El mejor desayuno para comer antes de cada tipo de entrenamiento

Contenido

• El mejor consejo para desayunar antes del entrenamiento: ¡No temas a los carbohidratos!
• Carbohidratos "buenos" y "malos"
• Los mejores desayunos con buenos carbohidratos antes de los entrenamientos
• El mejor desayuno antes de un entrenamiento de fuerza
• El mejor desayuno para adelgazar
• El mejor desayuno si todavía está lleno después de la cena
• El mejor desayuno antes de un entrenamiento pesado con cardio
• El mejor desayuno si está planeando un almuerzo tardío
• El mejor desayuno para los que saltan el desayuno con frecuencia
• El mejor desayuno para disfrutar sobre la marcha
• El mejor desayuno antes de un entrenamiento de yoga
• Revisión para

Lo que comes después de levantarte de la cama tiene el poder de eliminar los antojos, aumentar la energía y mantener tu peso bajo control. Esa pequeña taza de yogur puede afectar su salud en general de grandes maneras: un estudio en la revistaCirculación descubrió que aquellos que se saltan el desayuno con regularidad tienen un 27 por ciento más de probabilidades de sufrir una enfermedad coronaria en comparación con sus compañeros que comen el desayuno de rutina.

"Saltarse el desayuno lo hace más propenso a excederse en su próxima comida o comer bocadillos a media mañana con alto contenido de calorías y azúcar para evitar el hambre hasta el almuerzo", dice Amari Thomsen, R.D., propietaria de Eat Chic Chicago.

Y si la mañana es su momento para hacer ejercicio, especialmente necesita desayunar de antemano. Cuando se despierta, los niveles de azúcar en la sangre y las reservas de carbohidratos están muy bajos, explica la dietista deportiva Michele Macedonio, RD El desayuno antes de un entrenamiento proporciona lo que su cerebro necesita para sentirse alerta y lo que sus músculos necesitan para rendir al máximo, para que se sienta enérgico en la caminadora en lugar de fatigado y, bueno, solo paja. (Relacionado: Lo que las mujeres en forma deben saber sobre el ayuno intermitente)

No busques solo alguna aunque cereales o avena. Diferentes rutinas matutinas requieren diferentes comidas matutinas. Ya sea que esté tratando de perder 10 libras o de una clase de fuerza matutina, uno de estos ocho desayunos satisfactorios lo ayudará a comenzar su día con una nota alta.

El mejor consejo para desayunar antes del entrenamiento: ¡No temas a los carbohidratos!

Piense en los carbohidratos en sus desayunos antes de los entrenamientos como energizantes en lugar del enemigo número uno de un six-pack. "Los carbohidratos son combustible para los músculos", dice Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., dietista registrada y propietaria de Alissa Rumsey Nutrition and Wellness en la ciudad de Nueva York. "Sin ellos, sus músculos no pueden trabajar tan duro". Son la clave para mantener su cuerpo en funcionamiento cuando las cosas se ponen difíciles. Un estudio publicado en la revista Afisiología, nutrición y metabolismo aplicados encontró que comer carbohidratos 15 minutos antes del ejercicio ayudó a los participantes del estudio a correr un 12,8 por ciento más que cuando tomaron el placebo. (Para su información: aquí está la cantidad de carbohidratos que debe comer por día).

He aquí por qué un buen desayuno en carbohidratos antes de un entrenamiento es crucial: su cuerpo descompone las moléculas de carbohidratos en glucosa. Luego, la glucosa se envía a los músculos, donde se convierte en energía y se almacena hasta que el suministro de energía de su cuerpo se agota. Comer una comida alta en carbohidratos cuatro horas antes de hacer ejercicio podría elevar los niveles de glucógeno hasta en un 42 por ciento, según una investigación publicada en el Revista de fisiología aplicada. Sin embargo, como probablemente haya adivinado, no cualquier carbohidrato servirá (lo siento, barras de chocolate y donas). Tienes que encontrar los carbohidratos que te mantendrán fuerte hasta que te enfríes. A continuación, le indicamos cómo elegir los carbohidratos buenos para comer antes de un entrenamiento.

