7 beneficios para la salud de ciruelas y ciruelas pasas

Contenido

• 1. Contienen muchos nutrientes
• Ciruelas
• Ciruelas pasas
• 2. Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pueden aliviar el estreñimiento
• 3. Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes
• 4. Pueden ayudar a bajar el azúcar en la sangre
• 5. Las ciruelas pasas pueden promover la salud ósea
• 6. Las ciruelas y las ciruelas pasas pueden beneficiar la salud del corazón
• 7. Fácil de agregar a tu dieta
• La línea de fondo

Las ciruelas son extremadamente nutritivas, con una variedad de beneficios para la salud que ofrecer.

Contienen muchas vitaminas y minerales, además de fibra y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Puedes consumir ciruelas frescas o secas. Las ciruelas secas, o ciruelas pasas, son conocidas por mejorar varias afecciones de salud, incluido el estreñimiento y la osteoporosis.

Este artículo enumera 7 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia de las ciruelas y las ciruelas pasas.

1. Contienen muchos nutrientes

Las ciruelas y las ciruelas pasas tienen un alto contenido de nutrientes. Contienen más de 15 vitaminas y minerales diferentes, además de fibra y antioxidantes.

Aquí hay una descripción general de los perfiles nutricionales de ciruelas y ciruelas pasas.

Ciruelas

Las ciruelas son relativamente bajas en calorías, pero contienen una buena cantidad de vitaminas y minerales importantes. Una ciruela contiene los siguientes nutrientes (1):

• Calorías 30
• Carbohidratos: 8 gramos
• Fibra: 1 gramo
• Azúcares: 7 gramos
• Vitamina A: 5% de la IDR
• Vitamina C: 10% de la IDR
• Vitamina K: 5% de la IDR
• Potasio: 3% de la IDR
• Cobre: 2% de la IDR
• Manganeso: 2% de la IDR

Además, una ciruela proporciona una pequeña cantidad de vitaminas B, fósforo y magnesio (1).

Ciruelas pasas

Por peso, las ciruelas pasas son más altas en calorías que las ciruelas. Una porción de ciruelas pasas de 1 onza (28 gramos) contiene lo siguiente (2):

• Calorías 67
• Carbohidratos: 18 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Azúcares: 11 gramos
• Vitamina A: 4% de la IDR
• Vitamina K: 21% de la IDR
• Vitamina B2: 3% de la IDR
• Vitamina B3: 3% de la IDR
• Vitamina B6: 3% de la IDR
• Potasio: 6% de la IDR
• Cobre: 4% de la IDR
• Manganeso: 4% de la IDR
• Magnesio: 3% de la IDR
• Fósforo: 2% de la IDR

En general, el contenido de vitaminas y minerales de una porción de ciruelas y ciruelas pasas difiere ligeramente. Las ciruelas pasas contienen más vitamina K que las ciruelas y son algo más altas en vitaminas B y minerales.

Además, las ciruelas pasas son más altas en calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.

Resumen: El contenido de vitaminas y minerales de las ciruelas y las ciruelas pasas difiere ligeramente, pero ambas están llenas de nutrientes. Además, las ciruelas pasas contienen más calorías, fibra y carbohidratos que las ciruelas frescas.

2. Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pueden aliviar el estreñimiento

Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela son bien conocidos por su capacidad para aliviar el estreñimiento.

Esto se debe en parte a la gran cantidad de fibra en las ciruelas pasas. Una ciruela pasa 1 gramo de fibra (2).

La fibra en las ciruelas pasas es en su mayoría insoluble, lo que significa que no se mezcla con agua.

Desempeña un papel en la prevención del estreñimiento al agregar volumen a las heces y puede acelerar la velocidad con la que los desechos se mueven a través del tracto digestivo (3, 4).

Además, las ciruelas pasas y el jugo de ciruela contienen sorbitol, que es un alcohol de azúcar con efectos laxantes naturales (4, 5).

Se ha demostrado que comer ciruelas pasas es más efectivo para tratar el estreñimiento que muchos otros tipos de laxantes, como el psyllium, que es un tipo de fibra que se usa a menudo para aliviar el estreñimiento (6).

