¿Son útiles los aguacates para bajar de peso o engordar?

Contenido

• Información nutricional del aguacate
• Los aguacates son ricos en grasas saludables para el corazón
• Los aguacates pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo
• Los aguacates pueden ayudar con el mantenimiento del peso
• Los aguacates son relativamente altos en calorías
• Pérdida de peso amigable o engorde?
• Cómo cortar un aguacate

Los aguacates son una fruta única y deliciosa.

La mayoría de las personas consideran que los aguacates son saludables ya que son ricos en nutrientes y grasas saludables.

Algunas personas también creen que las grasas saludables que contienen son perfectas para perder peso.

Sin embargo, otros temen que estas grasas puedan hacer que aumente de peso.

Este artículo explora si los aguacates son aptos para la pérdida de peso o engordan.

Información nutricional del aguacate

Los aguacates son una gran fuente de varias vitaminas, minerales, grasas saludables y fibra. 3.5 onzas (100 gramos), o aproximadamente la mitad de un aguacate, contienen alrededor de 160 calorías (1).

Esta porción también contiene:

• Vitamina K: 26% de la IDR.
• Folato: 20% de la IDR.
• Vitamina C: 17% de la IDR.
• Potasio: 14% de la IDR.
• Vitamina E: 10% de la IDR.

Los aguacates también contienen una buena cantidad de niacina, riboflavina, cobre, magnesio, manganeso y antioxidantes (2, 3).

Además, los aguacates son bajos en carbohidratos y una gran fuente de fibra. Cada porción contiene solo 9 gramos de carbohidratos, 7 de los cuales provienen de fibra.

A diferencia de la mayoría de las otras frutas, los aguacates son relativamente altos en grasa, alrededor del 15% en peso.

Línea de fondo: Los aguacates están llenos de vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.

Los aguacates son ricos en grasas saludables para el corazón

Aunque los aguacates son técnicamente una fruta, nutricionalmente se consideran una fuente de grasa.

A diferencia de otras frutas, los aguacates son muy ricos en grasas. De hecho, el 77% de sus calorías provienen de la grasa (1).

Los aguacates contienen principalmente grasas monoinsaturadas, además de una pequeña cantidad de grasas saturadas y grasas poliinsaturadas.

La mayor parte de esa grasa monoinsaturada es el ácido oleico, el mismo ácido graso que se encuentra en las aceitunas y el aceite de oliva. Este tipo de grasa se considera muy saludable.

Numerosos estudios han relacionado el ácido oleico con los beneficios para la salud, como la disminución de la inflamación y un menor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón (4, 5).

Varios estudios también han demostrado que reemplazar algunas grasas saturadas en la dieta con grasas monoinsaturadas o grasas poliinsaturadas puede generar beneficios para la salud.

Estos beneficios incluyen una mayor sensibilidad a la insulina, un mejor control del azúcar en la sangre y niveles más bajos de colesterol LDL "malo" (6).

Una revisión de 10 estudios encontró que reemplazar algunas grasas en la dieta con aguacate puede disminuir el colesterol total en un promedio de 18.8 mg / dl, el colesterol LDL "malo" en 16.5 mg / dl y los triglicéridos en 27.2 mg / dl (7).

Otro estudio comparó las dietas moderadas en grasas que contienen aguacates o aceites ricos en ácido oleico. La dieta que contiene aguacates mejoró los niveles de lípidos en la sangre incluso más que una dieta con aceites ricos en ácido oleico (8).

La dieta del aguacate también redujo el colesterol LDL "malo" en un 10% y el colesterol total en un 8%. También fue la única dieta para disminuir el número de partículas de LDL.

Y, como si esos beneficios no fueran suficientes, los aguacates contienen casi 20 veces más fitosteroles liposolubles que otras frutas. Los fitosteroles son compuestos vegetales que se cree que tienen efectos positivos en la salud del corazón (3).

Línea de fondo: Los aguacates contienen una gran cantidad de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón similares a las que se encuentran en el aceite de oliva.

Los aguacates pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo

Los alimentos con alto contenido de grasa o fibra pueden ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho después de comer. Esto se debe en parte a que la grasa y la fibra retrasan la liberación de alimentos del estómago (9, 10).

Esto hace que te sientas lleno por más tiempo y puede significar que termines yendo más tiempo entre comidas, incluso potencialmente comiendo menos calorías en general.

Los aguacates son ricos en grasa y fibra, lo que significa que deberían tener un fuerte efecto en la sensación de saciedad.

Un estudio analizó cómo una comida que incluía aguacate afectaba el apetito de las personas con sobrepeso y obesidad (11).

