La sorprendente conexión intestino-cerebro que está sucediendo dentro de su cuerpo

Contenido

• ¿Qué es la conexión intestino-cerebro?
• ¿Es legítima la conexión intestino-cerebro?
• Qué puede hacer usted por su conexión cerebro-intestino
• Lleve un diario de alimentos.
• Come más fibra.
• Concéntrese en los alimentos integrales.
• Agrega especias clave a tu dieta.
• Elimina el estrés.
• Haz tu ABC.
• Revisión para

En estos días, parece que todos y su madre toman probióticos para la salud digestiva y general. Lo que alguna vez pareció un suplemento potencialmente útil, pero quizás innecesario, se ha convertido en una recomendación generalizada entre los expertos en salud tanto convencionales como integradores. Incluso hay productos probióticos para el cuidado de la piel, y (¡alerta de spoiler!) Los dermatólogos dicen que vale la pena usarlos. Aún más loco, los científicos están comenzando a aprender que las bacterias en su intestino no solo afectan su vida diaria a través de la digestión, sino también cómo se siente. mentalmente todos los días.

Aquí, los mejores expertos en el campo explican la conexión intestino-cerebro, o cómo su intestino afecta su cerebro, qué tan avanzada está la ciencia para probar su vínculo y qué puede hacer realmente al respecto.

¿Qué es la conexión intestino-cerebro?

"El eje intestino-cerebro se refiere al vínculo estrecho y la comunicación constante entre nuestros 'dos ​​cerebros': el que todo el mundo conoce en nuestra cabeza y el que acabamos de descubrir en nuestro intestino", explica Shawn Talbott, Ph.D., bioquímico nutricional. Esencialmente, el eje intestino-cerebro es lo que une al sistema nervioso central (el cerebro y la médula espinal) con nuestro "segundo cerebro", que consiste en la red densa y compleja de nervios alrededor del tracto gastrointestinal, conocida como sistema nervioso entérico. junto con las bacterias que viven en nuestro tracto gastrointestinal, que también se conoce como microbioma.

"El microbioma / ENS / intestino se comunica con el cerebro a través del 'eje', enviando señales a través de una red coordinada de nervios, neurotransmisores, hormonas y células del sistema inmunológico", explica Talbott. En otras palabras, hay una calle de dos vías entre su intestino y su cerebro, y el eje intestino-cerebro es la forma en que se comunican.

"Solíamos pensar que los mensajes se enviaban principalmente desde el cerebro al resto del cuerpo", dice Rachel Kelly, coautora de La dieta de la felicidad. "Ahora, nos damos cuenta de que el estómago también envía mensajes al cerebro". Es por eso que la nutrición está emergiendo como un factor importante en la salud mental, ya que es la forma principal de impactar el microbioma intestinal. (Relacionado: Cómo mejorar su salud intestinal y por qué es importante, según un gastroenterólogo)

Hay dos formas principales en las que el estómago se comunica con el cerebro (que se conocen actualmente). "Hay ocho neurotransmisores que afectan la felicidad, incluidas la serotonina y la dopamina, la melatonina que induce el sueño y la oxitocina, que a veces se conoce como la hormona del amor", dice Kelly. "De hecho, hasta el 90 por ciento de la serotonina se produce en nuestro intestino y alrededor del 50 por ciento de la dopamina". Estos neurotransmisores determinan parcialmente cómo te sientes a diario, por lo que es lógico pensar que cuando el microbioma está desequilibrado y los neurotransmisores no se producen de manera efectiva, tu salud mental podría verse afectada.

En segundo lugar, está el nervio vago, que a veces se denomina "línea telefónica" que conecta el cerebro y el intestino. Corre a cada lado del cuerpo desde el tronco del encéfalo hasta el pecho y el abdomen. "Tiene sentido que el cerebro controle mucho de lo que hace el intestino, pero el intestino en sí mismo también puede afectar al cerebro, por lo que la comunicación es bidireccional", dice Kelly. La estimulación del nervio vago a veces se usa para tratar la epilepsia y la depresión difícil de tratar, por lo que su conexión e impacto en el cerebro está bien establecida.

