Lo que necesita saber sobre la raíz de achicoria

Contenido

• En primer lugar, ¿qué es la raíz de achicoria?
• ¿Cuáles son los beneficios de la raíz de achicoria?
• ¿Hay otras desventajas de la raíz de achicoria?
• Entonces, ¿es buena idea consumir raíz de achicoria?
• Revisión para

Dé un paseo por el pasillo de los cereales en el supermercado y lo más probable es que se encuentre con la raíz de achicoria como ingrediente en productos que cuentan con un alto contenido de fibra o beneficios prebióticos. Pero, ¿qué es exactamente y es bueno para ti? Esto es lo que necesita saber.

En primer lugar, ¿qué es la raíz de achicoria?

Originaria del norte de África, Asia occidental y Europa, la achicoria (Cichorium intybus) es un miembro de la familia del diente de león y se ha cultivado durante siglos por sus hojas y raíces comestibles. Está muy relacionado con la endivia y sus hojas, que se parecen mucho a las hojas de diente de león, tienen un sabor amargo similar y se pueden comer crudas o cocidas (como lo haría con otras verduras de hojas amargas). Las raíces, por otro lado, generalmente se procesan en un polvo que se usa para agregar textura, fibra y dulzura a los alimentos (como cereales, barras de proteína / granola o básicamente cualquier cosa procesada etiquetada como "rica en fibra"). Debido a su sutil sabor dulce y su naturaleza baja en calorías, también se usa a menudo como una alternativa al azúcar o edulcorante en, por ejemplo, helados y productos horneados "saludables".

La raíz de achicoria también se puede moler, tostar y preparar en una bebida similar al café, a veces llamado café "al estilo de Nueva Orleans". En realidad, no contiene cafeína, pero se ha utilizado como "diluyente de café" o como sustituto de las épocas en que el café escaseaba. Hoy, sin embargo, se usa con más frecuencia como una alternativa al café para las personas que desean un sabor similar y no quieren beber descafeinado. ¿Suena su callejón? Puede hacer bricolaje fácilmente como lo haría con café molido regular pero con raíz de achicoria molida (que puede comprar en una tina o bolsa similar al café) ya sea solo o mezclado con sus granos molidos habituales. (Relacionado: 11 estadísticas de café que nunca supo)

¿Cuáles son los beneficios de la raíz de achicoria?

Como se mencionó, la achicoria tiene un alto contenido de fibra, que (en su forma más básica) ayuda a que los alimentos pasen a través de su sistema, lo que ralentiza la digestión y la absorción de los alimentos. ¿Los resultados? Un flujo constante de energía y una sensación de saciedad, que pueden evitar que coma en exceso y, a su vez, ayudar a controlar el peso. (Ver: Estos beneficios de la fibra lo convierten en el nutriente más importante en su dieta)

Una raíz de achicoria cruda (aproximadamente 60 g) tiene aproximadamente 1 g de fibra, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Sin embargo, cuando se tuesta y se muele en polvo, ofrece una fuente concentrada de fibra soluble que es fácil de agregar a otras cosas. La fibra soluble recibe su nombre del hecho de que es soluble en agua y forma una sustancia similar a un gel cuando entra en contacto con el agua y otros fluidos. Eso es lo que hace que este tipo de fibra se llene: ocupa espacio físico en el estómago, además de ayudar a formar las heces a medida que avanza por el tracto gastrointestinal. Esto puede ayudar a aliviar el estreñimiento y ayudar a mantener una digestión regular. (Sin mencionar que la fibra también podría reducir su riesgo de cáncer de mama).

La inulina es un tipo de fibra prebiótica que constituye el 68 por ciento de la raíz de achicoria, según una investigación publicada enThe Scientific World Journal. Por eso, cuando la raíz de achicoria se usa como aditivo, también se la puede llamar inulina. Los fabricantes extraen esta fibra de la planta para ayudar a aumentar el contenido de fibra o endulzar productos alimenticios y suplementos. La inulina también está disponible para su compra como un suplemento o un polvo que puede espolvorear en, por ejemplo, golosinas horneadas o batidos.

Debido a que la inulina es una fibra prebiótica, puede tener algunos beneficios digestivos, dice Keri Gans, R.D.N., autora deLa dieta del cambio pequeño y miembro de la Junta Asesora de Shape. "Los prebióticos son alimento para los probióticos, que son las bacterias saludables que se encuentran en nuestro intestino. La investigación ha encontrado una relación positiva entre los probióticos y nuestra salud digestiva en general". Al proporcionar combustible para las bacterias probióticas beneficiosas en el intestino, la inulina ayuda a nutrir un microbioma saludable. (Relacionado: 7 formas de reforzar las bacterias intestinales buenas, además de comer yogur)

La investigación en humanos y animales también sugiere que la inulina puede ser útil para promover niveles estables de azúcar en sangre y mejorar la resistencia a la insulina, especialmente en personas con diabetes. Esto puede deberse al hecho de que la inulina ayuda a nutrir el crecimiento de bacterias intestinales saludables, que desempeñan un papel en la forma en que el cuerpo procesa los carbohidratos, un factor clave en la diabetes. El estado de su intestino también tiene un impacto en muchas otras áreas de su salud (como su felicidad y salud mental en general).