En un estudio, las personas que consumieron 2 onzas (50 gramos) de ciruelas pasas todos los días durante tres semanas informaron una mejor consistencia y frecuencia de las heces en comparación con un grupo que consumió psyllium (7).

Es importante tener en cuenta que comer demasiadas ciruelas pasas a la vez puede provocar efectos no deseados, como diarrea. Para evitar que esto ocurra, es mejor quedarse con una porción de 1 / 4–1 / 2 taza (44–87 gramos) por día.

Si usa jugo de ciruela pasa, asegúrese de que sea 100% jugo sin azúcares agregados. Además, limite el tamaño de su porción a 4–8 onzas (118–237 ml) por día.

Resumen: Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela pueden ser eficaces para aliviar el estreñimiento debido a su contenido de fibra y sorbitol.

3. Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes

Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, que son útiles para reducir la inflamación y proteger las células del daño causado por los radicales libres.

Son particularmente ricos en antioxidantes polifenólicos, que tienen efectos positivos en la salud ósea y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes (8).

De hecho, algunos estudios han demostrado que las ciruelas contienen más del doble de la cantidad de antioxidantes polifenólicos que otras frutas populares, como las nectarinas y los duraznos (9).

Muchos estudios de laboratorio y animales han encontrado que los polifenoles en ciruelas y ciruelas pasas tienen poderosos efectos antiinflamatorios, así como la capacidad de prevenir el daño a las células que a menudo conduce a la enfermedad (10, 11, 12).

En un estudio de probeta, los polifenoles en las ciruelas pasas redujeron significativamente los marcadores inflamatorios asociados con enfermedades articulares y pulmonares (13, 14).

Las antocianinas, un tipo específico de polifenol, parecen ser los antioxidantes más activos que se encuentran en las ciruelas y las ciruelas pasas. Pueden tener poderosos efectos sobre la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer (10, 15, 16, 17).

Sin embargo, si bien todos estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.

Resumen: Las ciruelas y las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes de polifenoles, lo que puede reducir la inflamación y disminuir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

4. Pueden ayudar a bajar el azúcar en la sangre

Las ciruelas tienen propiedades que pueden ayudar con el control del azúcar en la sangre.

A pesar de ser bastante altos en carbohidratos, las ciruelas y las ciruelas pasas no parecen causar un aumento sustancial en los niveles de azúcar en la sangre después de comerlas (18, 19).

Esto se atribuye a su potencial para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que juega un papel en la regulación del azúcar en la sangre (19).

Además, la fibra en las ciruelas puede ser en parte responsable de sus efectos sobre el azúcar en la sangre. La fibra disminuye la velocidad a la que su cuerpo absorbe los carbohidratos después de una comida, lo que hace que el azúcar en la sangre aumente gradualmente, en lugar de aumentar (19, 20).

Además, el consumo de frutas como ciruelas y ciruelas pasas se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (21).

Sin embargo, asegúrese de mantener el tamaño de sus porciones bajo control, ya que las ciruelas pasas son altas en calorías y fáciles de comer en exceso. Un tamaño de porción razonable es 1 / 4–1 / 2 taza (44–87 gramos).

Resumen: Las ciruelas y las ciruelas pasas son una buena fuente de fibra y se ha demostrado que reducen los niveles de adiponectina. Ambas características pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre.

5. Las ciruelas pasas pueden promover la salud ósea

Las ciruelas pasas pueden ser beneficiosas para mejorar la salud ósea.

Algunos estudios han relacionado el consumo de ciruelas pasas con un riesgo reducido de afecciones óseas debilitantes como la osteoporosis y la osteopenia, que se caracterizan por una baja densidad ósea (22).

No solo se ha demostrado que las ciruelas pasas evitan la pérdida ósea, sino que también pueden revertir la pérdida ósea que ya ha ocurrido (22).

Todavía no está claro por qué las ciruelas pasas parecen tener estos efectos positivos en la salud ósea. Sin embargo, se cree que su contenido de antioxidantes y su capacidad para reducir la inflamación juegan un papel (23, 24, 25).

