12 consejos simples para prevenir picos de azúcar en la sangre
Contenido
- 1. Ir bajo en carbohidratos
- 2. Coma menos carbohidratos refinados
- 3. Reduce tu consumo de azúcar
- 4. Mantenga un peso saludable
- 5. Haz más ejercicio
- 6. Coma más fibra
- 7. Bebe más agua
- 8. Introduce un poco de vinagre en tu dieta
- 9. Obtenga suficiente cromo y magnesio
- Cromo
- Magnesio
- 10. Añade un poco de sabor a tu vida
- Canela
- Fenogreco
- 11. Prueba la berberina
- 12. Considere estos factores de estilo de vida
- Estrés
- Dormir
- Alcohol
- La línea de fondo
Los picos de azúcar en la sangre ocurren cuando su azúcar en la sangre sube y luego cae bruscamente después de comer.
A corto plazo, pueden causar letargo y hambre. Con el tiempo, es posible que su cuerpo no pueda reducir el azúcar en la sangre de manera efectiva, lo que puede conducir a la diabetes tipo 2.
La diabetes es un problema de salud en aumento. De hecho, 29 millones de estadounidenses tienen diabetes, y el 25% de ellos ni siquiera saben que la tienen (1).
Los picos de azúcar en la sangre también pueden hacer que los vasos sanguíneos se endurezcan y se estrechen, lo que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Este artículo analiza 12 cosas simples que puede hacer para prevenir picos de azúcar en la sangre.
1. Ir bajo en carbohidratos
Los carbohidratos (carbohidratos) son los que causan el aumento del azúcar en la sangre.
Cuando comes carbohidratos, se descomponen en azúcares simples. Esos azúcares luego ingresan al torrente sanguíneo.
A medida que aumentan los niveles de azúcar en la sangre, el páncreas libera una hormona llamada insulina, que hace que las células absorban el azúcar de la sangre. Esto hace que sus niveles de azúcar en la sangre bajen.
Muchos estudios han demostrado que consumir una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre (2, 3, 4, 5).
Las dietas bajas en carbohidratos también tienen el beneficio adicional de ayudar a perder peso, lo que también puede reducir los picos de azúcar en la sangre (6, 7, 8, 9).
Hay muchas maneras de reducir su consumo de carbohidratos, incluido el conteo de carbohidratos. Aquí hay una guía sobre cómo hacerlo.
Resumen: Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre y ayudar a perder peso. Contar carbohidratos también puede ayudar.2. Coma menos carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados, también conocidos como carbohidratos procesados, son azúcares o granos refinados.
Algunas fuentes comunes de carbohidratos refinados son el azúcar de mesa, el pan blanco, el arroz blanco, los refrescos, los dulces, los cereales para el desayuno y los postres.
Los carbohidratos refinados han sido despojados de casi todos los nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.
Se dice que los carbohidratos refinados tienen un alto índice glucémico porque el cuerpo los digiere muy fácil y rápidamente. Esto conduce a picos de azúcar en la sangre.
Un gran estudio observacional de más de 91,000 mujeres encontró que una dieta alta en carbohidratos con alto índice glucémico se asoció con un aumento en la diabetes tipo 2 (10).
El aumento en el azúcar en la sangre y la caída posterior que puede experimentar después de comer alimentos con alto índice glucémico también puede promover el hambre y puede llevar a comer en exceso y a aumentar de peso (11).
El índice glucémico de los carbohidratos varía. Se ve afectado por una serie de cosas, incluida la madurez, qué más come y cómo se cocinan o preparan los carbohidratos.
En general, los alimentos integrales tienen un índice glucémico más bajo, al igual que la mayoría de las frutas, verduras y legumbres sin almidón.
Resumen: Los carbohidratos refinados casi no tienen valor nutricional y aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y aumento de peso.3. Reduce tu consumo de azúcar
El estadounidense promedio consume 22 cucharaditas (88 gramos) de azúcar agregada por día. Eso se traduce en alrededor de 350 calorías (12).
