Cómo los plátanos afectan la diabetes y los niveles de azúcar en sangre

Contenido

• Los plátanos contienen carbohidratos que aumentan el azúcar en la sangre
• Los plátanos también contienen fibra, que puede reducir los picos de azúcar en sangre
• Los plátanos verdes (inmaduros) contienen almidón resistente
• El efecto de un plátano sobre el azúcar en sangre depende de su madurez
• El tamaño de la porción es importante
• ¿Son los plátanos seguros para los diabéticos?
• Cómo comer plátanos cuando se tiene diabetes

Cuando tiene diabetes, es importante mantener los niveles de azúcar en sangre lo más estables posible.

Un buen control del azúcar en sangre puede ayudar a prevenir o retrasar la progresión de algunas de las principales complicaciones médicas de la diabetes (,).

Por esta razón, es esencial evitar o minimizar los alimentos que causan grandes picos de azúcar en sangre.

A pesar de ser una fruta saludable, los plátanos son bastante ricos en carbohidratos y azúcar, los principales nutrientes que elevan los niveles de azúcar en sangre.

Entonces, ¿debería comer plátanos si tiene diabetes? ¿Cómo afectan su nivel de azúcar en sangre?

Los plátanos contienen carbohidratos que aumentan el azúcar en la sangre

Si tiene diabetes, es importante conocer la cantidad y el tipo de carbohidratos en su dieta.

Esto se debe a que los carbohidratos elevan el nivel de azúcar en la sangre más que otros nutrientes, lo que significa que pueden afectar en gran medida el control del azúcar en la sangre.

Cuando el nivel de azúcar en sangre aumenta en personas no diabéticas, el cuerpo produce insulina. Ayuda al cuerpo a sacar el azúcar de la sangre al interior de las células donde se usa o almacena.

Sin embargo, este proceso no funciona como debería en los diabéticos. En cambio, el cuerpo no produce suficiente insulina o las células son resistentes a la insulina que se produce.

Si no se maneja adecuadamente, esto puede resultar en alimentos ricos en carbohidratos que causen grandes picos de azúcar en la sangre o niveles constantemente altos de azúcar en la sangre, los cuales son malos para su salud.

El 93% de las calorías de los plátanos provienen de los carbohidratos. Estos carbohidratos se encuentran en forma de azúcar, almidón y fibra (3).

Un solo plátano de tamaño mediano contiene 14 gramos de azúcar y 6 gramos de almidón (3).

Los plátanos tienen un alto contenido de carbohidratos, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más que otros nutrientes.

Los plátanos también contienen fibra, que puede reducir los picos de azúcar en sangre

Además de almidón y azúcar, un plátano de tamaño mediano contiene 3 gramos de fibra.

Todos, incluidos los diabéticos, deben comer cantidades adecuadas de fibra dietética debido a sus posibles beneficios para la salud.

Sin embargo, la fibra es especialmente importante para las personas con diabetes, ya que puede ayudar a retardar la digestión y absorción de carbohidratos ().

Esto puede reducir los picos de azúcar en sangre y mejorar el control general del azúcar en sangre ().

Una forma de determinar cómo un alimento que contiene carbohidratos afectará los niveles de azúcar en la sangre es mirando su índice glucémico (IG).

El índice glucémico clasifica los alimentos según la cantidad y la rapidez con que elevan los niveles de azúcar en sangre.

Las puntuaciones van de 0 a 100 con las siguientes clasificaciones:

• IG bajo: 55 o menos.
• GI medio: 56–69.
• IG alto: 70–100.

Se cree que las dietas basadas en alimentos con IG bajo son particularmente buenas para las personas con diabetes tipo 2 (,,,,).

Esto se debe a que los alimentos con IG bajo se absorben más lentamente y provocan un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre, en lugar de picos grandes.

En general, los plátanos puntúan entre bajo y medio en la escala de IG (entre 42 y 62, según la madurez) (11).

Además del azúcar y el almidón, los plátanos contienen algo de fibra. Esto significa que los azúcares de los plátanos se digieren y absorben más lentamente, lo que podría prevenir los picos de azúcar en la sangre.

Los plátanos verdes (inmaduros) contienen almidón resistente

El tipo de carbohidratos en su plátano depende de la madurez.

Los plátanos verdes o verdes contienen menos azúcar y almidón más resistente (,).

Los almidones resistentes son cadenas largas de glucosa (almidón) que son “resistentes” a la digestión en la parte superior de su sistema digestivo ().

Esto significa que funcionan de manera similar a la fibra y no causarán un aumento en los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, pueden ayudar a alimentar las bacterias beneficiosas en su intestino, lo que se ha relacionado con una mejor salud metabólica y un mejor control del azúcar en la sangre (,,,).

De hecho, un estudio reciente sobre el control del azúcar en sangre en mujeres con diabetes tipo 2 encontró algunos resultados interesantes. Aquellos que tomaron suplementos con almidón resistente tuvieron un mejor control del azúcar en sangre que aquellos que no lo hicieron durante un período de 8 semanas ().

Otros estudios han encontrado que el almidón resistente tiene efectos beneficiosos en personas con diabetes tipo 2. Estos incluyen mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación (,,,).

El papel del almidón resistente en la diabetes tipo 1 es menos claro.

