Los 7 mejores polvos de proteína para mujeres

Contenido

• 1. Proteína de suero
• 2. Proteína de guisantes
• 3. Colágeno
• 4. Proteína de clara de huevo
• 5. Proteína de cáñamo
• 6. Proteína de arroz integral
• 7. Polvos de proteínas vegetales mixtos
• Cómo elegir la mejor proteína en polvo
• Elija productos con pocos ingredientes
• Evite los productos con alto contenido de azúcar
• No se exceda
• Cómo usar proteína en polvo
• La línea de fondo

Los polvos de proteína son suplementos populares para las personas que buscan perder peso, ganar músculo y mejorar el rendimiento deportivo.

Aunque a menudo se asocia con hombres que buscan aumentar su volumen, estos suplementos también son favorecidos por las mujeres. De hecho, muchas proteínas en polvo ahora se comercializan específicamente para mujeres.

Son una herramienta eficaz para las mujeres que buscan perder grasa, tonificar y mejorar su fuerza. Además, las proteínas en polvo son una adición conveniente y saludable a las comidas y refrigerios para llevar.

Sin embargo, la amplia gama de proteínas en polvo disponibles puede confundir incluso a los compradores más inteligentes, dejando a las mujeres preguntándose qué tipo se adapta mejor a sus necesidades.

Aquí están los 7 mejores tipos de proteína en polvo para mujeres, además de información sobre cómo elegir un producto de calidad.

1. Proteína de suero

La proteína de suero es uno de los tipos más populares de proteína en polvo y por una buena razón.

Es una proteína derivada de la leche altamente digerible que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.

Es por eso que la proteína de suero se considera una fuente "completa" de proteína.

Los suplementos de proteína de suero promueven la pérdida de peso, mejoran el crecimiento muscular y reducen el hambre tanto en hombres como en mujeres.

Un estudio de 23 semanas de adultos con sobrepeso encontró que agregar 56 gramos de proteína de suero por día conducía a una pérdida de grasa mayor de 5 libras (2.3 kg) que la misma cantidad de proteína de soya o carbohidratos ().

La proteína de suero también reduce la grelina, una hormona que estimula el apetito, lo que puede explicar su efectividad para reducir el hambre y aumentar la pérdida de peso ().

Además, la proteína de suero puede ayudar a aumentar y preservar la masa muscular magra, que es especialmente importante para las mujeres durante toda su vida.

Por ejemplo, la investigación mostró que los suplementos de proteína de suero combinados con el entrenamiento de resistencia condujeron a un aumento significativo de la masa muscular y una mejora en la fuerza ().

Además, la proteína de suero acelera la recuperación muscular y reduce el daño muscular inducido por el ejercicio en mujeres físicamente activas, lo que la convierte en una excelente opción para los atletas ().

Sin embargo, dado que el suero se elabora a partir de leche, este tipo de proteína no es apropiado para veganos o personas con alergias o intolerancias a los lácteos.

La proteína de suero en polvo es una fuente de proteína derivada de la leche que puede beneficiar a las mujeres que buscan perder peso, ganar músculo y mejorar la fuerza.

2. Proteína de guisantes

La proteína de guisante está hecha de guisantes amarillos secos y molidos. Es uno de los favoritos entre los veganos y las personas que no pueden tolerar las proteínas en polvo de origen animal.

Además, es hipoalergénico, lo que lo convierte en una opción segura para las personas que tienen sensibilidades o alergias a los alimentos.

Aunque los guisantes no se suelen considerar una fuente poderosa de proteínas, la proteína de guisantes en polvo está altamente concentrada y es una excelente fuente de aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina.

Estos aminoácidos, comúnmente conocidos como aminoácidos de cadena ramificada o BCAA, juegan un papel importante en la síntesis de proteínas musculares.

Un estudio encontró que los suplementos de proteína de guisantes condujeron a un mayor aumento en el grosor del músculo bíceps que la proteína de suero, cuando se combinan con entrenamiento de resistencia ().

Dado que el músculo magro quema más calorías que la grasa, aumentar la masa muscular puede ayudar a las mujeres a aumentar su metabolismo y perder peso ().

Además, la proteína de guisantes puede ayudar a reducir el hambre y mantenerte satisfecho entre comidas.