Si bien parte de esto se agrega como azúcar de mesa, la mayor parte proviene de alimentos procesados y preparados, como dulces, galletas y refrescos.
No tiene necesidad nutricional de azúcar agregada como sacarosa y jarabe de maíz alto en fructosa. Son, en efecto, solo calorías vacías.
Su cuerpo descompone estos azúcares simples muy fácilmente, causando un aumento casi inmediato en el azúcar en la sangre.
Los estudios muestran que el consumo de azúcares está asociado con el desarrollo de resistencia a la insulina.
Esto es cuando las células no responden como deberían a la liberación de insulina, lo que hace que el cuerpo no pueda controlar el azúcar en la sangre de manera efectiva (13, 14).
En 2016, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) cambió la forma en que los alimentos deben etiquetarse en los EE. UU. Los alimentos ahora tienen que mostrar la cantidad de azúcares añadidos que contienen en gramos y como un porcentaje de la ingesta máxima diaria recomendada.
Una opción alternativa para abandonar el azúcar por completo es reemplazarlo con sustitutos naturales del azúcar.
Resumen: El azúcar es efectivamente calorías vacías. Causa un pico inmediato de azúcar en la sangre y una alta ingesta se asocia con resistencia a la insulina.4. Mantenga un peso saludable
En la actualidad, dos de cada tres adultos en los EE. UU. Tienen sobrepeso u obesidad (15).
Tener sobrepeso u obesidad puede dificultar que su cuerpo use insulina y controle los niveles de azúcar en la sangre.
Esto puede conducir a picos de azúcar en la sangre y un mayor riesgo correspondiente de desarrollar diabetes tipo 2.
Las formas precisas en que funciona aún no están claras, pero hay mucha evidencia que vincula la obesidad con la resistencia a la insulina y el desarrollo de diabetes tipo 2 (16, 17, 18).
La pérdida de peso, por otro lado, ha demostrado mejorar el control del azúcar en la sangre.En un estudio, 35 personas obesas perdieron un promedio de 14.5 libras (6.6 kg) durante 12 semanas mientras llevaban una dieta de 1,600 calorías por día. Su nivel de azúcar en la sangre disminuyó en un promedio del 14% (19).
En otro estudio de personas sin diabetes, se descubrió que la pérdida de peso disminuye la incidencia de desarrollar diabetes tipo 2 en un 58% (20).
Resumen: Tener sobrepeso dificulta que su cuerpo controle los niveles de azúcar en la sangre. Incluso perder un poco de peso puede mejorar su control de azúcar en la sangre.5. Haz más ejercicio
El ejercicio ayuda a controlar los picos de azúcar en la sangre al aumentar la sensibilidad de sus células a la hormona insulina.
El ejercicio también hace que las células musculares absorban el azúcar de la sangre, lo que ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre (21).
Se ha descubierto que tanto el ejercicio de alta intensidad como el de intensidad moderada reducen los picos de azúcar en la sangre.
Un estudio encontró mejoras similares en el control del azúcar en la sangre en 27 adultos que realizaron ejercicio de intensidad media o alta (22).
Si hace ejercicio con el estómago vacío o lleno podría tener un efecto en el control del azúcar en la sangre.
Un estudio encontró que el ejercicio realizado antes del desayuno controlaba el azúcar en la sangre de manera más efectiva que el ejercicio realizado después del desayuno (23).
El aumento del ejercicio también tiene el beneficio adicional de ayudar a perder peso, un doble golpe para combatir los picos de azúcar en la sangre.
Resumen: El ejercicio aumenta la sensibilidad a la insulina y estimula a las células a eliminar el azúcar de la sangre.6. Coma más fibra
La fibra está compuesta de partes de alimentos vegetales que su cuerpo no puede digerir.
A menudo se divide en dos grupos: fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble, en particular, puede ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre.
Se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel que ayuda a disminuir la absorción de carbohidratos en el intestino. Esto da como resultado un aumento constante y una disminución del azúcar en la sangre, en lugar de un pico (24, 25).
La fibra también puede hacerte sentir lleno, reduciendo el apetito y la ingesta de alimentos (26).
