10 maneras naturales de construir huesos saludables

Contenido

• 1. Coma muchas verduras
• 2. Realizar entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de carga de peso
• 3. Consume suficiente proteína
• 4. Coma alimentos ricos en calcio durante todo el día
• 5. Obtenga mucha vitamina D y vitamina K
• 6. Evite las dietas muy bajas en calorías
• 7. Considere tomar un suplemento de colágeno
• 8. Mantenga un peso estable y saludable
• 9. Incluya alimentos ricos en magnesio y zinc
• 10. Consume alimentos ricos en grasas omega-3
• La línea de fondo

Construir huesos sanos es extremadamente importante.

Los minerales se incorporan a los huesos durante la infancia, la adolescencia y la edad adulta temprana. Una vez que alcanza los 30 años de edad, ha alcanzado el pico de masa ósea.

Si no se crea suficiente masa ósea durante este tiempo o la pérdida ósea ocurre más adelante en la vida, tiene un mayor riesgo de desarrollar huesos frágiles que se rompen fácilmente (1).

Afortunadamente, muchos hábitos de nutrición y estilo de vida pueden ayudarlo a desarrollar huesos fuertes y mantenerlos a medida que envejece.

Aquí hay 10 formas naturales de desarrollar huesos sanos.

1. Coma muchas verduras

Las verduras son excelentes para tus huesos.

Son una de las mejores fuentes de vitamina C, que estimula la producción de células formadoras de hueso. Además, algunos estudios sugieren que los efectos antioxidantes de la vitamina C pueden proteger las células óseas del daño (2).

Las verduras también parecen aumentar la densidad mineral ósea, también conocida como densidad ósea.

La densidad ósea es una medida de la cantidad de calcio y otros minerales que se encuentran en los huesos. Tanto la osteopenia (baja masa ósea) como la osteoporosis (huesos frágiles) son afecciones caracterizadas por una baja densidad ósea.

Una alta ingesta de vegetales verdes y amarillos se ha relacionado con una mayor mineralización ósea durante la infancia y el mantenimiento de la masa ósea en adultos jóvenes (3, 4, 5).

También se ha encontrado que comer muchas verduras beneficia a las mujeres mayores.

Un estudio en mujeres mayores de 50 años encontró que las que consumían cebollas con mayor frecuencia tenían un riesgo 20% menor de osteoporosis, en comparación con las mujeres que rara vez las comían (6).

Un factor de riesgo importante para la osteoporosis en adultos mayores es el aumento del recambio óseo o el proceso de descomposición y formación de hueso nuevo (7).

En un estudio de tres meses, las mujeres que consumieron más de nueve porciones de brócoli, repollo, perejil u otras plantas con alto contenido de antioxidantes protectores óseos tuvieron una disminución en el recambio óseo (8).

Resumen: Se ha demostrado que consumir una dieta alta en verduras ayuda a crear huesos saludables durante la infancia y protege la masa ósea en adultos jóvenes y mujeres mayores.

2. Realizar entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios de carga de peso

Hacer ejercicios específicos puede ayudarlo a desarrollar y mantener huesos fuertes.

Uno de los mejores tipos de actividad para la salud ósea es el ejercicio con carga de peso o de alto impacto, que promueve la formación de hueso nuevo.

Los estudios en niños, incluidos aquellos con diabetes tipo 1, han encontrado que este tipo de actividad aumenta la cantidad de hueso creado durante los años de crecimiento óseo máximo (9, 10).

Además, puede ser extremadamente beneficioso para prevenir la pérdida ósea en adultos mayores.

Los estudios en hombres y mujeres mayores que realizaron ejercicio con pesas mostraron aumentos en la densidad mineral ósea, la fuerza ósea y el tamaño del hueso, así como reducciones en los marcadores de recambio óseo e inflamación (11, 12, 13, 14).

Sin embargo, un estudio encontró poca mejora en la densidad ósea entre los hombres mayores que realizaron el mayor nivel de ejercicio con pesas durante nueve meses (15).

El ejercicio de entrenamiento de fuerza no solo es beneficioso para aumentar la masa muscular. También puede ayudar a proteger contra la pérdida ósea en mujeres más jóvenes y mayores, incluidas aquellas con osteoporosis, osteopenia o cáncer de mama (16, 17, 18, 19, 20).

Un estudio en hombres con baja masa ósea encontró que, aunque el entrenamiento de resistencia y el ejercicio con pesas aumentaron la densidad ósea en varias áreas del cuerpo, solo el entrenamiento de resistencia tuvo este efecto en la cadera (21).

