Las 21 mejores ideas de refrigerios si tienes diabetes

Contenido

• 1. Huevos duros
• 2. Yogurt con bayas
• 3. Puñado de almendras
• 4. Vegetales y Hummus
• 5. Aguacate
• 6. Manzanas en rodajas con mantequilla de maní
• 7. Palitos de carne
• 8. Garbanzos asados
• 9. Roll-up de pavo
• 10. requesón
• 11. Queso y galletas integrales
• 12. Ensalada de atún
• 13. palomitas de maíz
• 14. Pudín de semillas de chía
• 15. Mordeduras de energía sin hornear
• 16. Ensalada de frijoles negros
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. Barras de proteínas caseras
• 20. Palitos de apio con mantequilla de maní
• 21. Muffins de huevo
• La línea de fondo

Elegir bocadillos saludables puede ser difícil cuando tienes diabetes.

La clave es elegir bocadillos que sean ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Estos nutrientes ayudarán a mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

También es importante comer alimentos ricos en nutrientes que promueven la salud en general.

Este artículo aborda 21 excelentes refrigerios para comer si tiene diabetes.

1. Huevos duros

Los huevos duros son un bocadillo súper saludable para las personas con diabetes.

Su contenido de proteínas realmente los hace brillar. Un huevo duro grande proporciona 6 gramos de proteína, lo que es útil para la diabetes porque evita que el azúcar en la sangre suba demasiado después de comer (1, 2).

En un estudio, 65 personas con diabetes tipo 2 comieron dos huevos al día durante 12 semanas.

Al final del estudio, experimentaron reducciones significativas en sus niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También tenían una menor hemoglobina A1c, que es una medida del control del azúcar en la sangre a largo plazo (3).

Se sabe que los huevos promueven la plenitud, un aspecto importante del manejo de la diabetes tipo 2.Esta enfermedad está asociada con una mayor probabilidad de tener sobrepeso y desarrollar enfermedades del corazón (4, 5, 6, 7).

Puede disfrutar de un huevo duro o dos para tomar un aperitivo por sí solo, o adornarlos con una cobertura saludable como el guacamole.

2. Yogurt con bayas

El yogur con bayas es un excelente refrigerio amigable para la diabetes por una variedad de razones.

Primero, los antioxidantes en las bayas pueden reducir la inflamación y prevenir el daño a las células del páncreas, el órgano responsable de liberar hormonas que reducen los niveles de azúcar en la sangre (8, 9).

Además, las bayas son una gran fuente de fibra. Por ejemplo, una porción de 1 taza (148 gramos) de arándanos proporciona 4 gramos de fibra, lo que ayuda a retrasar la digestión y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre después de comer (10, 11).

El yogur también es conocido por su capacidad para reducir los niveles de azúcar en la sangre. Esto se debe en parte a los probióticos que contiene, lo que puede mejorar la capacidad de su cuerpo para metabolizar los alimentos que contienen azúcar (12).

Además, el yogur es rico en proteínas, que es bien conocido por ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control. El yogur griego es especialmente rico en proteínas (13).

El yogur y las bayas saben muy bien juntos como bocadillo, ya que la dulzura de las bayas ayuda a equilibrar la acidez del yogur. Simplemente puede mezclarlos o colocarlos uno encima del otro para hacer un parfait.

3. Puñado de almendras

Las almendras son muy nutritivas y convenientes para picar.

Una porción de 1 onza (28 gramos) de almendras proporciona más de 15 vitaminas y minerales, incluido el 32% de la ingesta diaria recomendada de manganeso, el 19% de magnesio y el 17% de riboflavina (14).

La investigación ha demostrado que las almendras pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre en personas con diabetes. En un estudio, 58 personas que incluyeron almendras en sus dietas todos los días durante 24 semanas experimentaron una disminución del 3% en sus niveles de azúcar en la sangre a largo plazo (15).

En otro estudio, 20 adultos con diabetes que consumieron 60 gramos de almendras diariamente durante cuatro semanas experimentaron una reducción del 9% en sus niveles de azúcar en la sangre.