Las buenas fuentes de fibra soluble incluyen:
- Harina de avena
- Nueces
- Legumbres
- Algunas frutas, como manzanas, naranjas y arándanos.
- Muchas verduras
7. Bebe más agua
No beber suficiente agua puede provocar picos de azúcar en la sangre.
Cuando está deshidratado, su cuerpo produce una hormona llamada vasopresina. Esto alienta a los riñones a retener líquidos y evitar que el cuerpo elimine el exceso de azúcar en la orina.
También hace que su hígado libere más azúcar en la sangre (27, 28, 29).
Un estudio de 3.615 personas encontró que aquellos que bebieron al menos 34 onzas (aproximadamente 1 litro) de agua al día tenían un 21% menos de probabilidades de desarrollar un nivel alto de azúcar en la sangre que aquellos que bebieron 16 onzas (473 ml) o menos al día (28) .
Un estudio a largo plazo en 4.742 personas en Suecia descubrió que, durante 12,6 años, un aumento de vasopresina en la sangre estaba relacionado con un aumento de la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 (30).
La cantidad de agua que debe beber a menudo se debate. Esencialmente, depende del individuo.
Siempre asegúrese de beber tan pronto como tenga sed y aumente la ingesta de agua durante el clima cálido o mientras hace ejercicio.
Quédese con agua en lugar de jugo o refrescos azucarados, ya que el contenido de azúcar provocará picos de azúcar en la sangre.
Resumen: La deshidratación afecta negativamente el control del azúcar en la sangre. Con el tiempo, puede provocar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.8. Introduce un poco de vinagre en tu dieta
Se ha encontrado que el vinagre, particularmente el vinagre de sidra de manzana, tiene muchos beneficios para la salud.
Se ha relacionado con la pérdida de peso, la reducción del colesterol, las propiedades antibacterianas y el control del azúcar en la sangre (31, 32, 33).
Varios estudios muestran que consumir vinagre puede aumentar la respuesta a la insulina y reducir los picos de azúcar en la sangre (31, 34, 35, 36, 37).
Un estudio encontró que el vinagre redujo significativamente el azúcar en sangre en los participantes que acababan de consumir una comida que contenía 50 gramos de carbohidratos. El estudio también encontró que cuanto más fuerte es el vinagre, menor es el azúcar en la sangre (31).
Otro estudio analizó el efecto del vinagre en el azúcar en la sangre después de que los participantes consumieron carbohidratos. Encontró que el vinagre aumentó la sensibilidad a la insulina entre un 19% y un 34% (37).
La adición de vinagre también puede disminuir el índice glucémico de un alimento, lo que puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre.
Un estudio en Japón encontró que agregar alimentos en escabeche al arroz disminuyó significativamente el índice glucémico de la comida (38).
Resumen: Se ha demostrado que el vinagre aumenta la respuesta a la insulina y ayuda a controlar el azúcar en la sangre cuando se toma con carbohidratos.9. Obtenga suficiente cromo y magnesio
Los estudios demuestran que tanto el cromo como el magnesio pueden ser efectivos para controlar los picos de azúcar en la sangre.
Cromo
El cromo es un mineral que necesitas en pequeñas cantidades.
Se cree que mejora la acción de la insulina. Esto podría ayudar a controlar los picos de azúcar en la sangre al alentar a las células a absorber el azúcar de la sangre.
En un pequeño estudio, 13 hombres sanos recibieron 75 gramos de pan blanco con o sin cromo agregado. La adición de cromo resultó en una reducción de aproximadamente el 20% en el azúcar en la sangre después de la comida (39).
Sin embargo, los resultados sobre el control del cromo y el azúcar en la sangre son mixtos. Un análisis de 15 estudios concluyó que no había efecto del cromo en el control del azúcar en la sangre en personas sanas (40).
Las ingestas dietéticas recomendadas de cromo se pueden encontrar aquí. Las fuentes alimenticias ricas incluyen brócoli, yemas de huevo, mariscos, tomates y nueces de Brasil.
Magnesio
El magnesio es otro mineral que se ha relacionado con el control del azúcar en la sangre.
