¿Cuáles son los beneficios de los suplementos de calcio, magnesio y zinc?

Contenido

• Ventajas y usos
• Puede apoyar la salud ósea.
• Puede elevar tu estado de ánimo
• Puede fortalecer la inmunidad
• Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
• Puede mejorar la calidad del sueño.
• ¿Este suplemento tiene efectos secundarios?
• Dosis de calcio, magnesio y zinc
• Recomendaciones
• La línea de fondo

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El calcio, el magnesio y el zinc son tres minerales que son vitales para varios procesos corporales.

Aunque ocurren naturalmente en una variedad de alimentos, muchas personas toman suplementos para ayudar a aumentar su ingesta.

Los suplementos minerales combinados como calcio-magnesio-zinc han ganado popularidad recientemente, especialmente entre las personas que buscan mejorar la densidad ósea u otros aspectos de su salud.

Este artículo explora los beneficios, usos y efectos secundarios de los suplementos de calcio, magnesio y zinc.

Ventajas y usos

Los suplementos de calcio, magnesio y zinc pueden ofrecer una serie de beneficios.

Si bien faltan investigaciones sobre el suplemento combinado, los estudios sobre los minerales individuales son claros y están bien establecidos.

Tenga en cuenta que el calcio está constantemente relacionado con solo uno de los beneficios que se describen a continuación: la salud ósea. Sin embargo, la investigación está en curso, y tomarlo junto con zinc y magnesio es perfectamente seguro.

Puede apoyar la salud ósea.

El calcio, el magnesio y el zinc ayudan a fortalecer los huesos de varias maneras.

El calcio es el mineral principal en sus huesos, que contienen más del 99% de las reservas de calcio de su cuerpo. Su cuerpo está regenerando constantemente su tejido óseo, por lo que es importante consumir una cantidad adecuada de este mineral diariamente (1).

El zinc también ayuda a comprender la porción mineral de los huesos. Además, es compatible con las células de construcción ósea al tiempo que inhibe la formación de células que estimulan la descomposición ósea (2, 3).

Finalmente, el magnesio juega un papel clave en la conversión de la vitamina D en su forma activa, lo que ayuda a la absorción de calcio (4).

Puede elevar tu estado de ánimo

El magnesio y el zinc son fundamentales para las señales y procesos cerebrales (5).

Si no cumple con las recomendaciones diarias para estos minerales, tomar suplementos puede ayudar a elevar su estado de ánimo.

Una revisión de 18 estudios sugiere que tomar magnesio puede reducir los sentimientos de ansiedad entre las personas propensas a esta afección. Dicho esto, los investigadores señalaron que ninguno de los estudios utilizó una medida validada de los síntomas subjetivos de ansiedad (6).

Además, un análisis reciente sobre los síntomas depresivos señaló que los suplementos de magnesio tuvieron poco efecto en los estudios controlados a pesar de ser prometedores en los estudios observacionales (7).

Mientras tanto, un estudio en más de 14,800 personas reveló que las personas que cumplieron con la ingesta de zinc recomendada tenían un 26% menos de probabilidades de tener depresión que aquellas que no cumplieron con esta ingesta (8).

Debido a resultados contradictorios, se necesita más investigación en esta área.

Puede fortalecer la inmunidad

El magnesio y el zinc pueden estimular su sistema inmunológico y reducir la inflamación. Si bien la inflamación es una respuesta inmune normal, los niveles crónicos pueden dañar su salud y promover enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Se ha demostrado que la suplementación con magnesio reduce los marcadores de inflamación crónica, como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina 6 (IL-6) (9, 10).

Por el contrario, la deficiencia de magnesio se ha relacionado con la inflamación crónica (11, 12).

El zinc juega un papel importante en el desarrollo y la función de muchas células inmunes. Complementar con este mineral puede ayudar a combatir infecciones y ayudar a la curación de heridas (13, 14).

Puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

El magnesio y el zinc también pueden regular sus niveles de azúcar en la sangre.

Un análisis de 32 estudios en 1.700 personas reveló que tomar zinc redujo significativamente los niveles de insulina, el azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas, y la hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador de control de azúcar en la sangre a largo plazo (15).

Otro análisis de 25 estudios en más de 1.360 personas con diabetes encontró que la suplementación con zinc redujo la HbA1c tanto como la metformina, un medicamento común para la diabetes (16).

Además, la investigación sugiere que el magnesio puede ayudar al control del azúcar en la sangre en personas con diabetes al mejorar la capacidad de su cuerpo para usar insulina, una hormona que transporta el azúcar de la sangre a las células (17).

Un análisis de 18 estudios en personas con diabetes indicó que los suplementos de magnesio fueron más efectivos para reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas que un placebo. Además, los niveles de azúcar en la sangre disminuyeron significativamente en aquellos en riesgo de esta afección (18).

Puede mejorar la calidad del sueño.

Tanto el magnesio como el zinc pueden mejorar la calidad de su sueño.

