¿Puede la "dieta" engordar? La verdad sobre los edulcorantes artificiales

Contenido

• Diferentes tipos y su dulzura
• Efectos sobre el apetito
• Dulzura y Antojos de Azúcar
• Impacto en el peso corporal
• Efectos sobre la salud metabólica
• La línea de fondo

Dado que el azúcar agregado no es saludable, se han inventado varios edulcorantes artificiales para replicar el sabor dulce del azúcar.

Como prácticamente no tienen calorías, a menudo se comercializan como amigables para la pérdida de peso.

Sin embargo, a pesar del aumento del consumo de estos edulcorantes, y de los alimentos dietéticos en general, la epidemia de obesidad solo ha empeorado.

La evidencia con respecto a los edulcorantes artificiales es bastante mixta y su uso es controvertido.

Este artículo revisa los edulcorantes artificiales, incluidos sus efectos sobre el apetito, el peso corporal y el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad.

Diferentes tipos y su dulzura

Muchos edulcorantes artificiales con diferentes estructuras químicas están disponibles.

Todos son increíblemente efectivos para estimular los receptores de sabor dulce en la lengua.

De hecho, la mayoría son cientos de veces más dulces que el azúcar, gramo por gramo.

Algunos, como la sucralosa, tienen calorías, pero la cantidad total necesaria para proporcionar un sabor dulce es tan pequeña que las calorías que ingiere son insignificantes (1).

Estos son los edulcorantes artificiales más comunes, su dulzura en relación con el azúcar y las marcas con las que se venden:

Endulzante artificial	Más dulce que el azúcar	Marca registrada en tiendas
Acesulfamo K	200x	Sunett, Sweet One
Aspartamo	180x	NutraDulce, igual
Neotame	7,000x	N / A
Sacarina	300x	Sweet’N Low, Sweet Twin, Sugar Twin
Sucralosa	600x	Splenda

Algunos edulcorantes bajos en calorías se procesan a partir de ingredientes naturales y no cuentan como "artificiales".

No están cubiertos en este artículo, pero incluyen el stevia endulzante natural sin calorías, así como los alcoholes de azúcar como xilitol, eritritol, sorbitol y manitol.

RESUMEN Existen muchos tipos diferentes de edulcorantes artificiales. Los más comunes son aspartamo, sucralosa, sacarina, neotamo y acesulfamo de potasio (acesulfamo-K).

Efectos sobre el apetito

No solo comes alimentos para satisfacer tus necesidades de energía, también quieres que los alimentos sean gratificantes.

Los alimentos endulzados con azúcar desencadenan la liberación de químicos y hormonas cerebrales, parte de lo que se conoce como la vía de recompensa de alimentos (2, 3, 4, 5).

La recompensa alimentaria es crucial para sentirse satisfecho después de comer e involucra algunos de los mismos circuitos cerebrales que los comportamientos adictivos, incluida la adicción a las drogas (2, 6, 7).

Aunque los edulcorantes artificiales proporcionan un sabor dulce, muchos investigadores creen que la falta de calorías impide la activación completa de la ruta de recompensa de los alimentos.

Esta puede ser la razón por la cual los edulcorantes artificiales están relacionados con un mayor apetito y antojos por alimentos azucarados en algunos estudios (8).

Las imágenes de resonancia magnética (IRM) en cinco hombres mostraron que el consumo de azúcar disminuyó la señalización en el hipotálamo, el regulador del apetito de su cerebro (9).

Esta respuesta no se observó cuando los participantes consumieron aspartamo, lo que sugiere que su cerebro puede no registrar los edulcorantes artificiales como un efecto de relleno (9).

Esto implica que la dulzura sin las calorías puede llevarlo a querer comer más alimentos, lo que aumenta su consumo total de calorías.

Sin embargo, en otros estudios, los edulcorantes artificiales no afectaron el apetito o la ingesta de calorías de otros alimentos (10, 11).

Por ejemplo, en un estudio de 6 meses en 200 personas, el reemplazo de bebidas azucaradas con bebidas endulzadas artificialmente o agua no tuvo ningún efecto en la ingesta de alimentos (12).

RESUMEN Algunos investigadores creen que los edulcorantes artificiales no satisfacen los antojos de azúcar biológicos de las personas de la misma manera que el azúcar y podrían conducir a una mayor ingesta de alimentos. Aún así, la evidencia es mixta.

Dulzura y Antojos de Azúcar

Otro argumento contra los edulcorantes artificiales es que su dulzura extrema y antinatural fomenta los antojos y la dependencia del azúcar.

