Arroz integral versus arroz blanco: ¿cuál es mejor para usted?
Contenido
- Arroz integral vs. arroz blanco
- Diferencias nutricionales clave
- Fibra
- Manganeso
- Selenio
- Magnesio
- Folato
- Riesgos
- ¿Puedes comer arroz si tienes diabetes?
- La línea de fondo
Arroz integral vs. arroz blanco
Todo el arroz blanco comienza como arroz integral. Un proceso de molienda elimina la cáscara, el salvado y el germen del arroz. Este proceso aumenta la vida útil del arroz blanco, pero elimina gran parte de su nutrición, incluida la fibra, las vitaminas y los minerales.
Para contrarrestar esto, el arroz blanco está artificialmente fortificado con nutrientes. El grano refinado también se pule para que parezca más sabroso.
Tanto el arroz blanco como el integral son ricos en carbohidratos. El arroz integral es un grano integral. Contiene más nutrición general que su contraparte más pálida. Los alimentos integrales pueden ayudar a reducir el colesterol y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
La información nutricional a continuación se basa en un tamaño de porción de 1/3 taza de arroz cocido. El desglose nutricional del arroz blanco se basa en la información nutricional promedio del arroz blanco de grano largo que se encuentra en la Base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura. El desglose del arroz integral se basa en 1/3 taza de arroz integral cocido de grano largo.
| Próximos nutrientes | Arroz integral | arroz blanco |
| energía | 82 calorías | 68 calorías |
| proteína | 1,83 g | 1,42 g |
| lípido total (grasa) | 0,65 g | 0,15 g |
| carbohidratos | 17,05 g | 14,84 g |
| fibra total dietética | 1.1 g | 0,2 g |
| azúcares, total | 0,16 g | 0,03 g |
| calcio | 2 miligramos (mg) | 5 mg |
| hierro | 0,37 mg | 0.63 mg |
| sodio | 3 mg | 1 mg |
| ácidos grasos, saturados totales | 0,17 g | 0,04 g |
| ácidos grasos, trans total | 0 g | 0 g |
| colesterol | 0 mg | 0 mg |
El desglose nutricional exacto varía según el fabricante. Los fabricantes son responsables de proporcionar información nutricional y de ingredientes precisa.
Diferencias nutricionales clave
Aquí hay algunas diferencias clave entre el arroz blanco y el integral. Los componentes nutricionales exactos variarán según el fabricante del arroz, así que asegúrese de leer la etiqueta de los alimentos en cualquier arroz que compre.
Fibra
El arroz integral es generalmente más rico en fibra que el arroz blanco. Por lo general, proporciona de 1 a 3 g más fibra que una cantidad comparable de arroz blanco.
Aunque la fibra es mejor conocida por el alivio del estreñimiento, ofrece otros beneficios para la salud. Te puede ayudar:
- sentirse más lleno más rápido, lo que puede ayudar a controlar el peso
- bajar sus niveles de colesterol
- controle sus niveles de azúcar en la sangre, reduciendo su riesgo de diabetes
- reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
- alimenta tus bacterias intestinales
En general, los hombres menores de 50 años necesitan 38 g de fibra por día, y los hombres de 51 años o más necesitan 30 g.
Las mujeres menores de 50 años generalmente necesitan 25 g por día, y las mujeres de 51 años o más necesitan 21 g.
La cantidad diaria recomendada de fibra se basa en varios factores, como la edad y la ingesta calórica, así que hable con su médico si no está seguro de cuánto necesita.
Manganeso
El manganeso es un mineral esencial para la producción de energía y la función antioxidante. El arroz integral es una excelente fuente de este nutriente, mientras que el arroz blanco no lo es.
Selenio
El arroz integral es una buena fuente de selenio, que juega un papel integral en la producción de hormona tiroidea, la protección antioxidante y la función inmune. El selenio también funciona con vitamina E para proteger las células del cáncer.
