El entrenamiento favorito de Bob Harper sin equipo, para todo el cuerpo y para hacer en cualquier lugar

Contenido

• Entrenamiento Core Blaster sin equipo de Bob Harper
• Hacer subir
• Los alpinistas
• Sentadilla Aérea
• Sentarse
• Descansar
• Revisión para

Entra en cualquier gimnasio grande y hay más pesas y máquinas de las que la mayoría de la gente sabe qué hacer. Hay pesas rusas y bandas de resistencia, cuerdas de batalla y pelotas Bosu, y eso es solo la punta del iceberg de los equipos de gimnasia. Si bien todo este equipo ciertamente puede desafiar su cuerpo y su fuerza de nuevas maneras, no tiene que complicar demasiado su rutina para realizar un entrenamiento inteligente y efectivo. De hecho, solo hay una pieza de "equipo" que necesita: su cuerpo.

Los ejercicios de peso corporal son la base de cualquier entrenamiento. Esta es exactamente la razón por la que Bob Harper, entrenador, personalidad del fitness televisivo y autor del nuevo libro La dieta de los súper carbohidratos, eligió cuatro movimientos simples de peso corporal como sus ejercicios básicos para un entrenamiento de todo el cuerpo que se enfoca particularmente en explotar su núcleo y aumentar su frecuencia cardíaca. (Relacionado: El desafío cardio HIIT de 30 días que está garantizado para aumentar su frecuencia cardíaca)

"Este ejercicio se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, sin equipo, por lo que es fácil adaptarse a su día sin importar lo ocupado que esté", dice Harper. ¿Por qué estos ejercicios, específicamente? "Se dirigen eficazmente a todos los grupos musculares clave y proporcionan un excelente ejercicio cardiovascular", dice. Además, te sorprenderá gratamente saber que cada uno de estos ejercicios de peso corporal se enfoca en los músculos centrales desde un ángulo diferente, para que puedas cincelar esos abdominales y aumentar tu resistencia al mismo tiempo.

"La combinación de ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, junto con los movimientos funcionales, hacen que esta sea una forma de entrenar dura pero rápida y eficaz", dice Harper.

¿Necesitas modificar? Harper comparte cómo se puede modificar cada ejercicio para que pueda completar el circuito de manera segura. Si desea hacer estos ejercicios de peso corporal más difíciles, suba de nivel agregando pesas: sostenga una mancuerna durante las sentadillas o use pesas para los tobillos cuando realice escaladores de montaña. También puede aumentar la dificultad de los abdominales tradicionales colocando las manos detrás de la cabeza en lugar de cruzarlas frente al pecho.

Entrenamiento Core Blaster sin equipo de Bob Harper

Cómo funciona: El circuito sigue un diseño AMRAP (tantas rondas como sea posible). Complete cada uno de los siguientes ejercicios, moviéndose lo más rápido posible para completar las repeticiones asignadas. Pase directamente de un ejercicio a otro sin detenerse, luego descanse según sea necesario (tenga cuidado de no dejar que su frecuencia cardíaca baje demasiado) antes de comenzar el circuito nuevamente. El objetivo es completar tantas rondas del circuito como sea posible en 20 o 30 minutos (dependiendo de cuánto tiempo quieras que sea el entrenamiento).

Hacer subir

10 repeticiones

Modificación: de rodillas

Los alpinistas

20 repeticiones

Modificación: ralentizar; levantar las manos en una silla o paso a paso

Sentadilla Aérea

10 repeticiones

Modificación: estocadas alternas

Sentarse

20 repeticiones

Modificación: rango de movimiento más pequeño

Descansar

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Revisión para