¿Es legítima la conexión intestino-cerebro?

Sabemos que definitivamente existe una conexión entre el cerebro y el intestino. Cómo funciona exactamente esa conexión sigue siendo una teoría de trabajo. "Realmente no hay ningún debate en este momento sobre la existencia de un eje cerebro-intestino", dice Talbott, aunque señala que muchos médicos no lo aprendieron en la escuela porque es un desarrollo científico relativamente reciente.

Según Talbott, todavía hay algunas cosas importantes sobre la conexión entre el intestino y el cerebro que los científicos están tratando de averiguar. En primer lugar, no están seguros de cómo medir un estado del microbioma intestinal "bueno" frente a "malo" o cómo exactamente restablecer el equilibrio. "En este punto, creemos que los microbiomas pueden ser tan individuales como las huellas dactilares, pero hay algunos patrones consistentes asociados con un balance 'bueno' versus uno 'malo'", dice.

Hay muchos estudios que muestran la conexión entre las afecciones relacionadas con el cerebro y ciertos microbios intestinales, pero los vínculos no están tan claramente definidos en este momento. "Hay evidencia que respalda las interacciones microbiata-intestino-cerebro y cómo la interrupción de esta comunicación se encuentra en pacientes con ansiedad, depresión, TDAH, autismo y demencia, solo por mencionar algunos", dice Cecilia Lacayo, MD, integrante certificada por la junta médico. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayor parte de esta investigación se ha realizado en ratones, lo que significa que se necesitan estudios en humanos antes de que se puedan sacar conclusiones más concretas. Aún así, hay muy pocas dudas de que los microbiomas intestinales son * diferentes * en personas con estas afecciones.

En segundo lugar, todavía están averiguando qué cepas de bacterias (también conocidas como prebióticos y probióticos) son más útiles para qué problemas. “Sabemos que los beneficios de los probióticos son muy 'dependientes de la cepa'. Algunas cepas son buenas para la depresión (como Lactobacillus helveticus R0052); algunas son buenas para la ansiedad (como Bifidobacterium longum R0175); y algunas son buenas para el estrés (como Lactobacillus rhamnosus R0011), mientras que otras son buenas para el estreñimiento, la diarrea o el apoyo inmunológico. o reducir la inflamación o el colesterol o los gases ", dice Talbott.

En otras palabras, no es probable que el simple hecho de tomar probióticos, en general, sea tan útil para la salud mental. En su lugar, necesitaría tomar uno específico, que su médico puede ayudarlo a seleccionar si está al tanto de las investigaciones más recientes.

Qué puede hacer usted por su conexión cerebro-intestino

¿Cómo puede saber si los problemas de salud mental están relacionados con su salud intestinal? La verdad es que realmente no puedes, todavía. "Hay pruebas para esto, pero son caras y solo te dan una instantánea de tu microbioma en ese momento", explica Kelly. Dado que su microbioma cambia, la información que brindan estas pruebas es limitada.

Los expertos coinciden en que lo mejor que puede hacer por su conexión entre el intestino y el cerebro es priorizar la alimentación saludable para promover un microbioma saludable. "Cuanto más equilibrada sea [su dieta], más probabilidades tendrá de tener la combinación adecuada de microbios saludables en su intestino", dice Vanessa Sperandio, Ph.D., profesora de microbiología y bioquímica en la Universidad de Texas Southwestern Medical Centro. Eso, a su vez, ayuda a su intestino a producir suficiente serotonina para que se sienta feliz y lo mantenga saludable.

Después de todo, el impacto que la comida tiene en su cuerpo y cerebro es tan poderoso que "lo que come afecta a las bacterias intestinales en 24 horas, y la composición de su microbioma comienza a cambiar", dice Uma Naidoo, M.D., autora de Este es tu cerebro en la comida y el director de la Clínica de Psiquiatría Nutricional y de Estilo de Vida del Hospital General de Massachusetts. "Debido a que su intestino está conectado directamente con su cerebro a través del nervio vago, su estado de ánimo también puede verse afectado". A continuación, le indicamos cómo comer para mantener su perspectiva brillante y su sistema gastrointestinal fuerte. (Relacionado: ¿Es la dieta del microbioma la mejor manera de promover la salud intestinal?)

