Cómo debería pensar realmente en los "días de trampas"

Contenido

• 1. Deja de pensar en ello como "trampa".
• 2. No se asuste.
• 3. Ponga las calorías en contexto.
• 4. Date un capricho.
• 5. Evite tirar la toalla durante el día.
• 6. Limítese a los mismos platos.
• 7. Vuelva a enmarcar por qué debe comer de manera saludable.
• 8. Siga los derroches con alimentos saludables.
• 9. Ve al gimnasio.
• 10. Cambie la escala.
• Revisión para

No hay satisfacción como unos pocos bocados de pizza grasosa cuando ha seguido su dieta saludable durante el último mes, hasta que esos pocos bocados conducen a unas pocas rebanadas y esa comida "mala" conduce a un día entero de "mala" comer (o, como muchos han llegado a llamarlo, un día de trampas). De repente, has tenido todo un fin de semana de comidas trampa ... y posiblemente algo de hinchazón para demostrarlo. Oye, pasa. Pero darse solo tres días de trampa a la semana es suficiente para impactar su salud intestinal tanto como una dieta consistente de comida chatarra, según un estudio publicado en la revista. Nutrición molecular e investigación alimentaria. Mientras tanto, otro estudio de la Universidad de Georgia encontró que el 61 por ciento de las personas aumentan de peso durante las vacaciones, entre 1 y 7 libras.

Ahora, aclaremos algo: agregar unas pocas libras realmente no es un gran problema. Pero ver que el número en la escala sube y simplemente no sentirse lo mejor posible (culpe a esas grasientas papas fritas junto a la playa mientras OOO) puede descarrilarlo aún más, poniendo en riesgo su motivación y su salud en general. "Es más fácil aumentar de peso que perder, y ciertamente es mucho más divertida ganar que perderlo ", dice Alexandra Caspero, R.D., propietaria del servicio de control de peso y nutrición deportiva DelishKnowledge.com.

Incluso con la fuerza de voluntad del acero, todo el mundo va a derrochar en algo tarde o temprano. Entonces, ¿cuántas comidas trampa a la semana están bien? ¿Y cómo evitar que una comida trampa se convierta en una semana de días trampa y luego en un mes? Puede hacerlo reduciendo la velocidad y siguiendo estos 10 consejos.

1. Deja de pensar en ello como "trampa".

En primer lugar, es posible que desee reconsiderar la posibilidad de llamarlo día trampa o comida trampa. "La noción de un 'día de trampas' en realidad hace más daño que bien. Si dedicas un período de tiempo (un día, una semana) como tiempo para 'hacer trampa', entonces es más probable que comas solo para comer porque sientes que esta es tu única vez para hacerlo ", dice Caspero. (Tómelo de Zoe Saldana, que no cree en los 'días de trampa' o las dietas, para el caso).

En cambio, considérelo como una complacencia consciente, ofrece Tori Holthaus, R.D.N., fundadora de Yes! Nutrición en Ohio. Encuentre lo que le importa: si el brunch es su comida preferida, entonces disfrútelo. Si te encanta la pizza, come una rebanada y disfrútala. "Hay tanto poder en disfrutar de la comida sin sentirse culpable. Irónicamente, cuanto más culpables nos sentimos por comer comida en decadencia, es más probable que comamos en exceso", agrega Caspero. (Una gran parte de esto es eliminar las etiquetas de "bueno" y "malo" de los alimentos).

2. No se asuste.

Esa nueva pizzería en la misma cuadra ciertamente puede parecer un problema, pero abrirla un par de veces realmente no es motivo de alarma. Y si bien, sí, la cantidad de calorías (así como la cantidad de sal y grasa) consumidas durante la comida promedio en un restaurante puede ser mayor que la de una cena casera, todavía no son miles y miles, dice Caspero. "La consistencia importa: si comes fuera de casa mucho más de lo que solías hacerlo, es probable que veas algo de aumento de peso. Pero no será después de una o dos noches fuera". Y seamos claros: si mantiene un estilo de vida saludable en general, mantenerse activo, seguir una dieta equilibrada, dormir lo suficiente, la lista continúa, entonces tomar una o dos rebanadas una o dos veces por semana debería ser NBD.

