La guía para principiantes para estar presente

Contenido

• Lo que realmente significa
• ¿Es realmente tan importante?
• Puede facilitar el manejo del estrés.
• Puede ayudar a aliviar los síntomas de salud mental.
• Puede fortalecer tus relaciones
• Donde empezar
• Usa tus 5 sentidos para observar
• Concéntrate en tu respiración
• Practica la gratitud
• Quedarse con eso
• Llevarlo a trabajar
• Usa tu tiempo de descanso con atención
• Muévete conscientemente entre actividades
• ¿Te sientes atrapado? Consulte con usted mismo
• Conviértelo en tus relaciones
• Piensa en cómo pasas el tiempo juntos
• Abraza tu lado juguetón
• Practica la escucha activa
• Practica con niños
• Fomentar el desprendimiento familiar de los dispositivos.
• Dedica tiempo a la diversión
• Enseñar gratitud y compasión
• La línea de fondo

Lo que realmente significa

A medida que tu ser físico se mueve a lo largo del día, ¿tu ritmo emocional se mantiene?

¿Te acompañan tus pensamientos de una tarea a otra, o tu mente vagabundea y vagabundea, haciendo que sea difícil prestar atención a las conversaciones o recordar lo que acabas de hacer?

Su cuerpo puede habitar físicamente un espacio cuando su mente está en otra parte. Esta desconexión puede ocurrir con mayor frecuencia cuando se siente aburrido, estresado o preocupado de otra manera.

Estar presente (o vivir conscientemente, como quiera llamarlo) simplemente significa que está enfocado y comprometido en el aquí y ahora, no distraído o mentalmente ausente.

¿Es realmente tan importante?

A medida que las prácticas de atención plena y meditación se vuelven más comunes, la vida consciente está teniendo un momento.

¿La idea de estar presente es solo la última moda adoptada por los entusiastas del bienestar? Después de todo, quien De Verdad presta atención a cada pequeña cosa?

Afortunadamente, estar presente parece estar a la altura de todo el bombo. Este es el por qué.

Puede facilitar el manejo del estrés.

Muchas personas responden a la angustia emocional y la incertidumbre al desconectarse de la fuente. Ciertamente puede parecer contradictorio permanecer presente cuando se siente ansioso o nervioso. Distraerse de pensamientos no deseados o desagradables puede brindar alivio a corto plazo.

Pero no puedes esconderte permanentemente de la realidad. Reconocer los miedos y los desencadenantes del estrés, y trabajar para aceptarlos conscientemente, puede tener más beneficios a largo plazo.

Un estudio realizado en 2016 con 143 adultos encontró evidencia que sugiere que cultivar la conciencia del momento presente podría hacer que sea más fácil hacer frente no solo a un solo evento estresante, sino también al estrés posterior en el mismo día, así como a los eventos estresantes en el futuro.

Puede ayudar a aliviar los síntomas de salud mental.

Según una investigación de 2019, las prácticas de atención plena, incluida la conciencia del momento presente, pueden ayudar a reducir los síntomas de ansiedad y depresión.

Cuando te enfocas en el momento presente, estás prestando atención a las cosas que están sucediendo actualmente. Estos eventos pueden variar desde alegres hasta francamente desgarradores (o en cualquier punto intermedio).

Si está pasando por un momento difícil, es comprensible que se pregunte cómo puede aumentar su conocimiento de estas experiencias.

La atención plena te ayuda a reconocer los pensamientos ansiosos o deprimidos como eso: pensamientos. Eventualmente, puedes aprender a reconocer estos pensamientos a medida que los notas e interrumpir sus patrones antes de que te atrapen en una espiral de angustia.

Puede fortalecer tus relaciones

Alguna vez ha pasado tiempo con un amigo o compañero que miraba su teléfono o decía: "Lo siento, ¿qué?" Tal vez fuiste tú quien perdió el hilo de una conversación cuando tenías algo más en mente.

Todos se distraen de vez en cuando, pero cuando esto sucede a menudo, puede afectar negativamente las relaciones.

Nadie quiere sentirse ignorado. Si constantemente pareces distraído o desinteresado en lo que tus seres queridos tienen que decir, pueden comenzar a pensar que realmente no te importa.

Un conjunto de tres estudios de 2018 encontró evidencia que sugiere que la atención plena puede promover una mayor aceptación en las relaciones románticas. Estar más presente con su pareja también pareció tener un impacto positivo en la satisfacción de la relación en general.

En lugar de dejar que su mente divague en las peculiaridades o errores de su pareja, o en las cosas que desearía que hicieran, intente centrarse en la experiencia de su relación en cada momento. Esto puede hacer que sea más fácil disfrutar de las muchas cosas que aprecia de su pareja y abordar los problemas o inquietudes a medida que ocurren.

Donde empezar

Comprometerse a estar presente puede ser particularmente desafiante en tiempos turbulentos, especialmente si tiende a la evasión como una estrategia de afrontamiento.

