Plátanos: ¿buenos o malos?
Contenido
- Los plátanos contienen varios nutrientes importantes
- Los plátanos son ricos en fibra y almidón resistente
- ¿Cómo afectan los plátanos la pérdida de peso?
- Los plátanos son ricos en potasio
- Los plátanos también contienen una cantidad decente de magnesio
- Los plátanos pueden tener beneficios para la salud digestiva
- ¿Son los plátanos seguros para los diabéticos?
- ¿Los plátanos tienen efectos negativos para la salud?
- Como la mayoría de las frutas, los plátanos son muy saludables
Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.
Son muy portátiles y fáciles de consumir, lo que los convierte en un bocadillo perfecto para llevar.
Los plátanos también son bastante nutritivos y contienen altas cantidades de fibra y antioxidantes.
Sin embargo, muchas personas tienen dudas sobre los plátanos debido a su alto contenido de azúcar y carbohidratos.
Este artículo analiza en detalle los plátanos y sus efectos sobre la salud.
Los plátanos contienen varios nutrientes importantes
Más del 90% de las calorías de los plátanos provienen de los carbohidratos.
A medida que el plátano madura, el almidón se convierte en azúcar.
Por esta razón, los plátanos verdes (verdes) son ricos en almidón y almidón resistente, mientras que los plátanos maduros (amarillos) contienen principalmente azúcar.
Los plátanos también contienen una buena cantidad de fibra y son muy bajos en proteínas y grasas.
Existen muchos tipos diferentes de plátanos, lo que hace que varíen el tamaño y el color. Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) contiene aproximadamente 105 calorías.
Un plátano de tamaño mediano también contiene los siguientes nutrientes ():
- Potasio: 9% de la IDR.
- Vitamina B6: 33% de la IDR.
- Vitamina C: 11% de la IDR.
- Magnesio: 8% de la IDR.
- Cobre: 10% de la IDR.
- Manganeso: 14% de la IDR.
- Fibra: 3,1 gramos.
Los plátanos también contienen otros compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes, como la dopamina y la catequina (, 3).
Para obtener más detalles sobre los nutrientes de los plátanos, este artículo contiene todo lo que necesita saber.
Línea de fondo:Los plátanos son una buena fuente de varios nutrientes, como potasio, vitamina B6, vitamina C y fibra. También contienen varios antioxidantes y compuestos vegetales.
Los plátanos son ricos en fibra y almidón resistente
La fibra se refiere a los carbohidratos que no se pueden digerir en el sistema digestivo superior.
La ingesta alta de fibra se ha relacionado con muchos beneficios para la salud. Cada plátano contiene alrededor de 3 gramos, lo que los convierte en una buena fuente de fibra (, 4).
Los plátanos verdes o verdes son ricos en almidón resistente, un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como fibra. Cuanto más verde es el plátano, mayor es el contenido de almidón resistente (5).
El almidón resistente se ha relacionado con varios beneficios para la salud (,,,,,,):
- Salud del colon mejorada.
- Mayor sensación de saciedad después de las comidas.
- Resistencia a la insulina reducida.
- Disminuir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas.
La pectina es otro tipo de fibra dietética que se encuentra en los plátanos. La pectina proporciona forma estructural a los plátanos, ayudándoles a mantener su forma.
Cuando los plátanos maduran demasiado, las enzimas comienzan a descomponer la pectina y la fruta se vuelve blanda y blanda (13).
Las pectinas pueden reducir el apetito y moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas. También pueden ayudar a proteger contra el cáncer de colon (,,,).
Línea de fondo:Los plátanos son ricos en fibra. Los plátanos verdes también son ricos en almidón resistente y pectina, que pueden proporcionar numerosos beneficios para la salud.
¿Cómo afectan los plátanos la pérdida de peso?
Ningún estudio ha investigado los efectos de los plátanos en la pérdida de peso.
Sin embargo, un estudio de personas obesas y diabéticas investigó cómo el plátano verde almidón (alto contenido de almidón resistente) afectó el peso corporal y la sensibilidad a la insulina.
Descubrieron que la ingesta diaria de 24 gramos de almidón de plátano durante 4 semanas provocaba una pérdida de peso de 1,2 kg (2,6 libras), al tiempo que mejoraba la sensibilidad a la insulina ().
Otros estudios también han relacionado el consumo de frutas con la pérdida de peso. La fruta es rica en fibra y la ingesta alta de fibra se ha asociado con un menor peso corporal (,,).