También tenían niveles disminuidos de insulina, una hormona que puede empeorar la diabetes si los niveles son consistentemente altos (16).

La capacidad de las almendras para ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre probablemente se deba a la combinación de fibra, proteínas y grasas saludables que contienen, todas las cuales tienen un papel importante en el control de la diabetes (14).

Además, se ha demostrado que las almendras benefician la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol y también pueden promover el control del peso, los cuales son factores importantes para prevenir y tratar la diabetes tipo 2 (16, 17, 18, 19).

Dado que las almendras son bastante altas en calorías, es mejor limitar el tamaño de su porción a aproximadamente un puñado cuando las coma como refrigerio.

4. Vegetales y Hummus

Hummus es una crema para untar hecha de garbanzos. Sabe muy bien cuando se combina con vegetales crudos.

Tanto las verduras como el hummus son buenas fuentes de fibra, vitaminas y minerales.

Además, el hummus proporciona muchas proteínas, con 3 gramos por cucharada (15 gramos). Todas estas propiedades pueden beneficiar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes (20, 21).

Un estudio encontró que las personas que consumieron al menos 1 onza de hummus en una comida tenían niveles de azúcar en sangre e insulina que eran cuatro veces más bajos que un grupo que consumía pan blanco en una comida (22).

Puedes experimentar sumergiendo varios tipos de vegetales en hummus, como brócoli, coliflor, zanahorias y pimientos.

5. Aguacate

Si tiene diabetes, comer bocadillos de aguacate puede ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

El alto contenido de fibra y los ácidos grasos monoinsaturados en los aguacates los convierten en un alimento apto para la diabetes. Estos factores pueden evitar que su azúcar en la sangre se dispare después de una comida (23, 24).

Un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que incluían fuentes de ácidos grasos monoinsaturados en sus dietas regularmente experimentaron mejoras significativas en sus niveles de azúcar en la sangre (25).

Puedes comer aguacate solo o prepararlo como un guacamole. Dado que los aguacates son bastante altos en calorías, es mejor quedarse con un tamaño de porción de un cuarto a la mitad de un aguacate.

6. Manzanas en rodajas con mantequilla de maní

Las manzanas en rodajas combinadas con mantequilla de nueces son un bocadillo delicioso y saludable ideal para personas con diabetes.

Las manzanas son ricas en varios nutrientes, incluidas las vitaminas B, la vitamina C y el potasio, mientras que la mantequilla de maní proporciona cantidades significativas de vitamina E, magnesio y manganeso, que se sabe que ayudan a controlar la diabetes (26, 27, 28, 29).

Tanto las manzanas como la mantequilla de maní también son muy ricas en fibra. Una manzana mediana combinada con 1 onza (28 gramos) de mantequilla de maní proporciona casi 7 gramos de fibra, lo que es útil para mantener el azúcar en la sangre bajo control (11, 27, 30).

Las manzanas han sido estudiadas específicamente por su papel potencial en el manejo de la diabetes. Se cree que los antioxidantes polifenólicos que contienen protegen las células pancreáticas del daño que a menudo empeora la diabetes (30, 31).

También puede intentar combinar otros tipos de frutas con mantequilla de maní, como plátanos o peras, para obtener beneficios similares para la salud.

7. Palitos de carne

Los palitos de carne son convenientes, portátiles y amigables con la diabetes.

Lo que hace que los palitos de carne sean un excelente refrigerio para las personas con diabetes son su alto contenido en proteínas y bajo contenido de carbohidratos.

La mayoría de los palitos de carne proporcionan alrededor de 6 gramos de proteína por onza (28 gramos), lo que puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre bajo control (32).

Si es posible, debe elegir palitos de carne que estén hechos con carne de res alimentada con pasto. En comparación con la carne de res alimentada con granos, la carne de res alimentada con pasto es más alta en ácidos grasos omega-3, que son conocidos por su papel potencial en mantener estables los niveles de azúcar en sangre (33, 34).

