los efectos sobre la nutrición y la salud de los pasteles de arroz.

Bajo en nutrientes

Los pasteles de arroz son esencialmente arroz y aire y, por lo tanto, no cuentan con un perfil de nutrientes impresionante.

Un pastel de arroz simple hecho con arroz integral ofrece (1):

• Calorías: 35
• Carbohidratos: 7,3 gramos
• Fibra: 0,4 gramos
• Proteína: 0,7 gramos
• Gordo: 0,3 gramos
• Niacina: 4% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
• Magnesio: 3% de la IDR
• Fósforo: 3% de la IDR
• Manganeso: 17% de la IDR

También contienen cantidades mínimas de vitamina E, riboflavina, vitamina B6, ácido pantoténico, hierro, potasio, zinc, cobre y selenio (1).

Su contenido de sodio depende de si están salados.

Además, se ha demostrado que el proceso de inflar el arroz, como se usa para hacer pasteles de arroz, disminuye el contenido de antioxidantes del arroz ().

Tenga en cuenta que estos datos nutricionales son solo para pasteles de arroz simples. Las variedades aromatizadas suelen contener azúcares añadidos y otros ingredientes.

Los pasteles de arroz son bajos en vitaminas y minerales esenciales. Prácticamente no contienen grasa y contienen poca proteína o fibra.

Bajo en calorías

Un pastel de arroz (9 gramos) tiene 35 calorías, principalmente de carbohidratos (1).

La mayoría de las personas comen pasteles de arroz en lugar de pan o galletas saladas, que pueden ser más altas en calorías.

Por ejemplo, una rebanada (28 gramos) de pan integral contiene 69 calorías. Por lo tanto, reemplazar dos rebanadas de pan con dos pasteles de arroz le ahorraría 68 calorías (1, 3).

Sin embargo, también se perderá 3 gramos de fibra y varios nutrientes.

Además, dos pasteles de arroz proporcionan solo alrededor de 0,6 onzas (18 gramos) de comida, en comparación con 2 onzas (56 gramos) de dos rebanadas de pan. En esencia, la diferencia de calorías puede deberse simplemente a comer menos alimentos.

De hecho, gramo por gramo, las tortas de arroz tienen más calorías: alrededor de 210 en una porción de 2 onzas (56 gramos), en comparación con las 138 del pan integral.

Del mismo modo, una onza (28 gramos) de galletas integrales tiene 124 calorías. Si los reemplazara con una cantidad equivalente de tortas de arroz (tres tortas de arroz o 27 gramos), consumiría 105 calorías, un ahorro de solo 19 calorías (1, 4).

Puede sentir que está comiendo más porque el aire en las tortas de arroz ayuda a sentirse lleno, pero el ahorro de calorías al cambiar las tortas de arroz por pan o galletas es mínimo, y es posible que se esté perdiendo fibra y otros importantes nutrientes.

Una porción de tortas de arroz tiene menos calorías que el pan o las galletas saladas, pero la diferencia es mínima. De hecho, gramo por gramo, los pasteles de arroz pueden incluso tener más calorías. También son más bajos en fibra y nutrientes en comparación con el pan o las galletas integrales.

Efectos en la salud

Los pasteles de arroz pueden tener efectos sobre la salud tanto positivos como negativos.

Algunos contienen cereales integrales

Los pasteles de arroz a menudo se preparan con arroz integral integral.

Se ha demostrado que una dieta rica en cereales integrales reduce el riesgo de enfermedades crónicas.

Un gran estudio en más de 360,000 personas encontró que aquellos que consumían la mayor cantidad de granos integrales, como el arroz integral, tenían un riesgo 17% menor de muerte por todas las causas, en comparación con aquellos que comían la menor cantidad de granos integrales ().

Además, el consumo de granos integrales se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad ().

Sin embargo, no todos los pasteles de arroz en el mercado usan granos integrales, así que busque “arroz integral integral” en la etiqueta para asegurarse de que está comprando el correcto.

La mayoría son libres de gluten

Las tortas de arroz elaboradas únicamente con arroz no contienen gluten.

Algunas variedades incorporan cebada, kamut u otros granos que contienen gluten, así que asegúrese de leer la etiqueta con atención si tiene enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

Además, los pasteles de arroz están ampliamente disponibles, lo que los convierte en una opción conveniente sin gluten fuera de casa. Si se encuentra en algún lugar donde sus productos favoritos sin gluten no están disponibles, los pasteles de arroz se encuentran en todas las tiendas de comestibles convencionales.

Puede elevar el azúcar en sangre

Los pasteles de arroz pueden elevar su nivel de azúcar en sangre.

El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre. Las tortas de arroz inflado tienen un índice GI de más de 70, lo que se considera de alto índice glucémico ().

Si bien algunos informes afirman que las tortas de arroz pueden tener un índice de IG tan alto como 91, ninguna publicación científica respalda esta cifra.

Independientemente, en su mayoría son carbohidratos con muy poca proteína y fibra para disminuir el efecto de estos carbohidratos en el azúcar en la sangre.

Es probable que comer pasteles de arroz por sí mismos aumente el azúcar en la sangre y la insulina. Para mitigar su efecto sobre el azúcar en la sangre, combínelos con proteínas, como carne, queso, hummus o mantequilla de nueces, y agregue fibra en forma de frutas o verduras.

Las tortas de arroz están hechas de cereales integrales y normalmente no contienen gluten. Sin embargo, es probable que aumenten rápidamente el nivel de azúcar en sangre cuando se comen solos.

Cómo agregarlos a su dieta

Los pasteles de arroz son bajos en calorías, así como en fibra y proteínas. La mayoría de las calorías provienen de los carbohidratos (1).

Combinarlos con proteínas y fibra puede equilibrar su efecto potencial sobre el azúcar en sangre.

Prueba a combinar pasteles de arroz con:

• Hummus y pepinos y tomates en rodajas
• Queso crema, salmón ahumado y pepinos en rodajas
• Mantequilla de maní y plátanos en rodajas
• Mantequilla de almendras y fresas en rodajas
• Guacamole y queso loncheado
• Rodajas de pavo y tomates
• Crema de frijoles blancos y rábanos
• Ensalada de atún y apio
• Puré de aguacate y huevo
• Tomate, albahaca y mozzarella

La mayoría de las calorías de los pasteles de arroz provienen de los carbohidratos. Para equilibrar su efecto sobre el azúcar en sangre, combínelos con proteínas y fibra.

La línea de fondo

Los pasteles de arroz pueden tener menos calorías que el pan, pero también menos fibra y otros nutrientes importantes.

Las variedades simples de arroz integral integral pueden ser un poco más saludables, pero es probable que este alimento sin gluten aumente el nivel de azúcar en la sangre. Para equilibrar este efecto, es mejor combinar los pasteles de arroz con proteínas y fibra.

Los pasteles de arroz pueden ser un alimento dietético común, pero no hay ningún beneficio real en comerlos si no te gustan.