Los 9 mejores suplementos cetogénicos

Contenido

• 1. Magnesio
• 2. Aceite MCT
• 3. Ácidos grasos omega-3
• 4. Vitamina D
• 5. Enzimas digestivas
• 6. Cetonas exógenas
• 7. Verdes en polvo
• 8. Suplementos de electrolitos o alimentos ricos en minerales
• 9. Suplementos para impulsar el rendimiento deportivo
• La línea de fondo

A medida que la popularidad de la dieta cetogénica continúa creciendo, también aumenta el interés en cómo optimizar la salud mientras se sigue este plan de alimentación alto en grasas y bajo en carbohidratos.

Debido a que la dieta cetogénica elimina una serie de opciones de alimentos, es una buena idea complementarla con nutrientes específicos.

Sin mencionar que algunos suplementos pueden ayudar a las personas que hacen dieta a reducir los efectos adversos de la gripe cetogénica e incluso mejorar el rendimiento atlético cuando se entrena con una dieta baja en carbohidratos.

Estos son los mejores suplementos para llevar a cabo una dieta cetogénica.

1. Magnesio

El magnesio es un mineral que aumenta la energía, regula los niveles de azúcar en sangre y apoya su sistema inmunológico ().

La investigación sugiere que debido a los medicamentos que agotan el magnesio, la dependencia de los alimentos procesados ​​y otros factores, una buena parte de la población tiene o está en riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio ().

En una dieta cetogénica, puede ser aún más difícil satisfacer sus necesidades de magnesio, ya que muchos alimentos ricos en magnesio como los frijoles y las frutas también son ricos en carbohidratos.

Por estas razones, tomar de 200 a 400 mg de magnesio al día puede ser beneficioso si sigue una dieta cetogénica.

La suplementación con magnesio puede ayudar a reducir los calambres musculares, la dificultad para dormir y la irritabilidad, todos los síntomas que comúnmente experimentan quienes hacen la transición a una dieta cetogénica (,,).

Algunas de las formas más absorbibles de magnesio incluyen glicinato de magnesio, gluconato de magnesio y citrato de magnesio.

Si desea aumentar su ingesta de magnesio a través de alimentos cetogénicos, concéntrese en incorporar estas opciones bajas en carbohidratos y ricas en magnesio:

• Espinacas
• Aguacate
• Acelga
• Semillas de calabaza
• Caballa

Aquellos que siguen una dieta cetogénica pueden tener un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de magnesio. Tomar un suplemento de magnesio o comer más alimentos bajos en carbohidratos y ricos en magnesio puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias.

2. Aceite MCT

Los triglicéridos de cadena media, o MCT, son un suplemento popular entre las personas que hacen dieta ceto.

Se metabolizan de manera diferente a los triglicéridos de cadena larga, el tipo de grasa más común que se encuentra en los alimentos.

El hígado descompone los MCT y entran rápidamente en el torrente sanguíneo, donde se pueden utilizar como fuente de combustible para el cerebro y los músculos.

El aceite de coco es una de las fuentes naturales más ricas en MCT, con aproximadamente el 17% de sus ácidos grasos en forma de MCT con potenciales beneficios metabólicos ().

Sin embargo, tomar aceite MCT (elaborado mediante el aislamiento de MCT del aceite de coco o de palma) proporciona una dosis aún más concentrada de MCT y puede ser útil para quienes siguen una dieta cetogénica.

La suplementación con aceite MCT puede ayudar a las personas que hacen dieta ceto, ya que puede aumentar rápidamente la ingesta de grasas, lo que aumenta los niveles de cetonas y lo ayuda a mantenerse en cetosis ().

También se ha demostrado que promueve la pérdida de peso y aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ser útil para quienes usan la dieta cetogénica como una herramienta para perder peso ().

El aceite MCT se puede agregar fácilmente a batidos y batidos o simplemente tomarlo a cucharadas para un rápido aumento de grasa.

Es una buena idea comenzar con una pequeña dosis (1 cucharadita o 5 ml) de aceite MCT para ver cómo reacciona su cuerpo antes de aumentar a la dosis sugerida que se indica en la botella del suplemento.

El aceite de MCT puede causar síntomas como diarrea y náuseas en algunas personas.

El aceite MCT es un tipo de grasa de digestión rápida que se puede utilizar para ayudar a las personas que hacen dieta cetogénica a aumentar la ingesta de grasas y mantenerse en cetosis.

3. Ácidos grasos omega-3

Los suplementos de ácidos grasos omega-3, como el pescado o el aceite de krill, son ricos en ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que benefician la salud de muchas maneras.

Se ha descubierto que el EPA y el DHA reducen la inflamación, reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y previenen el deterioro mental ().

Las dietas occidentales tienden a ser más altas en ácidos grasos omega-6 (que se encuentran en alimentos como aceites vegetales y alimentos procesados) y más bajas en omega-3 (que se encuentran en los pescados grasos).

Este desequilibrio puede promover la inflamación en el cuerpo y se ha relacionado con un aumento de muchas enfermedades inflamatorias ().

