Arroz integral vs arroz blanco: ¿cuál es mejor para su salud?
Contenido
- La diferencia entre arroz integral y blanco
- El arroz integral es más rico en fibra, vitaminas y minerales
- El arroz integral contiene antinutrientes y puede ser más alto en arsénico
- Ácido fítico
- Arsénico
- Efectos sobre el azúcar en sangre y el riesgo de diabetes
- Otros efectos sobre la salud del arroz blanco e integral
- Factores de riesgo de enfermedad cardíaca
- Estado antioxidante
- Control de peso
- ¿Qué tipo debes comer?
El arroz es un grano versátil consumido por personas de todo el mundo.
Sirve como alimento básico para muchas personas, especialmente para las que viven en Asia.
El arroz viene en varios colores, formas y tamaños, pero los más populares son el arroz blanco y el integral.
El arroz blanco es el tipo más consumido, pero el arroz integral es ampliamente reconocido como una opción más saludable.
Mucha gente prefiere el arroz integral por esta razón.
Este artículo analiza los beneficios y los inconvenientes de ambas variedades.
La diferencia entre arroz integral y blanco
Todo el arroz se compone casi en su totalidad de carbohidratos, con pequeñas cantidades de proteínas y prácticamente sin grasas.
El arroz integral es un grano integral. Eso significa que contiene todas las partes del grano, incluido el salvado fibroso, el germen nutritivo y el endospermo rico en carbohidratos.
Al arroz blanco, por otro lado, se le ha eliminado el salvado y el germen, que son las partes más nutritivas del grano.
Esto deja al arroz blanco con muy pocos nutrientes esenciales, razón por la cual el arroz integral generalmente se considera mucho más saludable que el blanco.
Línea de fondo:
El arroz integral es un grano integral que contiene el salvado y el germen. Estos proporcionan fibra y varias vitaminas y minerales. El arroz blanco es un grano refinado al que se le han eliminado estas partes nutritivas.
El arroz integral es más rico en fibra, vitaminas y minerales
El arroz integral tiene una gran ventaja sobre el arroz blanco en lo que respecta al contenido de nutrientes.
El arroz integral tiene más fibra y antioxidantes, así como vitaminas y minerales mucho más importantes.
El arroz blanco es principalmente una fuente de calorías y carbohidratos “vacíos” con muy pocos nutrientes esenciales.
100 gramos (3,5 onzas) de arroz integral cocido proporcionan 1,8 gramos de fibra, mientras que 100 gramos de blanco proporcionan solo 0,4 gramos de fibra (1, 2).
La siguiente lista muestra una comparación de otras vitaminas y minerales:
| Marrón (RDI) | Blanco (RDI) | |
| Tiamina | 6% | 1% |
| Niacina | 8% | 2% |
| Vitamina B6 | 7% | 5% |
| Manganeso | 45% | 24% |
| Magnesio | 11% | 3% |
| Fósforo | 8% | 4% |
| Hierro | 2% | 1% |
| Zinc | 4% | 3% |
El arroz integral es mucho más rico en nutrientes que el arroz blanco. Esto incluye fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
El arroz integral contiene antinutrientes y puede ser más alto en arsénico
Los antinutrientes son compuestos vegetales que pueden reducir la capacidad de su cuerpo para absorber ciertos nutrientes. El arroz integral contiene un antinutriente conocido como ácido fítico o fitato.
También puede contener mayores cantidades de arsénico, un químico tóxico.
Ácido fítico
Si bien el ácido fítico puede ofrecer algunos beneficios para la salud, también reduce la capacidad del cuerpo para absorber hierro y zinc de la dieta (,).
A largo plazo, la ingesta de ácido fítico con la mayoría de las comidas puede contribuir a las deficiencias minerales. Sin embargo, esto es muy poco probable para las personas que siguen una dieta variada.
Arsénico
El arroz integral también puede contener una sustancia química tóxica llamada arsénico.
El arsénico es un metal pesado que se encuentra naturalmente presente en el medio ambiente, pero ha aumentado en algunas áreas debido a la contaminación. Se han identificado cantidades significativas en arroz y productos a base de arroz (,,,,).
El arsénico es tóxico. El consumo a largo plazo puede aumentar su riesgo de enfermedades crónicas, como cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (,,).
El arroz integral tiende a ser más alto en arsénico que el arroz blanco (, 14).
Sin embargo, esto no debería ser un problema si come arroz con moderación como parte de una dieta variada. Unas pocas porciones por semana deberían estar bien.
Si el arroz es una parte importante de su dieta, debe tomar algunas medidas para minimizar el contenido de arsénico. Hay varios consejos eficaces en este artículo.
