¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas?

Contenido

• Hay muchos tipos de proteínas
• ¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas?
• Perder peso
• Músculo del edificio
• Prevención de la pérdida muscular
• Ejercicio de rendimiento y recuperación
• ¿Debe tomar proteínas antes de acostarse?
• ¿Demasiada proteína es mala para ti?
• La línea de fondo

Los suplementos de proteínas son algunos de los suplementos más populares del planeta.

Las personas los usan por una variedad de razones, incluso para desarrollar músculo, perder peso o simplemente mejorar su salud y bienestar general.

Sin embargo, muchas personas se preguntan cuál es el mejor momento para tomarlos.

Este artículo explica cuándo es el mejor momento para tomar proteínas, según sus objetivos de salud.

Hay muchos tipos de proteínas

Cuando se trata de nutrientes esenciales, la proteína se encuentra en la cima de la lista.

Es un gato de todos los oficios con muchos roles en el cuerpo. La proteína es una fuente de energía, puede ayudar a reparar el tejido dañado, es esencial para el crecimiento y juega un papel en la prevención de infecciones y enfermedades (1, 2).

La proteína es naturalmente abundante en alimentos como carnes, pescado, huevos, productos lácteos, granos, semillas y legumbres. También está disponible como un suplemento dietético, comúnmente conocido como proteína en polvo.

Estas son algunas de las proteínas en polvo más conocidas que puedes comprar.

• Proteína de suero: Una proteína a base de lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe rápidamente (3).
• Proteína de caseína: Una proteína a base de lácteos. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se absorbe lentamente, por lo que las personas suelen tomarlo antes de acostarse (4).
• Proteína de soya: Una proteína de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. También se ha relacionado con algunos beneficios para la salud impresionantes (5).
• Proteína de guisante: Una proteína a base de plantas. Tiene bajos niveles de los aminoácidos no esenciales cisteína y metionina (6).
• Proteína de arroz: Una proteína de origen vegetal con bajos niveles del aminoácido esencial lisina (7).
• Proteína de cáñamo: Una proteína a base de plantas hecha de semillas de cáñamo que tiene altos niveles de fibra y grasas esenciales omega-3 y omega-6. La proteína de cáñamo es baja en el aminoácido lisina (8).

Las proteínas en polvo son una forma útil de aumentar tu ingesta de proteínas si siempre estás en movimiento. Son convenientes, portátiles y vienen en una variedad de sabores.

Para tomar proteínas en polvo, simplemente mezcle el polvo con agua u otro líquido de su elección. Muchas marcas populares de suplementos también venden batidos de proteínas listos para tomar.

Resumen La proteína es un nutriente importante que tiene muchas funciones en el cuerpo. Se encuentra naturalmente en los alimentos y también está disponible como un suplemento dietético llamado proteína en polvo.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas?

La gente a menudo se pregunta cuándo es el mejor momento para tomar su proteína en polvo.

Esto depende de sus objetivos de salud y estado físico. Es posible que desee consumirlo en un momento particular del día, dependiendo de si desea perder peso, desarrollar músculo o preservarlo.

Estos son los mejores momentos para tomar proteínas en función de sus objetivos específicos.

Perder peso

La proteína es uno de los nutrientes más importantes para la pérdida de grasa.

Comer una dieta alta en proteínas puede ayudar a aumentar su metabolismo y reducir su apetito (9).

La proteína ayuda a reducir el apetito al reducir los niveles de la hormona del hambre grelina, todo mientras aumenta los niveles de hormonas reductoras del apetito como el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), el péptido YY (PYY) y la colecistoquinina (CCK) (10, 11 )

Esto significa que consumir un refrigerio rico en proteínas entre comidas puede llevarlo a comer menos calorías más tarde en el día (12, 13).