En un estudio de 48 personas, la mitad recibió un suplemento de magnesio de 600 mg junto con consejos de estilo de vida, mientras que la otra mitad solo recibió consejos de estilo de vida. La sensibilidad a la insulina aumentó en el grupo que recibió suplementos de magnesio (41).
Otro estudio investigó los efectos combinados de suplementar con cromo y magnesio en el azúcar en la sangre.Descubrieron que una combinación de los dos aumentaba la sensibilidad a la insulina más que cualquier suplemento solo (42).
Las ingestas dietéticas recomendadas de magnesio se pueden encontrar aquí. Las fuentes alimenticias ricas incluyen espinacas, almendras, aguacates, anacardos y cacahuetes.
Resumen: El cromo y el magnesio pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina. La evidencia muestra que pueden ser más efectivos juntos.10. Añade un poco de sabor a tu vida
La canela y el fenogreco se han utilizado en medicina alternativa durante miles de años. Ambos se han relacionado con el control del azúcar en la sangre.
Canela
La evidencia científica para el uso de la canela en el control del azúcar en la sangre es mixta.
En personas sanas, se ha demostrado que la canela aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce los picos de azúcar en la sangre después de una comida a base de carbohidratos (43, 44, 45, 46).
Uno de estos estudios siguió a 14 personas sanas.
Descubrió que comer 6 gramos de canela con 300 gramos de arroz con leche redujo significativamente los picos de azúcar en la sangre, en comparación con comer solo el pudín (45).
Sin embargo, también hay estudios que demuestran que la canela no tiene ningún efecto sobre el azúcar en la sangre.
Una revisión analizó 10 estudios de alta calidad en un total de 577 personas con diabetes. La revisión no encontró diferencias significativas en los picos de azúcar en la sangre después de que los participantes tomaron canela (47).
Hay dos tipos de canela:
- Casia: Puede provenir de varias especies diferentes de Cinnamomum arboles Este es el tipo más comúnmente encontrado en la mayoría de los supermercados.
- Ceilán: Proviene específicamente del Cinnamomum verum árbol. Es más caro, pero puede contener más antioxidantes.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido la ingesta diaria tolerable de cumarina en 0.045 mg por libra de peso corporal (0.1 mg / kg). Esto es alrededor de media cucharadita (1 gramo) de canela Cassia para una persona de 165 libras (75 kg) (48).
Fenogreco
Una de las propiedades del fenogreco es que las semillas son ricas en fibra soluble.
Esto ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre al ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos.
Sin embargo, parece que los niveles de azúcar en la sangre pueden beneficiarse de algo más que las semillas.
En un estudio, 20 personas sanas recibieron hojas de fenogreco en polvo mezcladas con agua antes de comer. El estudio encontró que el fenogreco redujo sus niveles de azúcar en la sangre después de comer en un 13.4%, en comparación con el placebo (49).
Un análisis de 10 estudios encontró que el fenogreco redujo significativamente el azúcar en la sangre dos horas después de comer (50).
La alholva puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre. Se puede agregar a los alimentos, pero tiene un sabor bastante fuerte, por lo que algunas personas prefieren tomarlo como suplemento.
Resumen: La canela y el fenogreco son relativamente seguros. Pueden tener efectos beneficiosos sobre el azúcar en la sangre si los toma con una comida que contenga carbohidratos.11. Prueba la berberina
La berberina es un químico que se puede extraer de varias plantas diferentes (51).
Se ha utilizado en la medicina tradicional china durante miles de años. Algunos de sus usos incluyen la reducción del colesterol, la pérdida de peso y el control del azúcar en la sangre (52, 53).
La berberina reduce la cantidad de azúcar producida por el hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina. Incluso se ha encontrado que es tan eficaz como algunos medicamentos utilizados para la diabetes tipo 2 (54, 55, 56, 57).
Un estudio examinó a 116 personas con diabetes tipo 2 que recibieron berberina o un placebo durante tres meses. La berberina redujo los picos de azúcar en la sangre después de una comida en un 25% (58).