Línea de fondo:El arroz integral contiene el ácido fítico antinutriente y también es más alto en arsénico que el arroz blanco. Esto puede ser motivo de preocupación para quienes comen mucho arroz. Sin embargo, un consumo moderado debería estar bien.
Efectos sobre el azúcar en sangre y el riesgo de diabetes
El arroz integral tiene un alto contenido de magnesio y fibra, los cuales ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre ().
Las investigaciones sugieren que comer cereales integrales con regularidad, como el arroz integral, ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 (,,).
En un estudio, las mujeres que consumían cereales integrales con frecuencia tenían un 31% menos de riesgo de diabetes tipo 2 que las que consumían menos cereales integrales ().
Se ha demostrado que simplemente reemplazar el arroz blanco con arroz integral reduce los niveles de azúcar en sangre y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2 (,,).
Por otro lado, el alto consumo de arroz blanco se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes (,,,).
Esto puede deberse a su alto índice glucémico (IG), que mide la rapidez con la que un alimento aumenta el azúcar en sangre.
El arroz integral tiene un IG de 50 y el arroz blanco tiene un IG de 89, lo que significa que el blanco aumenta los niveles de azúcar en sangre mucho más rápido que el marrón (27).
El consumo de alimentos con un IG alto se ha asociado con varias afecciones de salud, incluida la diabetes tipo 2 ().
Línea de fondo:Comer arroz integral puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. El arroz blanco, por otro lado, en realidad puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.
Otros efectos sobre la salud del arroz blanco e integral
El arroz blanco y el integral también pueden afectar otros aspectos de la salud de manera diferente.
Esto incluye riesgo de enfermedad cardíaca, niveles de antioxidantes y control de peso.
Factores de riesgo de enfermedad cardíaca
El arroz integral contiene lignanos, compuestos vegetales que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas.
Se ha demostrado que los lignanos reducen la cantidad de grasa en la sangre, disminuyen la presión arterial y disminuyen la inflamación en las arterias ().
Los estudios sugieren que comer arroz integral ayuda a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas (,).
Un análisis de 45 estudios encontró que las personas que comían la mayor cantidad de cereales integrales, incluido el arroz integral, tenían un riesgo de enfermedad cardíaca entre un 16% y un 21% menor en comparación con las personas que consumían la menor cantidad de cereales integrales ().
Un análisis de 285,000 hombres y mujeres encontró que comer un promedio de 2.5 porciones de alimentos integrales cada día puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 25% ().
Los cereales integrales como el arroz integral también pueden reducir el colesterol total y LDL ("malo"). El arroz integral incluso se ha relacionado con un aumento del colesterol HDL ("bueno") (,,).
Estado antioxidante
El salvado de arroz integral contiene muchos antioxidantes poderosos ().
Los estudios demuestran que, debido a sus niveles de antioxidantes, los cereales integrales como el arroz integral pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2 ().
Los estudios también muestran que el arroz integral puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en sangre en mujeres obesas ().
Además, un estudio reciente en animales sugiere que comer arroz blanco puede disminuir los niveles de antioxidantes en sangre en los diabéticos tipo 2 ().
Control de peso
Comer arroz integral en lugar de blanco también puede reducir significativamente el peso, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura y las caderas ().
Un estudio recopiló datos sobre 29,683 adultos y 15,280 niños. Los investigadores encontraron que cuantos más cereales integrales comían las personas, menor era su peso corporal (42).
En otro estudio, los investigadores siguieron a más de 74,000 mujeres durante 12 años y encontraron que las mujeres que consumían más granos integrales pesaban menos constantemente que las mujeres que consumían menos granos integrales ().
Además, un ensayo controlado aleatorio en 40 mujeres con sobrepeso y obesidad encontró que el arroz integral redujo el peso corporal y el tamaño de la cintura en comparación con el arroz blanco ().
Línea de fondo:Comer arroz integral y otros cereales integrales puede ayudar a aumentar los niveles de antioxidantes en sangre y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad.
¿Qué tipo debes comer?
El arroz integral es la mejor opción en términos de calidad nutricional y beneficios para la salud.
Dicho esto, cualquier tipo de arroz puede ser parte de una dieta saludable y no hay nada de malo con un poco de arroz blanco de vez en cuando.
Más sobre arroz y cereales:
- Rice 101: información nutricional y efectos sobre la salud
- Arsénico en el arroz: ¿debería preocuparse?
- Granos: ¿Son buenos para usted o malos?
Nuevos Mensajes
Cómo lidiar con el estrés y la depresión durante las vacaciones
