¿Cuánta cafeína tiene el té en comparación con el café?

Contenido

• ¿Por qué es preocupante la cafeína?
• El contenido de cafeína varía según el tipo de bebida y la preparación.
• Variedades de té
• Preparación de té
• Variedades de café
• Preparación de café
• ¿Cuál deberías beber?
• La línea de fondo

La popularidad de la cafeína como estimulante natural no tiene paralelo.

Se encuentra en más de 60 especies de plantas y se disfruta en todo el mundo, especialmente en café, chocolate y té.

El contenido de cafeína en una bebida varía según los ingredientes y la forma en que se prepara la bebida.

Si bien la cafeína se considera segura, beber demasiado puede generar algunas preocupaciones.

Este artículo compara el contenido de cafeína de una variedad de tés y cafés y explora qué bebida debes elegir.

¿Por qué es preocupante la cafeína?

Se estima que el 80% de la población mundial disfruta diariamente de un producto con cafeína.

Tanto el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) definen una ingesta segura de cafeína de hasta 400 mg por día, 200 mg por dosis única o 1,4 mg por libra (3 mg por kg) de peso corporal. (1, 2, 3).

Debido a sus efectos estimulantes, la cafeína se ha relacionado con beneficios para la salud como un mayor estado de alerta, un mejor rendimiento deportivo, un estado de ánimo elevado y un mayor metabolismo (4, 5, 6, 7).

Dicho esto, consumir grandes cantidades, como dosis únicas de más de 500 mg, puede generar algunas preocupaciones (2, 3).

En grandes dosis, la cafeína se ha asociado con ansiedad, inquietud y dificultad para dormir. Además, algunos estudios sugieren que beberlo regularmente, incluso en cantidades moderadas, puede causar dolores de cabeza crónicos y migrañas (8, 9, 10).

Además, la cafeína se considera ligeramente adictiva, y algunas personas pueden ser más susceptibles a desarrollar una dependencia (9).

La cafeína es un compuesto estimulante popular que se encuentra en muchos alimentos y bebidas, incluidos el café y el té. Está asociado con muchos beneficios para la salud, pero consumir demasiado puede generar algunas preocupaciones.

El contenido de cafeína varía según el tipo de bebida y la preparación.

La cantidad de cafeína en el té o el café puede variar significativamente según el origen, el tipo y la preparación de la bebida (11).

Las hojas de té contienen un 3,5% de cafeína, mientras que los granos de café tienen un 1,1–2,2%. Sin embargo, el proceso de preparación del café utiliza agua más caliente, que extrae más cafeína de los granos. Por lo general, también usa más granos de café que las hojas de té para una bebida (12).

Por lo tanto, 1 taza (237 ml) de café preparado generalmente tiene más cafeína que una taza de té.

Variedades de té

Los tés negros, verdes y blancos se preparan a partir de hojas de la misma planta, Camellia sinensis. Lo que los distingue es el momento de la cosecha y el nivel de oxidación de las hojas (4).

Las hojas de té negro se oxidan, mientras que las hojas de té blanco y verde no. Esto le da al té negro un sabor característico audaz y fuerte y aumenta la medida en que la cafeína de las hojas infunde agua caliente (4).

Una taza promedio (237 ml) de té negro contiene 47 mg de cafeína, pero puede contener hasta 90 mg. A modo de comparación, los tés verdes contienen 20–45 mg, mientras que los tés blancos entregan 6–60 mg por taza (237 ml) (12, 13, 14).

El té verde matcha es otro té rico en cafeína. Por lo general, viene en forma de polvo y contiene 35 mg de cafeína por media cucharadita (1 gramo) que sirve (4).

Del mismo modo, la yerba mate, un té tradicionalmente disfrutado en América del Sur que se prepara remojando las ramitas y las hojas del Ilex paraguariensis planta, generalmente contiene 85 mg de cafeína por taza (237 ml) (12).

También es importante tener en cuenta que, aunque los tés de hierbas se comercializan como sin cafeína, una taza de estos aún puede entregar hasta 12 mg de cafeína. Dicho esto, esto se considera una cantidad insignificante (4).

Preparación de té

El método de preparación tiene un gran impacto en el contenido de cafeína del té. Los tés que se remojan por más tiempo y en agua más caliente tienden a producir una taza más potente (4).

Por ejemplo, una taza de Tazo Earl Grey contiene 40 mg de cafeína después de 1 minuto de remojo en 6 onzas (177 ml) de agua calentada a 194–203 ° F (90–95 ° C). Esta cantidad aumenta a 59 mg después de 3 minutos (4).