Resumen: Realizar ejercicios de entrenamiento con pesas y resistencia puede ayudar a aumentar la formación ósea durante el crecimiento óseo y proteger la salud ósea en adultos mayores, incluidos aquellos con baja densidad ósea.

3. Consume suficiente proteína

Obtener suficiente proteína es importante para tener huesos sanos. De hecho, alrededor del 50% del hueso está hecho de proteínas.

Los investigadores han informado que la baja ingesta de proteínas disminuye la absorción de calcio y también puede afectar las tasas de formación y descomposición ósea (22).

Sin embargo, también se ha planteado la preocupación de que las dietas altas en proteínas extraigan calcio de los huesos para contrarrestar el aumento de la acidez en la sangre.

Sin embargo, los estudios han encontrado que esto no ocurre en personas que consumen hasta 100 gramos de proteína al día, siempre que esté equilibrado con muchos alimentos vegetales y una ingesta adecuada de calcio (23, 24).

De hecho, la investigación sugiere que las mujeres mayores, en particular, parecen tener una mejor densidad ósea cuando consumen mayores cantidades de proteínas (25, 26, 27).

En un gran estudio observacional de seis años de más de 144,000 mujeres posmenopáusicas, una mayor ingesta de proteínas se relacionó con un menor riesgo de fracturas del antebrazo y una densidad ósea significativamente mayor en la cadera, la columna vertebral y el cuerpo total (27).

Además, las dietas que contienen un mayor porcentaje de calorías provenientes de proteínas pueden ayudar a preservar la masa ósea durante la pérdida de peso.

En un estudio de un año, las mujeres que consumieron 86 gramos de proteína diariamente en una dieta restringida en calorías perdieron menos masa ósea de las áreas de brazos, columna, cadera y pierna que las mujeres que consumieron 60 gramos de proteína por día (28).

Resumen: Una ingesta baja en proteínas puede conducir a la pérdida ósea, mientras que una ingesta alta en proteínas puede ayudar a proteger la salud ósea durante el envejecimiento y la pérdida de peso.

4. Coma alimentos ricos en calcio durante todo el día

El calcio es el mineral más importante para la salud ósea, y es el mineral principal que se encuentra en los huesos.

Debido a que las células óseas viejas se descomponen constantemente y se reemplazan por otras nuevas, es importante consumir calcio diariamente para proteger la estructura y la resistencia ósea.

La IDR para el calcio es de 1,000 mg por día para la mayoría de las personas, aunque los adolescentes necesitan 1,300 mg y las mujeres mayores requieren 1,200 mg (29).

Sin embargo, la cantidad de calcio que su cuerpo realmente absorbe puede variar mucho.

Curiosamente, si come una comida que contiene más de 500 mg de calcio, su cuerpo absorberá mucho menos que si consume una cantidad menor.

Por lo tanto, es mejor distribuir su ingesta de calcio durante todo el día incluyendo un alimento rico en calcio de esta lista en cada comida.

También es mejor obtener calcio de los alimentos en lugar de suplementos.

Un reciente estudio de 10 años de duración con 1,567 personas encontró que, aunque la ingesta alta de calcio de los alimentos disminuyó el riesgo de enfermedad cardíaca en general, aquellos que tomaron suplementos de calcio tenían un riesgo 22% mayor de enfermedad cardíaca (30).

Resumen: El calcio es el mineral principal que se encuentra en los huesos y debe consumirse todos los días para proteger la salud ósea. Extender su consumo de calcio durante todo el día optimizará la absorción.

5. Obtenga mucha vitamina D y vitamina K

La vitamina D y la vitamina K son extremadamente importantes para desarrollar huesos fuertes.

La vitamina D juega varios papeles en la salud ósea, incluido ayudar a su cuerpo a absorber el calcio. Se recomienda alcanzar un nivel en sangre de al menos 30 ng / ml (75 nmol / l) para protegerse contra la osteopenia, la osteoporosis y otras enfermedades óseas (31).

De hecho, los estudios han demostrado que los niños y adultos con bajos niveles de vitamina D tienden a tener una densidad ósea más baja y tienen un mayor riesgo de pérdida ósea que las personas que obtienen suficiente (32, 33).

Desafortunadamente, la deficiencia de vitamina D es muy común y afecta a alrededor de mil millones de personas en todo el mundo (34).