Intenta pensar en todo como un par de zapatos nuevos: al principio, puede parecer incómodo y no del todo correcto. Pero con el tiempo, puede comenzar a darse cuenta de que está viviendo sus días más conscientemente sin siquiera pensarlo, al igual que esos zapatos nuevos comienzan a sentirse tan cómodos como sus adoradas y gastadas patadas.

Aquí hay algunos ejercicios para ayudarlo a hacer rodar la pelota.

Usa tus 5 sentidos para observar

La mayoría de las personas prestan cierto nivel de atención a lo que ven y oyen. Pregúntese si usa sus otros sentidos con la misma regularidad.

Estar más presente es a menudo tan simple como:

• saboreando el sabor y la fragancia de su té o café matutino
• saboreando la suavidad de tu suéter favorito
• observando sonidos distantes, como música, las voces de tus vecinos, el canto de los pájaros, etc.
• disfrutando del calor del agua en tu piel mientras te duchas o te lavas las manos

Ese viejo dicho "Para y huele las rosas" no es un mal consejo. Si tiene la capacidad de usar los cinco sentidos, practique observando lo que siente, huele o prueba.

Concéntrate en tu respiración

La respiración profunda y otros ejercicios de respiración lo ayudan a recordar tomarse un momento y conectarse conscientemente con su entorno.

Puede encontrarlos particularmente útiles mientras conduce en el tráfico o durante otros momentos de estrés. Los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a mantenerse firme y evitar distraerse aún más al reflexionar sobre las preocupaciones o levantar el teléfono.

Respira lentamente, enfocándote en la sensación de tus pulmones expandiéndose y llenándose de aire. Aguante la respiración contando hasta tres, luego suéltela lentamente.

Practica la gratitud

Es un concepto que se usa mucho, pero practicar la gratitud puede marcar una gran diferencia en tu capacidad de permanecer presente. Al tomarse el tiempo para abrazar y reflexionar sobre su aprecio por aspectos de su vida, también les está prestando más atención.

A menudo nos sentimos agradecidos por algo hasta que corremos el peligro de perderlo. Quizás tu situación actual no sea la ideal. Es posible que sientas que no tienes mucho por lo que estar agradecido.

Pero trate de reconocer pequeños positivos, como:

• Brillo Solar
• tus seres queridos
• internet de trabajo
• un techo sobre tu cabeza

Quedarse con eso

Como con todos los nuevos hábitos, puede pasar algún tiempo antes de que la atención plena se convierta en una parte regular de su vida diaria. No se desanime si no nota cambios durante la noche.

También puede llevar algún tiempo incorporar estas técnicas en su vida diaria, pero no deje que eso lo detenga.

Si notas que tus pensamientos vagan, regresa suavemente al presente. sin juicio o diálogo interno negativo.La atención plena vendrá más fácilmente con el tiempo y la práctica.

Llevarlo a trabajar

Mantenerse presente es clave cuando se trata de manejar el estrés relacionado con el trabajo y ser productivo.

Es posible que su trabajo no siempre le interese o lo desafíe, pero permanecer presente puede ayudarlo a mantenerse productivo, incluso cuando se sienta aburrido.

Usa tu tiempo de descanso con atención

¿Qué es lo primero que haces cuando comienzas tu descanso? No hay nada de malo en revisar su teléfono o tomar un refrigerio, pero primero tómese unos minutos para estar atento.

Cerrar los ojos y hacer un escaneo corporal rápido puede ayudarlo a notar áreas de estrés o tensión. A veces, solo reconocer estos sentimientos puede ayudar a aliviarlos.

Tome algunas respiraciones profundas, imaginando el estrés y la tensión dejando su cuerpo con cada exhalación.

También considere cambiar su descanso dando un paseo. Unos minutos afuera, sentir aire fresco, puede ayudarlo a sentirse más presente y conectado.

Muévete conscientemente entre actividades

Una vez que termine una tarea, tómese un minuto o dos para descansar en lugar de apresurarse inmediatamente al siguiente elemento de su lista.

Tratar:

• elogiándote por hacer lo mejor que puedas
• Apreciando a los compañeros de trabajo que te ayudaron

No pienses en lo que viene después. Solo toma un minibreak para simplemente existir.

¿Te sientes atrapado? Consulte con usted mismo

Cuando te sientas estancado en algo que no quieres hacer en particular, puedes sentarte allí, deseando que tu trabajo tenga sentido incluso cuando tus pensamientos vagan hacia otras cosas.

Esto a menudo interrumpe la productividad y el flujo de trabajo.

En lugar de obligarte a seguir adelante, considera lo que te confunde y cómo podrías manejar el problema.

Podrías:

• Pregúntale a un compañero de trabajo?
• ¿Probar un enfoque diferente?
• Guárdalo para mañana, cuando te sientas más renovado.

Incluso si no puede encontrar una solución específica, solo sentarse con el problema por un momento podría ayudarlo a proporcionar una idea de los próximos pasos.

