Los 7 mejores ejercicios de pecho para hombres

Contenido

• Visión general
• Empezando
• 1. Press de banca con barra
• 2. Pec deck
• 3. Doblado hacia adelante cable cruzado
• 4. prensa de pecho
• 5. Moscas inclinadas con mancuernas
• 6. Dips
• 7. Flexiones

Visión general

Los ejercicios que definen y esculpen su pecho lo ayudan a verse mejor en la playa o en el gimnasio. También pueden ayudarlo a realizar una variedad de tareas diarias, como levantar o empujar objetos. Además de todo eso, mientras mejora su aspecto y fuerza, también eleva su estado de ánimo.

Trabajar el cofre significa ejercitar los músculos pectorales, mejor conocidos como los "pectorales". Si bien los pectorales son los músculos más grandes del tórax, en realidad hay varios músculos más pequeños que sostienen los músculos pectorales, incluidos los músculos dorsal ancho (o "dorsales") a los lados del tórax y el músculo trapecio alrededor de los hombros.

Aquí hay un vistazo a algunos ejercicios principales para aumentar su fuerza y ​​tamaño mientras lo ayuda a apoyar su movimiento diario general.

Empezando

Para asegurarse de trabajar todos los músculos del pecho, incluya una combinación de movimientos en su rutina de entrenamiento del pecho:

• Presione usando el banco plano o inclinado, pesas o barra, o la prensa de cofre de máquina sentada.
• Levante usando las barras paralelas, el piso o el banco.
• Tire usando el banco de cable, mancuernas o cruces de cable.

Si es un principiante, reúnase con un entrenador para asegurarse de seguir un buen programa con la forma adecuada durante los ejercicios. Considere comenzar con un peso más bajo para reducir el riesgo de lesiones. Debería poder levantar el peso sin demasiada tensión. Recuerde, siempre puede subir de peso si el ejercicio parece demasiado fácil.

La cantidad de repeticiones y series que haces depende de tu objetivo:

Para aumentar el tamaño, intente de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones para levantadores nuevos o intermedios o 3-6 series de 1-12 repeticiones para levantadores experimentados, de un peso que esté en el extremo superior de su máximo de 1 repetición. Descanse 1-2 minutos con más repeticiones y hasta 3 minutos para un mayor peso y series de repeticiones más bajas.

Para aumentar la fuerza, intente de 1 a 3 series de 8-12 repeticiones para levantadores nuevos o intermedios o 2-6 series de 1-8 repeticiones para levantadores experimentados, de un peso que sea alrededor del 60-80 por ciento de su máximo, dependiendo de su experiencia. Descanse 1-2 minutos con más repeticiones y hasta 3 minutos para un mayor peso y series de repeticiones más bajas.

1. Press de banca con barra

Equipo necesario: barra

1. Colóquese en el banco con los pies firmemente en el suelo y la espalda plana (la barra debe estar directamente sobre los ojos y la cabeza, los hombros y las nalgas deben estar en el banco).
2. Sujete la barra con las palmas hacia adelante y los pulgares envueltos alrededor de la barra. Mueva la barra a la posición inicial, con la ayuda de un observador si es necesario.
3. Coloque la barra sobre la barbilla o la parte superior del pecho, manteniendo los codos y las muñecas rectas.
4. Inhale y baje la barra lentamente hasta que toque su pecho debajo de las axilas. A medida que baje, extienda ligeramente los codos.
5. Luego, exhale y presione la barra hacia arriba, manteniendo las muñecas rectas y la espalda plana.

2. Pec deck

Resista la necesidad de agregar peso extra. Hacerlo podría aumentar su riesgo de lesiones. Este ejercicio no es para usted si ha tenido una lesión en el hombro. Aquí están los pasos:

1. Mantenga los pies planos en el piso, al menos al ancho de los hombros.
2. Con la espalda firmemente apoyada en el asiento, levante los brazos hasta que alcancen los hombros (el ángulo de los codos debe estar entre 75 y 90 grados). Coloque los codos en el centro de la almohadilla en las alas de la máquina.
3. Con movimientos suaves y lentos, junte las alas, deteniéndose justo antes de que se toquen.
4. Invierta lentamente a la posición inicial.

