¿Pueden las personas con diabetes comer arroz integral?

Contenido

• Como el arroz integral afecta la diabetes
• Beneficios generales de salud
• Beneficios nutricionales
• Beneficios para personas con diabetes.
• Puede proteger contra la diabetes tipo 2
• ¿Cuál es el índice glucémico del arroz integral?
• ¿Dónde cae el arroz integral?
• Tamaño de las porciones y calidad de la dieta.
• Como cocinar arroz integral
• La línea de fondo

El arroz integral es un grano integral que a menudo se considera un alimento saludable.

A diferencia del arroz blanco, que solo contiene el endospermo almidonado, el arroz integral retiene el germen rico en nutrientes y las capas de salvado del grano. La única parte eliminada es el casco exterior duro (1).

Sin embargo, si bien es más rico en varios nutrientes que el arroz blanco, el arroz integral sigue siendo rico en carbohidratos. Como resultado, puede preguntarse si es seguro para las personas con diabetes.

Este artículo le dice si puede comer arroz integral si tiene diabetes.

Como el arroz integral afecta la diabetes

El arroz integral es una adición saludable a una dieta equilibrada, incluso si tiene diabetes.

Aún así, es importante controlar el tamaño de las porciones y saber cómo este alimento afecta los niveles de azúcar en la sangre.

Beneficios generales de salud

El arroz integral tiene un perfil nutricional impresionante. Es una buena fuente de fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales (1, 2).

Específicamente, este grano entero es rico en flavonoides, compuestos vegetales con potentes efectos antioxidantes. Comer alimentos ricos en flavonoides se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedad de Alzheimer (1, 3).

La creciente evidencia sugiere que los alimentos ricos en fibra como el arroz integral son beneficiosos para la salud digestiva y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También pueden aumentar la plenitud y ayudar a perder peso (4, 5, 6).

Beneficios nutricionales

Una taza (202 gramos) de arroz integral cocido de grano largo proporciona (2):

• Calorías 248
• Gordo: 2 gramos
• Carbohidratos: 52 gramos
• Fibra: 3 gramos
• Proteína: 6 gramos
• Manganeso: 86% del valor diario (DV)
• Tiamina (B1): 30% de la DV
• Niacina (B3): 32% de la DV
• Ácido pantoténico (B5): 15% de la DV
• Piridoxina (B6): 15% de la DV
• Cobre: 23% de la DV
• Selenio: 21% de la DV
• Magnesio: 19% de la DV
• Fósforo: 17% de la DV
• Zinc: 13% de la DV

Como puede ver, el arroz integral es una excelente fuente de magnesio. Solo 1 taza (202 gramos) proporciona casi todas sus necesidades diarias de este mineral, lo que ayuda al desarrollo de los huesos, las contracciones musculares, el funcionamiento de los nervios, la curación de heridas e incluso la regulación del azúcar en la sangre (2, 7, 8).

Además, el arroz integral es una buena fuente de riboflavina, hierro, potasio y ácido fólico.

Beneficios para personas con diabetes.

Gracias a su alto contenido de fibra, se ha demostrado que el arroz integral reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas en personas con exceso de peso, así como en aquellas con diabetes tipo 2 (9, 10, 11).

El control general del azúcar en la sangre es importante para prevenir o retrasar la progresión de la diabetes (12).

En un estudio en 16 adultos con diabetes tipo 2, comer 2 porciones de arroz integral resultó en una reducción significativa en el azúcar en la sangre y la hemoglobina A1c después de las comidas (un marcador de control del azúcar en la sangre), en comparación con el consumo de arroz blanco (13).

Mientras tanto, un estudio de 8 semanas en 28 adultos con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que comían arroz integral al menos 10 veces por semana tuvieron mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre y la función endotelial, una medida importante de la salud del corazón (14).

El arroz integral también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre al ayudar a la pérdida de peso (11).

En un estudio de 6 semanas en 40 mujeres con sobrepeso u obesidad, comer 3/4 de taza (150 gramos) de arroz integral por día resultó en reducciones significativas en el peso, la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal (IMC), en comparación con el blanco arroz (15).

La pérdida de peso es importante, ya que un estudio observacional en 867 adultos observó que aquellos que perdieron el 10% o más de su peso corporal dentro de los 5 años de recibir un diagnóstico de diabetes tipo 2 tenían el doble de probabilidades de lograr la remisión dentro de ese período (16).

Puede proteger contra la diabetes tipo 2

Además de sus posibles beneficios para las personas con diabetes, el arroz integral puede incluso reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en primer lugar.

Un estudio realizado en 197,228 adultos relacionó el consumo de al menos 2 porciones de arroz integral por semana con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2. Además, el intercambio de solo 1/4 taza (50 gramos) de arroz blanco con café integral se asoció con un riesgo 16% menor de esta afección (17).

Si bien el mecanismo no se entiende completamente, se cree que el mayor contenido de fibra del arroz integral es al menos parcialmente responsable de este efecto protector (18, 19).

Además, el arroz integral es más rico en magnesio, que también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 (20, 21, 22).

Debido a su contenido de fibra, el arroz integral puede mejorar el control del azúcar en la sangre, que es fundamental para las personas con diabetes. Para empezar, también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

¿Cuál es el índice glucémico del arroz integral?

El índice glucémico (IG) mide cuánto un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre y puede ser una herramienta útil para las personas con diabetes (23).