Conviértelo en tus relaciones

El tiempo que pasas con tus seres queridos es importante. Llevar la atención plena a la ecuación puede ayudarlo a profundizar su vínculo.

Piensa en cómo pasas el tiempo juntos

Cuando ves amigos o familiares, o pasas tiempo en casa con tu pareja, ¿cómo pasas ese tiempo? Desplazarse por sus teléfonos juntos puede no ser la mejor manera de conectarse (aunque no hay nada de malo en hacerlo ocasionalmente).

Intenta cambiar tus rutinas habituales:

• jugando un juego de mesa
• plantar un jardín
• preparando una comida juntos
• creando un entrenamiento de pareja

También pueden disfrutar del tiempo juntos sin hacer nada en particular. Simplemente compartir un momento de relajación con un ser querido puede ayudar a fortalecer su conexión con el presente y aumentar su sensación de relajación y calma.

Abraza tu lado juguetón

Cuando te sientes ansioso y estresado, la vida puede parecer triste. Tomarse el tiempo para bromear y divertirse con sus seres queridos puede ser lo último que se le ocurra.

Pero la risa puede ayudarlo a liberar la tensión y mejorar su estado de ánimo. Claro, una mentalidad más alegre no aliviará por completo las preocupaciones que enfrenta, pero el humor y la alegría pueden ayudarlo a enfrentar la angustia más fácilmente.

Así que encuentre (o cree) momentos que fomenten sonrisas y risas, como:

• jugar un juego que amaste de niño, como etiquetar o esconder
• escribir y representar un sketch corto
• intentando dibujar retratos el uno del otro

Practica la escucha activa

Un simple paso para mantenerse más presente en cualquier relación implica una escucha activa o empática.

Dé a las conversaciones toda su atención al:

• haciendo contacto visual
• haciendo preguntas
• validar la experiencia de la otra persona (por ejemplo, "Eso debe ser tan difícil" o "Lamento escuchar eso")

Esto demuestra que te importa lo que tu ser querido tiene que decir y que realmente son "Allí" para ellos.

Practica con niños

La crianza de los hijos es un trabajo desafiante. Es difícil estar presente todo el tiempo.

¿Alguna vez le dio permiso a sus hijos para hacer algo que realmente no escuchó que les pidieron? Solo más tarde, cuando su alfombra está manchada con pintura azul, se da cuenta de que dijo que podrían pintar en la casa.

Los niños notan cuando solo escuchas a medias o pareces constantemente distraído. Con el tiempo, podrían responder compartiendo menos contigo.

Para estar más presente, prueba estos consejos. También ayudará a sus hijos a ser más conscientes en el proceso.

Fomentar el desprendimiento familiar de los dispositivos.

¿Su familia depende de teléfonos inteligentes y computadoras para pasar el día?

Sí, estos dispositivos son útiles; Nos ayudan a mantenernos conectados, hacer el trabajo y descansar. Pero todavía es útil tomarse un tiempo de la tecnología cada día. Esto le permite concentrarse en interactuar entre sí y fortalecer su vínculo como familia.

Establecer algunos tiempos sin tecnología. Honra estos límites tú mismo.

Por ejemplo, puede evitar dispositivos:

• a la hora de comer (esto promueve la alimentación consciente)
• durante el tiempo familiar (caminatas, noches de juegos o películas familiares)
• una hora antes de acostarse

Dedica tiempo a la diversión

No importa cuán ocupada o estresante sea la vida, es importante crear experiencias positivas con su familia. El tiempo que comparte puede fortalecer su vínculo y mejorar su perspectiva.

Cuando recuerdas los momentos difíciles, puedes notar que los recuerdos angustiosos se han desvanecido, mientras que los momentos de felicidad y alegría que compartiste permanecen fuertes y claros.

Vive el momento por:

• dejar todo para tener un juego improvisado de escondite
• haciendo una obra familiar
• tener familiares en voz alta

Enseñar gratitud y compasión

Mostrar aprecio, incluso por las cosas cotidianas, es un componente importante de la atención plena.

Sus hijos aprenderán de su ejemplo (y de los recordatorios ocasionales), así que fomente la apreciación y la amabilidad atentas al:

• compartir recursos con otros
• ofreciendo palabras amables y validación
• señalando el lado positivo de situaciones aparentemente desagradables
• expresar regularmente su amor y aprecio por sus hijos, pareja y otros seres queridos

Anímelos a apreciar cada momento haciéndolo usted mismo. Al caminar, puede señalar la luz del sol jugando a través de los árboles, el calor del sol en la cara o la fragancia de diferentes plantas.

La línea de fondo

Cada momento de tu vida tiene sentido, ya sea que notes esa importancia de inmediato o en algún momento.

Aprovechar al máximo la vida tal como sucede, en lugar de desear el pasado o preocuparse por el futuro, puede mejorar su calidad de vida y ayudarlo a sentirse más optimista y preparado para enfrentar cualquier desafío.

Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritor y editor de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen lenguas y literatura asiática, traducción al japonés, cocina, ciencias naturales, positividad sexual y salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.