Arepa: que es, beneficios y recetas saludables

Contenido

• Beneficios de la arepa
• Información nutricional
• Receta para hacer arepas
• Ingredientes
• Modo de preparo
• Recetas de rellenos de arepas saludables
• 1. Reinar la luz papiada
• Ingredientes
• Modo de preparo
• 2. Huevos revueltos con tomate
• Ingredientes
• 3. Vegetariano
• Ingredientes
• Modo de preparo

La arepa es un alimento elaborado con harina de maíz precocida o maíz seco molido y, por tanto, es un excelente alimento que se puede incluir en diversas comidas a lo largo del día, como el desayuno, el almuerzo o la cena. Este tipo de comida es muy típica de Venezuela y Colombia, siendo otra opción para reemplazar el pan.

Este alimento es una excelente fuente de energía y, a pesar de ser un carbohidrato, puede incluirse en el menú de una dieta saludable.

Para obtener los mejores beneficios, se debe intentar aumentar su contenido en fibra, eligiendo rellenos bajos en grasas y que incluyan alimentos saludables. Entonces, una buena opción es agregar a la receta avena, semillas de lino o incluso algunas verduras picadas, como zanahorias o incluso remolacha.

Vea también una receta de tapioca para reemplazar el pan.

Beneficios de la arepa

Los principales beneficios y ventajas de comer arepas son:

• Tiene poca cantidad de sodio, por lo que es ideal para quienes necesitan una dieta baja en sal;
• No contiene gluten, presentándose como una excelente opción para personas celíacas o con intolerancia al gluten;
• Siendo fuente de energía, porque contiene una buena cantidad de carbohidratos;
• No es necesario prepararlos con aceite, reduciendo la cantidad de grasa;
• Tener fibras, siendo excelente para el funcionamiento del intestino;
• No contienen sustancias químicas como conservantes, colorantes o aromatizantes.

Además, la arepa es un alimento muy versátil, ya que se puede combinar con diferentes rellenos, sirviendo para diferentes comidas del día, así como para diferentes preferencias.

Información nutricional

En esta tabla es posible encontrar la información nutricional por cada 100 gramos de arepa:

Las arepas tienen un índice glucémico intermedio y, por lo tanto, aumentan moderadamente el nivel de azúcar en sangre. Por ello, lo ideal es incrementar su contenido en fibra, añadiendo, a la masa de arepa, verduras ralladas o avena, por ejemplo. Estos alimentos además de producir una mayor saciedad también ayudan a controlar la glucosa en sangre.

En algunos lugares aún es posible encontrar harina de maíz integral, que puede ser otra forma de preparar la arepa de manera saludable.

Receta para hacer arepas

La receta para hacer arepas es relativamente sencilla, ya que solo es necesario mezclar harina de maíz, agua y sal. Lo recomendado es que cada arepa tenga entre 60 a 90 gramos y lo ideal es que se consuma una vez al día.

Las arepas se pueden rellenar con alimentos simples, como queso blanco rallado, pero también se pueden rellenar con carne, cuando se utilizarán para el almuerzo o la cena, por ejemplo.

Ingredientes

• 1 ¼ taza de agua;
• 1 taza de harina de maíz precocida;
• 1 (café) cucharada de sal;
• 1 cucharada de avena, linaza o chía (opcional);
• Zanahorias ralladas, remolacha, pimientos o calabacín (opcional).

Modo de preparo

Vierta el agua en un recipiente y luego agregue la sal, revolviendo, hasta que se disuelva por completo. Luego debes agregar la harina de maíz poco a poco, revolviendo hasta obtener una masa tersa. La masa debe reposar unos 3 minutos.

Si la masa está demasiado seca o dura, puede agregar un poco más de agua. Por el contrario, si se ablanda demasiado, puedes añadir un poco más de harina.

Por último, dividir la masa en 5 porciones y formar bolitas, que hay que amasar hasta obtener discos de unos 10 cm de diámetro. Para cocinar las arepas, es recomendable colocarlas en un plato de metal a fuego medio durante 5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas.

Recetas de rellenos de arepas saludables

Se pueden utilizar varios tipos de rellenos para rellenar las arepas. Algunos de los más saludables son:

1. Reinar la luz papiada

La papiada es uno de los rellenos más populares en Venezuela y Colombia preparado con aguacate y mayonesa. Sin embargo, para hacerlo más saludable, la mayonesa se puede reemplazar con yogur natural, por ejemplo.

Ingredientes

• 1 kg de pollo;
• Pulpa de 2 aguacates maduros medianos;
• 1 yogur natural;
• ½ cebolla picada;
• 1 diente de ajo;
• ½ limón;
• Sal y pimienta para probar.

Modo de preparo

Ponga el agua y una pizca de sal en una cacerola y deje hervir. Luego agregue el pollo hasta que esté cocido. Retirar el pollo y dejarlo calentar. Tritura el pollo en trozos pequeños, quitando los huesos y la piel.

Ordinario mezclador o en una batidora, batir la pulpa de los aguacates, la cebolla y el diente de ajo hasta formar una pasta homogénea. Finalmente, agregue el pollo desmenuzado, el yogur, el limón, la sal y la pimienta al gusto.

2. Huevos revueltos con tomate

Este es otro de los rellenos más típicos para las arepas que es bastante sencillo de preparar y saludable.

Ingredientes

• 1 tomate maduro y cortado en cubitos;
• ½ cebolla picada;
• 4 tiras de pimiento verde picado;
• 3 huevos;
• Sal y pimienta para probar;
• Aceite de maíz.

Modo de preparo

Coloca unas gotas de aceite de maíz en una sartén y agrega la cebolla y los pimientos, dorando a fuego medio. Luego agregue los tomates y mezcle. Agrega los huevos batidos, sal y pimienta al gusto, mezclando hasta que esté completamente cocido.

3. Vegetariano

Este relleno es una gran opción para quienes son vegetarianos o incluso vegano, ya que se elabora a partir de verduras, sin incluir productos de origen animal.

Ingredientes

• 100 gramos de cebollino picado;
• 2 tomates maduros y picados;
• ½ cebolla picada;
• ½ ajo picado;
• 1 pizca de comino;
• 2 cucharadas de aceite de oliva, maíz o girasol;
• Sal y pimienta para probar.

Modo de preparo

Coloca unas gotas de aceite de maíz en una sartén y agrega la cebolla, el cebollino y el comino, dejando que se dore a fuego medio. Cuando las verduras estén transparentes, agregue el tomate y cocine todo por otros 10 minutos.

Finalmente, agregue la sal y la pimienta al gusto, mezclando por otros 10 minutos hasta que la mezcla se convierta en una salsa espesa.