Mantequilla 101: información nutricional y efectos sobre la salud
Contenido
- Métodos de producción
- Información nutricional
- Grasas en mantequilla
- Grasas de cadena corta
- Grasas trans lácteas
- Vitaminas y minerales
- Preocupaciones de salud
- Alergia a la leche
- Intolerancia a la lactosa
- La salud del corazón
- Alimentado con pasto versus alimentado con granos
- La línea de fondo
La mantequilla es un producto lácteo popular elaborado con leche de vaca.
Compuesto de grasa láctea que se ha separado de otros componentes de la leche, tiene un sabor rico y se usa ampliamente como untable, así como para cocinar y hornear.
En las últimas décadas, se ha culpado a la mantequilla de enfermedades cardíacas debido a su alto contenido de grasas saturadas.
Sin embargo, la mantequilla ahora se considera saludable en general, al menos cuando se usa con moderación.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la mantequilla.
Métodos de producción
El primer paso en la producción de mantequilla consiste en separar la nata de la leche.
En el pasado, la leche simplemente se dejaba reposar hasta que la crema subía a la superficie, momento en el que se desnataba. La crema aumenta porque la grasa es más liviana que los otros componentes de la leche.
La producción de nata moderna implica un método más eficiente llamado centrifugación.
Luego, la mantequilla se produce a partir de la crema mediante batido, lo que implica agitar la crema hasta que la grasa de la leche, o mantequilla, se aglutina y se separa de la porción líquida o suero de leche.
Una vez que se escurre el suero de leche, la mantequilla se sigue batiendo hasta que esté lista para el envasado.
RESUMENLa mantequilla se produce separando la crema de la leche y luego batiendo la crema para escurrir el líquido extra.
Información nutricional
Como está compuesta principalmente de grasas, la mantequilla es un alimento rico en calorías. Una cucharada (14 gramos) de mantequilla contiene aproximadamente 100 calorías, que es similar a 1 plátano mediano.
Los datos nutricionales de 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla con sal son ():
- Calorías: 102<
- Agua: 16%
- Proteína: 0,12 gramos
- Carbohidratos: 0,01 gramos
- Azúcar: 0,01 gramos
- Fibra: 0 gramos
- Gordo: 11,52 gramos
- Saturado: 7,29 gramos
- Monoinsaturados: 2,99 gramos
- Poliinsaturado: 0,43 gramos
- Trans: 0,47 gramos
La mantequilla contiene cantidades significativas de calorías y grasas, con más de 100 calorías y 11 gramos de grasa en 1 cucharada (14 gramos).
Grasas en mantequilla
La mantequilla tiene aproximadamente un 80% de grasa y el resto es principalmente agua.
Es básicamente la porción grasa de la leche que se ha aislado de las proteínas y los carbohidratos.
La mantequilla es una de las grasas dietéticas más complejas y contiene más de 400 ácidos grasos diferentes.
Es muy rico en ácidos grasos saturados (alrededor del 70%) y contiene una buena cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (alrededor del 25%).
Las grasas poliinsaturadas solo están presentes en cantidades mínimas, que consisten en aproximadamente un 2,3% del contenido total de grasa (,).
Otros tipos de sustancias grasas que se encuentran en la mantequilla incluyen el colesterol y los fosfolípidos.
Grasas de cadena corta
Alrededor del 11% de las grasas saturadas en la mantequilla son ácidos grasos de cadena corta (AGCC), el más común de los cuales es el ácido butírico ().
El ácido butírico es un componente único de la grasa láctea de los animales rumiantes, como el ganado vacuno, ovino y caprino.
Se ha demostrado que el butirato, que es una forma de ácido butírico, reduce la inflamación en el sistema digestivo y se ha utilizado como tratamiento para la enfermedad de Crohn ().
Grasas trans lácteas
A diferencia de las grasas trans en los alimentos procesados, las grasas trans lácteas se consideran saludables.
La mantequilla es la fuente dietética más rica de grasas trans lácteas, las más comunes de las cuales son el ácido vaccénico y el ácido linoleico conjugado (CLA) (4).
El CLA está asociado con varios beneficios para la salud ().
Los estudios de probeta y en animales indican que el CLA puede proteger contra ciertos tipos de cáncer (,,).
El CLA también se vende como suplemento para bajar de peso ().
Sin embargo, no todos los estudios respaldan sus efectos en la pérdida de peso y es posible que grandes dosis de suplementos de CLA puedan dañar la salud metabólica (,,).
RESUMENLa mantequilla se compone principalmente de grasas, como grasas trans saturadas, monoinsaturadas y lácteas.
Vitaminas y minerales
La mantequilla es una rica fuente de varias vitaminas, especialmente las solubles en grasa.
Las siguientes vitaminas se encuentran en grandes cantidades en la mantequilla:
- Vitamina A. Es la vitamina más abundante en la mantequilla. Una cucharada (14 gramos) proporciona aproximadamente el 11% de la ingesta diaria de referencia (IDR) ().
