5 beneficios comprobados de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)

Contenido

• 1. Incrementar el crecimiento muscular
• 2. Disminuir el dolor muscular
• 3. Reducir la fatiga del ejercicio
• 4. Evite el desgaste muscular
• 5. Beneficia a las personas con enfermedad hepática
• Alimentos ricos en BCAA
• La línea de fondo

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Hay 20 aminoácidos diferentes que forman las miles de proteínas diferentes del cuerpo humano.

Nueve de los 20 se consideran aminoácidos esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse a través de su dieta.

De los nueve aminoácidos esenciales, tres son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina.

"Cadena ramificada" se refiere a la estructura química de los BCAA, que se encuentran en alimentos ricos en proteínas como huevos, carne y productos lácteos. También son un suplemento dietético popular que se vende principalmente en forma de polvo.

Aquí hay cinco beneficios comprobados de los BCAA.

1. Incrementar el crecimiento muscular

Uno de los usos más populares de los BCAA es aumentar el crecimiento muscular.

La leucina BCAA activa una determinada vía en el cuerpo que estimula la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso de formación de músculo (,).

En un estudio, las personas que consumieron una bebida con 5,6 gramos de BCAA después de su entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento 22% mayor en la síntesis de proteínas musculares en comparación con quienes consumieron una bebida placebo ().

Dicho esto, este aumento en la síntesis de proteínas musculares es aproximadamente un 50% menor que lo observado en otros estudios donde las personas consumieron un batido de proteína de suero que contenía una cantidad similar de BCAA (,).

La proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar músculo.

Por lo tanto, aunque los BCAA pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, no pueden hacerlo al máximo sin los otros aminoácidos esenciales, como los que se encuentran en la proteína de suero de leche u otras fuentes de proteínas completas (,).

Resumen Los BCAA juegan un importante
papel en la construcción de músculo. Sin embargo, tus músculos requieren todos los aminoácidos esenciales.
ácidos para obtener los mejores resultados.

2. Disminuir el dolor muscular

Algunas investigaciones sugieren que los BCAA pueden ayudar a disminuir el dolor muscular después de un entrenamiento.

No es raro sentirse adolorido uno o dos días después de un entrenamiento, especialmente si su rutina de ejercicios es nueva.

Este dolor se llama dolor muscular de aparición tardía (DOMS), que se desarrolla de 12 a 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas ().

Si bien la causa exacta de DOMS no se comprende claramente, los investigadores creen que es el resultado de pequeños desgarros en los músculos después del ejercicio (,).

Se ha demostrado que los BCAA disminuyen el daño muscular, lo que puede ayudar a reducir la duración y la gravedad de DOMS.

Varios estudios muestran que los BCAA disminuyen la degradación de proteínas durante el ejercicio y disminuyen los niveles de creatina quinasa, que es un indicador de daño muscular (,,)

En un estudio, las personas que se suplementaron con BCAA antes de un ejercicio de sentadilla experimentaron una reducción de DOMS y fatiga muscular en comparación con el grupo de placebo ().

Por tanto, la suplementación con BCAA, especialmente antes del ejercicio, puede acelerar el tiempo de recuperación (,).

Resumen Complementando con BCAA
puede disminuir el dolor muscular al reducir el daño en los músculos ejercitados.

3. Reducir la fatiga del ejercicio

Así como los BCAA pueden ayudar a disminuir el dolor muscular debido al ejercicio, también pueden ayudar a reducir la fatiga inducida por el ejercicio.

Todo el mundo experimenta fatiga y agotamiento por el ejercicio en algún momento. La rapidez con la que se cansa depende de varios factores, incluida la intensidad y duración del ejercicio, las condiciones ambientales y su nutrición y nivel de condición física ().

Sus músculos usan BCAA durante el ejercicio, lo que hace que los niveles en sangre disminuyan. Cuando los niveles sanguíneos de BCAA disminuyen, los niveles del aminoácido esencial triptófano en su cerebro aumentan ().

En su cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, una sustancia química cerebral que se cree que contribuye al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio (,,).

En dos estudios, los participantes que se suplementaron con BCAA mejoraron su concentración mental durante el ejercicio, lo que se cree que es el resultado del efecto de reducción de la fatiga de los BCAA (,).

Sin embargo, es poco probable que esta disminución de la fatiga se traduzca en mejoras en el rendimiento del ejercicio (,).

