¿Podrían las salas de entrenamiento Altitude ser la clave para su próximo PR?

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Si alguna vez viajó a las montañas y se quedó sin aliento al subir las escaleras o solo pudo correr una fracción de su distancia habitual antes de tener que detenerse y recuperar el aliento, sabe que los efectos de la altitud son verdadero. (Esta corredora se enteró por las malas durante su primera carrera de trail).

La experiencia puede no ser divertida si estás tratando de actuar. Pero si ha estado en una rutina con sus entrenamientos últimamente, tal vez su ritmo de una milla no sea más rápido, o su máximo de una repetición no sea más pesado, incorporar el entrenamiento de altitud en su rutina semanal podría valer la pena intentarlo. . (P.D .: esto es lo que se siente al usar una máscara de entrenamiento en altitud y si realmente vale la pena).

Maya Solís, una madre trabajadora que ha hecho la mitad de las carreras Ironman, comenzó a entrenar en Well-Fit Performance, una instalación de entrenamiento de deportes de resistencia en Chicago que tiene una de las pocas salas de altitud en los Estados Unidos. El nivel de oxígeno en la habitación se establece en lo que sería a una altitud de 10,000 pies (alrededor del 14 por ciento, en comparación con alrededor del 21 por ciento al nivel del mar), dice Sharone Aharon, propietario y fundador de Well-Fit Performance, quien es miembros capacitados del programa nacional de triatlón de EE. UU. Así es como funciona: con la tecnología Hypoxico, un compresor grande empuja el aire a través de un sistema de filtración que extrae el oxígeno. La habitación no está completamente sellada, por lo que la presión barométrica dentro y fuera de la habitación es la misma; la única variable es el nivel de oxígeno. La altitud se puede controlar de 0 a 20.000 pies, aunque la mayoría de los días la mantiene en 10.000 y un día a la semana la aumenta a 14.000, dice Aharon.

Con tiempo limitado para ir al gimnasio, Solís dijo que le gustó el hecho de que el entrenamiento duró menos de una hora. "Comencé a usar la sala de altitud para trabajar en entrenamientos de velocidad de una manera más eficiente", dice Solis. Después del parto, estaba haciendo carreras de 5 km a un ritmo de 9 minutos por milla y "no había estado en los 8 durante mucho tiempo", dice. Después de que comenzó a hacer entrenamiento en altitud, corrió 5 km y alcanzó un ritmo de 8: 30 millas. (Relacionado: 5 razones por las que no estás corriendo más rápido)

Sus resultados son bastante típicos, dice Aharon. Dice que trajo la sala de altitud a las instalaciones porque "quería lanzar un cambio de juego en el mercado".

"Siempre se buscan formas de mejorar la capacidad de las personas, de ganar más, de tener una ventaja", dice Aharon. "Al principio, estaba pensando en el atleta de alto rendimiento, pero luego me di cuenta de que hay una enorme cantidad de beneficios para los 'héroes cotidianos', personas que solo quieren mejorar".

Uno de esos héroes cotidianos era Solís, cuyo entrenamiento en altitud se ve así: un calentamiento de 10 minutos en una bicicleta o cinta de correr, seguido de un entrenamiento a intervalos (cuatro minutos intensos, cuatro minutos de recuperación, repetición) dos veces por semana durante seis semanas. La sesión completa dura aproximadamente 45 minutos, pero se siente más difícil de lo que podría sentirse el mismo entrenamiento al aire libre (a la altura de 500 pies de Chicago) o en cualquier otro gimnasio.

Tiene sentido que las personas que intentan llegar a la cima del Everest o que planean pasar una semana de excursión en Colorado quieran probar el entrenamiento en altitud para prepararse. Pero para la persona en forma promedio, hacer entrenamiento de fuerza en una sala de altura puede brindar mayores beneficios que hacer el mismo entrenamiento al nivel del mar, dice Aharon. Básicamente: obtendrá un poco más de ventaja con cada entrenamiento que haga y no tendrá que entrenar tanto tiempo como lo haría normalmente para ver los mismos resultados. Todo se reduce a la eficiencia del entrenamiento. (Aquí hay otras formas en las que puede entrenar para hacer ejercicio a gran altura).

"Su sistema tiene que trabajar con menos oxígeno y luego adaptarse", explica. "Cada vez que ejerce presión sobre el cuerpo, dentro de los límites fisiológicos, el cuerpo se adaptará". (La misma lógica de respuesta al estrés está detrás del entrenamiento con calor y los trajes de sauna).

Los estudios que muestran aumentos en el rendimiento debido al entrenamiento en altitud se han realizado principalmente con atletas profesionales en condiciones extremas, por lo que no traducen exactamente la IRL. La mayoría de los expertos dicen que, para la persona promedio que se entrena en estas condiciones unos días a la semana, los efectos son mínimos o inexistentes. Sin embargo, muchas historias de éxito (como la de Solís) parecen mostrar lo contrario, por lo que necesitamos más investigación para decirlo con certeza.

Resulta que puede haber un efecto placebo en el trabajo. Ben Levine, M.D., fundador y director del Instituto de Medicina Ambiental y del Ejercicio del Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, no cree en los beneficios del entrenamiento en altitud simulada.

"Si no pasa al menos 12 a 16 horas al día en altitud, la altitud tiende a tener cero beneficios", dice el Dr. Levine. "Para el atleta recreacional de todos los días, no hay ningún efecto biológico por encima del ruido de un entrenamiento óptimo". He aquí por qué: cuando hace ejercicio en un entorno de oxígeno reducido (conocido como entrenamiento hipóxico), también hay menos oxígeno en la sangre. Sus vasos sanguíneos se dilatan y su sistema cardiovascular tiene que trabajar más para llevar sangre y oxígeno a los músculos que trabajan, según el Dr. Levine. Entonces, aunque el ejercicio en altitud se siente más difícil (ya sea simulado en una habitación o en un lugar en altitud), en realidad está haciendo menos trabajo; su cuerpo no puede desempeñarse al mismo calibre que usted puede desempeñarse al nivel del mar debido a la reducción de oxígeno. Es por eso que el Dr. Levine sostiene que entrenar durante períodos cortos de tiempo en la altura no le reportará más beneficios que entrenar de manera óptima al nivel del mar.

La única advertencia a eso, dice, son los datos recientes de Suiza que informan que el entrenamiento en altitud mayo conducen a una ligera mejora en la velocidad cuando se utilizan en entrenamientos de alta intensidad para atletas como jugadores de fútbol que realizan esprints repetitivos frecuentes. (Vale la pena señalar que el entrenamiento HIIT tiene toneladas de beneficios por sí solo, incluso al nivel del mar).

Sin embargo, si hace ejercicio en altitud y luego vuelve al ejercicio al nivel del mar, sentir mucho más fácil cuando estás haciendo ejercicio, lo que posiblemente podría darte un impulso mental de "Yo puedo hacer esto". Como tal, "mucha gente baja de la altitud y dice: 'Esto se siente fantástico', pero también tienden a no haber corrido muy rápido", dice el Dr. Levine. Es por eso que desalienta a las personas a gastar mucho dinero y tiempo en el entrenamiento de altitud simulado (como referencia, una membresía de altitud para Well-Fit Performance cuesta $ 230 por mes).

Dicho esto, "si cree que hacer colinas es algo bueno para incorporar a su rutina y puede hacerlo en las montañas, eso es genial", dice el Dr. Levine. "Pero no creo que debas engañarte pensando que es un tratamiento milagroso".

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