Sin embargo, otro estudio encontró que la berberina causó efectos secundarios en algunas personas, como diarrea, estreñimiento y gases (59).
Aunque la berberina parece ser bastante segura, hable con su médico antes de tomarla si tiene alguna condición médica o está tomando algún medicamento.
Resumen: La berberina tiene efectos secundarios mínimos y los estudios han demostrado que puede reducir los picos de azúcar en la sangre en un 25% después de comerla.12. Considere estos factores de estilo de vida
Si realmente desea reducir sus picos de azúcar en la sangre, también debe considerar estos factores de estilo de vida que pueden afectar el azúcar en la sangre.
Estrés
El estrés puede afectar negativamente su salud de varias maneras, causando dolores de cabeza, aumento de la presión arterial y ansiedad.
También se ha demostrado que afecta el azúcar en la sangre. A medida que aumentan los niveles de estrés, su cuerpo libera ciertas hormonas. El efecto es liberar energía almacenada en forma de azúcar en el torrente sanguíneo para la respuesta de lucha o huida (60).
Un estudio de 241 trabajadores italianos encontró que un aumento en el estrés relacionado con el trabajo estaba directamente relacionado con un aumento en los niveles de azúcar en la sangre (61).
También se ha encontrado que abordar activamente el estrés beneficia su azúcar en la sangre. En un estudio de estudiantes de enfermería, se descubrió que los ejercicios de yoga reducen el estrés y los picos de azúcar en la sangre después de una comida (62).
Dormir
Dormir muy poco y demasiado se ha asociado con un control deficiente del azúcar en la sangre.
Un estudio realizado en 4,870 adultos con diabetes tipo 2 descubrió que aquellos que dormían por períodos más largos o más cortos tenían el control de azúcar en la sangre más pobre. El mejor control se encontró en aquellos que dormían entre 6.5 y 7.4 horas por noche (63).
Incluso tener una o dos noches malas puede afectar sus niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio de nueve personas sanas mostró que dormir muy poco, o solo durante 4 horas, aumenta la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre (64).
Con el sueño, la calidad es tan importante como la cantidad. Un estudio encontró que el nivel más profundo de sueño (NREM) es el más importante en términos de control del azúcar en la sangre (65).
Alcohol
Las bebidas alcohólicas a menudo contienen mucho azúcar agregado. Esto es particularmente cierto para bebidas mixtas y cócteles, que pueden contener hasta 30 gramos de azúcar por porción.
El azúcar en las bebidas alcohólicas causará picos de azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar agregado en los alimentos. La mayoría de las bebidas alcohólicas también tienen poco o ningún valor nutricional. Al igual que con el azúcar agregado, son calorías efectivamente vacías.
Además, con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol puede disminuir la efectividad de la insulina, lo que conduce a un alto nivel de azúcar en la sangre y, finalmente, puede conducir a la diabetes tipo 2 (66).
Sin embargo, los estudios muestran que el consumo moderado y controlado en realidad puede tener un efecto protector cuando se trata del control del azúcar en la sangre y también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (67, 68, 69).
Un estudio encontró que beber cantidades moderadas de alcohol con las comidas puede reducir los picos de azúcar en la sangre hasta en un 37% (70).
Resumen: La falta de sueño, el estrés y el alto consumo de alcohol afectan negativamente el azúcar en la sangre. Por eso es importante considerar las intervenciones en el estilo de vida, así como la dieta.La línea de fondo
Los cambios simples en la dieta, como seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en fibra y evitar los azúcares agregados y los granos refinados, pueden ayudarlo a evitar los picos de azúcar en la sangre.
Hacer ejercicio regularmente, mantener un peso saludable y beber mucha agua también puede tener beneficios adicionales para su salud más allá de ayudarlo a controlar su azúcar en la sangre.
Dicho esto, si tiene alguna afección médica o toma algún medicamento, hable con su médico antes de realizar cambios en su dieta.
Para la mayoría de las personas, realizar estos simples cambios en la dieta y el estilo de vida es una excelente manera de reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
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