10 alimentos que forman huesos fuertes

Contenido

• 1. Verduras de hojas verdes oscuras
• 2. Salmón
• 3. Atún
• 4. Bagre
• 5. Mantequilla de almendras
• 6. Queso
• 7. Yogur
• 8. Huevos
• 9. Brócoli
• 10. ¿Qué pasa con la leche?
• Más formas de mejorar la salud ósea

Nutrientes para la salud ósea

Muchos nutrientes están involucrados en mantener los huesos sanos. El calcio y la vitamina D son dos de los más importantes.

El calcio es un mineral esencial para que su cuerpo funcione correctamente y se almacena en sus huesos. Su cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. No obtener suficiente calcio en su dieta puede provocar huesos frágiles y quebradizos que son más propensos a fracturas y enfermedades.

La vitamina K, la vitamina C, el magnesio y el fósforo son otros nutrientes importantes para la salud ósea.

1. Verduras de hojas verdes oscuras

Las verduras de hojas verdes oscuras, como la col rizada, la rúcula, los berros y la col, son quizás las mejores fuentes de calcio no lácteas. Estas verduras también son ricas en magnesio, que es útil para mantener la integridad ósea, y vitamina K, que es necesaria para el metabolismo óseo.

Aunque la espinaca generalmente se incluye en este grupo, contiene ácido oxálico, lo que hace que el cuerpo humano no pueda absorber su calcio.

2. Salmón

El sol es nuestra principal fuente de vitamina D. Sin embargo, comer pescados grasos como el salmón es otra excelente forma de obtener vitamina D.

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), una porción de 3 onzas de salmón le proporcionará 447 unidades internacionales (UI) de vitamina D. La ingesta mínima recomendada de vitamina D es 400 UI diarias.

El salmón enlatado incluye las espinas más suaves (comestibles) del pescado, lo que significa que está cargado de calcio.

3. Atún

El atún es otro pescado graso cargado de vitamina D saludable. También contiene altas cantidades de otros nutrientes beneficiosos como potasio, magnesio y ácidos grasos omega-3. Y debido a que viene enlatado, es fácil de encontrar, económico y fácil de agregar a su dieta.

4. Bagre

Mientras estamos pescando, no puede equivocarse con el bagre. Es quizás la variedad de pescado menos costosa y también uno de los más ricos en vitamina D, que contiene.

5. Mantequilla de almendras

De todas las nueces de árbol que puedes encontrar en el supermercado, las almendras tienen la mayor cantidad de calcio por porción. Puede obtener los mismos beneficios del calcio en forma de mantequilla. Como beneficio adicional, la mantequilla de almendras no tiene colesterol y es más baja en grasa y más alta en proteínas que la mantequilla de maní.

6. Queso

Es bastante simple: el queso se hace con leche. La leche tiene mucho calcio. Ergo, el queso tiene mucho calcio.

Con una amplia variedad para elegir, la mozzarella es particularmente rica en calcio. Para una opción más saludable, pruebe el queso elaborado con leche descremada.

7. Yogur

El yogur es un producto culinario antiguo, que se remonta al año 2000 a. C. Debido al proceso de preparación del yogur, este alimento básico contiene una cantidad significativa más calcio que la leche de la que está hecho. Una porción de 8 onzas de yogur bajo en grasa proporciona un 42 por ciento de sus necesidades diarias de calcio, según los NIH.

8. Huevos

Buenas noticias para los amantes del desayuno: los huevos contienen una buena cantidad de vitamina D y pueden mejorar la salud ósea. La vitamina D se encuentra solo en las yemas, por lo que si tiende a comer tortillas de clara de huevo, tendrá que obtener su vitamina D en otra parte.

Otro elemento del desayuno, el jugo de naranja, suele estar fortificado con vitamina D y calcio.

9. Brócoli

De todas las fuentes de calcio no lácteas que existen, el brócoli es el segundo después de las verduras de hoja verde oscura. Y el brócoli no solo es saludable para los huesos, es una excelente fuente de vitamina C, fibra y nutrientes que contienen propiedades para combatir el cáncer.

10. ¿Qué pasa con la leche?

Entonces, ¿qué pasa con la leche?

Una taza de leche tiene aproximadamente el 30 por ciento del calcio que necesita diariamente, según los NIH. Además de eso, la leche que se vende en las tiendas generalmente está fortificada con vitamina D, lo que la convierte en un doble golpe cuando se trata de la salud ósea.

Sin embargo, se ha especulado que la leche puede agotar los huesos de nutrientes vitales. A mostró que no había correlación entre el consumo de leche durante la adolescencia y un menor riesgo de fracturas de cadera en los adultos mayores.

Sin embargo, un metanálisis de estudios de cohortes de 2011 no mostró asociación entre la ingesta de leche y la fractura de cadera en mujeres, pero indicó que se necesitaban más datos en hombres.

La investigación es mixta y es necesario realizar más estudios para encontrar una respuesta concreta.

Más formas de mejorar la salud ósea

A medida que envejece, su cuerpo seguirá necesitando calcio, vitamina D y otros nutrientes para mantener sus huesos fuertes y densos. Obtener suficientes nutrientes que apoyan los huesos en su dieta es quizás lo más importante que puede hacer para mantenerlos fuertes y saludables.

Pero no es lo único que puede o debe hacer. Consulte estos 10 consejos para aumentar la fuerza de los huesos y lea sobre estos 7 mitos comunes sobre la osteoporosis para que pueda estar mejor informado sobre la salud de sus huesos.