Los plátanos verdes (inmaduros) contienen almidón resistente, que no aumenta el azúcar en sangre y puede incluso mejorar el control del azúcar en sangre a largo plazo.

El efecto de un plátano sobre el azúcar en sangre depende de su madurez

Los plátanos amarillos o maduros contienen almidón menos resistente que los plátanos verdes y más azúcar, que se absorbe más rápidamente que el almidón.

Esto significa que los plátanos completamente maduros tienen un IG más alto y harán que su nivel de azúcar en la sangre aumente más rápido que los plátanos verdes o inmaduros ().

Los plátanos amarillos maduros contienen más azúcar que los verdes inmaduros. Esto significa que provocan un aumento mayor del nivel de azúcar en sangre.

El tamaño de la porción es importante

La madurez no es el único factor cuando se trata de la cantidad de azúcar en su plátano.

El tamaño también importa. Cuanto más grande sea el plátano, más carbohidratos obtendrá.

Esto significa que un plátano más grande tendrá un mayor efecto en su nivel de azúcar en sangre.

Este efecto del tamaño de la porción se llama carga glucémica.

La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de carbohidratos en una porción y luego dividiendo ese número por 100.

Una puntuación de menos de 10 se considera baja, de 11 a 19 es media y más de 20 es alta.

Aquí está la cantidad aproximada de carbohidratos en los diferentes tamaños de bananas (3):

• Plátano extra pequeño (6 pulgadas o menos): 18,5 gramos.
• Plátano pequeño (alrededor de 6 a 6,9 pulgadas de largo): 23 gramos.
• Plátano mediano (7 a 7,9 pulgadas de largo): 27 gramos.
• Plátano grande (8 a 8,9 pulgadas de largo): 31 gramos.
• Plátano extra grande (9 pulgadas o más): 35 gramos.

Si todos estos plátanos estuvieran completamente maduros (IG de 62), entonces su carga glucémica variaría de 11 para un plátano extra pequeño a 22 para un plátano extra grande.

Para asegurarse de que su nivel de azúcar en sangre no suba demasiado, es importante conocer el tamaño del plátano que está comiendo.

El tamaño del plátano que come determina su efecto sobre el nivel de azúcar en sangre. Cuanto más grande sea el plátano, más carbohidratos consumirá y mayor será el aumento de azúcar en la sangre.

¿Son los plátanos seguros para los diabéticos?

La mayoría de las pautas dietéticas genéricas para la diabetes recomiendan seguir una dieta sana y equilibrada que incluya frutas (,,).

Esto se debe a que comer frutas y verduras se ha relacionado con una mejor salud y un menor riesgo de enfermedades, como enfermedades cardíacas y algunos cánceres (,,).

Los diabéticos tienen un riesgo aún mayor de padecer estas enfermedades, por lo que es importante comer suficientes frutas y verduras (,).

A diferencia de los productos de azúcar refinado como los caramelos y los pasteles, los carbohidratos de las frutas como los plátanos contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Más específicamente, los plátanos te aportan fibra, potasio, vitamina B6 y vitamina C. También contienen algunos antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos ().

Un estudio reciente analizó el efecto de limitar las frutas en el control del azúcar en sangre de 63 personas con diabetes tipo 2 ().

Descubrieron que aconsejar a las personas que no comieran más de 2 piezas de fruta por día daba como resultado que las personas comieran menos fruta.

Sin embargo, también encontraron que comer menos fruta no mejoraba el control del azúcar en sangre, la pérdida de peso o la circunferencia de la cintura.

Para la mayoría de las personas con diabetes, las frutas (incluidos los plátanos) son una opción saludable.

Una excepción a esto es si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos para controlar su diabetes. Incluso un plátano pequeño contiene alrededor de 22 gramos de carbohidratos, lo que puede ser demasiado para su plan de dieta.

Si puede comer bananas, es importante tener en cuenta la madurez y el tamaño de las bananas para reducir su efecto sobre el nivel de azúcar en sangre.

Las frutas como los plátanos son un alimento saludable que contiene fibra, vitaminas y minerales. Puede incluir plátanos en su dieta, incluso si tiene diabetes.

Cómo comer plátanos cuando se tiene diabetes

Si tiene diabetes, es perfectamente posible disfrutar de frutas como los plátanos como parte de una dieta saludable.

Si le gustan los plátanos, los siguientes consejos podrían ayudarlo a minimizar sus efectos en sus niveles de azúcar en sangre:

• Mire el tamaño de su porción: Come un plátano más pequeño para reducir la cantidad de azúcar que comes de una sola vez.
• Elija un plátano firme y casi maduro: Elija un plátano que no esté demasiado maduro para que el contenido de azúcar sea un poco más bajo.
• Distribuya su ingesta de frutas a lo largo del día: Distribuya su ingesta de frutas para ayudar a reducir la carga glucémica y mantener estable el azúcar en sangre.
• Cómelos con otros alimentos: Disfrute sus plátanos con otros alimentos, como nueces o yogur con toda la grasa, para ayudar a ralentizar la digestión y absorción del azúcar.

Si es diabético, recuerde que todos los alimentos que contienen carbohidratos pueden afectar los niveles de azúcar en sangre de las personas de manera diferente.

Por lo tanto, es posible que desee controlar cómo el consumo de plátanos afecta su azúcar en la sangre y ajustar sus hábitos alimenticios en consecuencia.