Los suplementos de omega-3 pueden ser particularmente beneficiosos para las personas con dietas cetogénicas, ya que pueden ayudar a mantener una proporción saludable de omega-3 a omega-6 cuando se sigue una dieta alta en grasas.

Además, los suplementos de omega-3 pueden maximizar el impacto de la dieta cetogénica en la salud en general.

Un estudio mostró que las personas que siguieron una dieta cetogénica que se suplementaron con ácidos grasos omega-3 del aceite de krill experimentaron mayores disminuciones en los triglicéridos, la insulina y los marcadores inflamatorios que aquellos que no lo hicieron ().

Cuando compre suplementos de omega-3, elija una marca de renombre que proporcione al menos 500 mg combinados de EPA y DHA por porción de 1,000 mg.

Aquellos que toman medicamentos anticoagulantes deben consultar a un médico antes de tomar suplementos de omega-3, ya que pueden aumentar su riesgo de sangrado al diluir aún más la sangre ().

Para aumentar su consumo de ácidos grasos omega-3 a través de alimentos cetogénicos, coma más salmón, sardinas y anchoas.

Los suplementos de ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación, disminuir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas y ayudar a garantizar un equilibrio saludable de omega-3 a omega-6.

4. Vitamina D

Tener niveles óptimos de vitamina D es importante para la salud de todos, incluidas las personas que siguen dietas cetogénicas.

La dieta ceto no necesariamente lo pone en un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D, pero dado que la deficiencia de vitamina D es común en general, la suplementación con esta vitamina es una buena idea ().

La vitamina D es importante para muchas funciones corporales, incluida la facilitación de la absorción de calcio, un nutriente que podría faltar en una dieta cetogénica, especialmente en aquellos que son intolerantes a la lactosa ().

La vitamina D también es responsable de apoyar su sistema inmunológico, regular el crecimiento celular, promover la salud ósea y reducir la inflamación en su cuerpo ().

Dado que pocos alimentos son buenas fuentes de esta importante vitamina, muchos profesionales de la salud recomiendan suplementos de vitamina D para garantizar una ingesta adecuada.

Su médico puede realizar un análisis de sangre para determinar si tiene deficiencia de vitamina D y ayudarlo a recetar una dosis adecuada según sus necesidades.

Dado que la deficiencia de vitamina D es común, puede ser una buena idea que las personas que siguen la dieta cetogénica controlen sus niveles de vitamina D y complementen en consecuencia.

5. Enzimas digestivas

Una de las principales quejas de los nuevos en la dieta cetogénica es que el alto contenido de grasa de este patrón de alimentación es difícil para su sistema digestivo.

Dado que la dieta cetogénica puede contener hasta un 75% de grasa, quienes están acostumbrados a consumir dietas bajas en grasas pueden experimentar síntomas gastrointestinales desagradables como náuseas y diarrea.

Además, aunque la dieta cetogénica es solo moderada en proteínas, aún puede ser una cantidad mayor de lo que algunas personas están acostumbradas, lo que también puede causar efectos secundarios digestivos.

Si está experimentando problemas digestivos como náuseas, diarrea e hinchazón cuando hace la transición a una dieta cetogénica, una mezcla de enzimas digestivas que contiene enzimas que descomponen las grasas (lipasas) y proteínas (proteasas) puede ayudar a optimizar la digestión.

Además, se ha demostrado que las enzimas proteolíticas, que son enzimas que ayudan a descomponer y digerir las proteínas, reducen el dolor después del entrenamiento, lo que puede ser una ventaja para los entusiastas del entrenamiento con una dieta cetogénica (,).

Tomar un suplemento digestivo que contenga enzimas proteasa y lipasa, que descomponen las proteínas y las grasas respectivamente, puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos relacionados con la transición a una dieta cetogénica.

6. Cetonas exógenas

Las cetonas exógenas son cetonas suministradas a través de una fuente externa, mientras que las cetonas endógenas son del tipo que su cuerpo produce naturalmente a través de un proceso llamado cetogénesis.

Los suplementos de cetonas exógenas son comúnmente utilizados por quienes siguen una dieta cetogénica para aumentar los niveles de cetonas en sangre.

Además de potencialmente ayudarlo a alcanzar la cetosis más rápido, los suplementos de cetonas exógenas también se han relacionado con otros beneficios.

Por ejemplo, se ha demostrado que aumentan el rendimiento deportivo, aceleran la recuperación muscular y disminuyen el apetito (,).

Sin embargo, la investigación sobre las cetonas exógenas es limitada y muchos expertos sostienen que estos suplementos no son necesarios para las personas que hacen dieta cetogénica.

Además, la mayoría de los estudios sobre cetonas exógenas utilizaron un tipo más poderoso de cetonas exógenas llamadas ésteres de cetonas, no sales de cetonas, que es la forma más común que se encuentra en los suplementos disponibles para los consumidores.

Si bien algunas personas pueden encontrar útiles estos suplementos, se necesita más investigación para establecer sus posibles beneficios y riesgos.

Las cetonas exógenas pueden ayudar a elevar los niveles de cetonas, disminuir el apetito y aumentar el rendimiento deportivo. Sin embargo, se necesita más investigación para establecer la efectividad de estos suplementos.