3. Doblado hacia adelante cable cruzado

Equipo necesario: máquina de polea alta

1. Comience este ejercicio con los pies plantados separados al ancho de las caderas, o con uno frente al otro como si estuviera caminando.
2. Sujete las manijas de la polea con los brazos estirados y hacia adentro, asegurándose de que las manos estén debajo de los hombros y los codos ligeramente doblados.
3. Haga que sus movimientos sean lentos y controlados, sin sacudidas, mientras junta las manos y extiende los brazos. Para un arco más ancho y mayor resistencia, mueva los brazos hacia abajo primero y luego hacia el otro para cruzar una mano sobre la otra.
4. Lleva los brazos lentamente a la posición inicial con control. No dejes que tus brazos retrocedan más allá de los hombros.

4. prensa de pecho

1. Ajuste el banco de press de pecho para que se siente con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies en el suelo.
2. Agarre las manijas y exhale mientras las empuja hasta que sus brazos estén estirados. Mantenga los codos ligeramente doblados.
3. Mientras inhala, jale las barras hacia usted lentamente y con control, sin dejar que las pesas toquen.

5. Moscas inclinadas con mancuernas

Equipo necesario: juego de pesas

1. Tome una pesa en cada mano y acuéstese en un banco, con los pies firmemente en el piso.
2. Presione los hombros, la espalda, la cabeza y las nalgas contra el banco. Coloque las pesas cerca de su pecho y axilas con las palmas hacia adentro. Mantén tus muñecas rectas.
3. Exhala, tira de tus abdominales y presiona lentamente las pesas directamente sobre tu pecho. Sus brazos deben estar separados al ancho de los hombros. Mantenga los codos rectos pero no bloqueados.
4. Inhale y baje las pesas lentamente en un amplio arco hasta que estén niveladas con su pecho. Mantenga las pesas paralelas.
5. "Vuela" las pesas hacia el techo en el mismo arco suave.

6. Dips

1. Sujete firmemente las barras de inmersión paralelas y levante su cuerpo.
2. Mantenga los codos rectos, la cabeza alineada con el tronco y las muñecas alineadas con los antebrazos.
3. Coloque una pierna sobre la otra para estabilizar la parte inferior de su cuerpo y jale los abdominales.
4. Exhala y dobla los codos para bajar el cuerpo. Mantenga los codos cerca de los costados. Sus piernas deben estar directamente debajo de su cuerpo para evitar inclinarse o balancearse.
5. Baje hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados y la parte superior de los brazos esté paralela al piso. Mantén tus muñecas rectas.
6. Haga una pausa y luego estire los codos, empujando las barras con las manos y regrese a la posición inicial. Mantenga su cuerpo vertical y sus muñecas rectas.

Nota: Si tiene dificultades para hacer esto sin ayuda, observe si su gimnasio tiene una máquina que haga inmersiones asistidas.

7. Flexiones

¿Sin equipo en casa y sin tiempo para visitas al gimnasio? No hay problema. La flexión ordinaria proporciona el 61 por ciento de activación del músculo del pecho Eso es significativamente menos que el press de banca, pero las flexiones de brazos ofrecen conveniencia y triplican los beneficios del desarrollo muscular: fortalecen el pecho, los brazos y los hombros.

Aproveche al máximo sus flexiones prestando mucha atención a su forma.

1. Apriete los abdominales, mantenga la espalda plana, el cuello alineado con la columna y mantenga los codos cerca de los costados.
2. Con las manos directamente debajo de los hombros, bájate lentamente y con control.
3. Por último, presione hacia arriba.

¡El único equipo que necesitas es el espejo, donde puedes admirar tu cofre recién tonificado!