Los beneficios de las patadas y cómo hacerlos

Contenido

• ¿Cuáles son los beneficios de un ejercicio de patada en el trasero?
• Cómo hacer un ejercicio de patada en el trasero
• Consejos de seguridad
• Variaciones de un ejercicio de patada
• Para principiantes
• Para niveles de condición física intermedios o avanzados
• 1. Alterna con rodillas altas
• 2. Patadas traseros en movimiento
• ¿Cuál es la mejor manera de agregar patadas en el trasero a tu entrenamiento?
• La línea de fondo

Popular entre los corredores y otros atletas, a menudo ves patadas en el trasero, también conocidas como patadas en el trasero o patadas en el trasero, utilizadas como ejercicio de calentamiento. Pero este ejercicio puede incluirse en cualquier fase de su entrenamiento y hacerse de varias maneras. También se puede modificar para todos los niveles de entrenamiento.

Este artículo analizará los beneficios del ejercicio de patada en el trasero, cómo hacerlo de manera segura y las formas de cambiarlo para principiantes y niveles de condición física más avanzados.

¿Cuáles son los beneficios de un ejercicio de patada en el trasero?

Las patadas en el trasero son un tipo de ejercicio pliométrico o de entrenamiento de salto. Estos son ejercicios aeróbicos poderosos que trabajan su sistema cardiovascular y aumentan su fuerza muscular y resistencia usando solo su propio peso corporal como resistencia.

Las patadas en el trasero se consideran un ejercicio clave para los atletas que desean obtener una mejor forma, eficiencia en el paso y protección contra lesiones. En particular, las patadas en el trasero pueden ayudar a aumentar la velocidad de las contracciones de los isquiotibiales, lo que puede ayudarlo a correr más rápido.

Este movimiento explosivo trabaja tanto los músculos isquiotibiales como los glúteos, y también puede usarse como un estiramiento dinámico para tus cuádriceps.

Si bombea los brazos mientras hace patadas en el trasero, también puede trabajar los músculos en el núcleo, los brazos y la espalda.

Cómo hacer un ejercicio de patada en el trasero

Las patadas en el trasero son fáciles de hacer, y se pueden hacer en casi cualquier lugar: en un gimnasio, en una pista o incluso en la sala de estar.

Para probar este ejercicio:

1. Comience parándose con los pies separados a la distancia de las caderas, con los brazos a los costados.
2. Lentamente acerque el talón derecho a las nalgas contrayendo el músculo isquiotibial.
3. Coloque la bola de su pie derecho nuevamente en el suelo y lentamente acerque el talón izquierdo a las nalgas.
4. Realice este movimiento unas cuantas veces más, alternando los talones y aumentando gradualmente la velocidad.
5. Cuando esté listo, continúe alternando los talones derecho e izquierdo, acelerando hasta sentir que está trotando en su lugar.
6. Para trabajar la parte superior del cuerpo al mismo tiempo, bombee los brazos mientras realiza este movimiento. Si su talón izquierdo está pateando sus glúteos, bombee su brazo derecho hacia adelante en un ángulo de 90 grados. Si su talón derecho está pateando, bombee su brazo izquierdo hacia adelante.
7. Continúe el ejercicio durante al menos 30 segundos, enfocándose en la rotación rápida de las piernas.
8. Puedes aumentar la duración a medida que desarrollas tu forma física.

Consejos de seguridad

Aunque este ejercicio se centra en las piernas, es importante mantener la forma adecuada en todo el cuerpo. Si se hace incorrectamente, podría torcerse o tensar un músculo o lesionarse una articulación.

Tenga en cuenta estos consejos de seguridad cuando haga un ejercicio de patada a tope:

• Comience lentamente antes de acelerar el ritmo.
• Asegúrese de que su núcleo esté enganchado (apretado), su columna vertebral esté neutral y su cofre esté abierto.
• Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies, no sobre los talones.
• Intenta concentrarte más en contraer los isquiotibiales mientras levantas la pierna que empujar el suelo.

Calentar antes de lanzar una patada en el trasero puede ayudar a garantizar que sus músculos estén calientes y listos para hacer ejercicio.

Es posible que desee pedirle a un entrenador personal certificado que le muestre la forma correcta de las patadas antes de agregarlas a su entrenamiento.