7. Verdes en polvo

Aumentar la ingesta de verduras es algo en lo que todo el mundo debería centrarse.

Las verduras contienen una amplia variedad de vitaminas, minerales y potentes compuestos vegetales que pueden combatir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedades y ayudar a su cuerpo a funcionar a niveles óptimos.

Aunque no todas las personas que siguen una dieta cetogénica carecen necesariamente de la ingesta de vegetales, este plan de alimentación dificulta el consumo de suficientes alimentos vegetales.

Una forma rápida y fácil de aumentar su consumo de vegetales es agregando un polvo de verduras a su régimen de suplementos.

La mayoría de los polvos de verduras contienen una mezcla de plantas en polvo como espinaca, espirulina, chlorella, col rizada, brócoli, pasto de trigo y más.

Los polvos verdes se pueden agregar a bebidas, batidos y batidos, lo que los convierte en una forma conveniente de aumentar la ingesta de productos saludables.

Aquellos que siguen dietas cetogénicas también pueden concentrarse en agregar más verduras integrales bajas en carbohidratos a sus comidas y refrigerios.

Si bien no debe usarse como reemplazo de productos frescos, un polvo de verduras bien equilibrado es una manera excelente y fácil para que las personas que hacen dieta ceto agreguen un impulso de nutrientes a su plan de comidas.

Los polvos verdes contienen formas en polvo de plantas saludables como la espinaca, la espirulina y la col rizada. Pueden proporcionar una fuente conveniente de nutrientes para quienes siguen dietas cetogénicas.

8. Suplementos de electrolitos o alimentos ricos en minerales

Centrarse en agregar minerales a través de la dieta es importante para las personas que siguen una dieta cetogénica, especialmente cuando cambian por primera vez a esta forma de comer.

Las primeras semanas pueden ser un desafío ya que el cuerpo se adapta a la muy baja cantidad de carbohidratos consumidos.

La transición a una dieta cetogénica resulta en una mayor pérdida de agua del cuerpo ().

Los niveles de sodio, potasio y magnesio también pueden disminuir, lo que provoca síntomas de la gripe cetogénica, como dolores de cabeza, calambres musculares y fatiga ().

Además, los atletas que siguen una dieta cetogénica pueden experimentar pérdidas de líquidos y electrolitos aún mayores a través de la sudoración ().

Agregar sodio a través de la dieta es la mejor estrategia. El simple hecho de salar los alimentos o tomar un caldo hecho con cubitos de caldo debería cubrir las mayores necesidades de sodio de la mayoría de las personas.

El aumento de la ingesta de alimentos ricos en potasio y magnesio también puede contrarrestar las pérdidas de estos importantes minerales.

Las verduras de hoja verde oscura, las nueces, los aguacates y las semillas son alimentos cetogénicos que tienen un alto contenido de magnesio y potasio.

También se encuentran disponibles suplementos de electrolitos que contienen sodio, potasio y magnesio.

Las personas que siguen una dieta cetogénica deben concentrarse en aumentar su consumo de sodio, potasio y magnesio para prevenir síntomas desagradables como dolor de cabeza, calambres musculares y fatiga.

9. Suplementos para impulsar el rendimiento deportivo

Los atletas que buscan mejorar el rendimiento mientras siguen una dieta cetogénica pueden beneficiarse de tomar los siguientes suplementos:

• Monohidrato de Creatina: El monohidrato de creatina es un suplemento dietético ampliamente investigado que se ha demostrado que promueve la ganancia muscular, mejora el rendimiento del ejercicio y aumenta la fuerza (,).
• Cafeína: Una taza extra de café o té verde puede beneficiar el rendimiento deportivo y aumentar los niveles de energía, especialmente en los atletas que están en transición a una dieta cetogénica ().
• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): Se ha descubierto que los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada reducen el daño muscular, el dolor muscular y la fatiga relacionados con el ejercicio durante el ejercicio (,,).
• HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato): El HMB puede ayudar a disminuir la pérdida de masa muscular y aumentar la masa muscular, especialmente en aquellos que recién comienzan un programa de ejercicios o aumentan la intensidad de sus entrenamientos (,).
• Beta-alanina: La suplementación con el aminoácido beta-alanina puede ayudar a prevenir la fatiga y el agotamiento muscular cuando se sigue una dieta cetogénica (,).

Los atletas que siguen una dieta cetogénica pueden beneficiarse de ciertos suplementos que preservan la masa muscular, aumentan el rendimiento y previenen la fatiga.

La línea de fondo

La dieta cetogénica alta en grasas y baja en carbohidratos se sigue por varias razones, desde promover la pérdida de peso hasta aumentar el rendimiento deportivo.

Algunos suplementos pueden facilitar la transición a esta forma de comer y ayudar a reducir los síntomas de la gripe cetogénica.

Además, muchos suplementos pueden mejorar el valor nutricional de un plan de dieta cetogénica e incluso mejorar el rendimiento deportivo.

Tomar estos suplementos puede ayudar a optimizar la nutrición y permitirle prosperar mientras sigue una dieta cetogénica.