Los ejercicios de peso corporal que toda mujer debe dominar para lograr una fuerza superior

Contenido

• Asi es
• Parada de manos
• Limpiaparabrisas
• Rollo de candelabro
• Sentadilla con pistola
• Hacer subir
• Revisión para

En su tiempo como una de las mejores entrenadoras, lo que incluye azotar a los concursantes (y a los cuidadores del sofá) para que se pongan en forma para NBC. El gran perdedor Durante los últimos dos años, Jen Widerstrom ha identificado una breve lista de megaejercicios que allanan el camino hacia un cuerpo súper en forma. Son clásicos sin equipo, pero también los que vio a muchas mujeres luchar para dominar la forma de un libro de texto. Apunta a conquistar esta combinación de fortalecedores, dice Widerstrom, "y te sentirás empoderado como nunca antes". Eso se debe a que movimientos desafiantes como estos esculpen una cadena de músculos de la cabeza a los pies y desarrollan su atletismo y habilidades físicas para lograr una gran dosis de confianza corporal. (Ser fuerte te hará lucir y sentirte sexy AF).

Para asegurarse de dominar los seis, Widerstrom analiza los conceptos básicos de cada ejercicio. Aumente su capacidad muscular antes de cada serie con esta preparación mental que cambia el juego: visualícese haciendo el ejercicio que está a punto de intentar, y sentirá un aumento en su fuerza hasta en un 24 por ciento, sin trabajar un un solo músculo, según un estudio en el Revista norteamericana de psicología. Es posible que tales imágenes iluminen su cerebro de una manera que active áreas involucradas con las habilidades motoras. "Confíe en la realidad de que su cuerpo es increíblemente poderoso", dice Widerstrom. "Y realmente hazlo". Tienes esto. Y estás a punto de conseguir que el cuerpo lo pruebe.

Asi es

Siéntese en el suelo con las piernas largas y las palmas de las manos planas junto a los muslos, luego eleve su cuerpo presionando contra las palmas. "Es engañosamente difícil para un movimiento tan pequeño, pero es la mejor sujeción estática que puede hacer para su núcleo porque tiene que hacerlo. tira de tus abdominales tan profundamente y envuelve tu abdomen con tanta fuerza para levantar tu cuerpo ", dice Widerstorm. "No hay forma de evitarlo". Tus hombros y glúteos también reciben una sólida dosis de escultura, ya que te levantan y te mantienen allí. Aquí hay tres pasos que lo ayudarán a clavarlo.

1.Hazlo medio más fácil comenzando con un asiento en L con una sola pierna. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y extendidas, los pies flexionados y las manos en el suelo por fuera de los muslos, las yemas de los dedos de 2 a 3 pulgadas detrás de las rodillas, los pulgares debajo de los muslos y las muñecas tocando la parte exterior de las piernas. Con los dedos abiertos, presione las palmas de las manos en el suelo, ahueque el centro y estire los brazos para levantar el trasero y la pierna derecha. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repetir 2-3 veces. Cambia de pierna y repite.

2. Piernas separadas de ancho para una sujeción a horcajadas para hacerlos más livianos y más fáciles de levantar sin dejar de acceder a los mismos grupos de músculos. Siéntese en el suelo con las piernas bien abiertas, los pies flexionados y las manos presionadas en el suelo entre los muslos y aproximadamente a un pie de distancia. Presione las palmas de las manos en el suelo, ahueque el centro y estire los brazos para levantar el trasero y las piernas, pero deje los talones suavemente en el suelo. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repetir 2-3 veces. (Omita las abdominales; las planchas son una mejor manera de involucrar su núcleo).

3. Crea más espacio que el suelo permite involucrar más músculos en el levantamiento haciendo un asiento en L en 2 cajas o bancos (¡o barras paralelas!). Coloque las cajas resistentes o los bancos un poco más anchos que el ancho de las caderas y párese entre ellos con las piernas juntas. Plante una mano en cada caja, ahueque su núcleo y estire los brazos para levantar las piernas lo más alto que pueda. Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repetir 2-3 veces.