Los alimentos con un IG alto elevan los niveles de azúcar en la sangre más que aquellos con un IG medio o bajo. Como tal, comer más alimentos en las categorías baja y media puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre (24, 25, 26).

¿Dónde cae el arroz integral?

El arroz integral hervido tiene un puntaje de 68, categorizándolo como un alimento GI medio.

Para poner esto en perspectiva, los ejemplos de otros alimentos basados ​​en su puntaje GI incluyen (27):

• Alimentos con IG alto (puntaje de 70 o más): pan blanco, copos de maíz, avena instantánea, arroz blanco, galletas de arroz, papas blancas, sandía
• Alimentos con IG medio (puntaje de 56-69): cuscús, muesli, piña, batatas, palomitas de maíz
• Alimentos con IG bajo (puntaje de 55 o menos): avena (enrollada o cortada en acero), cebada, lentejas, frijoles, vegetales sin almidón, zanahorias, manzanas, dátiles

En comparación, la puntuación de 73 del arroz blanco lo convierte en un alimento con IG alto. A diferencia del arroz integral, es más bajo en fibra y, por lo tanto, se digiere más rápidamente, lo que resulta en un mayor pico de azúcar en la sangre (17, 28).

En general, se alienta a las personas con diabetes a limitar su consumo de alimentos con IG alto.

Para ayudar a reducir el IG general de su comida, es importante comer arroz integral junto con alimentos con IG bajo, fuentes de proteínas y grasas saludables.

El arroz integral tiene un puntaje GI medio, lo que lo hace más adecuado que el arroz blanco, que tiene un puntaje alto, para las personas con diabetes.

Tamaño de las porciones y calidad de la dieta.

Controlar su consumo total de carbohidratos es una parte importante del control de sus niveles de azúcar en la sangre. Como resultado, debe tener en cuenta la cantidad de arroz integral que come en una comida.

Como no hay ninguna recomendación sobre cuántos carbohidratos debe comer, debe basar su ingesta óptima en sus objetivos de azúcar en la sangre y la respuesta de su cuerpo a los carbohidratos (29, 30).

Por ejemplo, si su objetivo es 30 gramos de carbohidratos por comida, debería limitar su consumo de arroz integral a 1/2 taza (100 gramos), que contiene 26 carbohidratos. El resto de su comida podría estar compuesta por opciones bajas en carbohidratos como pechuga de pollo y verduras asadas (2).

Además de observar el tamaño de las porciones, es importante recordar que los granos integrales son solo una parte de una dieta equilibrada. Intente incorporar otros alimentos nutritivos en cada comida, incluyendo proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras bajas en carbohidratos.

Comer una dieta variada y equilibrada, alta en alimentos integrales y limitada en productos procesados ​​y refinados, no solo proporciona más vitaminas y minerales, sino que también ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre (31, 32).

De hecho, un estudio en 229 adultos con diabetes tipo 2 mostró que aquellos con una mayor calidad de la dieta tenían un control de azúcar en la sangre significativamente mejor que aquellos con una mala calidad de la dieta (31, 33).

Es posible que desee consultar a un profesional de la salud para determinar cómo es una dieta equilibrada para usted.

Mantener una dieta equilibrada alta en alimentos integrales y baja en alimentos excesivamente procesados ​​se ha asociado con un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes.

Como cocinar arroz integral

El arroz integral es un alimento básico de la despensa que es económico y fácil de cocinar.

Después de enjuagar el arroz con agua fría, simplemente coloque 1 taza (180 gramos) de arroz seco en una olla y cubra con 2 tazas (475 ml) de agua. Puede agregar una pequeña cantidad de aceite de oliva y sal si lo desea.

Llevar a ebullición, tapar, luego reducir el fuego a bajo. Cocine a fuego lento durante 45–55 minutos o hasta que la mayor parte del agua haya sido absorbida. Retirar del fuego y dejar reposar durante 10 minutos con la tapa puesta.

Antes de servir, use un tenedor para esponjar el arroz y obtener una mejor textura.

El arroz integral es un ingrediente versátil que se puede usar en tazones de grano, curry, ensaladas, salteados, sopas y hamburguesas vegetarianas. También se puede combinar con huevos y verduras para un desayuno abundante o usarse en un arroz con leche con bajo contenido de azúcar.

Aquí hay algunas recetas amigables para la diabetes con este grano integral:

• bol de arroz integral y frijoles pintos con pollo y pico de gallo
• Salteado de tofu asiático
• horneado de arroz con pavo y col rizada
• ensalada de rollito de primavera
• Pimientos mediterráneos sin relleno
• salmón con arroz integral y verduras
• huevos rancheros con frijoles pintos, arroz integral y salchicha de pollo
• arroz con leche

El arroz integral es fácil de cocinar y se puede usar en una variedad de platos, como salteados, tazones de grano y ensaladas.

La línea de fondo

El arroz integral es perfectamente seguro para comer con moderación si tiene diabetes.

Si bien es rico en carbohidratos, su fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales pueden mejorar el control del azúcar en la sangre, lo que ayuda a controlar la diabetes.

Sin embargo, aún debe observar el tamaño de sus porciones y combinar el arroz integral con otros alimentos saludables, como proteínas magras o grasas saludables, para ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Con su sabor a nuez y textura masticable, el arroz integral puede ser una adición nutritiva a una dieta completa.