Carbohidratos "buenos" y "malos"

Un desayuno rico en carbohidratos antes del entrenamiento generalmente incluye alimentos integrales como pan integral, fruta, yogur, leche y vegetales con almidón, dice Rumsey. Ese aspecto sin procesar los califica como "buenos" o sin refinar. Estos carbohidratos adoptan un enfoque lento y constante para liberar energía (es por eso que una porción matutina de avena lo mantiene lleno hasta el almuerzo). Los carbohidratos refinados, por otro lado, se procesan, lo que generalmente significa que están despojados de cualquier nutriente beneficioso en el momento en que llegan a su plato. Su cuerpo absorbe rápidamente estos carbohidratos refinados, como arroz blanco, galletas y pasta hecha con harina blanca, lo que le brinda un pico de energía instantáneo. (¿Alguna vez te has preguntado qué le hace a tu cuerpo todo ese azúcar * realmente *?)

En la mayoría de los casos, los carbohidratos sin refinar son el camino a seguir, y los carbohidratos procesados ​​y refinados están descartados si desea perder peso, pero el ganador no es tan claro cuando el ejercicio está en su agenda. Dado que los carbohidratos refinados afectan su sistema más rápidamente, podrían ser útiles si necesita un impulso rápido de su desayuno antes de un entrenamiento, dice Rumsey. (Relacionado: este estudio sobre carbohidratos podría hacerle reconsiderar sus aspiraciones a la dieta cetogénica)

Los mejores desayunos con buenos carbohidratos antes de los entrenamientos

Averiguar qué carbohidratos le agradan a su cuerpo antes de un entrenamiento se reduce a prueba y error. "La elección de refinado o sin refinar dependerá de su tolerancia y de cómo se sienta el estómago", dice Rumsey. Cavar en un tazón de avena una o dos horas antes de hacer ejercicio podría ayudar a una persona a avanzar hasta el final, mientras que otra persona podría sentir que no digiere lo suficientemente rápido, dice ella.

No limite su carga de carbohidratos a los alimentos sólidos. Las bebidas deportivas también pueden hacer el truco. Investigadores del Reino Unido pidieron a siete atletas que ingirieran bebidas deportivas con diferentes concentraciones de carbohidratos. Los atletas bebieron 5 mililitros por kilogramo de su peso corporal cinco minutos antes de hacer ejercicio y luego cada 15 minutos durante el entrenamiento. Cuando bebieron una solución con un 6 por ciento de carbohidratos, su resistencia aumentó en un 34 por ciento en comparación con cuando bebieron la concentración del 10 por ciento. Como corrieron más, también corrieron unos 225 metros más. (Como referencia, Gatorade Thirst Quencher está justo en este punto óptimo de concentración de carbohidratos del 6 por ciento).

Tomar un desayuno rico en carbohidratos antes de hacer ejercicio no significa solamente comer carbohidratos; intente agregar un poco de proteína también. (Aquí hay una lista útil de alimentos ricos en proteínas que debe comer todas las semanas). "Los carbohidratos son el combustible, mientras que una pequeña cantidad de proteínas ayuda a preparar la bomba para que los aminoácidos estén disponibles para los músculos que trabajan", dice Rumsey.

El mejor desayuno antes de un entrenamiento de fuerza

Haga de las proteínas para el desarrollo de músculos una prioridad cuando desayune antes de un entrenamiento de fuerza, dice Macedonio. Combine 1/4 taza de cada granola, copos de avena, almendras picadas y pasas o arándanos secos con leche baja en grasa. Siéntase libre de comer la mitad y guardar el resto para mañana, según sus necesidades calóricas. (Por cierto, esta es la cantidad de proteína que debe comer todos los días).

Después de salir del gimnasio, apunte a otros 20 gramos de proteína, ya que los estudios muestran que esto es ideal para iniciar el proceso de reparación muscular. Pruebe 6 onzas de queso ricotta sin grasa o bajo en grasa, una taza de yogur griego sin grasa o bajo en grasa, o 3 onzas de rosbif en rodajas o pollo asado. (Aquí hay algunos consejos más sobre qué comer antes y después de un entrenamiento).

El mejor desayuno para adelgazar

Un macchiato de caramelo flaco grande no es un desayuno, especialmente antes de un entrenamiento. Para el mismo efecto despertador de cafeína y antioxidantes saludables y sin calorías, tome té verde. Luego haga uno o dos huevos, todo, no solo las claras, ya que más de la mitad de la proteína que lo llena está en la yema, con una pieza de fruta como una manzana o una taza de frambuesas. Todo esto tiene entre 135 y 240 calorías y tiene de 7 a 14 gramos de proteína y de 4.5 a 8 gramos de fibra para proporcionar poder de permanencia hasta el almuerzo, dice Thomsen.