El perfecto Asi es: Siéntese en el suelo con las piernas largas y juntas, los pies flexionados, las manos en el suelo fuera de los muslos, las yemas de los dedos de 2 a 3 pulgadas detrás de las rodillas, los pulgares debajo de la parte superior de los muslos y las muñecas tocando la parte exterior de las piernas (más atrás y no podrá levantarse del suelo). Exhala, mantén los hombros abiertos, presiona las palmas de las manos contra el suelo, ahueca tu núcleo y junta las piernas. Luego estire los brazos para levantar el trasero y luego las piernas y los talones aproximadamente a 1/4 de pulgada del piso. Aguanta todo lo que puedas. "Cuando exhale para levantar, hágalo como si estuviera apagando una vela, lo que le permite envolver un corsé alrededor de su cintura que junta todos los músculos en un paquete bien unido".

Parada de manos

Eres tú contra la gravedad, balanceando tu peso corporal en las palmas de tus manos. La buena noticia es que todos tienen la fuerza para hacer esto, dice Widerstrom. Es la habilidad detrás de ella la que lleva más tiempo dominar: "Tienes que practicar el pino, mucho, para ser bueno en ellas", dice. Una gran parte de esa práctica está en tu cabeza, aprender a estar bien con la idea de estar patas arriba. "Pero cuando superes este ejercicio", dice, "cambiarás por completo tu perspectiva sobre lo que te parece un desafío, preguntándote: ¿De qué más soy capaz?" Aquí es donde comienzas. (Prueba también este flujo de yoga que preparará tu cuerpo para hacer el pino).

1.Siéntete cómodo siendo invertido y aprenda a colocar las manos comenzando con un soporte de cadera de 90 grados con golpecitos en los hombros. Párese de espaldas a una caja o banco resistente. Doble hacia adelante para plantar las manos en el piso, y suba los pies hacia la caja para que su cuerpo forme una L invertida. Luego, cambie el peso a la mano izquierda y golpee el hombro izquierdo con la mano derecha.Cambio de lados; repetir. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, alternando lados.

2.Haga caminatas por la pared para comenzar a enderezar su parada de manos sin dejar de recibir apoyo. Comience en el piso en posición de tabla con los pies presionando contra la pared. Camine lentamente con las manos hacia la pared en pasos de 3 pulgadas, subiendo los pies por la pared tan alto como se sienta cómodo (el objetivo es que su cuerpo toque completamente la pared). Invierta el movimiento para volver a bajar. Haz de 2 a 3 series de 5 a 6 repeticiones.

3.Aprenda a dar patadas con apoyo colocándose de manos contra una pared. Párese frente a una pared, a una distancia de 2 a 3 pies de ella. Doble rápidamente desde las caderas para plantar las manos en el piso frente a la pared, levantando las piernas una a la vez hasta que descansen en la pared. Mantenga esa posición el mayor tiempo posible, dejando que los talones se despeguen de la pared unos momentos a la vez para que no dependa completamente de ella. Luego invierta el movimiento para volver a bajar. Haz de 2 a 3 series de retenciones de 25 a 45 segundos.

El pino perfecto: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Busque un punto en el suelo a unos 3 pies frente a usted. Doble hacia adelante, extendiendo las manos hacia ese punto, pateando la pierna izquierda hacia arriba (el primer par de veces, comience con un empujón menor de lo que sabe que se necesitaría para levantarse por completo, para que pueda desarrollar una comprensión de lo que tipo de poder que se necesita para llegar allí). Luego siga inmediatamente con la pierna derecha, dejando que las piernas se ciernen sobre las caderas, que se apilan sobre los hombros, que se apilan sobre las muñecas: "Imagina que tu cuerpo es un edificio donde todas esas intersecciones de articulaciones importantes son un piso separado pero aún perfectamente apiladas para crear un equilibrio unidad ", dice Widerstrom. Sostenga tanto tiempo como pueda, luego baje una pierna a la vez para volver a ponerse de pie de manera segura.