Es posible que pueda obtener suficiente vitamina D a través de la exposición al sol y fuentes de alimentos como pescado graso, hígado y queso. Sin embargo, muchas personas necesitan complementar con hasta 2,000 UI de vitamina D diariamente para mantener niveles óptimos.

La vitamina K2 apoya la salud ósea al modificar la osteocalcina, una proteína involucrada en la formación ósea. Esta modificación permite que la osteocalcina se una a los minerales en los huesos y ayuda a prevenir la pérdida de calcio de los huesos.

Las dos formas más comunes de vitamina K2 son MK-4 y MK-7. MK-4 existe en pequeñas cantidades en el hígado, los huevos y la carne. Los alimentos fermentados como el queso, el chucrut y un producto de soya llamado natto contienen MK-7.

Un pequeño estudio en mujeres jóvenes sanas descubrió que los suplementos de MK-7 elevaron los niveles de vitamina K2 en sangre más que MK-4 (35).

Sin embargo, otros estudios han demostrado que la suplementación con cualquier forma de vitamina K2 apoya la modificación de la osteocalcina y aumenta la densidad ósea en niños y mujeres posmenopáusicas (36, 37, 38, 39).

En un estudio de mujeres de 50 a 65 años, las que tomaron MK-4 mantuvieron la densidad ósea, mientras que el grupo que recibió un placebo mostró una disminución significativa en la densidad ósea después de 12 meses (39).

Sin embargo, otro estudio de 12 meses no encontró diferencias significativas en la pérdida ósea entre las mujeres cuyas dietas se complementaron con natto y aquellas que no tomaron natto (40).

Resumen: Obtener cantidades adecuadas de vitaminas D y K2 de los alimentos o suplementos puede ayudar a proteger la salud ósea.

6. Evite las dietas muy bajas en calorías

Dejar caer calorías demasiado bajas nunca es una buena idea.

Además de ralentizar su metabolismo, crear hambre de rebote y causar pérdida de masa muscular, también puede ser perjudicial para la salud ósea.

Los estudios han demostrado que las dietas que proporcionan menos de 1,000 calorías por día pueden conducir a una menor densidad ósea en personas de peso normal, con sobrepeso u obesas (41, 42, 43, 44).

En un estudio, las mujeres obesas que consumieron 925 calorías por día durante cuatro meses experimentaron una pérdida significativa de densidad ósea en la región de la cadera y la parte superior del muslo, independientemente de si realizaron un entrenamiento de resistencia (44).

Para construir y mantener huesos fuertes, siga una dieta bien balanceada que proporcione al menos 1,200 calorías por día. Debe incluir muchas proteínas y alimentos ricos en vitaminas y minerales que apoyen la salud ósea.

Resumen: Se ha encontrado que las dietas que proporcionan muy pocas calorías reducen la densidad ósea, incluso cuando se combinan con ejercicios de resistencia. Consuma una dieta balanceada con al menos 1,200 calorías diarias para preservar la salud ósea.

7. Considere tomar un suplemento de colágeno

Si bien aún no hay mucha investigación sobre el tema, la evidencia preliminar sugiere que los suplementos de colágeno pueden ayudar a proteger la salud ósea.

El colágeno es la proteína principal que se encuentra en los huesos. Contiene los aminoácidos glicina, prolina y lisina, que ayudan a desarrollar huesos, músculos, ligamentos y otros tejidos.

El hidrolizado de colágeno proviene de huesos de animales y se conoce comúnmente como gelatina. Se ha utilizado para aliviar el dolor en las articulaciones durante muchos años.

Aunque la mayoría de los estudios han analizado los efectos del colágeno en afecciones articulares como la artritis, también parece tener efectos beneficiosos sobre la salud ósea (45, 46).

Un estudio de 24 semanas encontró que dar a las mujeres posmenopáusicas con osteoporosis una combinación de colágeno y la hormona calcitonina condujo a una reducción significativa en los marcadores de descomposición del colágeno (46).

Resumen: La evidencia emergente sugiere que la suplementación con colágeno puede ayudar a preservar la salud ósea al reducir la descomposición del colágeno.

8. Mantenga un peso estable y saludable

Además de comer una dieta nutritiva, mantener un peso saludable puede ayudar a mantener la salud ósea.

Por ejemplo, tener bajo peso aumenta el riesgo de osteopenia y osteoporosis.

Este es especialmente el caso en mujeres posmenopáusicas que han perdido los efectos protectores óseos del estrógeno.

