¿Qué es mejor: correr más rápido o más tiempo?

Contenido

• La Respuesta Rápida
• La ciencia
• Tu plan de carrera para ponerte en forma
• Revisión para

Si te consideras un corredor serio, es posible que te sientas asentado en uno de dos campos: velocidad o distancia. Es posible que pueda dar vueltas a todos en la pista, o tal vez tenga más dorsales de maratón de los que puede contar. O podrías ser un novato en correr y no sabes cuál es la mejor manera de abordar tu entrenamiento (además, bueno, poner un pie delante del otro). (No importa dónde se encuentre en el juego de carrera, pruebe nuestro Desafío de carrera de 30 días).

Pero hay es una respuesta al antiguo debate sobre qué es mejor: ¿correr más rápido o más? Contactamos con el experto en carreras Danny Mackey, un entrenador del Brooks Beast Track Club con una maestría en fisiología y biomecánica del ejercicio, para averiguar si debe dedicar su tiempo en la carretera, en la cinta de correr o en la pista para acelerar su ritmo o extender su distancia para todos. -alrededor de los beneficios de ponerse en forma.

Descargo de responsabilidad: si estás entrenando para una determinada carrera de larga distancia (es decir, media maratón o maratón) o una carrera de velocidad (como desafiar a tu compañero de gimnasio a una carrera de 100 m), tu entrenamiento debe adaptarse a ese evento. Pero si usted es el corredor recreativo promedio, que registra millas principalmente por los beneficios de su estado físico y desea saber dónde dirigir mejor sus esfuerzos, los consejos de Mackey le darán una pista.

La Respuesta Rápida

Solo haz ambas cosas. La variabilidad es clave, dice Mackey. Pero si solo corres un par de veces a la semana, correr para ganar velocidad te dará más por tu dinero en términos de beneficios de acondicionamiento físico, siempre y cuando le des a tu cuerpo tiempo para recuperarse en el medio.

Cuando corres cinco o seis días a la semana, necesitas carreras largas y lentas para que tu cuerpo se recupere, dice Mackey. "Cuando te esfuerzas más, alcanzas todos los niveles e intensidades metabólicas", dice. "Nuestro cuerpo no está construido con interruptores; no hay encendido ni apagado. Y si te esfuerzas, lo estás usando todo. Pero la consecuencia es que tienes que recuperarte o te lastimarás. " (También te ayuda a asegurarte de que tu técnica de carrera sea correcta). Si estás corriendo unos tres días a la semana, esos días libres pueden actuar como tu recuperación.

Pero debes saber que aumentar tu frecuencia de carrera y simplemente ir largo y lento en cada carrera tampoco es una gran opción. "Si va tranquilo todo el tiempo, realmente está limitando todos los demás niveles de intensidad necesarios para obtener el beneficio completo o el ejercicio", dice Mackey. "Es mejor que no hacer ejercicio con seguridad, pero definitivamente no es lo único que desea hacer. No es bueno para la composición corporal ni para el almacenamiento de grasa".

La ciencia

Ejecutar solo de manera prolongada y fácil no es suficiente por varias razones. Uno es el hecho de que no quema carbohidratos. "Cuando vas más lento, las demandas de energía son menores y tu cuerpo va a depender predominantemente de la grasa para realizar ese ejercicio", dice Mackey. "Realmente no usamos carbohidratos para carreras fáciles porque no necesitamos la energía tan rápido. Usas carbohidratos cuando vas a intensidades más altas, porque obtener energía de un carbohidrato es un proceso más rápido. , las demandas de energía aumentarán un poco y su cuerpo comenzará a usar grasa y carbohidratos."

Ir a un ritmo suave también usa menos fibras musculares, lo que involucra menos a su sistema nervioso; Mackey dice que es alrededor del 60 por ciento frente al 80 por ciento durante el entrenamiento de mayor intensidad. Además, esforzarse para ir más rápido requiere aceleración, lo que ejerce mucha presión sobre sus músculos. Sin embargo, este es el buen tipo de estrés, el que alienta a su cuerpo a adaptarse y mejorar.

Y, por último, pero no menos importante, quemas más calorías por milla cuando vas más rápido, incluso si eso significa que corres menos tiempo.

Es posible que todo esto te haga atar tus picos de velocidad, listo para realizar algunos entrenamientos realmente rápidos. Pero espera un segundo. Hay una razón por la que no puedes hacer todo el tiempo. Incluso cuando ha entrenado a atletas profesionales, Mackey dice que harían dos, quizás tres entrenamientos muy intensos por semana. "Más que eso, y podría quemarse, comenzar a almacenar calorías, ver una disminución en su estado de ánimo y dejar de dormir bien", explica Mackey.

"Correr más rápido siempre es ideal si puedes recuperarte realmente bien, como si solo tuvieras unos pocos días a la semana para hacer ejercicio", dice. "Si solo tienes, por ejemplo, tres días a la semana para hacer ejercicio, eso significa que te estás recuperando en los otros cuatro días. Entonces, si puedes hacer eso y no lastimarte, ese es el camino a seguir". (P.D .: Hay incluso más razones por las que correr es bueno para el cuerpo, la mente y el estado de ánimo).

Tu plan de carrera para ponerte en forma

Entonces, para cualquiera que lleve la puntuación, los velocistas obtienen un punto por todos los beneficios de salud rápidos, pero los corredores de distancia obtienen un punto por ser lo suficientemente suave como para hacerlo todos los días. ¿Pero el mejor de los casos? Haz ambos. Pruebe una combinación de los siguientes tipos de entrenamiento que Mackey usa en su entrenamiento para obtener los mejores beneficios y reducir el riesgo de lesiones.

Intervalos podrían ser fartleks (una palabra sueca para "juego rápido"; por ejemplo, correr durante 40 minutos y hacer 8 rondas de 2 minutos a una intensidad alta alternadas con 2 minutos a una intensidad fácil). Mackey recomienda mantener los intervalos entre uno y cinco minutos como regla general. Su índice de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) debe estar entre 8 y 9 sobre 10. Por lo general, recomienda hacer esto una vez a la semana.

El tempo corre normalmente se ejecutan durante 20 a 25 minutos a 6 o 7 RPE. Mackey generalmente recomienda hacer esto una vez a la semana.

Sprints se puede hacer en días más fáciles o en días largos y de poca distancia. Consisten en combates de sprints máximos de 10 segundos o menos. Su mayor beneficio es para su sistema nervioso y coordinación, dice Mackey. Intente agregarlos a su entrenamiento una vez a la semana.

Carreras largas y lentas se explican por sí mismos, lo que significa correr distancias más largas a un ritmo suave. Su frecuencia cardíaca debe permanecer por debajo de 150 y lo más probable es que pueda mantener una conversación.

Entrenamiento de fuerza (consistentemente) es clave para prevenir lesiones, incluso si no lo está haciendo a menudo o con la suficiente fuerza para agregar masa muscular. Simplemente agregar algo de trabajo de fuerza dos veces por semana durante veinte minutos, dice Mackey, debería ayudar a evitar que se lastime.

Ahora prepárate para afrontar una media maratón, una maratón o simplemente reducir tu tiempo de 5 km como loco.

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