Resumen Los BCAA pueden ser útiles en
Disminuir la fatiga inducida por el ejercicio, pero es poco probable que mejoren el ejercicio.
actuación.

4. Evite el desgaste muscular

Los BCAA pueden ayudar a prevenir el desgaste o la degradación muscular.

Las proteínas musculares se descomponen y reconstruyen (sintetizan) constantemente. El equilibrio entre la descomposición y la síntesis de proteínas musculares determina la cantidad de proteínas en el músculo ().

El desgaste o la degradación muscular se produce cuando la degradación de las proteínas supera la síntesis de proteínas musculares.

El desgaste muscular es un signo de desnutrición y ocurre con infecciones crónicas, cáncer, períodos de ayuno y como parte natural del proceso de envejecimiento ().

En los seres humanos, los BCAA representan el 35% de los aminoácidos esenciales que se encuentran en las proteínas musculares. Representan el 40% del total de aminoácidos requeridos por su cuerpo ().

Por lo tanto, es importante que los BCAA y otros aminoácidos esenciales se reemplacen durante los momentos de desgaste muscular para detenerlo o retrasar su progresión.

Varios estudios apoyan el uso de suplementos de BCAA para inhibir la degradación de proteínas musculares. Esto puede mejorar los resultados de salud y la calidad de vida en ciertas poblaciones, como los ancianos y los que padecen enfermedades debilitantes como el cáncer (,,).

Resumen Tomar suplementos de BCAA
puede prevenir la descomposición de proteínas en ciertas poblaciones con músculo
debilitante.

5. Beneficia a las personas con enfermedad hepática

Los BCAA pueden mejorar la salud de las personas con cirrosis, una enfermedad crónica en la que el hígado no funciona correctamente.

Se estima que el 50% de las personas con cirrosis desarrollarán encefalopatía hepática, que es la pérdida de la función cerebral que ocurre cuando el hígado no puede eliminar las toxinas de la sangre ().

Si bien ciertos azúcares y antibióticos son los pilares del tratamiento de la encefalopatía hepática, los BCAA también pueden beneficiar a las personas que padecen la enfermedad (,).

Una revisión de 16 estudios que incluyeron a 827 personas con encefalopatía hepática encontró que tomar suplementos de BCAA tuvo un efecto beneficioso sobre los síntomas y signos de la enfermedad, pero no tuvo ningún efecto sobre la mortalidad ().

La cirrosis hepática también es un factor de riesgo importante para el desarrollo de carcinoma hepatocelular, la forma más común de cáncer de hígado, para el cual también pueden ser útiles los suplementos de BCAA (,).

Varios estudios han demostrado que tomar suplementos de BCAA puede ofrecer protección contra el cáncer de hígado en personas con cirrosis hepática (,).

Como tal, las autoridades científicas recomiendan estos suplementos como una intervención nutricional para la enfermedad hepática para prevenir complicaciones (, 41).

Resumen Los suplementos de BCAA pueden
mejorar los resultados de salud de las personas con enfermedad hepática, mientras que posiblemente también
protegiendo contra el cáncer de hígado.

Alimentos ricos en BCAA

Los BCAA se encuentran en alimentos y suplementos de proteínas integrales.

Obtener BCAA de fuentes de proteínas completas es más beneficioso, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Afortunadamente, los BCAA se encuentran abundantemente en muchos alimentos y suplementos de proteínas integrales. Esto hace que los suplementos de BCAA sean innecesarios para la mayoría, especialmente si ya consume suficiente proteína en su dieta ().

El consumo de alimentos ricos en proteínas también le proporcionará otros nutrientes importantes de los que carecen los suplementos de BCAA.

Las mejores fuentes alimenticias de BCAA incluyen ():

Resumen Muchos alimentos ricos en proteínas
contienen altas cantidades de BCAA. Si consume suficiente proteína en su dieta, BCAA
Es poco probable que los suplementos proporcionen beneficios adicionales.

La línea de fondo

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.

Son esenciales, lo que significa que no pueden ser producidos por su cuerpo y deben obtenerse de los alimentos.

Se ha demostrado que los suplementos de BCAA desarrollan músculo, disminuyen la fatiga muscular y alivian el dolor muscular.

También se han utilizado con éxito en el ámbito hospitalario para prevenir o retrasar la pérdida de masa muscular y mejorar los síntomas de la enfermedad hepática.

Sin embargo, debido a que la mayoría de las personas obtienen muchos BCAA a través de su dieta, es poco probable que la suplementación con BCAA proporcione beneficios adicionales.

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