El mejor desayuno si todavía está lleno después de la cena

Primero lo primero: ¡comer! "Eso mantendrá su metabolismo en marcha", dice Thomsen. Muerda algo ligero una hora después de despertarse, como una fruta. Y la próxima vez aumenta la hora de la cena. Comer dos o tres horas antes de irse a dormir, incluidos los bocadillos, le dará a su cuerpo tiempo suficiente para digerir todo antes de la mañana (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

El mejor desayuno antes de un entrenamiento pesado con cardio

Tus músculos funcionan con carbohidratos como su principal fuente de combustible cuando tu corazón late mientras corres, giras o sudas en una elíptica, así que come una hora antes de tu ejercicio para aumentar la energía y permitir que tu cuerpo tenga tiempo para descomponer la comida. Mezcle yogur natural sin grasa o bajo en grasa en avena y cubra con fruta fresca o pasas. Si tiene menos tiempo para desayunar antes de los entrenamientos, un batido de frutas y leche o yogur gana puntos por su fácil digestión.

Después de la sesión de sudoración, disfrute de una mezcla de carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno y proteínas para maximizar la reparación muscular, idealmente dentro de los 30 minutos de su enfriamiento; este es el momento principal cuando los músculos son como una esponja, absorbiendo todos esos nutrientes poderosos. Un sándwich de trigo integral de 100 calorías untado delgado con una capa delgada de mantequilla de maní y cubierto con un poco de miel o jalea es una opción fácil, dice Macedonio. (Lea esto si está pensando "¿Pero qué pasa con el cardio en ayunas?")

El mejor desayuno si está planeando un almuerzo tardío

La fibra y las proteínas de digestión lenta son tus mejores amigas cuando quieres sofocar los ruidos estomacales.Intente consumir de 7 a 10 gramos de fibra y de 15 a 20 gramos de proteína, que se pueden alcanzar deliciosamente con un pseudoparfait de una taza de yogur griego natural sin grasa o bajo en grasa, una porción de cereal con alto contenido de fibra (ver para aquellos que contengan al menos 5 gramos por porción) y arándanos frescos o congelados.

El mejor desayuno para los que saltan el desayuno con frecuencia

Lo último que desea es un desayuno antes del entrenamiento que se sienta como una piedra en su intestino, por lo que un batido fácil de digerir es el camino a seguir. Manténgalo saludable mezclando frutas y leche congeladas o una alternativa no láctea. O compre uno embotellado que contenga menos de 30 gramos de azúcar por porción y proteína para disminuir la velocidad a la que su cuerpo absorbe ese azúcar y mantenerlo satisfecho por más tiempo, dice Thomsen. De cualquier manera, beba lentamente durante la mañana para obtener una dosis de importantes vitaminas y minerales. (Relacionado: Cómo hacer un batido perfecto cada vez)

El mejor desayuno para disfrutar sobre la marcha

El domingo, prepare la opción de comida rápida favorita de Macedonio para la semana: mezcle un cereal integral, alto en fibra y bajo en azúcar (a ella le gustan los Mini Shredded Wheat, Cheerios o Chex); nueces (nueces de soja, maní o almendras); y frutos secos (pasas o arándanos), y reparta porciones de una taza en bolsas para sándwiches. Al salir por la puerta por la mañana, tome una bolsa y un cartón de una sola porción de leche baja en grasa. O hornee media docena de muffins de desayuno ricos en fibra y congélelos. Saque uno la noche anterior para descongelarlo o descongélelo en el horno tostador cuando se despierte. Ambas opciones ofrecen la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas para ayudar a que tu cerebro se ponga en marcha y satisfaga tu hambre.

El mejor desayuno antes de un entrenamiento de yoga

El desayuno no es único para todos los yoguis. Las clases intensas de estilo atlético requieren cualquiera de las opciones enumeradas anteriormente para ejercicios cardiovasculares o de fuerza. (Estas 10 posturas de yoga antorcha * principales * calorías). Dado que las versiones más suaves del yoga generalmente no queman tantas calorías, Macedonio recomienda una pieza de fruta o un recipiente de puré de manzana antes de dirigirse al estudio para inflar sin pesarlo. hacia abajo durante una inversión.

Después de cualquier tipo de sesión para perros, la fruta picada mezclada en un recipiente de yogur natural sin grasa o bajo en grasa es una buena apuesta, ya que proporciona carbohidratos y proteínas para recargar su cuerpo.

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