Trate de seguir una dieta saludable el 90 por ciento del tiempo. Si come tres comidas y un refrigerio todos los días (más un batido de entrenamiento cuatro días a la semana cuando hace ejercicio, lo que puede no ser cierto para todos), eso significa que come 32 veces por semana. Veintinueve de esas 32 comidas y refrigerios deben ceñirse a su plan de dieta saludable, dejando tres para hacer lo que quiera. Suena simple, pero una vez que comience a controlar su adherencia a su plan de dieta, se sorprenderá de lo fácil que es saltarse una comida o tomar un refrigerio rápido y refinado rico en azúcar cuando tiene poco tiempo y lo siguiente ya sabes, lo estás llamando un día de trampa. (También considere la regla 80/20 para el equilibrio dietético).

3. Ponga las calorías en contexto.

"Para mí, ganar una libra en vacaciones vale la pena por la diversión y la experiencia, incluso si eso significa que necesito agregar algunos entrenamientos más cuando regrese", dice Caspero. Una dieta demasiado rigurosa y se perderá el sabor local, ya sea en una ciudad nueva o en la que vive, así que no se castigue por ello.

4. Date un capricho.

O, en las sabias palabras de Donna y Tom de Parques y Recreación, "¡date un capricho!" Comer alimentos que te hagan sentir mejor durante la mayoría de tus comidas y luego derrochar uno es una excelente manera de controlar tus antojos sin sentir que te lo perdiste. "Un desayuno y almuerzo equilibrados seguidos de una cena y bebidas más indulgentes no serán tan perjudiciales como un abundante desayuno, almuerzo, cena y bebidas", explica Caspero.

La mayoría de las personas no se sienten bien después del estrés por comer cucharadas y cucharadas de Ben & Jerry's un viernes por la noche. Pero si planifica con anticipación y se recompensa por una semana de apegarse a su dieta y plan de ejercicios con un tazón (no una pinta) de helado cremoso cargado de masa para galletas, se siente diferente. Planifique sus golosinas para que realmente pueda disfrutarlas y no darse atracones una tras otra en el llamado día de trampa. (Por cierto, es posible que también desee probar algunas de las mejores marcas de helados saludables la próxima vez que esté animando a una semana de bocados equilibrados).

5. Evite tirar la toalla durante el día.

"Cuando te preparas para el tradicional día de trampas, hay una mentalidad de todo o nada", dice Caspero. ("Si ya he pedido nachos, ¿qué diferencia va a hacer un helado de chocolate caliente?"). -comida saludable. "Permítase comer lo que realmente desee en ese momento y luego continúe con su patrón de alimentación normal y más saludable", dice.

Sorprendentemente, saber que puedes "hacer trampa" en cualquier momento por lo general disminuye cualquier deseo que la comida tenga sobre ti, por lo que eliminar esas restricciones te ayudará a necesitar menos restricciones. Y recuerde que los antojos pueden ir de cualquier manera: "A menudo encuentro que elegir alimentos saludables una vez hace que sea más fácil elegir alimentos saludables nuevamente, al igual que con darse un capricho", agrega Holthaus. (Relacionado: Por qué debería renunciar a las dietas restrictivas de una vez por todas)

6. Limítese a los mismos platos.

No se trata solo de aumentar de peso o de la espiral psicológica de disfrutar de una comida poco saludable. La comida chatarra puede afectar su salud intestinal, lo que puede afectar qué tan bien procesa los alimentos y cómo su cuerpo aumenta de peso (sin mencionar cómo es capaz de absorber los nutrientes también). La investigación muestra que la consistencia en su dieta ayuda a mantener un microbioma intestinal saludable, por lo que tener una comida inspirada en el día de las trampas puede ayudar a aliviar la confusión que causa en su tracto gastrointestinal, dice Holthaus.

Y en lugar de restringir intencionalmente y luego comer algo que no es saludable solo una o dos veces por semana, en realidad es mejor incorporar golosinas saludables con regularidad, para que nunca se sienta desesperado por los sabores que anhela. Por ejemplo, "en lugar de disfrutar de un gran brownie como comida trampa, es mejor que incluya una cucharada de chispas de chocolate amargo o semillas de cacao como parte de sus comidas regulares para una mejor salud intestinal y para ayudar a aliviar los antojos", agrega. . (Espera, en lugar de una dieta para el día de las trampas, ¿deberías seguir una dieta saludable para el intestino?)

