Pregúntele al dietista: la verdad sobre la carga de carbohidratos

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Q: ¿La carga de carbohidratos antes de un maratón realmente mejorará mi rendimiento?

A: La semana antes de una carrera, muchos corredores de distancia reducen su entrenamiento mientras aumentan la ingesta de carbohidratos (hasta un 60-70 por ciento del total de calorías dos o tres días antes). El objetivo es almacenar tanta energía (glucógeno) en los músculos como sea posible para extender el tiempo hasta la fatiga, evitar "chocar contra una pared" o "chocar" y mejorar el rendimiento en la carrera. Desafortunadamente, la carga de carbohidratos solo parece cumplir algunas de esas promesas. Mientras se cargan carbohidratos lo hace satura tus reservas de glucógeno muscular, esto no siempre se traduce en un mejor rendimiento, especialmente para las mujeres. Este es el por qué:

Diferencias hormonales entre hombres y mujeres

Uno de los efectos menos conocidos del estrógeno, la principal hormona sexual femenina, es su capacidad para cambiar el lugar donde el cuerpo obtiene su combustible. Más específicamente, el estrógeno hace que las mujeres utilicen la grasa como principal fuente de combustible. Este fenómeno ha sido confirmado aún más por estudios en los que los científicos administran estrógeno a los hombres y luego observan que el glucógeno muscular (carbohidratos almacenados) se evita durante el ejercicio, lo que significa que la grasa se usa como combustible. Dado que el estrógeno hace que las mujeres usen preferentemente grasas para impulsar sus esfuerzos, aumentar drásticamente la ingesta de carbohidratos para obligar a su cuerpo a usarlos como combustible no parece ser la mejor estrategia (como regla general, luchar contra su fisiología nunca es una buena idea).

Las mujeres no responden a la carga de carbohidratos tan bien como los hombres

Un estudio publicado en el Revista de fisiología aplicada encontraron que cuando las corredoras aumentaron su ingesta de carbohidratos del 55 al 75 por ciento de las calorías totales (que es mucho), no experimentaron ningún aumento en el glucógeno muscular y vieron una mejora del 5 por ciento en el tiempo de rendimiento. Por otro lado, los hombres del estudio experimentaron un aumento del 41 por ciento en el glucógeno muscular y una mejora del 45 por ciento en el tiempo de rendimiento.

La línea de fondosobre la carga de carbohidratos antes de un maratón

No recomiendo que cargues carbohidratos antes de tu carrera. Además de tener un efecto menor (si lo hay) en su rendimiento, el aumento drástico de los carbohidratos a menudo hace que las personas se sientan llenas e hinchadas. En cambio, mantenga su dieta igual (asumiendo que es típicamente saludable), coma una comida rica en carbohidratos la noche antes de la carrera y concéntrese en lo que personalmente necesita hacer para sentirse mejor el día de la carrera.

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