La guía para principiantes sobre pronación

Contenido

• Diferentes tipos de pronación
• Cómo revisar tu pronación 
• La importancia de encontrar el zapato adecuado
• Encontrar la zapatilla de running adecuada para ti:
• Las 3 mejores zapatillas para correr por sobrepronación
• Los 3 mejores zapatos para correr para subpronación
• Las 3 mejores zapatillas para correr para neutro

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Aunque correr parece ser uno de los deportes más simples en términos de logística, póngase un par de zapatillas y listo, ¿verdad? - todavía encontrarás libros, artículos y conferencias completos sobre todos sus aspectos técnicos.

Esto es especialmente cierto cuando se trata de su principal equipo: sus pies.

Golpe de talón, empuje, zancada y arco son términos centrados en el pie de los que quizás haya escuchado cuando se probó un par de zapatos en la tienda. Pero todo esto se reduce a comprender el elemento clave de la pronación, también conocido como el movimiento natural de lado a lado del pie.

Comprender este movimiento es importante porque determina qué tan bien sus pies absorben el impacto y qué tan uniformemente puede empujar del suelo. Si su pie rueda demasiado hacia adentro o hacia afuera, podría estar desperdiciando energía y, lo que es peor, arriesgarse a lesionarse sin el calzado correctivo adecuado.

Esto puede parecer abrumador de entender. Pero no se preocupe. Si recién se está iniciando en la escena de correr, pero no está seguro de cuál es su estilo de correr, o qué zapatos para correr comprar, use esta guía para comenzar.

Diferentes tipos de pronación

Dependiendo de cosas como tu zancada y arco, podrías tener uno de tres tipos de pronación:

• Pronación normal o neutra. La pronación neutra es cuando su pie rueda naturalmente hacia adentro, alrededor del 15 por ciento, lo que le permite absorber el impacto y mantener los tobillos y las piernas alineados correctamente. Esto lo hace menos propenso a sufrir lesiones comunes de otros tipos de pronación.
• Subpronación (también conocida como supinación). La subpronación ocurre cuando su pie se desplaza hacia afuera desde el tobillo y ejerce presión sobre los dedos externos. Por lo general, afecta a alguien con arcos más altos y puede causar tendinitis de Aquiles, fascitis plantar, esguinces de tobillo, calambres en las piernas, síndrome de la banda iliotibial y otras lesiones relacionadas con el choque.
• Sobrepronación. Cuando su pie rueda más del 15 por ciento hacia adentro o hacia abajo, se llama sobrepronación. Las personas con esta afección coloquialmente se consideran "pies planos". Esto puede causar el síndrome de la banda iliotibial, que daña la parte externa de la rodilla.

Cómo revisar tu pronación 

Dado que este movimiento del pie puede ser bastante sutil para muchos (¿quién sabe cómo se siente el 15 por ciento de rodar?), Es probable que necesite ayuda externa para determinar en qué categoría de pronación se encuentra.

“Vaya a la tienda especializada en carreras de su localidad, donde los empleados [pueden] analizar su forma mientras corre [o camina] en una cinta de correr”, dice Alison Feller, corredora de maratón y propietaria de Ali on the Run.

Sin embargo, si no tiene acceso a una tienda para correr, a veces un profesional, como un podólogo, puede simplemente observarlo caminar.

En cualquier escenario, alguien está verificando la secuencia de cómo aterriza su pie de un paso al siguiente, conocido como su paso.Se examinan su huella, arco y cómo se apoya el peso en sus pies cuando camina.

A veces, los empleados de la tienda capturarán su análisis de marcha en video. “La reproducción en cámara lenta les permitirá a ambos ver si sus tobillos y pies están rodando hacia adentro, permaneciendo en una posición neutral o rodando hacia afuera”, explica Feller.

Asimismo, algunos expertos optarán por utilizar el Índice de postura del pie (una herramienta que mide la postura del pie de pie) porque toma más información que la forma de la huella y el movimiento del tobillo para determinar la pronación.

Incluso podrías saber tu pronación en casa. Mira tu huella. Si su pie parece plano, es más probable que sufra una sobrepronación. Si puede ver un arco más alto, es posible que esté subpronando.

También puede mirar y ver cómo se inclinan sus zapatos. Si se inclinan hacia adentro, entonces eso es sobrepronación, hacia afuera significa debajo.

La importancia de encontrar el zapato adecuado

Ahora que ha descubierto en qué categoría de pronación se encuentra, ¿qué debe hacer al respecto?

Encuentra las zapatillas adecuadas para correr.

"Usar las zapatillas adecuadas para correr es muy importante para prevenir lesiones", dice Feller. “Si usas zapatos que no ofrecen la suficiente estabilidad, no son del tamaño adecuado o simplemente no son cómodos, terminarás alterando tu forma de correr y, muy probablemente, te lesionarás. ¡Y ningún corredor quiere lastimarse! "

Dicho esto, cada par de zapatos se crea con diferentes cantidades y ubicaciones de soporte y amortiguación para corregir el movimiento de rodadura hacia adentro o hacia afuera.

Los subpronadores, por ejemplo, necesitan un zapato para correr acolchado con mucha entresuela flexible, exterior y soporte para el talón para equilibrar el movimiento del pie hacia afuera. Mientras que los sobrepronadores deben buscar un zapato con máxima estabilidad, entresuela firme y una amortiguación más estructurada debajo del talón.