Un estudio encontró que las personas que comieron un refrigerio de yogur alto en proteínas durante la tarde comieron 100 calorías menos en la cena, en comparación con los que comieron galletas o chocolate como refrigerio por la tarde. El yogur, las galletas saladas y el chocolate proporcionaron la misma cantidad de calorías (13).

Para obtener los mayores beneficios de pérdida de peso, trate de comer muchos alimentos ricos en proteínas durante todo el día.

Resumen El consumo de refrigerios ricos en proteínas entre comidas es ideal para la pérdida de grasa. Puede ayudar a controlar el hambre, lo que podría llevarlo a comer menos calorías más tarde en el día.

Músculo del edificio

La proteína es importante para desarrollar músculo.

Para desarrollar músculo y fuerza, debe consumir más proteínas de las que su cuerpo descompone naturalmente durante el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas (14, 15).

El mejor momento para consumir proteínas para un crecimiento muscular óptimo es un tema controvertido.

Los entusiastas del ejercicio físico a menudo recomiendan tomar un suplemento de proteínas 15–60 minutos después del ejercicio. Este período de tiempo se conoce como la "ventana anabólica" y se dice que es el momento perfecto para aprovechar al máximo los nutrientes como las proteínas (16).

Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esta ventana es mucho más grande de lo que se pensaba anteriormente.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el consumo de proteínas en cualquier momento hasta dos horas después de su entrenamiento es ideal para desarrollar masa muscular (17).

Para la persona promedio, el ejercicio de resistencia y el consumo de proteínas suficientes son más importantes que el momento de la ingesta de proteínas (18).

Dicho esto, las personas que entrenan en ayunas, como antes del desayuno, pueden beneficiarse de tomar proteínas poco después de un entrenamiento, ya que no han consumido proteínas en un tiempo (19).

Resumen Para desarrollar músculo, trate de consumir proteínas dentro de las dos horas después de hacer ejercicio. Las personas que entrenan en ayunas, como antes del desayuno, idealmente deben tomar proteínas justo después de hacer ejercicio.

Prevención de la pérdida muscular

Mantener la masa muscular es especialmente importante a medida que envejece.

La investigación muestra que las personas pierden aproximadamente del 3 al 8% de su masa muscular cada década después de los 30 años. Lamentablemente, perder músculo está relacionado con un mayor riesgo de fracturas y una vida útil más corta (20, 21).

Los científicos recomiendan distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para ayudar a prevenir la pérdida muscular con la edad. Esto significa comer aproximadamente 25-30 gramos de proteína por comida (22).

La mayoría de los estadounidenses comen alrededor de tres veces más proteínas en la cena que en el desayuno. Esto hace que consumir más proteínas en el desayuno sea una forma ideal de distribuir de manera uniforme la ingesta de proteínas (23).

Resumen Para ayudar a prevenir la pérdida muscular, trate de comer 25-30 gramos de proteína por comida. Tomar un suplemento de proteínas en las comidas durante las cuales consume menos proteínas, como el desayuno, puede ayudar a distribuir su consumo durante el día.

Ejercicio de rendimiento y recuperación

Los atletas a menudo se preguntan cuándo deberían tomar proteínas para el rendimiento y la recuperación.

Para el entrenamiento de resistencia, la combinación de proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio puede mejorar el rendimiento y la recuperación y reducir el dolor (24).

Por ejemplo, un estudio de 11 ciclistas encontró que tomar una bebida de proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento mejoró la recuperación y redujo el dolor muscular, en comparación con un placebo (25).

Para el entrenamiento de resistencia, la proteína puede ayudar a mejorar tanto el rendimiento como la recuperación, ya sea que se consuma o no con carbohidratos (24, 26).

Para la mayoría de las personas, comer suficiente proteína es más importante que cronometrar la ingesta de proteínas. Sin embargo, los atletas que participan en el entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse al tomar proteínas inmediatamente antes o después de un entrenamiento (24).

