Según los nutricionistas, estos son los 7 ingredientes que debe tener su multivitamínico

Contenido

• 1. Vitamina D
• Alimentos con vitamina D
  
• 2. Magnesio
• 3. Calcio
• Alimentos con calcio
  
• 4. Zinc
• Alimentos con zinc
  
• 5. Hierro
• 6. Folato
• Alimentos con folato
  
• 7. Vitamina B-12
• Multivitaminas que se ajustan al calzoncillo:
  
• No confíe en su multivitamínico

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Nuestra obsesión por los suplementos ha alcanzado los $ 30 mil millones al año. ¿Y el primero de esa lista? Multivitaminas.

"Trato de obtener todos mis nutrientes de mi cocina en lugar de mi botiquín, pero como realista, sé que satisfacer mis necesidades nutricionales todo el tiempo no es posible", dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de Better Que hacer dieta. Además de eso, puede haber otros factores de la vida que hacen necesaria la suplementación: embarazo, menopausia o incluso enfermedades crónicas.

Una revisión de 2002 encontró que las deficiencias de vitaminas están comúnmente relacionadas con enfermedades crónicas y la suplementación puede ayudar. Incluso una dieta completa puede no proporcionarle los nutrientes que necesita, cuando los necesita. Ahí es donde entran las multivitaminas.

Para empezar, un multivitamínico diario puede ayudar a proporcionar una buena base para su salud. También puede protegerlo cuando experimenta estrés, duerme mal o no hace ejercicio con regularidad. Incluso con una dieta “perfecta”, estos problemas pueden dificultar que su cuerpo absorba adecuadamente los nutrientes, explica la nutricionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Pero con tantas combinaciones de vitaminas y minerales, ¿cómo sabemos exactamente qué buscar al comprar un multivitamínico? Afortunadamente, no necesitas un título avanzado en nutrición para saber qué multi vale la pena tomar con tu zumo de naranja matutino. Le pedimos a cuatro expertos que nos dijeran qué siete ingredientes debería tener su multivitamínico, sin importar la marca que elija.

1. Vitamina D

La vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, que es importante para la salud ósea. No obtener suficiente cantidad de esta vitamina puede aumentar:

• su probabilidad de enfermarse
• sus posibilidades de dolor de huesos y espalda
• pérdida de huesos y cabello

Si bien técnicamente debería poder obtener su vitamina D diaria al estar bajo la luz del sol durante 15 minutos, la realidad es que más del 40 por ciento de las personas en los Estados Unidos no lo hacen. Vivir en lugares invernales con poca luz solar, trabajar en la oficina de 9 a 5 de por vida y aplicar protector solar (que bloquea la síntesis de vitamina D) dificulta la obtención de vitamina D.Esta vitamina también es difícil de conseguir en los alimentos, por lo que Taub-Dix dice que busque este ingrediente en su multi.

Alimentos con vitamina D

• pescado grasoso
• yemas de huevo
• alimentos fortificados como leche, jugo y cereales

Consejo profesional: Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan que los niños de 1 a 13 años y los adultos de 19 a 70, incluidas las mujeres embarazadas y en período de lactancia, obtengan 600 UI de vitamina D al día. Los adultos mayores deben recibir 800 UI.

2. Magnesio

El magnesio es un nutriente esencial, lo que significa que debemos obtenerlo de alimentos o suplementos. Lerman señala que el magnesio es más conocido por ser importante para la salud ósea y la producción de energía. Sin embargo, el magnesio puede tener más beneficios que eso. Agrega que este mineral también puede:

• calmar nuestro sistema nervioso y reducir el estrés
• aliviar los problemas de sueño, como lo sugiere
• regular la función muscular y nerviosa
• equilibrar los niveles de azúcar en sangre
• producir proteínas, huesos e incluso ADN

Pero mucha gente tiene deficiencia de magnesio porque no está comiendo los alimentos adecuados, no porque necesite suplementos. Intente comer más calabaza, espinacas, alcachofas, soja, frijoles, tofu, arroz integral o nueces (especialmente nueces de Brasil) antes de saltar a los suplementos en busca de soluciones.

Consejo profesional: Lerman sugiere buscar un suplemento con 300-320 mg de magnesio. Los NIH están de acuerdo y recomiendan no más de un suplemento de 350 mg para adultos. Las mejores formas son aspartato, citrato, lactato y cloruro, que el cuerpo absorbe más completamente.

3. Calcio

no obtiene suficiente calcio de su dieta. Esto significa que esas personas no obtienen el mineral que necesitan para tener huesos y dientes fuertes. Las mujeres, en particular, comienzan a perder densidad ósea antes y obtener suficiente calcio desde el principio es la mejor defensa nutricional contra esta pérdida.

Alimentos con calcio

• cereales fortificados
• leche, queso y yogur
• pescado salado
• brócoli y col rizada
• nueces y mantequillas de nueces
• frijoles y lentejas

Si su dieta es rica en estos alimentos, es probable que ya esté consumiendo suficiente calcio.

Consejo profesional: La cantidad recomendada de calcio por día es de 1000 mg para la mayoría de los adultos, y aunque probablemente no necesite obtener todas sus necesidades de calcio de un multivitamínico, sí quiere que haya algunos, explica Lerman. Jonathan Valdez, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York y propietario de Genki Nutrition, recomienda que obtenga calcio en forma de citrato de calcio. Esta forma optimiza la biodisponibilidad, causando menos síntomas en personas que tienen problemas de absorción.