De hecho, se encontró que el hidrolizado de proteína de guisante, un tipo de proteína de guisante de fácil absorción, es más eficaz para suprimir el hambre y aumentar la plenitud en adultos con sobrepeso que la proteína de suero ().

La proteína de guisante puede ayudar a desarrollar masa muscular magra y reducir el hambre, los cuales pueden estimular la pérdida de peso. Es una excelente opción para veganos o mujeres con sensibilidad alimentaria.

3. Colágeno

El colágeno es un competidor relativamente nuevo en el mercado de proteínas en polvo.

Este suplemento multipropósito no solo brinda un poderoso golpe de proteína, sino que también puede ayudar a reducir el dolor articular, aumentar la fuerza muscular e incluso reducir la profundidad de las arrugas (,,).

Los polvos de colágeno más comunes en el mercado se extraen de la piel o huesos de animales como vacas y cerdos, o de escamas y piel de pescado.

La mayoría de estos polvos están hidrolizados, lo que significa que se descomponen en pedazos más pequeños llamados péptidos que su cuerpo puede absorber fácilmente.

Por lo general, contienen de 18 a 20 gramos de proteína por porción, lo que los convierte en una excelente opción para las mujeres que buscan aumentar su ingesta de este importante nutriente.

Otro beneficio del colágeno en polvo es que se mezcla fácilmente con líquidos fríos o calientes, aumentando su factor de conveniencia. Su refuerzo de proteínas también puede disminuir el hambre y aumentar la saciedad.

Agregar colágeno a su dieta también beneficia sus articulaciones, huesos y piel.

Un estudio de 147 atletas encontró que tomar suplementos de colágeno redujo significativamente el dolor articular al caminar, descansar y hacer ejercicio ().

Otro estudio mostró que las personas mayores que tomaban suplementos de colágeno, además de hacer ejercicios de resistencia, tenían ganancias significativas tanto en masa muscular como ósea.

Aquellos que recibieron péptidos de colágeno ganaron 9,3 libras (4,22 kg) de masa corporal magra, mientras que el grupo placebo ganó 6,4 libras (2,9 kg) ().

Los péptidos de colágeno también pueden ayudar a reducir los signos del envejecimiento como arrugas, sequedad y flacidez de la piel. En un estudio, el 69% de las personas vieron reducciones visibles en sus líneas faciales ().

El polvo de péptido de colágeno es una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas y también puede ayudar a reducir el dolor en las articulaciones, desarrollar músculo y mejorar la salud de la piel.

4. Proteína de clara de huevo

Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas que puede comer.

Los huevos enteros proporcionan la mayor cantidad de nutrientes, pero consumir claras de huevo, que son proteínas casi puras, también puede beneficiar la salud.

El polvo de proteína de clara de huevo es un suplemento popular que se utiliza para aumentar la ingesta de proteínas y mejorar el rendimiento deportivo.

Al igual que la proteína de suero, la proteína de clara de huevo es una excelente fuente de aminoácidos de cadena ramificada que ayudan a estimular el crecimiento muscular.

También es una proteína completa que proporciona todos los ácidos esenciales que su cuerpo necesita para prosperar. Además, la proteína de la clara de huevo es altamente absorbible y no contiene lácteos, lo que la hace segura para las personas con alergias o intolerancia a los lácteos.

Además, es más bajo en carbohidratos que otros tipos de proteínas en polvo, lo que puede convertirlo en una mejor opción para las mujeres con diabetes o prediabetes.

Por ejemplo, dos cucharadas (56 gramos) de proteína de suero pueden contener 10 gramos de carbohidratos, mientras que una cantidad igual de proteína de clara de huevo proporciona menos de 3 gramos (14, 15).

El polvo de proteína de clara de huevo tiene un sabor suave y se puede agregar fácilmente a batidos, batidos y productos horneados.

El polvo de proteína de clara de huevo es una fuente de proteína altamente absorbible. También es bajo en carbohidratos y azúcar, por lo que es una opción inteligente para las mujeres con diabetes.

5. Proteína de cáñamo

El polvo de proteína de cáñamo es una excelente fuente de proteína de origen vegetal.

Está hecho de las semillas de la planta de cáñamo, que pertenece a la familia del cannabis.