A modo de comparación, Stash Green Tea tiene 16 mg de cafeína después de 1 minuto de remojo en las mismas condiciones. Después de 3 minutos de remojo, esto se duplica a 36 mg (4).

Variedades de café

Una taza de café promedio de 8 onzas (237 ml) contiene 95 mg de cafeína (2).

Es una creencia común que el café hecho de granos tostados oscuros tiene más cafeína que el café de granos tostados claros. Sin embargo, dado que la cafeína no se ve muy afectada por el tostado, este puede no ser el caso (15).

Dicho esto, dado que los cafés tostados oscuros son menos densos que los tostados ligeros, puede usar mayores cantidades de granos o molidos al preparar este tipo, produciendo más cafeína por taza (15).

El espresso es una fuente más concentrada de cafeína (15, 16).

Por ejemplo, un café expreso "individual" de Starbucks tiene aproximadamente 58 mg de cafeína por cada dosis de 1 onza (30 ml). La mayoría de las bebidas de café especiales, como los lattes y los capuchinos, se preparan con un doble trago de espresso, que contiene 116 mg de cafeína (16).

Entre las bebidas descafeinadas, el espresso descafeinado tiende a tener la mayor cantidad de cafeína con 3–16 mg por porción de 16 onzas (473 ml), mientras que el café descafeinado generalmente proporciona menos de 3 mg por taza de 8 onzas (237 ml). Los tés descafeinados se encuentran entre estos dos tipos de café (4, 16, 17).

Preparación de café

El agua más caliente extrae más cafeína de las hojas de té, y lo mismo ocurre con el café. El café se prepara típicamente más caliente que el té a una temperatura ideal de 195–205 ° F (90–96 ° C) (15).

También puede preparar café preparado en frío remojando el café molido en agua fría y filtrada durante 8 a 24 horas. A medida que usa 1.5 veces más café molido con este método en comparación con la preparación regular de agua caliente, puede dar lugar a una taza con más cafeína (18).

El contenido de cafeína puede variar mucho según el tipo y la preparación de té y café. El té negro y el café expreso son los que más se obtienen en ambas categorías, mientras que los tés de hierbas y los descafeinados solo tienen cantidades escasas.

¿Cuál deberías beber?

La cafeína actúa rápidamente, generalmente entre 20 minutos y 1 hora de consumo (1).

Si eres sensible a los efectos de la cafeína, considera apegarte a tés bajos en cafeína como los tés blancos o herbales. También puede preparar tés ricos en cafeína por un tiempo más corto, como 1 minuto en lugar de 3.

Optar por té descafeinado, café y espresso también es una buena manera de disfrutar estas bebidas sin mucha cafeína.

Por el contrario, si eres un fanático de las bebidas con alto contenido de cafeína, puedes disfrutar de espresso, café preparado en frío y tés con mayor contenido de cafeína, incluidas las variedades verdes y negras.

Para mantenerse dentro de las cantidades seguras, no tome más de 400 mg al día o 200 mg de cafeína a la vez. Esto se traduce en no más de tres a cinco tazas de 8 onzas (237 ml) de café regular al día, u ocho tomas de 1 onza (30 ml) de café exprés (18).

Aquellos que tienen enfermedades del corazón, son propensos a las migrañas y toman ciertos medicamentos deben limitar su consumo de cafeína (8, 9, 10, 19).

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia también deben consumir no más de 200 mg por día. Esto es aproximadamente una taza de café de 12 onzas (355 ml) o hasta cuatro tazas de té negro de 8 onzas (237 ml) (20).

Si le preocupa su consumo de cafeína, busque té blanco o de hierbas y café descafeinado. Si le gusta la cafeína, mantenga su consumo de menos de 400 mg o 4 tazas de café al día y apunte a no más de 200 mg de cafeína a la vez.

La línea de fondo

La forma en que prepara su té y café afecta su contenido de cafeína.

Mientras que el té negro, el espresso y el café traen la mayor cantidad de cafeína a la mesa, el té verde también contiene una cantidad moderada. El contenido en los tés blancos varía mucho, mientras que los tés herbales son prácticamente libres de cafeína.

Si desea reducir la cafeína, intente remojar su té por menos tiempo y opte por versiones descafeinadas de sus bebidas favoritas a base de café y espresso.

Sin embargo, si disfruta de los efectos de la cafeína, procure no consumir más de 400 mg por día.