Es importante tener en cuenta que los palitos de carne de res pueden tener un alto contenido de sodio, lo que puede provocar presión arterial alta en algunas personas si se consume en exceso. Por lo tanto, si come palitos de carne de res, asegúrese de consumirlos con moderación.

8. Garbanzos asados

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una leguminosa increíblemente saludable.

Hay cerca de 15 gramos de proteína y 13 gramos de fibra en una porción de 1 taza (164 gramos) de garbanzos, lo que los convierte en un excelente refrigerio para las personas con diabetes (35).

La investigación ha demostrado que consumir garbanzos regularmente puede desempeñar un papel en la prevención de la progresión de la diabetes, gracias a su potencial para ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre (36).

En un estudio, 19 adultos que consumieron diariamente una comida a base de garbanzos durante seis semanas tuvieron niveles significativamente más bajos de azúcar en sangre e insulina después de comer, en comparación con las personas que comieron una comida a base de trigo (37).

Una forma de hacer que los garbanzos sean fáciles de picar es asándolos, lo que los hace crujientes y convenientes. Saben muy bien cuando se tuestan con aceite de oliva y los condimentos que elijas.

9. Roll-up de pavo

Los rollitos de pavo son una merienda fácil de hacer.

Son esencialmente una envoltura de emparedado sin pan que consiste en rodajas de pechuga de pavo envueltas alrededor de los contenidos bajos en carbohidratos de su elección, como queso y verduras.

Los rollitos de pavo son una excelente opción de refrigerio para las personas con diabetes debido a su bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de proteínas. Una envoltura proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína, lo que ayudará a evitar que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado (2).

Además, la proteína en los paquetes de pavo puede ayudar a reducir el apetito, lo que es beneficioso para evitar comer en exceso y promover el control de peso. Ambos son factores clave para controlar la diabetes tipo 2 (2, 38).

Para hacer un rollito de pavo, simplemente extienda una cucharada (aproximadamente 10 gramos) de queso crema en una rebanada de pavo y envuélvalo alrededor de verduras en rodajas, como pepinos o pimientos.

10. requesón

El requesón es un gran refrigerio para las personas con diabetes.

Una porción de media taza (aproximadamente 112 gramos) de requesón de requesón pequeño proporciona varias vitaminas y minerales, además de casi 13 gramos de proteína y solo 4 gramos de carbohidratos (39).

Curiosamente, comer queso cottage puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.

En un estudio, los hombres que comieron 25 gramos de requesón con 50 gramos de azúcar tuvieron un 38% menos de azúcar en sangre después, en comparación con aquellos que consumieron azúcar solo (40).

Los efectos reductores del azúcar en la sangre del requesón a menudo se atribuyen a su alto contenido de proteínas (41, 42, 43).

Si elige el requesón regular en lugar de las variedades con bajo contenido de grasa, también aprovechará las propiedades reductoras de azúcar en la sangre de la grasa (41, 42, 43).

El requesón sabe muy bien, pero también puedes combinarlo con fruta para obtener nutrientes y fibra adicionales.

11. Queso y galletas integrales

Los “sándwiches de galleta” son un bocadillo popular, y puedes prepararlos por tu cuenta rellenando unas galletas saladas integrales con rodajas de queso.

Son una buena opción de refrigerio si tiene diabetes. Si bien las galletas pueden ser altas en carbohidratos, la grasa en el queso y la fibra en las galletas pueden evitar que aumenten el nivel de azúcar en la sangre (10, 11, 44, 45).

La ingesta de grasas de productos lácteos como el queso puede retrasar la digestión de los carbohidratos, reducir los niveles de insulina y promover la liberación de hormonas que disminuyen el azúcar en la sangre, como el GLP-1 (44, 45, 46).

Asegúrese de elegir sus galletas con cuidado, ya que muchas marcas son ricas en harina refinada y azúcar agregada, lo que puede afectar negativamente los niveles de azúcar en la sangre. Para evitar estos ingredientes, elija siempre galletas hechas con granos enteros 100%.