Lleve un diario de alimentos.

"Un buen enfoque a largo plazo es aprender a escuchar a su cuerpo", dice Kelly."Conviértase en su propio detective llevando un diario de alimentos para empezar a notar cómo ciertos alimentos impactan en su estado de ánimo", dice ella.

Come más fibra.

Cuando consume alimentos ricos en fibra, su cuerpo tiene que descomponerlos. “Hacer ese trabajo ayuda a mantener saludables los microbios intestinales”, dice Sperandio. “Pero si comes alimentos procesados, ya se han desglosado. La composición de su microbioma cambia en respuesta, y es entonces cuando comienza a tener problemas metabólicos como presión arterial alta y azúcar en sangre alta ".

También se cree que la fibra de frutas, verduras, frijoles y cereales integrales ayuda a "alimentar" las bacterias buenas y "matar de hambre" a las bacterias malas, lo que significa que podría recibir más señales de "felicidad / motivación" y menos de "inflamadas". / deprimido "señales que se envían entre el intestino y el cerebro, agrega Talbott. "Es la forma número uno de mejorar el equilibrio del microbioma", dice. Para mantener contentos a sus insectos intestinales, evite demasiadas cosas empaquetadas y cargue frutas y verduras todos los días, además de granos integrales como la avena y el farro. (Relacionado: estos beneficios de la fibra lo convierten en el nutriente más importante en su dieta)

Concéntrese en los alimentos integrales.

Los consejos sobre alimentación para mejorar su salud mental son bastante similares a los consejos generales sobre alimentación saludable. "Las elecciones de estilo de vida son el primer cambio que puede hacer ahora para mejorar la salud de su microbioma", dice el Dr. Lacayo. Los alimentos con un impacto positivo en la conexión intestino-cerebro incluyen semillas, nueces crudas, aguacate, frutas y verduras y proteína animal magra, dice ella. El Dr. Lacayo también recomienda cocinar con grasas saludables como aceite de coco, aceite de aguacate y ghee orgánico.

Agrega especias clave a tu dieta.

Para mejorar su estado de ánimo cuando se siente deprimido, el Dr. Naidoo recomienda tomar un poco de cúrcuma con una pizca de pimienta negra. "Varios ensayos controlados han demostrado que esta combinación mejora la depresión", dice. Una sustancia en la pimienta negra llamada piperina ayuda a su cuerpo a absorber la curcumina, un antioxidante en la cúrcuma. Así que prepara un café con leche dorado con cúrcuma y un poco de pimienta negra. O agregue los ingredientes al yogur griego natural para una salsa para verduras. Eso le brinda los beneficios probióticos del yogur, que ayudan a reponer las bacterias intestinales buenas.

Elimina el estrés.

En momentos difíciles como estos, es probable que nos sintamos ansiosos, lo que desencadena una reacción en cadena en nuestros cuerpos. “El estrés crónico afecta negativamente a los insectos intestinales y su microbioma se desequilibra”, dice el Dr. Naidoo. “Los malos insectos intestinales comienzan a apoderarse y eso causa inflamación, lo que afecta su salud mental”. ¿Su prescripción? "Consuma alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios y estimulantes del estado de ánimo, como el salmón".

Haz tu ABC.

Comer alimentos ricos en vitaminas A, B y C puede ayudar a combatir la ansiedad y mejorará su estado de ánimo, según el Dr. Naidoo. Para la vitamina A, busque caballa, carne de res magra y queso de cabra. Obtenga sus Bs de verduras de hoja verde, legumbres y mariscos. Y el brócoli, las coles de Bruselas y los pimientos rojos y amarillos te darán mucha C.

• Por Julia Malacoff
• Por Pamela O’Brien

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