Además, la investigación sugiere que el consumo de ciruelas pasas puede aumentar los niveles de ciertas hormonas involucradas en la formación de hueso (22).

Las ciruelas pasas también contienen varias vitaminas y minerales que tienen efectos protectores de los huesos, incluida la vitamina K, fósforo, magnesio y potasio (26, 27, 28, 29).

Si bien todos estos hallazgos son positivos, la mayor parte de la evidencia sobre las ciruelas pasas y la salud ósea se basa en los resultados de estudios en animales y probetas.

Sin embargo, la cantidad mínima de investigación en humanos realizada sobre la ingesta de ciruelas pasas y la salud ósea ha producido resultados prometedores. En comparación con otras frutas, las ciruelas pasas parecen ser las más efectivas para prevenir y revertir la pérdida ósea (22).

Resumen: Las ciruelas pasas tienen varias propiedades que pueden beneficiar la salud ósea al prevenir o revertir la pérdida ósea, lo que puede reducir el riesgo de afecciones como la osteoporosis.

6. Las ciruelas y las ciruelas pasas pueden beneficiar la salud del corazón

Consumir ciruelas y ciruelas pasas regularmente puede tener un efecto protector sobre la salud del corazón.

Han sido estudiados por su potencial para reducir la presión arterial alta y los niveles de colesterol, que son los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

En un estudio, los sujetos que bebieron jugo de ciruelas pasas y comieron tres o seis ciruelas pasas cada mañana durante ocho semanas se compararon con un grupo que bebió solo un vaso de agua con el estómago vacío (30).

Los que consumieron las ciruelas pasas y el jugo de ciruelas pasas tuvieron niveles significativamente más bajos de presión arterial, colesterol total y colesterol LDL "malo" que el grupo que bebió agua (30).

Otro estudio encontró que los hombres que habían sido diagnosticados con colesterol alto tenían niveles más bajos de colesterol LDL después de consumir 12 ciruelas pasas al día durante ocho semanas (31).

Varios estudios en animales han producido resultados similares.

En general, los ratones alimentados con polvo de ciruela seca y jugo de ciruela parecen tener niveles más bajos de colesterol y un mayor colesterol HDL "bueno". Sin embargo, estos resultados no pueden generalizarse a los humanos (32, 33).

Los efectos positivos que parecen tener las ciruelas y las ciruelas pasas en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas se deben probablemente a su alto contenido de fibra, potasio y antioxidantes (34, 35).

Si bien los resultados de estos estudios son prometedores, tenga en cuenta que se necesita más investigación en humanos para respaldar los efectos protectores del corazón de las ciruelas y las ciruelas pasas.

Resumen: Las ciruelas y las ciruelas pasas pueden promover la salud del corazón debido a su papel potencial en la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol.

7. Fácil de agregar a tu dieta

Las ciruelas y las ciruelas pasas son convenientes y fáciles de incorporar a su dieta.

Puede comerlos solos o disfrutarlos en batidos y ensaladas, como en las siguientes recetas:

• Ensalada de Espinacas, Albahaca y Ciruelas
• Batido de canela y ciruela
• Ensalada de pasta con pollo asado y ciruela
• Ensalada de verano de aguacate y ciruela
• Ensalada de ciruela, naranja, hinojo y cebolla

Las ciruelas pasas también se pueden consumir como jugo y comúnmente se guisan, que es el proceso de combinarlas con agua y luego hervir a fuego lento, como en esta receta.

Resumen: Las ciruelas y las ciruelas pasas son fáciles de agregar a su dieta. Se pueden preparar de varias maneras diferentes y saben muy bien en muchos tipos de recetas.

La línea de fondo

Las ciruelas son una fruta muy nutritiva. Tanto las ciruelas como las ciruelas pasas son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Además, tienen varias características que pueden reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como osteoporosis, cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes.

Además, tienen un sabor delicioso y requieren poca preparación, por lo que son fáciles de incorporar a su dieta.