4 posturas de yoga para ayudar con los síntomas de la osteoartritis (OA)

Contenido

• 1. Postura de la montaña
• 2. Guerrero II
• 3. Ángulo acotado
• 4. Postura del bastón
• Beneficios del yoga para la OA
• Tipos de yoga para probar con OA
• Línea de fondo
• Bien probado: yoga suave

Visión de conjunto

El tipo más común de artritis se llama osteoartritis (OA). La OA es una enfermedad de las articulaciones en la que el cartílago sano que protege los huesos de las articulaciones se rompe debido al desgaste. Esto puede llevar a:

• rigidez
• dolor
• hinchazón
• un rango limitado de movimiento articular

Afortunadamente, se ha demostrado que los cambios en el estilo de vida, como el yoga suave, mejoran los síntomas de la OA. La siguiente rutina de yoga es muy suave, pero siempre obtenga la aprobación de su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.

1. Postura de la montaña

1. Simplemente párese con los lados de los dedos gordos del pie tocándose (los segundos dedos deben estar paralelos y los talones ligeramente separados).
2. Levante y separe los dedos de los pies y colóquelos nuevamente en el piso.
3. Para obtener la posición correcta, puede balancearse hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado. El objetivo es equilibrar el peso de manera uniforme en cada pie. Mantente erguido con una columna neutra. Sus brazos estarán hacia abajo a los lados, con las palmas hacia afuera.
4. Mantenga la postura durante 1 minuto, mientras recuerda inhalar y exhalar profundamente.

2. Guerrero II

1. Desde una posición de pie, separe los pies aproximadamente 4 pies.
2. Levanta los brazos hacia adelante y hacia atrás (no hacia los lados) hasta que queden paralelos al piso, manteniendo las palmas hacia abajo.
3. Mantenga el pie derecho recto y gire el pie izquierdo 90 grados hacia la izquierda, alineando los talones.
4. Exhala y dobla la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo. Tu espinilla debe estar perpendicular al suelo.
5. Estire los brazos rectos, manteniéndolos paralelos al suelo.
6. Gire la cabeza hacia la izquierda y mire por encima de sus dedos extendidos.
7. Mantenga esta postura hasta por 1 minuto, luego invierta los pies y repita en el lado izquierdo.

3. Ángulo acotado

1. Comience sentado en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
2. Doble las rodillas y tire de los talones hacia la pelvis.
3. Deje caer las rodillas a los lados, juntando la planta de los pies.
4. Mantenga los bordes exteriores de sus pies en el piso para mantener la posición.

Consejo profesional: el objetivo de este estiramiento de Iyengar es acercar los talones a la pelvis sin esforzarse ni sentirse incómodo. Mantenga los bordes exteriores de sus pies en el piso para mantener la posición. No fuerce las rodillas hacia abajo, manténgase relajado. Puedes mantener esta postura hasta por 5 minutos.

4. Postura del bastón

Al igual que Mountain Pose, esta es una pose simple, pero la técnica es importante para obtener mejores resultados.

1. Siéntese en el suelo con las piernas juntas y estírelas frente a usted (puede ser útil sentarse sobre una manta para levantar la pelvis).
2. Compruebe que tiene la alineación adecuada sentándose contra una pared. Los omóplatos deben tocar la pared, pero la parte inferior de la espalda y la parte posterior de la cabeza no deben.
3. Reafirme sus muslos, presionándolos hacia abajo mientras los gira uno hacia el otro.
4. Flexione los tobillos mientras usa los talones para presionar.
5. Mantenga la posición durante al menos 1 minuto.

Beneficios del yoga para la OA

Si bien puede pensar en el yoga principalmente como una actividad física, los estudios han demostrado su eficacia para aliviar los síntomas de la OA. Uno comparó a pacientes con OA de las manos que probaron técnicas de yoga durante seis semanas con pacientes que no hicieron yoga. El grupo que hizo yoga experimentó un alivio significativo en la sensibilidad de las articulaciones, el dolor durante la actividad y el rango de movimiento de los dedos.

Al elegir las mejores posturas de yoga para la artrosis, una buena regla general es mantenerla suave. Según el Centro de Artritis Johns Hopkins, una práctica de yoga suave es importante para las personas con cualquier forma de artritis, especialmente cuando recién comienzan. Si tiene artritis, debe evitar el yoga extenuante, incluido el Ashtanga yoga, el Bikram yoga y el Power Yoga (o body pump), que combina el yoga con otros tipos de ejercicio.

Tipos de yoga para probar con OA

La Arthritis Foundation recomienda los siguientes tipos de yoga suave para pacientes con artritis:

• Iyengar: usa accesorios y otros soportes para ayudar a proporcionar modificaciones de poses. Eficaz para ayudar con la OA de las rodillas.
• Anusara: se centra en ejercicios basados ​​en imágenes.
• Kripalu: se centra más en la meditación y menos en la alineación corporal.
• Viniyoga: coordina la respiración y el movimiento.
• Phoenix Rising: combina poses físicas con un énfasis terapéutico.

Línea de fondo

De los aproximadamente 50 millones de estadounidenses diagnosticados con artritis, se estima que 27 millones tienen OA. Si a usted oa un ser querido se le diagnostica OA, el yoga puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez. Comienza tu práctica de yoga lentamente y mantenla suave. Asegúrese de calentar siempre primero. En caso de duda, hable con su médico sobre qué tipos de yoga podrían ser mejores para su afección particular y busque un instructor que tenga experiencia en trabajar con personas que tienen síntomas similares.

Bien probado: yoga suave