Incluso si tiene pronación normal y es probable que pueda usar una variedad de zapatos para correr cómodamente, es mejor quedarse con uno neutral. Esto significa que el acolchado está colocado para permitir ese movimiento natural del pie y no lo empujará hacia un lado o hacia el otro como ocurre con los otros tipos de opciones de calzado correctivo.

Si se ha quejado de fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, problemas con la banda IT u otras dolencias, podría ser simplemente el resultado de no usar el zapato adecuado.

Es posible que no sienta los dolores y molestias las primeras veces que sale a trotar, pero con el tiempo podría desarrollar una serie de lesiones leves o más graves si no usa el calzado para correr adecuado para su situación de pronación.

Afortunadamente, es una solución fácil.

Encontrar la zapatilla de running adecuada para ti:

Dado que la pronación es un problema tan común para las personas, muchas empresas de calzado han diseñado y comercializado zapatos para corregir el desequilibrio.

“La zapatilla adecuada para correr debe sentirse totalmente discreta”, dice Feller. "Si se siente un poco grande, un poco pequeño, un poco ancho, un poco apretado, un poco de cualquier cosa, sigue probándote cosas [porque] no has encontrado el [par] correcto".

Feller añade que es importante recordar que es posible que deba probarse varias marcas y estilos antes de encontrar el adecuado para usted. "No crea nada de lo que lea que diga que un determinado modelo es 'el mejor zapato para los corredores'. Cada corredor es diferente y, literalmente, no existe una solución única para todos", agrega.

Para indicarle la dirección correcta para encontrar el zapato adecuado para su tipo de pronación, aquí hay algunos que debe considerar:

Las 3 mejores zapatillas para correr por sobrepronación

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Este zapato de Asics se centra en las dos áreas principales donde los sobrepronadores necesitan apoyo: el talón y la entresuela. Si bien hay una amortiguación adicional en esos puntos clave, el resto del zapato está diseñado para ser flexible y liviano. Entonces, tienes esa estabilidad sin sentirte empantanado. Lo puedes encontrar aquí.

Nike LunarGlide 9

No todos los pronadores son iguales, razón por la cual Nike usa soporte dinámico en el mediopié y el talón. Lo que eso significa es que a medida que el pie se pronta más, el zapato ofrece más estabilidad con su amortiguación Lunarlon en ángulo. Lo puedes encontrar aquí.

Mizuno Wave Inspire 14

Si bien obtendrá un soporte adicional en la entresuela similar al que se encuentra en los otros zapatos, este de Mizuno tiene una pieza adicional de plástico conocida como la "ola" que asegura que tenga una transición suave del talón a la punta. Esto es especialmente bueno para los que golpean el talón. Lo puedes encontrar aquí.

Los 3 mejores zapatos para correr para subpronación

Saucony Triumph ISO 4

La amortiguación completa y la pisada continua de estos zapatos de Saucony hacen que la pisada sea suave para quienes tienden a golpear la parte exterior de los pies. Incluso hay cables guía integrados en la parte superior del zapato para evitar que el pie se deslice. Lo puedes encontrar aquí.

Zapatillas Adidas Ultraboost ST

Este zapato de Adidas tiene que ver con cojín, cojín y más cojín. ¿Por qué? Si eres un subpronador severo que constantemente aterriza en la parte exterior de su pie, no tendrás mucha absorción de impactos. Pero lo harás con estos. Lo puedes encontrar aquí.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Si bien tendrá mucha amortiguación con este zapato New Balance, también tendrá el soporte adicional adicional en la parte superior (la parte del zapato que cubre el pie) para mantener su pie en su lugar mientras corre con lo que se siente como mini nubes. Y si aún siente que necesita más apoyo, el zapato también viene con un inserto adicional para agregar una capa adicional. Lo puedes encontrar aquí.

Las 3 mejores zapatillas para correr para neutro

Salomon S / Lab Sense

Diseñado para corredores que buscan abordar terrenos más allá del pavimento, este zapato de Salomon se ajusta como un guante y está creado para sentirse como su "segunda piel". Obtienes una suela de terreno duro para soportar rocas, raíces y terreno accidentado, pero el resto de la construcción es liviana y minimalista. Lo puedes encontrar aquí.

Brooks Ghost corriendo

Como pronador neutral, realmente puedes elegir entre zapatillas para correr. Si prefieres la amortiguación de un zapato con bajo pronador, pero no necesitas el soporte superior, este par de Brooks es la combinación perfecta. El sistema integrado de amortiguadores permite una transición suave del talón a la punta, mientras que la parte superior de malla permite flexibilidad. Lo puedes encontrar aquí.

Adidas UltraBoost Parley

Es posible que ni siquiera sienta que está usando zapatos con estas zapatillas Adidas. El talón moldeado y la parte superior de malla completa crean una construcción similar a un calcetín que permite que su aquiles siga su movimiento natural. Lo puedes encontrar aquí.

Jordi Lippe-McGraw es un escritor de viajes y entrenador de salud holístico certificado, que pasó casi 10 años como reportero de entretenimiento. Si bien fue divertido por un tiempo, estaba cansada de escribir sobre la vida de otras personas en lugar de vivir la suya propia. Entonces dejó su trabajo, comenzó a viajar y se graduó del Instituto de Nutrición Integrativa. Desde entonces, Jordi ha escrito para Conde Nast Traveler, Travel + Leisure y el New York Times (por nombrar algunos), y ha aparecido en TODAY, MSNBC y E !. Ella también creó el sitio web Bien viajero para compartir historias de todo el mundo, inspirando a las personas a construir sus propias vidas felices y saludables.