Variaciones de un ejercicio de patada

Si recién estás comenzando o estás buscando aumentar la dificultad de este movimiento, hay varias variaciones que puedes probar, dependiendo de tu nivel de condición física.

Para principiantes

Antes de aumentar la velocidad, es importante concentrarse en el movimiento general de las patadas.

1. Lentamente acerque el talón derecho a las nalgas contrayendo el músculo isquiotibial.
2. Coloque la bola de su pie derecho en el suelo suavemente y lentamente acerque el talón izquierdo a las nalgas.
3. Realice este movimiento unas cuantas veces más, alternando las piernas y ampliando su postura si es necesario.
4. Puede mantener este movimiento de bajo impacto si continúa lentamente durante 30 segundos, balanceándose de lado a lado mientras retrocede y manteniendo los brazos estacionarios.
5. A medida que te sientas más cómodo con la forma, puedes acelerar el ritmo, aumentar el tiempo y agregar tus brazos.

Para niveles de condición física intermedios o avanzados

Las siguientes dos variaciones son ideales para cualquiera que quiera una versión más desafiante de una patada clásica.

1. Alterna con rodillas altas

En lugar de mantener los muslos perpendiculares al suelo, puede trabajar músculos ligeramente diferentes al incluir patadas altas con las patadas en el trasero.

Para hacer esto:

1. Completa un conjunto de ocho patadas a tope.
2. Luego, cambie a hacer un conjunto de ocho rodillas altas. Esto implica correr en el acto y levantar las rodillas lo más alto que puedas. Al igual que con las patadas, asegúrate de aterrizar suavemente sobre las puntas de tus pies.
3. Alterna entre series de ocho patadas a tope clásicas y ocho rodillas altas.
4. Continúe durante 30 segundos para comenzar, luego descanse durante 30 segundos.
5. Repita este ejercicio tres veces, asegurándose de descansar entre cada serie.
6. Puedes extender la duración a medida que desarrollas tu forma física.

2. Patadas traseros en movimiento

También puede dar patadas en el camino mientras avanza mientras ajusta el movimiento básico.

1. Para esta variación, ponga las rodillas delante de usted, como si fuera a hacer una patada alta. En lugar de mantener el pie debajo de la rodilla, coloca el pie debajo de la pierna para que el talón toque tus glúteos.
2. Luego avance mientras continúa este movimiento. Puede comenzar lentamente y luego acelerar el ritmo. Debe sentirse como si estuvieras corriendo con las rodillas altas que tocan tu trasero.
3. Asegúrese de aterrizar suavemente sobre la punta de su pie, con su pie aterrizando directamente debajo de sus caderas.
4. Continúa de 10 a 20 yardas, repitiendo tres o cuatro veces. Los atletas experimentados pueden querer hacer cinco repeticiones de 50 yardas.

¿Cuál es la mejor manera de agregar patadas en el trasero a tu entrenamiento?

Si planeas hacer patadas como parte de tu rutina de carrera, hazlas antes de comenzar a registrar tus millas. Los ejercicios de patada a tope pueden ayudar a calentar los músculos para el trabajo por delante. También pueden ayudarlo a concentrarse en una buena forma de correr.

Las patadas en el trasero también se pueden incluir como parte de una rutina integral de ejercicios pliométricos. Puede alternarlos con otros poderosos movimientos pliométricos, como rodillas altas, saltos, saltos en cuclillas, saltos de caja, flexiones de pliegues o saltos.

Considere elegir tres o cuatro ejercicios pliométricos, y haga cada uno por 30 segundos. Descansa entre 30 segundos y dos minutos entre cada ejercicio. Repita su rutina y procure desarrollar un tiempo de entrenamiento total de 15 a 20 minutos.

También puede alternar patadas con ejercicios de entrenamiento de fuerza y ​​peso corporal, como flexiones, sentadillas o tablas.

La línea de fondo

Agregar movimientos pliométricos, como patadas en el trasero, a su rutina de ejercicio regular puede fortalecer sus isquiotibiales, lo que puede ayudarlo a correr más rápido y de manera más eficiente.

Incluso si no eres un corredor, agregar patadas en el trasero a tu entrenamiento puede ser una excelente manera de aumentar tu ritmo cardíaco, aumentar tu resistencia y elevar tu estado físico.

Asegúrese de hablar con su médico antes de probar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si es nuevo en el estado físico o tiene una afección médica.