Magnesio
A diferencia del arroz blanco, el arroz integral suele ser una buena fuente de magnesio. La porción promedio de arroz integral cocido, aproximadamente 1/2 taza, puede proporcionar alrededor del 11 por ciento de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
El magnesio es necesario para muchas funciones vitales, que incluyen:
- coagulación de la sangre
- contracción muscular
- producción celular
- desarrollo óseo
La ingesta diaria recomendada de este importante nutriente está determinada por el sexo y la edad. Las mujeres que están embarazadas o amamantando generalmente requieren una ingesta diaria más alta. El adulto promedio necesita entre 270 y 400 mg diarios.
Folato
El arroz blanco enriquecido es una buena fuente de ácido fólico. Una porción promedio de 1 taza puede contener 195 a 222 microgramos (mcg) de ácido fólico, o aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada.
El folato ayuda a su cuerpo a producir ADN y otro material genético. También es compatible con la división celular. Aunque el folato es un nutriente esencial para todos, es especialmente vital para las mujeres que están embarazadas o que planean quedar embarazadas.
El valor diario recomendado para la mayoría de los adultos es de alrededor de 400 mcg. Las mujeres embarazadas deben consumir 600 mcg, y las mujeres que están amamantando deben recibir 500 mcg.
Riesgos
Se sabe que el arroz está contaminado con arsénico, ya sea blanco, marrón, orgánico o convencional. De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Emitió una declaración que desalienta a las mujeres embarazadas y a los padres a usar arroz o cereales de arroz como alimento básico primario debido a la contaminación por arsénico. El arsénico es un metal pesado que el cuerpo acumula con el tiempo y no puede excretar. Por lo tanto, también es prudente que los adultos coman una variedad de alimentos y granos para limitar su exposición al arsénico en el arroz.
Nueces, semillas y granos enteros como el arroz integral también contienen ácido fítico, una sustancia que puede unirse a los minerales calcio, hierro y zinc. Algunos granos integrales contienen suficiente fitasa, la enzima necesaria para descomponer el ácido fítico, mientras que otros, como la avena, el arroz integral y las legumbres, no.
Debido a que los humanos no producen fitasa, remojar, fermentar o germinar estos alimentos puede mejorar la absorción de minerales al reducir sus niveles de ácido fítico. El arroz blanco tiene niveles más bajos de ácido fítico debido al procesamiento.
Algunas investigaciones también han demostrado que el ácido fítico tiene beneficios para la salud, como la actividad antioxidante y la prevención del cáncer y los cálculos renales, por lo que no es necesariamente algo que se deba evitar por completo. La investigación está en curso.
¿Puedes comer arroz si tienes diabetes?
Tanto el arroz blanco como el integral pueden tener un alto índice de índice glucémico (IG). El puntaje GI de un alimento representa el impacto que puede tener en los niveles de azúcar en la sangre. Se basa en la lentitud o rapidez con que un alimento determinado puede aumentar sus niveles de azúcar en la sangre.
El arroz blanco tiene un IG de 72, por lo que puede absorberse rápidamente en el torrente sanguíneo. El arroz integral tiene un IG de 50. Aunque el arroz integral es más lento para afectar el azúcar en la sangre, aún puede tener un impacto notable debido a un menor contenido de fibra en comparación con otros granos enteros. Aquí hay más sobre cómo el arroz afecta la diabetes.
La línea de fondo
El arroz integral es generalmente más nutritivo que el arroz blanco. Es más rico en fibra, magnesio y otros nutrientes, y no está enriquecido artificialmente con nutrientes como el arroz blanco.
Si desea agregar arroz a su dieta pero no está seguro si es adecuado para usted, hable con su dietista. Pueden repasar los posibles efectos que pueda tener sobre cualquier condición de salud existente y aconsejarle sobre cómo agregarlo de manera segura a su dieta.
Si le preocupa su consumo de gluten, deseará evitar los productos de arroz con gluten agregado. Averiguar como.
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