12. Ensalada de atún

La ensalada de atún se prepara combinando atún con mayonesa y otros ingredientes, como el apio y la cebolla.

Una porción de atún de 3 onzas (84 gramos) proporciona 22 gramos de proteínas y no contiene carbohidratos, lo que la convierte en una excelente opción de refrigerio si tiene diabetes (47).

Además, el atún es rico en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que ayudan a controlar la diabetes debido a su potencial para reducir la inflamación y mejorar el control del azúcar en la sangre (48).

Puede hacer que la ensalada de atún sea aún más saludable y rica en proteínas mezclándola con requesón o yogur, en lugar de mayonesa.

13. palomitas de maíz

Las palomitas de maíz son un bocadillo integral muy popular y saludable.

Se ha considerado uno de los mejores bocadillos para personas con diabetes, en parte debido a su baja densidad de calorías. Una taza (8 gramos) de palomitas de maíz con aire contiene solo 31 calorías (48, 49).

Comer refrigerios con alimentos bajos en calorías puede ayudar a controlar el peso, que se sabe que promueve la disminución de los niveles de azúcar en la sangre y un mejor control general de la diabetes tipo 2 (50, 51).

Además, las palomitas de maíz proporcionan 1 gramo de fibra por porción de 1 taza (8 gramos), que es otra propiedad que lo convierte en un alimento apto para la diabetes (49).

Dado que la mayoría de las palomitas de maíz preenvasadas están llenas de sal, grasas trans y otros ingredientes poco saludables, es más saludable hacerlas por su cuenta.

14. Pudín de semillas de chía

El pudín de semillas de chía se prepara remojando las semillas de chía en leche hasta que la mezcla alcance una consistencia similar a la del pudín.

Es una merienda saludable para las personas con diabetes porque las semillas de chía son ricas en muchos nutrientes que ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, incluidas las proteínas, la fibra y los ácidos grasos omega-3 (52).

La fibra en las semillas de chía puede absorber una cantidad significativa de agua, lo que puede ayudar a controlar la diabetes al retrasar el proceso de digestión y liberar azúcar en la sangre (53).

Además, se ha demostrado que comer semillas de chía ayuda a reducir los niveles de triglicéridos, que pueden ser buenos para la salud del corazón. Esto es beneficioso porque las personas con diabetes tienden a tener un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón (54, 55).

15. Mordeduras de energía sin hornear

Las picaduras de energía son una idea fantástica para las personas con diabetes.

Son una merienda deliciosa y saludable preparada al combinar y enrollar los ingredientes de su elección en bolas. Algunos ingredientes comunes incluyen mantequilla de nuez, avena y semillas, como en esta receta.

La mayoría de los ingredientes utilizados para producir picaduras de energía son ricos en fibra, proteínas y grasas saludables, tres nutrientes clave conocidos por mantener estable el azúcar en la sangre (34, 56, 57).

Un beneficio adicional de las picaduras de energía es su conveniencia. No requieren horneado, y puede llevarlos con usted fácilmente mientras viaja.

16. Ensalada de frijoles negros

La ensalada de frijoles negros es una merienda saludable.

Para hacerlo, simplemente combine frijoles negros cocidos con vegetales picados, como cebollas y pimientos, y revuélvalos en un aderezo de vinagreta.

Como los frijoles negros son ricos en fibra y proteínas, son una merienda saludable para las personas con diabetes. Comerlos puede prevenir picos de azúcar en la sangre y ayudar a reducir los niveles de insulina después de las comidas (58, 59, 60, 61).

En un estudio, 12 personas que consumieron frijoles negros con una comida tuvieron niveles de insulina hasta un 33% más bajos cinco horas después de comer, en comparación con las personas que no consumieron frijoles negros (60).

También se ha demostrado que los frijoles negros benefician la salud del corazón al ayudar a reducir los niveles de colesterol y presión arterial (62).

17. Trail Mix

Trail mix es un bocadillo hecho combinando nueces, semillas y frutos secos.