7. Vuelva a enmarcar por qué debe comer de manera saludable.

"En lugar de sentir que tienes que castigarte a ti mismo con una alimentación saludable después de una comida trampa, me gusta llevarlo de vuelta a lo que me hace sentir bien", dice Caspero. "No tengo la misma energía después de comer una gran pila de panqueques que después de un batido verde o un yogur y un tazón de frutas, así que sentirme solo me motiva". Después de disfrutar de un plato al estilo de un día de trampa, piense en qué alimentos le hacen sentir mejor y coma eso a continuación. "Volver a los alimentos que te hacen sentir bien te ayudará a frenar los atracones o los efectos residuales del día de trampa", agrega. (Ver: ¿Qué tan malo es realmente comer en exceso?)

8. Siga los derroches con alimentos saludables.

"Desafortunadamente, después de una comida trampa no hay nada que pueda hacer para deshacerla. Pero puede dar un paso positivo y saludable hacia el futuro si se enfoca en alimentos que sabe que son saludables", dice Holthaus. Opte por alimentos que puedan ayudar a su cuerpo a restablecerse. El brócoli, por ejemplo, es rico en glucorafanina que ayuda a impulsar las vías de desintoxicación del propio cuerpo hasta por 72 horas, explica. Los alimentos ricos en agua y potasio (p. Ej., Verduras de hoja verde oscura, aguacates y plátanos) pueden ayudar a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y reducir la hinchazón, mientras que los alimentos ricos en probióticos (p. Ej.yogur, kéfir y kimchi) pueden ayudar a compensar cualquier daño potencial a su sistema digestivo. "En pocas palabras: no te estreses y vuelve a encarrilarte", dice. (Prueba esto: Qué debes comer el día después de darte un capricho)

9. Ve al gimnasio.

Ese ciclo de malos antojos es difícil de romper. Volver a una dieta saludable puede ayudar, pero también lo puede hacer aumentar su frecuencia cardíaca. "El ejercicio es una herramienta poderosa para algo más que una quema de calorías. Psicológicamente, no solo te sientes mejor, sino que realmente comienzas a desear alimentos más saludables cuando estás activo", dice Caspero, y lo mismo ocurre cuando estás activo. estás lejos. El estudio de la Universidad de Georgia antes mencionado también encontró que una de las razones por las que los kilos se mantenían después de que la gente se iba de vacaciones era el hecho de que la mayoría de la gente hacía menos ejercicio una vez que regresaban a casa. Mantenga su rutina de ejercicios mientras trabaja en OOO para que no se salga del carro de la motivación una vez que regrese a la vida real. "Todo cuenta cuando se trata de continuar con un patrón de ejercicio durante las vacaciones (senderismo, esnórquel, remo, simplemente caminar), hágalo divertido", agrega. (Y aunque no debe preocuparse demasiado por los llamados días de trampa durante las vacaciones, estos creativos entrenamientos en la playa pueden ayudarlo a sentirse mejor con todos esos placenteros bocados y bebidas). versus ver como un castigo, también hará que sea más fácil mantenerse en movimiento una vez que regrese a casa.

10. Cambie la escala.

Una vez más para la gente de atrás: ¡¡No (!!) se castigue por comer "mal" durante una semana o por ganar algunos kilos después de unas cortas vacaciones. Seguro, probablemente no quieras adoptar una verdadera dieta para el día de las trampas compuesta exclusivamente de larvas grasosas, azúcar y otros comestibles poco saludables que podrían dejar tu cuerpo en apuros. Pero la vida pasa (y, seamos honestos, relajarse durante las vacaciones a menudo significa tomar una o tres margaritas extra) y no necesariamente necesitas una balanza que te recuerde tus indulgencias recientes. En su lugar, considere prestar atención a otros signos de cómo le va, como cómo le quedan los jeans o cómo se sienten sus entrenamientos. (Por ejemplo, las victorias sin escala de la vida real de estas mujeres te harán reconsiderar el progreso de la pérdida de peso).

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