Limpiaparabrisas

Acostado boca arriba, desliza las piernas juntas hacia la izquierda y hacia la derecha en un arco de 180 grados. El problema es que las mujeres tienden a reclutar los flexores de las piernas y la cadera para hacer este ejercicio. "Cuando suelta los músculos incorrectos para activar los correctos, en este caso su núcleo, puede acceder a su rango completo de movilidad y fuerza, y de repente este movimiento se vuelve mucho más accesible y efectivo para moldear su cuerpo". Widerstrom dice. (Domínelo, luego aborde este entrenamiento oblicuo de 10 movimientos para probar su fuerza).

1.Enséñele a su cuerpo a moverse, frenar y cambiar de dirección con fluidez con un giro de barra. Párese con los pies juntos, con una barra vacía (o un palo de escoba) colocada en su espalda sobre los omóplatos, agarrando ligeramente la barra con un agarre por encima de la cabeza, los codos doblados hacia abajo. Mantenga el torso largo y las caderas cuadradas, luego gire el torso hacia la derecha hasta que no tenga más rango de movimiento hacia su lado derecho. Cambio de lados; repetir. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, alternando lados.

2.Mueva las piernas como una sola, pero sin tanto peso, con limpiaparabrisas con piernas dobladas. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos extendidos hacia los lados y las rodillas dobladas sobre las caderas. Manteniendo las piernas juntas a 90 grados, baje las rodillas hacia la izquierda, dejando que la cadera derecha se levante del piso, para flotar 1 pulgada sobre el piso. Levante las rodillas para comenzar, luego bájelas hacia la derecha. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, alternando lados.

3.Hacer limpiaparabrisas de una sola pierna para aprender a controlar el movimiento en su rango completo. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos extendidos hacia los lados, la pierna derecha extendida hacia arriba y la rodilla izquierda doblada sobre las caderas. Manteniendo las rodillas juntas, deje caer las piernas hacia la izquierda para flotar a 1 pulgada sobre el piso, dejando que la cadera derecha se separe del suelo. Levanta las piernas por donde vinieron, luego bájalas hacia la derecha. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, alternando lados.

El limpiaparabrisas perfecto: Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos extendidos hacia los lados y las piernas extendidas sobre las caderas. Con las costillas presionando contra el piso y las piernas juntas, baje las piernas hacia la izquierda mientras su cadera derecha se levanta del piso, para flotar 1 pulgada sobre el piso. Traza las piernas hacia atrás para comenzar, luego bájalas hacia la derecha. "A medida que sus piernas se alejan de su núcleo, su cuerpo se vuelve muy tenso para mantenerlo estable y conectado al piso", dice Widerstrom. "Luego, cuando tus piernas vuelven al centro, sientes una breve liberación de tensión".

Rollo de candelabro

Póngase en cuclillas profundamente, ruede hacia atrás sobre la parte superior de la espalda y estire las piernas hacia el techo, ruede hacia adelante sobre los pies, agáchese profundamente y párese de nuevo. Haga todo eso sin detenerse y obtendrá un rollo de candelabro. "Un rollo de velas se activa y conecta todos los músculos de tu núcleo mientras pasas de estar de pie a activo y de nuevo a estar de pie", dice Widerstrom. Este ejercicio inspirado en la gimnasia tiende a ser difícil porque, además de exigir fuerza, movilidad y coordinación, requiere que te sientas cómodo moviéndote a ciegas. "Es posible que tengas un poco de miedo de viajar hacia atrás, luego, cuando estás en él, espere que se sienta un poco extraño, pero luego lo dominas y sabes qué esperar", dice. "De hecho, empieza a ser divertido, y de repente eres genial en eso". Pasa de novato a profesional en tres sencillos pasos.

1.Domina la posición de balanceo(es más difícil de lo que parece) haciendo un agarre hueco. Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos extendidos detrás de la cabeza y las piernas largas y apretadas juntas. Apriete los abdominales y presione la parte inferior de la espalda contra el piso, luego levante los brazos, la cabeza, el cuello, los hombros y las piernas de 8 a 12 pulgadas del piso (trate de hacer que su cuerpo se parezca a la forma de la pata de una mecedora). Mantenga durante 15 a 30 segundos. Repetir 2-3 veces.