Además, el almidón resistente ha recibido cierta atención recientemente como un ingrediente favorable para la pérdida de peso ().
Puede contribuir a la pérdida de peso al aumentar la saciedad y reducir el apetito, lo que ayuda a las personas a comer menos calorías (,).
Aunque ningún estudio ha demostrado que los plátanos per se causan pérdida de peso, tienen varias propiedades que deberían convertirlos en un alimento amigable para la pérdida de peso.
Dicho esto, los plátanos no son un buen alimento para dietas bajas en carbohidratos. Un plátano de tamaño mediano contiene 27 gramos de carbohidratos.
Línea de fondo:El contenido de fibra de los plátanos puede promover la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito. Sin embargo, el alto contenido de carbohidratos de los plátanos los hace inadecuados para dietas bajas en carbohidratos.
Los plátanos son ricos en potasio
Los plátanos son una importante fuente dietética de potasio.
Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 0,4 gramos de potasio, o el 9% de la IDR.
El potasio es un mineral importante del que muchas personas no obtienen suficiente. Desempeña un papel crucial en el control de la presión arterial y la función renal (24).
Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y afectar positivamente la salud del corazón. Una ingesta alta de potasio está relacionada con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (,,).
Línea de fondo:Los plátanos tienen un alto contenido de potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los plátanos también contienen una cantidad decente de magnesio
Los plátanos son una buena fuente de magnesio, ya que contienen un 8% de la IDR.
El magnesio es un mineral muy importante en el cuerpo y cientos de procesos diferentes lo necesitan para funcionar.
Una alta ingesta de magnesio puede proteger contra diversas afecciones crónicas, como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (, 29).
El magnesio también puede desempeñar un papel beneficioso en la salud ósea (,,).
Línea de fondo:Los plátanos son una fuente decente de magnesio, un mineral que desempeña cientos de funciones en el cuerpo. El magnesio puede proteger contra las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Los plátanos pueden tener beneficios para la salud digestiva
Los plátanos verdes inmaduros son ricos en almidón resistente y pectina.
Estos compuestos actúan como nutrientes prebióticos, que alimentan a las bacterias amigables en el sistema digestivo ().
Estos nutrientes son fermentados por bacterias amigables en el colon, que generan butirato ().
El butirato es un ácido graso de cadena corta que contribuye a la salud digestiva. También puede reducir el riesgo de cáncer de colon (,).
Línea de fondo:Los plátanos verdes inmaduros son ricos en almidón resistente y pectina, que pueden promover la salud digestiva y reducir el riesgo de cáncer de colon.
¿Son los plátanos seguros para los diabéticos?
Hay opiniones encontradas sobre si los plátanos son seguros para las personas con diabetes, ya que tienen un alto contenido de almidón y azúcar.
Sin embargo, todavía se clasifican de bajo a medio en el índice glucémico, que mide cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en sangre después de una comida.
Los plátanos tienen un valor de índice glucémico de 42 a 62, según su madurez (37).
El consumo de cantidades moderadas de bananas debería ser seguro para las personas con diabetes, pero es posible que quieran evitar comer grandes cantidades de bananas que estén completamente maduras.
Además, debe tenerse en cuenta que los diabéticos siempre deben asegurarse de controlar cuidadosamente sus niveles de azúcar en sangre después de comer alimentos ricos en carbohidratos y azúcar.
Línea de fondo:Comer una cantidad moderada de plátanos no debería elevar significativamente los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, los diabéticos deben tener cuidado con los plátanos completamente maduros.
¿Los plátanos tienen efectos negativos para la salud?
Los plátanos no parecen tener efectos adversos graves.
Sin embargo, las personas alérgicas al látex también pueden ser alérgicas a los plátanos.
Los estudios han demostrado que alrededor del 30-50% de las personas alérgicas al látex también son sensibles a algunos alimentos vegetales ().
Línea de fondo:Los plátanos no parecen tener ningún efecto negativo conocido sobre la salud, pero pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas con alergia al látex.
Como la mayoría de las frutas, los plátanos son muy saludables
Los plátanos son muy nutritivos.
Contienen fibra, potasio, vitamina C, vitamina B6 y varios otros compuestos vegetales beneficiosos.
Estos nutrientes pueden tener una serie de beneficios para la salud, como la salud digestiva y cardíaca.
Aunque los plátanos no son adecuados para una dieta baja en carbohidratos y pueden causar problemas a algunos diabéticos, en general son un alimento increíblemente saludable.
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