Esta idea es plausible, considerando que sus preferencias de sabor se pueden entrenar con exposición repetida (13).

Por ejemplo, se ha demostrado que reducir la sal o la grasa durante varias semanas conduce a una preferencia por niveles más bajos de estos nutrientes (14, 15).

La dulzura no es diferente.

Si bien esto no está probado específicamente con respecto a los edulcorantes artificiales, la hipótesis parece plausible. Cuantos más alimentos dulces coma, más los querrá.

RESUMEN La fuerte dulzura de los edulcorantes artificiales puede hacer que te vuelvas dependiente del sabor dulce. Esto podría aumentar su deseo de alimentos dulces en general.

Impacto en el peso corporal

Varios estudios de observación sobre edulcorantes artificiales encontraron que las bebidas endulzadas artificialmente están relacionadas con el aumento de peso en lugar de la pérdida de peso (16).

Sin embargo, una revisión reciente de nueve estudios de observación señaló que los edulcorantes artificiales se asociaron con un IMC ligeramente más alto, pero no con un mayor peso corporal o masa grasa (17).

Es importante recordar que los estudios observacionales no pueden probar causa y efecto, sino que solo permiten a los investigadores encontrar patrones que justifiquen una mayor investigación.

No obstante, los efectos de los edulcorantes artificiales en el peso corporal también se han estudiado en numerosos ensayos controlados, que proporcionan pruebas más sólidas.

Muchos estudios clínicos han concluido que los edulcorantes artificiales son favorables para el control de peso (18, 19, 20, 21).

En un gran estudio de 18 meses en 641 niños de 4 a 11 años, los que bebieron 250 ml (8,5 onzas) de una bebida endulzada artificialmente aumentaron significativamente menos peso y grasa que los niños que consumieron una bebida azucarada (18).

Otra revisión de 15 ensayos clínicos encontró que reemplazar las bebidas azucaradas con versiones endulzadas artificialmente puede provocar una pérdida de peso moderada de aproximadamente 1.8 libras (0.8 kg), en promedio (17).

Otras dos revisiones condujeron a hallazgos similares (22, 23).

Por lo tanto, la evidencia de estudios controlados sugiere que los edulcorantes artificiales no causan aumento de peso e incluso pueden ser levemente efectivos para perder peso.

RESUMEN Algunos estudios observacionales vinculan los edulcorantes artificiales con el aumento de peso, pero la evidencia es mixta. Los estudios controlados sugieren que las bebidas endulzadas artificialmente no causan aumento de peso e incluso pueden ayudar a perder peso.

Efectos sobre la salud metabólica

La salud es más que su peso corporal.

Algunos estudios observacionales vinculan los edulcorantes artificiales con un mayor riesgo de afecciones metabólicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y síndrome metabólico.

Aunque los estudios de observación no pueden probar causa y efecto, los resultados a veces son bastante asombrosos.

Por ejemplo, un estudio encontró que un alto consumo de refrescos dietéticos estaba relacionado con un riesgo 121% mayor de diabetes tipo 2 (24).

Otro estudio señaló que estas bebidas se asociaron con un riesgo 34% mayor de síndrome metabólico (25).

Esto está respaldado por un estudio sobre los efectos de los edulcorantes artificiales tanto en ratones como en humanos. Asociaba los edulcorantes con intolerancia a la glucosa y una interrupción en las bacterias intestinales (26).

Se sabe que las bacterias en su intestino, su flora intestinal o microbioma, son increíblemente importantes para la salud (27, 28, 29).

Es necesario estudiar más a fondo si los edulcorantes artificiales causan problemas al interrumpir las bacterias intestinales, pero parece que puede haber algún motivo de preocupación.

RESUMEN Los edulcorantes artificiales se han relacionado con un mayor riesgo de problemas metabólicos. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de llegar a conclusiones firmes.

La línea de fondo

El consumo de edulcorantes artificiales no parece causar aumento de peso, al menos no a corto plazo.

De hecho, reemplazar el azúcar con edulcorantes artificiales puede ser útil para reducir el peso corporal, aunque solo en el mejor de los casos.

Si usa edulcorantes artificiales y está sano, feliz y satisfecho con los resultados que está obteniendo, no hay necesidad de cambiar nada.

Sin embargo, si experimenta antojos, un control deficiente del azúcar en la sangre u otros problemas de salud, evitar los edulcorantes artificiales puede ser una de las muchas cosas a tener en cuenta.