De hecho, el bajo peso corporal es el factor principal que contribuye a la reducción de la densidad ósea y la pérdida ósea en este grupo de edad (47, 48).

Por otro lado, algunos estudios sugieren que ser obeso puede afectar la calidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas debido al estrés del exceso de peso (49, 50).

Si bien la pérdida de peso generalmente resulta en una pérdida ósea, generalmente es menos pronunciada en personas obesas que en personas de peso normal (51).

En general, perder y recuperar peso repetidamente parece particularmente perjudicial para la salud ósea, así como perder una gran cantidad de peso en poco tiempo.

Un estudio reciente encontró que la pérdida ósea durante la pérdida de peso no se revirtió cuando se recuperó el peso, lo que sugiere que los ciclos repetidos de pérdida y aumento de peso pueden conducir a una pérdida ósea significativa durante la vida de una persona (52).

Mantener un peso estable normal o ligeramente superior al normal es su mejor opción cuando se trata de proteger la salud de sus huesos.

Resumen: Ser demasiado delgado o demasiado pesado puede afectar negativamente la salud ósea. Además, mantener un peso estable, en lugar de perderlo y recuperarlo repetidamente, puede ayudar a preservar la densidad ósea.

9. Incluya alimentos ricos en magnesio y zinc

El calcio no es el único mineral importante para la salud ósea. Varios otros también juegan un papel, como el magnesio y el zinc.

El magnesio juega un papel clave en la conversión de la vitamina D en la forma activa que promueve la absorción de calcio (53).

Un estudio observacional de más de 73,000 mujeres encontró que aquellas que consumían 400 mg de magnesio por día tendían a tener una densidad ósea de 2 a 3% más alta que las mujeres que consumían la mitad de esta cantidad diariamente (54).

Aunque el magnesio se encuentra en pequeñas cantidades en la mayoría de los alimentos, solo hay unas pocas fuentes excelentes de alimentos. Complementar con glicinato de magnesio, citrato o carbonato puede ser beneficioso.

El zinc es un oligoelemento necesario en cantidades muy pequeñas. Ayuda a formar la porción mineral de los huesos.

Además, el zinc promueve la formación de células óseas y previene la descomposición excesiva del hueso.

Los estudios han demostrado que los suplementos de zinc apoyan el crecimiento óseo en los niños y el mantenimiento de la densidad ósea en los adultos mayores (55, 56).

Buenas fuentes de zinc incluyen carne de res, camarones, espinacas, semillas de lino, ostras y semillas de calabaza.

Resumen: El magnesio y el zinc desempeñan papeles clave para lograr el pico de masa ósea durante la infancia y mantener la densidad ósea durante el envejecimiento.

10. Consume alimentos ricos en grasas omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 son bien conocidos por sus efectos antiinflamatorios.

También se ha demostrado que ayudan a proteger contra la pérdida ósea durante el proceso de envejecimiento (57, 58, 59).

Además de incluir las grasas omega-3 en su dieta, también es importante asegurarse de que su equilibrio de grasas omega-6 a omega-3 no sea demasiado alto.

En un gran estudio de más de 1,500 adultos de 45 a 90 años, aquellos que consumieron una proporción más alta de ácidos grasos omega-6 a omega-3 tendieron a tener una densidad ósea más baja que las personas con una proporción más baja de las dos grasas (58).

En términos generales, es mejor apuntar a una relación de omega-6 a omega-3 de 4: 1 o inferior.

Además, aunque la mayoría de los estudios han analizado los beneficios de las grasas omega-3 de cadena larga que se encuentran en el pescado graso, un estudio controlado encontró que las fuentes vegetales omega-3 ayudaron a disminuir la descomposición ósea y aumentar la formación de hueso (59).

Las fuentes vegetales de grasas omega-3 incluyen semillas de chía, semillas de lino y nueces.

Resumen: Se ha encontrado que los ácidos grasos Omega-3 promueven la formación de hueso nuevo y protegen contra la pérdida ósea en adultos mayores.

La línea de fondo

La salud ósea es importante en todas las etapas de la vida.

Sin embargo, tener huesos fuertes es algo que las personas tienden a dar por sentado, ya que los síntomas a menudo no aparecen hasta que se avanza la pérdida ósea.

Afortunadamente, hay muchos hábitos de nutrición y estilo de vida que pueden ayudar a construir y mantener huesos fuertes, y nunca es demasiado temprano para comenzar.