2.Aprenda a utilizar el impulso para mecerse mientras se mantiene la posición de sujeción hueca pesando cada extremo. Sostenga una pesa de 2 a 5 libras con ambas manos detrás de la cabeza y la otra entre los pies. Comience en la posición de sujeción hueca, luego, sin cambiar la forma de su cuerpo, balancee hacia adelante y hacia atrás, dejando que el peso lo empuje hacia un lado y luego hacia el otro. Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

3.Levantarse es la parte difícil así que aquí hay dos formas de ayudarlo. El comienzo es siempre el mismo: párese con los pies juntos, los brazos extendidos hacia adelante. Póngase en cuclillas hasta el fondo y, cuando su trasero toque el suelo, gire hacia la parte superior de la espalda, enviando las piernas hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Si tiene problemas de movilidad, cruce las piernas sobre el rodillo hacia adelante para ponerse de pie, mientras usa las manos para presionar el piso a ambos lados de las caderas. Si lo que le falta es fuerza, sostenga un peso en sus manos sobre el rollo hacia atrás y empújelo hacia adelante en el camino hacia arriba para ayudarlo a ponerse de pie. Haz de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

El rollo de candelabro perfecto: Párese con los pies juntos y los brazos extendidos hacia adelante. Póngase en cuclillas hasta el fondo y, cuando su trasero toque el suelo, gire hacia atrás, colocando los brazos detrás de la cabeza, rodando sobre la parte superior de la espalda, dejando que las piernas rectas se eleven por encima de las caderas para crear impulso. Sin detenerse, ruede hacia adelante, acercando los talones lo más posible a su trasero mientras conecta los pies al suelo; Estire los brazos hacia adelante para volver a hacer una sentadilla baja y ponerse de pie. "Piense en este movimiento como un balancín", dice Widerstrom. "La energía se transfiere de los pies a la cabeza y de regreso a los pies". Entonces, si tiene problemas para levantarlo del piso, retroceda con un poco más de entusiasmo. (Realice este entrenamiento inspirado en la gimnasia junto a agudizar sus habilidades y desafiar sus músculos).

Sentadilla con pistola

"Esta sentadilla profunda con una sola pierna no tiene el poder de estrella que se merece, por lo que la mayoría de las mujeres ni siquiera la intentan", dice Widerstrom. Pero los beneficios para el cuerpo bien valen la pena las repeticiones: fortalece cada pierna de forma independiente, lo que nivela los desequilibrios, y también desarrolla músculos fuertes y magros desde el núcleo hacia abajo, dice Widerstrom. Aquí le mostramos cómo desarrollarlo.

1.Haga pistolas usando un palo para ayudar a aligerar su carga: Párese sobre la pierna izquierda mirando hacia el poste y sujételo con la mano izquierda. Deje que la palma de la mano se deslice hacia abajo por el poste mientras mueve las caderas hacia atrás, extiende la pierna derecha hacia adelante y baja a una sentadilla con una sola pierna con el pliegue de la cadera muy por debajo del nivel de la rodilla. Utilice la menor ayuda posible para ponerse de pie. Haz 2 series de 8 a 10 repeticiones por pierna.

2.Trabaje para mejorar su profundidad haciendo una pistola en un asiento elevado. Párese aproximadamente a un pie frente a una caja o un banco bajo, de espaldas a él. Cambie el peso a la pierna izquierda, luego doble la pierna izquierda, enviando las caderas hacia atrás y hacia abajo hacia el banco mientras extiende la pierna derecha y los brazos hacia adelante. Una vez que su trasero toque el banco, estire la pierna izquierda para volver a ponerse de pie. Haz 2 series de 8 a 10 repeticiones por pierna, bajando la altura del banco o caja a medida que mejoras.

3.Añadiendo peso a este movimiento en realidad lo hace más fácil al contrarrestar el movimiento, así que antes de probar una pistola de peso corporal, haz una con peso. Sostenga una mancuerna (comience con 15 libras; disminuya a medida que se fortalece) horizontalmente con ambas manos, los brazos extendidos hacia adelante. Cambie el peso a la pierna izquierda, luego envíe las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras baja las caderas más allá de los 90 grados, mientras sigue extendiendo la pierna derecha hacia adelante. Una vez que golpee por debajo del paralelo, sin bajar la pierna derecha, vuelva a ponerse de pie. Haz 2 series de 8 a 10 repeticiones por pierna, alternando piernas. (Acepta esto después de tu desafío diario de sentadillas para obtener resultados increíbles).