4. Zinc

"El zinc tiende a ser bajo en las personas mayores y en cualquier persona sometida a mucho estrés", dice Lerman. Que, (¡hola!) Es básicamente todo el mundo. Y tiene sentido. El zinc apoya nuestro sistema inmunológico y ayuda a nuestro cuerpo a utilizar carbohidratos, proteínas y grasas para obtener energía. También ayuda en la cicatrización de heridas.

Alimentos con zinc

• ostras
• carne de vacuno alimentado a hierba
• semillas de calabaza
• Espinacas
• carnes de órganos
• tahini
• sardinas
• arroz integral
• germen de trigo
• tempeh

La dieta estadounidense promedio no es rica en alimentos que ofrezcan zinc y el cuerpo no puede almacenar zinc, razón por la cual Lerman recomienda que sus suplementos diarios resalten este ingrediente.

Consejo profesional: Lerman sugiere encontrar un multivitamínico que tenga de 5 a 10 mg de zinc. El NIH sugiere que obtenga aproximadamente 8-11 mg de zinc al día, por lo que la cantidad que desea que tenga su multivitamínico depende de su dieta.

5. Hierro

"El hierro debe estar en su multivitamínico, pero no todo el mundo necesita la misma cantidad de hierro", aconseja Lerman. Algunos de los beneficios del hierro incluyen:

• aumento de energía
• mejor función cerebral
• glóbulos rojos sanos

Aquellos que comen carnes rojas generalmente obtienen suficiente hierro, pero ciertas circunstancias como tener su ciclo menstrual, pasar por la pubertad y estar embarazada pueden aumentar la cantidad de hierro que necesita. Esto se debe a que el hierro es esencial en épocas de rápido crecimiento y desarrollo. Los vegetarianos y veganos también pueden querer asegurarse de que su multivitamínico tenga hierro, especialmente si no complementan la carne con otros alimentos ricos en hierro.

Consejo profesional: "Busque un multi con alrededor de 18 mg de hierro en forma de sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico o sulfato férrico", sugiere Valdez. Más que eso y Valdez dice que puede sentir náuseas.

6. Folato

El folato (o ácido fólico) es más conocido por ayudar en el desarrollo del feto y prevenir defectos de nacimiento. Pero si le están creciendo las uñas, está luchando contra la depresión o está buscando combatir la inflamación, este ingrediente también es importante.

Alimentos con folato

• verduras de hojas verdes oscuras
• aguacate
• frijoles
• agrios

Consejo profesional: Debe aspirar a obtener alrededor de 400 mcg de ácido fólico, o 600 mcg si está embarazada. “Al elegir un multi, busque folato de metilo en la etiqueta. Es una forma más activa que generalmente indica un producto más completo ", sugiere Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez agrega que cuando se toma folato con alimentos, se absorbe el 85 por ciento, pero cuando se toma con el estómago vacío, se absorbe el 100 por ciento.

7. Vitamina B-12

El complejo de vitamina B es como una fábrica formada por ocho trabajadores diligentes que se unen para crear y mantener el suministro de energía de nuestro cuerpo al descomponer los micronutrientes que consumimos (grasas, proteínas, carbohidratos).

Pero cada uno también tiene un papel especializado. Lerman dice que, específicamente, la vitamina B-12 trabaja para mantener sanos los nervios y las células sanguíneas del cuerpo y ayuda a producir ADN, el material genético de todas las células. Los veganos o vegetarianos son propensos a la deficiencia de vitamina B-12 porque la mayoría de las fuentes de alimentos son de origen animal, como la carne, las aves, el pescado y los huevos.

Consejo profesional: La cantidad recomendada de B-12 es menos de 3 mcg, por lo que Lerman recomienda buscar una vitamina con 1 a 2 mcg por porción porque su cuerpo se deshace de cualquier B-12 adicional cuando orina. La B-12 también tiene muchas formas, por lo que Smith recomienda que busque una que contenga B-12 como metilcobalamina (o metil-B12), que es la más fácil de absorber por nuestro cuerpo.

Multivitaminas que se ajustan al calzoncillo:

• Multivitaminas para mujeres de BayBerg, $ 15.87
• Naturelo Whole Food Multivitamin para hombres, $ 42.70
• Multivitamínico para adultos Centrum, $ 10-25

No confíe en su multivitamínico

"Esto puede ser obvio, pero vale la pena repetirlo: cuando se trata de vitaminas y minerales, obténgalo primero de los alimentos", nos recuerda Taub-Dix. Nuestros cuerpos están diseñados para recolectar nutrientes de los alimentos que comemos, y obtendremos todos los nutrientes que necesitamos, siempre que sigamos una dieta variada y equilibrada.

Porque al final del día, los suplementos deben considerarse potenciadores adicionales, no sustitutos de los alimentos. Y todos los expertos con los que hablamos están de acuerdo: un piso de dos pisos con un multi matutino no es suficiente.

Gabrielle Kassel es una jugar al rugby, correr en el barro, mezclar batidos de proteínas, preparar comidas, CrossFitting, Escritor de bienestar con sede en Nueva York. Ella es conviértase en una persona mañanera, probó el desafío Whole30 y comió, bebió, cepilló, restregó y bañó con carbón, todo en nombre del periodismo. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando el hygge. Síguela en Instagram.