Aunque esta proteína en polvo se deriva de una planta muy relacionada con la marihuana, no contiene THC, el compuesto que le da a la marihuana sus propiedades psicoactivas.

La proteína de cáñamo tiene un rico sabor a nuez y está repleta de nutrientes beneficiosos.

Es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una proporción favorable de 3: 1.

Muchas dietas son demasiado ricas en omega-6, que son abundantes en aceites vegetales y alimentos procesados, pero carecen de omega-3, que se encuentran en alimentos como pescados grasos, nueces y semillas de chía.

Algunos científicos especulan que un exceso de omega-6 puede causar inflamación en su cuerpo relacionada con numerosos problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y enfermedad de Alzheimer ().

La buena noticia es que las mujeres que siguen dietas ricas en ácidos grasos omega-3 tienen un menor riesgo de deterioro cognitivo, enfermedades cardíacas y depresión (,,).

Además, la proteína de cáñamo en polvo es una excelente fuente de proteína, que proporciona 14 gramos por porción de 28 gramos. Sin embargo, no contiene tanta proteína como otras opciones aptas para veganos, como la proteína de guisante, y puede ser costosa (20).

Sin embargo, la proteína de cáñamo contiene una cantidad impresionante de fibra, grasas saludables, hierro, magnesio y potasio, lo que la convierte en una opción nutritiva para las mujeres que buscan una proteína en polvo completa (21).

La proteína de cáñamo es una proteína en polvo apta para veganos que tiene un alto contenido de proteínas y está repleta de nutrientes beneficiosos como ácidos grasos esenciales y minerales.

6. Proteína de arroz integral

La proteína de arroz integral es otra opción vegana para aumentar la ingesta de proteínas.

Para las mujeres que son intolerantes a los lácteos o que quieren evitar los productos de origen animal, la proteína de arroz integral es el camino a seguir.

Es uno de los tipos de proteína más hipoalergénicos del mercado y es fácil de digerir.

Aunque no es una fuente completa de proteínas, como el suero o las claras de huevo, la proteína del arroz integral proporciona muchos beneficios para la salud.

Es una excelente opción para las mujeres que buscan mejorar la fuerza y ​​aumentar la masa muscular.

En un estudio, la proteína de arroz integral fue tan efectiva como la proteína de suero para mejorar el rendimiento del ejercicio y la composición corporal.

Las personas que consumieron 48 gramos de proteína de arroz integral en los días de entrenamiento de fuerza experimentaron aumentos en la masa corporal magra, mejor potencia y fuerza comparables a un grupo que consumió la misma cantidad de proteína de suero ().

Esta es una buena noticia para las mujeres que no pueden tolerar la proteína de suero, pero quieren una proteína en polvo que pueda ayudarlas a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

El polvo de proteína de arroz integral es una fuente de proteína de origen vegetal que es tan eficaz como la proteína de suero para mejorar la fuerza y ​​desarrollar músculo magro.

7. Polvos de proteínas vegetales mixtos

Las mezclas de proteínas de origen vegetal contienen una mezcla de fuentes de proteínas. Varían en textura y vienen en varios sabores.

Las proteínas comunes que se encuentran en estos suplementos incluyen:

• Guisante
• Semilla de calabaza
• Arroz
• Chía
• Cáñamo
• Quinua
• Linaza

La mezcla de proteínas de origen vegetal en un solo suplemento aumenta su valor nutricional.

Sin embargo, la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal están incompletas, lo que significa que carecen de uno o más aminoácidos esenciales ().

Sin embargo, la combinación de algunas proteínas diferentes puede llenar esos vacíos. Por ejemplo, la proteína de arroz integral es baja en lisina, mientras que la proteína de guisante es una fuente rica de este importante aminoácido.

Aunque hay una serie de excelentes proteínas en polvo de origen vegetal, un producto mezclado garantiza que recibirá todos los aminoácidos que sus músculos necesitan para recuperarse y prosperar.

Las mezclas de proteínas de origen vegetal suelen combinar proteínas como arroz, guisantes y cáñamo para maximizar el valor nutricional del producto.

Cómo elegir la mejor proteína en polvo

Puede elegir entre una serie de excelentes proteínas en polvo según sus preferencias dietéticas y sus objetivos de salud.