¿Hay otras desventajas de la raíz de achicoria?

Si bien técnicamente puede promover un estómago feliz (recuerde: es una fibra prebiótica), la inulina también puede hacer lo contrario y causar estragos en el intestino, especialmente en aquellos con síndrome del intestino irritable (SII), problemas intestinales y / o sensibilidad a FODMAP. . La inulina es un tipo de fibra conocida como fructano, un carbohidrato de cadena corta o FODMAP que es particularmente difícil de digerir para su cuerpo. Dependiendo de su tolerancia, la inulina (y la raíz de achicoria, ya que contiene inulina) puede provocar un aumento de los gases, hinchazón, dolor y diarrea. Si sabe que no tolera muy bien los FODMAP o tiene un estómago sensible, asegúrese de revisar las etiquetas en busca de inulina y raíz de achicoria y manténgase alejado de los productos que los contengan. (¿No puedes dejar de cortar el queso? Oye, sucede. Esto es lo que dicen tus pedos sobre tu salud).

Además, debido a que la raíz de achicoria tiene un alto contenido de fibra, debe introducirla gradualmente en su rutina. Cuando aumenta su consumo de fibra demasiado rápido, puede experimentar gases, hinchazón o dolor abdominal. Comience con una pequeña cantidad de raíz de achicoria y aumente en el transcurso de unos días o semanas, dependiendo de cómo se sienta. Beber más agua y mantenerse hidratado durante todo el día también ayudará a que las cosas se muevan a través del tracto gastrointestinal y evitará posibles molestias.

Otro aspecto negativo: la investigación sugiere que la achicoria puede desencadenar reacciones alérgicas similares en quienes son alérgicos a la ambrosía o al polen de abedul. ¿Suena familiar? Entonces evite la raíz de achicoria y la inulina.

Finalmente, aunque pueda parecer obvio, es importante tener en cuenta: si usa achicoria como sustituto del café normal, no se sorprenda si experimenta abstinencia de cafeína, al menos al principio. (Psst ... así es como una mujer dejó la cafeína y se convirtió en una persona mañanera).

Entonces, ¿es buena idea consumir raíz de achicoria?

Respuesta corta: depende. Comer raíz de achicoria y otros alimentos ricos en inulina puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de fibra. Pero (!) Eso no es una luz verde para abastecerse de un suministro de por vida de las cosas.

La inulina es generalmente reconocida como segura (GRAS) por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA), lo que significa que es segura para comer, pero el contexto es importante. La comida chatarra que se ha llenado de fibra agregada no se vuelve saludable automáticamente. Cuando se trata de productos que contienen inulina, como las barras de proteína, piense por qué se ha agregado la inulina y para qué le puede servir. Si está lleno de azúcar, grasas trans nocivas para la salud o muchos otros aditivos o ingredientes que no puede pronunciar, dé un paso atrás. No debería ser necesario tener una maestría en ciencias de los alimentos para comprender qué hay en su barra de proteínas.

"Creo que hay un lugar para la inulina en los productos envasados, pero de ninguna manera debe considerarse dañina porque tiene algunas propiedades positivas", dice Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Sin embargo, yo diría que agregar frutas y verduras frescas como un medio para incorporar fibra en su dieta sería más beneficioso".

Dicho esto, puede haber ocasiones en las que consumir raíz de achicoria sea una forma inteligente de aumentar la ingesta de fibra o de obtener prebióticos esenciales. Por ejemplo, cuando está de viaje, es posible que tenga acceso limitado a productos frescos o simplemente esté fuera de su rutina, lo cual puede alterar su digestión. En ese caso, un suplemento como las cápsulas vegetales de defensa probiótica de Now Foods (Cómpralo, $ 16, amazon.com) con fibra de raíz de achicoria agregada puede ayudarlo a alcanzar la ingesta diaria recomendada de 25 a 35 g de fibra por día y mantener su sistema en funcionamiento. (Antes de hacerlo, lea: ¿Es posible tener demasiada fibra en su dieta?)

También podría ser una buena idea mantener el polvo de raíz de achicoria como un remedio para aliviar el estreñimiento. Simplemente agregue 1 / 2-1 cucharadita a su batido matutino como una forma natural de obtener alivio.

Como una buena regla general, "la fibra de la inulina o la raíz de achicoria no debe exceder los 10 gramos por día, ya que demasiada fibra puede alterar el equilibrio intestinal y crear malestar", dice Hertz, quien enfatiza que la fibra de los alimentos integrales es aún mejor que el de productos más procesados.

• PorJessica Cording, MS, RD, CDN
• PorJessica Cording, MS, RD, CDN

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