La sentadilla perfecta con pistola: Párese sobre la pierna izquierda con la misma presión en todos los lados de su pie, la pierna derecha ligeramente levantada hacia adelante. Doble la rodilla izquierda y envíe las caderas hacia atrás, estirando los brazos hacia adelante mientras extiende la pierna derecha hacia adelante, bajando el cuerpo hasta que las caderas estén por debajo del paralelo. Luego, aprieta los glúteos y los isquiotibiales para detener el descenso y deja que actúen como un resorte para que te pongas de pie. "Imagina que estás empujando tu pierna de apoyo 6 pies hacia abajo a través del piso", dice Widerstrom. "Eso involucrará los músculos más grandes de las piernas y su centro de poder más que solo pensar en estirar la rodilla para ponerse de pie".

Hacer subir

Estrictamente hablando, tu pecho debe rozar el piso cada vez que bajas para hacer lagartijas. Si tiendes a manipularlo, no estás solo. "Nuestro centro de masa son nuestras caderas", dice Widerstrom. (Para los hombres, es su pecho). "Por eso nuestras piernas son terriblemente tenaces, pero carecemos de fuerza en la parte superior del cuerpo". La buena noticia es que puede usar sus glúteos y piernas más poderosos para ayudar a impulsar este movimiento de cuerpo completo. Al mismo tiempo, desarrolle la fuerza de la parte superior del cuerpo y marque en ese rango completo de movimiento con la progresión de tres pasos de Widerstrom. (Luego, enfréntate a este desafío de flexiones de 30 días para perfeccionarlo).

1.Para perfeccionar el movimiento de presión y fortalecer el pecho y los brazos, haz un press de banca con barra. (Las mancuernas no lo cortarán aquí porque las mueves por separado, a diferencia del piso). Comience con una barra vacía, luego agregue peso según sea necesario. Acuéstese boca arriba en un banco con los pies apoyados en el suelo. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza con las manos separadas a la altura de los hombros. Estire los brazos por encima del pecho para comenzar. Baje la barra para rozar el pecho, luego presione hacia arriba. Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.

2.Las flexiones inclinadas hacen que su núcleo se involucre y llevarlo a través del movimiento completo pero sin todo su peso. Haga lagartijas de rango completo con las manos en un banco o caja resistente y los pies en el piso. Haz de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones.

3.Las lagartijas de liberación manual le dan a su cuerpo un momento para recuperarse y reinicie a la mitad de cada repetición mientras también desarrolla su fuerza desde la parte inferior de la flexión desde un punto muerto. Comience en el piso en posición de tabla. Baje el cuerpo completamente al piso. Levante las manos brevemente, luego colóquelas en el piso nuevamente y empújelas hasta la posición de tabla. Haz de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones. "Incluso mis concursantes de Biggest Loser con entre 80 y 100 libras o más que perder aprenden a hacer lagartijas reales de esta manera", dice. "A veces tienen que despegarse del suelo, pero es mucho mejor para los músculos y la mecánica que dejar caer las rodillas".

La flexión perfecta: Comience en el piso en posición de tabla con las manos debajo de los hombros y los pies separados entre 8 y 12 pulgadas (para una base fuerte). "Imagina que puedes accionar un interruptor que activa los músculos de los hombros, el pecho, los brazos, los abdominales, los glúteos y las piernas", dice Widerstrom. "Visualiza iluminando esos grupos de músculos que te llevarán a través del movimiento". Luego comience a bajar, doblando los brazos de modo que haya un espacio de 4 a 6 pulgadas entre el codo y la caja torácica, para asegurar que más músculos entren ". Lleve el pecho entre las manos en lugar de bajar la cara hacia las manos, lo que permitirá para activar más músculos del pecho ". Una vez que su pecho roce el piso, vuelva a subir a la tabla.

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