Los estudios demuestran que el magnesio ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático de su cuerpo, lo que lo ayuda a sentirse tranquilo y relajado (19).

Además, los estudios en humanos y animales asocian los suplementos de zinc y los niveles más altos de zinc en la sangre con una mejor calidad del sueño (20, 21).

Un pequeño estudio de 8 semanas en adultos mayores con insomnio reveló que un régimen diario de zinc, magnesio y melatonina, una hormona que regula el reloj interno de su cuerpo, ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido y mejoró la calidad del sueño, en comparación con un placebo (22) .

La investigación sugiere que el calcio, el magnesio y el zinc pueden mejorar varios aspectos de su salud, como la fortaleza ósea, el estado de ánimo, la inmunidad, la regulación del azúcar en la sangre y la calidad del sueño.

¿Este suplemento tiene efectos secundarios?

Actualmente, no se han reportado efectos secundarios de los suplementos de calcio-magnesio-zinc.

Sin embargo, las dosis moderadas a altas de estos nutrientes individuales están asociadas con varios efectos adversos, que incluyen (23, 24, 25):

• dolores de cabeza
• náuseas y vómitos
• Diarrea
• estreñimiento
• dolor de estómago y calambres
• pérdida de apetito
• debilidad muscular
• entumecimiento y hormigueo

Si experimenta alguno de estos síntomas, considere reducir su dosis o consultar a su proveedor de atención médica.

Debido a que las sobredosis de calcio están relacionadas con cálculos renales y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, es especialmente importante cumplir con las recomendaciones de dosificación en el envase (25).

Además, vale la pena señalar que el calcio compite con el magnesio y el zinc por la absorción. Si tiene deficiencia de alguno de estos minerales, considere tomar estos micronutrientes por separado y espaciarlos entre las comidas.

Aunque generalmente es seguro, el calcio, el magnesio y el zinc están relacionados con varios efectos secundarios en dosis moderadas a altas. Por lo tanto, no debe tomar más de lo que sugiere la etiqueta.

Dosis de calcio, magnesio y zinc

Los suplementos de calcio, magnesio y zinc están disponibles principalmente en forma de cápsulas, aunque algunas compañías también venden versiones en polvo.

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Las recomendaciones de dosificación diarias típicas para estos nutrientes son:

• Calcio: 1,000 mg - 100% del valor diario (DV)
• Magnesio: 400–500 mg - 100–125% de la DV
• Zinc: 15–50 mg - 136–455% de la DV

Para alcanzar estas cantidades, deberá tomar 2-3 suplementos de calcio, magnesio y zinc a lo largo del día.

Las variaciones en la dosificación, y la del zinc en particular, se deben al hecho de que estos minerales vienen en numerosas formulaciones.

Por ejemplo, el zinc está disponible en varias formas, cada una de las cuales contiene diferentes cantidades de zinc elemental, el tipo que su cuerpo puede usar. Por lo tanto, los suplementos de calcio, magnesio y zinc que enumeran una dosis alta de este mineral tienden a contener formas que proporcionan menos zinc elemental.

Recuerde no tomar más de la dosis recomendada en el envase para reducir el riesgo de efectos secundarios. Cuando se toma zinc en ausencia de una deficiencia, también puede interferir con la absorción de cobre y causar una deficiencia de cobre.

Recomendaciones

En general, la mayoría de las personas no necesitan tomar un suplemento de calcio, magnesio y zinc porque puede obtener cantidades suficientes de estos nutrientes a través de su dieta.

Estos minerales se encuentran en grandes cantidades en los siguientes alimentos:

• Calcio: lácteos, verduras de hoja, legumbres y conservas de pescado
• Zinc: verduras de hoja, legumbres, carne y chocolate negro
• Magnesio: chocolate negro, aguacates, nueces, vegetales de hoja y legumbres

Si le preocupa que pueda tener deficiencia de alguno de estos nutrientes, hable con un profesional de la salud que pueda evaluar sus niveles y determinar si debe comer más de estos alimentos o tomar un suplemento.

Las pautas de dosificación generalmente establecen que debe tomar 2-3 suplementos de calcio, magnesio y zinc diariamente. Sin embargo, no es necesario suplementar si obtiene suficiente de estos nutrientes a través de su dieta.

La línea de fondo

Los suplementos de calcio, magnesio y zinc contienen tres nutrientes que pueden apoyar la salud ósea, el estado de ánimo, la inmunidad, el control del azúcar en la sangre y la calidad del sueño.

Aunque han ganado popularidad entre aquellos que buscan fortalecer los huesos, es probable que no necesite tomar un suplemento siempre que obtenga suficientes de estos minerales a través de su dieta.

Si no está seguro de si los suplementos de calcio, magnesio y zinc son adecuados para usted, hable con su proveedor de atención médica.

Recuerde que una dosis típica es de 2 a 3 cápsulas por día. No debe tomar más de la dosis indicada en la etiqueta.