Las personas que comieron medio aguacate con su almuerzo tuvieron un deseo disminuido de comer hasta cinco horas después, aunque el efecto fue más fuerte en las primeras tres horas.

Los participantes también se sintieron 23% más satisfechos después de la comida que contenía aguacate, en comparación con cuando comieron la comida de control sin ella.

Estas propiedades pueden hacer que los aguacates sean una herramienta valiosa cuando se trata de la regulación del apetito y la pérdida de peso.

Línea de fondo: Debido a que los aguacates son ricos en grasa y fibra, pueden ayudarlo a sentirse más satisfecho y sentirse lleno por más tiempo.

Los aguacates pueden ayudar con el mantenimiento del peso

Los estudios han demostrado que las personas que comen frutas y verduras tienden a tener un peso corporal más bajo (3).

Un gran estudio observacional examinó los patrones nutricionales de los estadounidenses. Aquellos que comieron aguacates tendieron a tener dietas más saludables, un menor riesgo de síndrome metabólico y un peso corporal más bajo que aquellos que no comieron aguacates (12).

Aunque esto no necesariamente significa que los aguacates causen que las personas sean más saludables, sí muestra que los aguacates pueden encajar bien en una dieta saludable.

Tampoco hay razón para creer que los aguacates se deben evitar al perder peso.

De hecho, un estudio encontró que cuando 30 gramos de grasa de aguacate fueron sustituidos por 30 gramos de cualquier otro tipo de grasa, los participantes perdieron la misma cantidad de peso (13).

Aunque actualmente no hay evidencia de que los aguacates puedan mejorar pérdida de peso, hay razones para creer que los aguacates podrían tener un efecto beneficioso.

Esto se debe a que, además de mejorar la salud del corazón, las grasas monoinsaturadas en los aguacates parecen tener varias otras cualidades beneficiosas (4):

• Se queman a mayor velocidad que otros tipos de grasas.
• En realidad, pueden aumentar la velocidad a la que se quema la grasa.
• Pueden hacer que su cuerpo queme más calorías después de comer.
• Pueden reducir el apetito y disminuir el deseo de comer después de una comida.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos efectos aún no están bien investigados.

Sin embargo, algunas pruebas preliminares sugieren que los aguacates pueden ayudar a combatir el aumento de peso.

Un estudio encontró que las ratas alimentadas con pulpa de aguacate desgrasada comieron menos alimentos y ganaron menos peso que el grupo de control (14).

Un segundo estudio también encontró que las ratas alimentadas con extracto de aguacate con una dieta alta en grasas ganaron menos grasa corporal (15).

Estos estudios son especialmente interesantes porque la pulpa de aguacate desgrasada y el extracto de aguacate no contienen grasa. Esto significa que puede haber otros componentes en los aguacates que también ayudan a reducir el apetito y el aumento de peso.

Línea de fondo: Las personas que comen aguacates tienden a ser más saludables y pesan menos que las personas que no lo hacen. Los aguacates pueden incluso ayudar a prevenir el aumento de peso.

Los aguacates son relativamente altos en calorías

Debido a que los aguacates son relativamente altos en grasa, también son altos en calorías.

Por ejemplo, 3.5 onzas (100 gramos) de fresas contienen 32 calorías, en comparación con 160 calorías en 3.5 onzas de aguacate (1, 16).

Si bien muchas cosas diferentes pueden afectar la pérdida o el aumento de peso, el factor más importante es la cantidad de calorías que consume.

Debido a que los aguacates son relativamente altos en calorías, puede ser fácil comer demasiado sin darse cuenta.

Entonces, si está tratando de perder peso, asegúrese de seguir porciones razonables. Por lo general, una porción se considera un cuarto a la mitad de un aguacate, no todo.

Línea de fondo: Aunque los aguacates son saludables, también son ricos en calorías. Asegúrese de prestar atención al tamaño de las porciones si está tratando de perder peso.

Pérdida de peso amigable o engorde?

No hay razón para temer que los aguacates engorden, siempre y cuando los coma como parte de una dieta saludable basada en alimentos integrales.

Por el contrario, los aguacates tienen muchas cualidades de una comida amigable para perder peso.

Y aunque actualmente no hay evidencia directa de que los aguacates causen pérdida de peso, hay algunas razones para creer que podrían ayudar.

Siempre que los coma en cantidades razonables, los aguacates definitivamente pueden ser parte de una dieta efectiva para perder peso.

Más sobre los aguacates:

• 12 beneficios comprobados para la salud del aguacate
• 9 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia del aceite de aguacate

Cómo cortar un aguacate