Sin embargo, muchos productos contienen ingredientes que no son buenos para la salud, por lo que es importante saber qué evitar al comprar una proteína en polvo.

Elija productos con pocos ingredientes

Como cualquier alimento, las proteínas en polvo con ingredientes limitados son siempre la mejor opción.

Muchos productos contienen altas cantidades de conservantes, colorantes artificiales y otros aditivos químicos.

Por lo tanto, apéguese a productos que contengan solo un ingrediente, como el aislado de proteína de suero o péptidos de colágeno.

Evite los productos con alto contenido de azúcar

Muchas proteínas en polvo vienen en sabores dulces como vainilla, chocolate y fresa.

Algunas empresas utilizan una gran cantidad de edulcorantes como el jarabe de maíz y la fructosa para que sus productos tengan un sabor delicioso.

Busque proteínas en polvo con menos de 4 gramos de azúcar por porción, o elija marcas que usen edulcorantes naturales sin calorías como la stevia o la fruta del monje.

No se exceda

Antes de comprar una proteína en polvo, averigüe si su dieta realmente carece de proteínas.

Aunque no hay nada de malo en tomar un batido de proteínas, es posible que no necesite consumir uno todos los días.

Si bien los suplementos pueden aumentar las proteínas para las mujeres con mayores necesidades, como los atletas y las mujeres embarazadas, puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas comiendo alimentos integrales.

Los alimentos integrales ricos en proteínas incluyen huevos, aves, lácteos, frijoles, carnes, mariscos y nueces.

Cuando busque una proteína en polvo, elija productos con ingredientes limitados que sean bajos en azúcar. Comer más alimentos integrales ricos en proteínas es otra forma de satisfacer sus necesidades.

Cómo usar proteína en polvo

Los polvos de proteína son extremadamente versátiles y perfectos para mujeres ocupadas que necesitan una comida o un refrigerio rápido pero saludable.

Simplemente combine su proteína en polvo favorita con agua, leche o una alternativa no láctea como la leche de almendras.

La proteína en polvo es una excelente adición a los batidos, ya que proporciona un impulso nutricional que lo ayudará a mantenerse lleno por más tiempo.

Cuando use proteína en polvo para acelerar la recuperación después del entrenamiento de fuerza, es mejor consumirla inmediatamente antes o después de un entrenamiento ().

Si el objetivo es perder peso, tomar un refrigerio rico en proteínas como un batido hecho con verduras, frutas y proteína en polvo puede ayudar a frenar el apetito más tarde en el día ().

Además, hay muchas formas de consumir proteína en polvo además de en batidos y batidos. Aquí hay algunas formas de incorporar proteína en polvo en su dieta:

• Mezcle una cucharada de proteína en polvo en su yogur matutino
• Agregue péptidos de colágeno a su café de la mañana para un aumento cremoso de proteínas
• Use proteína en polvo en productos horneados como barras, panes y muffins
• Agregue proteína en polvo a los panqueques
• Pruebe una cucharada de proteína de vainilla en polvo en su avena
• Haga bocados energéticos con proteína en polvo, avena, frutos secos y mantequilla de nueces.
• Haga gomitas con péptidos de colágeno, bayas cocidas y jugo de limón.

Hay muchas formas de incorporar proteína en polvo a su dieta. Desde batidos de proteínas hasta bocadillos energéticos caseros, este suplemento se puede agregar a varios alimentos y bebidas.

La línea de fondo

Las mujeres usan proteína en polvo por una variedad de razones, incluido el crecimiento muscular, acelerar la recuperación después de los entrenamientos y estimular la pérdida de peso.

Estos suplementos proporcionan una fuente concentrada de proteínas de alta calidad en un polvo versátil y fácil de usar, que se puede agregar a batidos, batidos y muchas más recetas.

El suero, el guisante, el cáñamo, la clara de huevo, el arroz integral y el colágeno, así como las mezclas a base de plantas, son opciones excelentes para las mujeres que buscan aumentar su ingesta de este nutriente vital.

Si bien los alimentos integrales son siempre la mejor fuente de proteínas, los suplementos en polvo son una forma inteligente y conveniente para que las mujeres ocupadas satisfagan sus necesidades nutricionales.