Resumen Los atletas de resistencia pueden ver un mejor rendimiento y recuperación al tomar proteínas con una fuente de carbohidratos durante y después del ejercicio. Los atletas de entrenamiento de resistencia pueden beneficiarse al tomar proteínas inmediatamente antes o después de un entrenamiento.

¿Debe tomar proteínas antes de acostarse?

Los ancianos, así como las personas que buscan desarrollar músculo, aumentar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio, pueden beneficiarse de tomar proteínas antes de acostarse (24).

En una revisión de estudios, los científicos concluyeron que tomar proteínas antes de acostarse es una estrategia efectiva para promover el desarrollo muscular y ayudarlos a adaptarse al ejercicio (27).

Esto se debe a que las proteínas consumidas antes de acostarse se digieren y absorben de manera efectiva, lo que aumenta la disponibilidad de proteínas para que los músculos se recuperen durante la noche.

Los científicos de ese estudio recomendaron consumir 40 gramos de proteína antes de acostarse para maximizar el crecimiento muscular y la adaptación durante la noche (27).

En otro estudio en 16 hombres mayores sanos, la mitad de los participantes consumieron proteína de caseína antes de acostarse, mientras que la otra mitad consumió un placebo. El estudio mostró que consumir proteína de caseína antes de acostarse promovió el crecimiento muscular, incluso en personas de edad avanzada menos activas (28).

Si desea tomar proteínas antes de acostarse, puede considerar tomar una forma de proteína de caseína. La caseína se digiere lentamente, lo que significa que puede proporcionar al cuerpo un suministro constante de proteínas durante la noche (29).

También puede obtener los beneficios de la proteína de caseína de alimentos reales en lugar de suplementos. Los productos lácteos como el requesón y el yogur griego son ricos en caseína.

Resumen Tomar proteínas antes de acostarse puede ser una estrategia efectiva para ayudar a desarrollar músculo, aumentar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio. Las personas mayores que buscan preservar la masa muscular también pueden beneficiarse de tomar proteínas antes de acostarse.

¿Demasiada proteína es mala para ti?

Existe un mito común de que consumir demasiada proteína es malo para su salud.

Algunos creen que consumir demasiada proteína puede dañar los riñones y el hígado y causar osteoporosis, una condición en la cual las personas desarrollan huesos huecos y porosos (24).

Sin embargo, estas preocupaciones son en gran medida exageradas y no están respaldadas por evidencia.

De hecho, muchos más estudios muestran que puedes comer muchas proteínas de manera segura sin el riesgo de efectos secundarios dañinos (2, 24, 30).

Por ejemplo, una revisión detallada de más de 74 estudios llegó a la conclusión de que los adultos sanos no deben preocuparse por la cantidad de proteínas que comen (31).

La mayoría de los adultos pueden beneficiarse al consumir 0.6–0.9 gramos de proteína por libra (1.4–2.0 gramos por kg) de peso corporal (24).

Las personas que desean prevenir la pérdida muscular pueden permanecer en el extremo inferior de esa escala, mientras que aquellos que desean perder peso o desarrollar músculo pueden comer en el extremo superior.

Resumen El mito de que la proteína es mala para ti es ampliamente exagerado. Mucha evidencia sugiere que los adultos sanos pueden comer grandes cantidades de proteínas sin experimentar ningún efecto secundario dañino.

La línea de fondo

La proteína es un nutriente increíblemente versátil.

La ingesta suficiente de proteínas puede ayudar a la pérdida de grasa, desarrollar y preservar los músculos y mejorar el rendimiento y la recuperación del ejercicio.

Además, tomarlo en el momento adecuado puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Por ejemplo, consumir proteínas entre comidas puede ayudar a frenar el hambre y reducir la ingesta de calorías más tarde en el día.

Seguir algunas de las estrategias anteriores puede permitirle usar mejor las proteínas en su rutina diaria, ayudándole a alcanzar y mantener sus objetivos de salud y estado físico.