Una porción de 1 onza (28 gramos) de mezcla de frutos secos proporciona casi 4 gramos de proteína, lo que lo convierte en un refrigerio abundante que puede promover el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes (57, 63).

Trail mix también proporciona algunas grasas saludables y fibra de las nueces y semillas, que se ha demostrado que ayudan a reducir los niveles de azúcar en sangre y de insulina (19).

La clave es evitar agregar demasiada fruta seca a su mezcla de frutos secos, ya que es bastante alta en azúcar y puede aumentar su azúcar en la sangre si consume demasiado (64).

Además, es muy alto en calorías, por lo que debe evitar comer demasiada mezcla de frutos secos a la vez. Un tamaño de porción razonable es de unos pocos.

18. Edamame

Los edamame son semillas de soja verdes y verdes que todavía están en sus vainas. Son una merienda muy nutritiva y conveniente.

Hay 17 gramos de proteína y 8 gramos de fibra en una porción de 1 taza (155 gramos) de edamame, por lo que es un gran refrigerio para las personas con diabetes (65).

De hecho, algunos estudios en animales han demostrado que edamame puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre (66, 67).

También puede mejorar la resistencia a la insulina, una condición en la cual las células no pueden usar la insulina de manera efectiva, lo que lleva a niveles constantemente altos de azúcar en la sangre (66, 67).

Se necesita más investigación para determinar los efectos de comer edamame sobre la diabetes en humanos, pero vale la pena probarlo como merienda.

El edamame generalmente se sirve al vapor, y puede mejorar su sabor mezclándolo con los condimentos que elija.

19. Barras de proteínas caseras

Las barras de proteínas son una excelente opción de refrigerio para las personas con diabetes debido a la gran cantidad de proteínas que proporcionan.

Muchas barras de proteínas compradas en la tienda tienen un alto contenido de azúcar agregada y otros ingredientes poco saludables, por lo que es beneficioso hacer la suya.

Esta receta de barritas de proteínas caseras incluye mantequilla de maní, proteína de suero y harina de avena. Para reducir su contenido de azúcar, puede reducir la cantidad de miel y omitir las chispas de chocolate de la receta.

También puedes probar Lara Bars, un tipo popular de barra de proteína hecha con una cantidad mínima de ingredientes.

20. Palitos de apio con mantequilla de maní

Una forma popular de disfrutar los palitos de apio es sumergirlos en mantequilla de maní. Es otra opción de merienda saludable para personas con diabetes.

Primero, los palitos de apio son muy bajos en calorías, proporcionando solo 16 calorías por taza (101 gramos). Esto puede ayudarlo a controlar su peso, lo que ayuda a controlar la diabetes tipo 2 (68).

Además, el apio contiene antioxidantes llamados flavonas, que han sido estudiados por su papel en la reducción de los niveles de azúcar en la sangre (69).

Agregar una cucharada o dos (alrededor de 16–32 gramos) de mantequilla de maní a los palitos de apio agrega un poco de proteína y fibra adicionales a la merienda, lo que beneficiará aún más su control de azúcar en la sangre (2, 10, 11).

21. Muffins de huevo

Los muffins de huevo se hacen mezclando huevos con verduras y luego horneándolos en una lata de muffins. Preparan una merienda rápida y saludable para las personas con diabetes.

Los principales beneficios de este alimento apto para la diabetes son las proteínas de los huevos y la fibra de las verduras. Comer estos puede ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre.

Esta receta de muffins de huevo combina huevos con pimientos, cebollas y espinacas, además de algunos condimentos y salsa picante.

La línea de fondo

Hay muchas opciones de refrigerios saludables para elegir si tiene diabetes.

Una buena regla general es elegir alimentos que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables, todos los cuales son conocidos por ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas. Por lo tanto, también es importante centrarse en alimentos que sean ricos en nutrientes y saludables en general.

Los refrigerios cuando tienes diabetes no tienen que ser difíciles. Hay muchos bocadillos rápidos y fáciles que puedes preparar y comer incluso cuando estás en movimiento.

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