- Vitamina D. La mantequilla es una buena fuente de vitamina D.
- Vitamina E. La vitamina E, un poderoso antioxidante, se encuentra a menudo en los alimentos grasos.
- Vitamina B12. También llamada cobalamina, la vitamina B12 solo se encuentra en alimentos de origen animal o bacteriano, como huevos, carne, productos lácteos y alimentos fermentados.
- Vitamina K2. Una forma de vitamina K, esta vitamina, también llamada menaquinona, puede proteger contra las enfermedades cardíacas y la osteoporosis (,,).
Sin embargo, la mantequilla no contribuye mucho a la ingesta diaria total de estas vitaminas porque normalmente la consume en pequeñas cantidades.
RESUMENLa mantequilla es rica en varias vitaminas, incluidas A, D, E, B12 y K2.
Preocupaciones de salud
Si se consume en cantidades convencionales, la mantequilla tiene pocos efectos adversos conocidos para la salud.
Sin embargo, comer mantequilla en grandes cantidades puede conducir a un aumento de peso y a problemas de salud asociados, especialmente en el contexto de una dieta alta en calorías.
A continuación se describen algunas desventajas.
Alergia a la leche
Aunque la mantequilla es muy baja en proteínas, todavía contiene suficientes proteínas de suero alergénicas para provocar reacciones.
Por lo tanto, las personas con alergia a la leche deben tener cuidado con la mantequilla, o evitarla por completo.
Intolerancia a la lactosa
La mantequilla contiene solo trazas de lactosa, por lo que un consumo moderado debería ser seguro para la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa.
La mantequilla cultivada (hecha de leche fermentada) y la mantequilla clarificada, también llamada ghee, proporcionan incluso menos lactosa y pueden ser más adecuadas.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en la sociedad moderna.
La relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas ha sido un tema controvertido durante varias décadas (, 17,,).
Una ingesta alta de grasas saturadas puede aumentar los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca ().
Sin embargo, los críticos señalan que las grasas saturadas no aumentan el tipo de LDL más fuertemente asociado con la enfermedad cardíaca: partículas LDL pequeñas y densas (sdLDL) (,).
Además, muchos estudios no han logrado encontrar un vínculo entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas (,,).
Lo mismo se aplica a los productos lácteos ricos en grasas como la mantequilla. Algunos estudios indican que los productos lácteos con alto contenido de grasa no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca ().
En particular, otros estudios observacionales relacionan la ingesta de productos lácteos ricos en grasas con beneficios para la salud del corazón (,,).
A pesar de estas controversias, la mayoría de las pautas dietéticas oficiales aún desaconsejan comer grandes cantidades de grasas saturadas.
RESUMENLa mantequilla es generalmente saludable, y baja en lactosa, pero puede contribuir al aumento de peso cuando se consume en exceso. Si bien se le ha culpado de aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, algunos estudios indican que podría beneficiar la salud del corazón.
Alimentado con pasto versus alimentado con granos
La alimentación de las vacas lecheras puede tener un efecto considerable sobre la calidad nutricional de la mantequilla.
La mantequilla alimentada con pasto se elabora a partir de la leche de vacas que pastan en los pastos o se alimentan de pasto fresco.
En los Estados Unidos, los productos lácteos alimentados con pasto comprenden una pequeña porción del sector lácteo. La mayoría de las vacas lecheras se alimentan con piensos comerciales a base de cereales (28).
En muchos otros países, como Irlanda y Nueva Zelanda, los productos lácteos alimentados con pasto son mucho más comunes, al menos durante los meses de verano.
La mantequilla alimentada con pasto es más alta en muchos nutrientes que la mantequilla de vacas alimentadas con alimentos procesados a base de granos o pasto conservado ().
Una mayor proporción de pasto fresco en la dieta de una vaca aumenta la cantidad de grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 y CLA (,,, 32, 33).
Además, el contenido de vitaminas solubles en grasa y antioxidantes, como carotenoides y tocoferoles, es significativamente mayor en los productos lácteos alimentados con pasto (34, 35).
Como resultado, la mantequilla de vacas alimentadas con pasto puede ser una opción mucho más saludable.
RESUMENLa mantequilla de vacas alimentadas con pasto es más rica en nutrientes que la mantequilla de vacas alimentadas con granos y puede ser una opción más saludable.
La línea de fondo
La mantequilla es un producto lácteo elaborado a partir de la grasa de la leche.
Si bien está compuesto principalmente de grasas, también es rico en muchas vitaminas, especialmente A, E, D y K2.
Sin embargo, la mantequilla no es particularmente nutritiva si se considera su gran cantidad de calorías.
Debido a su alto contenido de grasas saturadas, se le ha atribuido un mayor riesgo de aumento de peso y enfermedades cardíacas. Sin embargo, varios estudios apuntan a lo contrario.
Al final del día, la mantequilla es saludable con moderación, pero se debe evitar el consumo excesivo.
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