Por qué debería hacer entrenamientos para pantorrillas: más uno para probar

Contenido

• Músculos de la pantorrilla 101
• Por qué debería preocuparse por sus terneros
• Aumentarás el rendimiento físico.
• Reducirá el riesgo de lesiones en los pies.
• Mejorará la amplitud de movimiento de la parte inferior del cuerpo.
• Cómo probar la fuerza de las pantorrillas
• Los mejores ejercicios y simulacros para pantorrillas
• Ejercicios de estiramiento y movilidad de pantorrillas
• Entrenamiento de pantorrillas en casa para fortalecer
• Revisión para

Si usted es como la mayoría de las personas, su alineación de día de piernas probablemente se vea así: estocadas inversas, sentadillas en copa, propulsores y peso muerto. Claro, estos ejercicios activan toda la pierna, pero no necesariamente le brindan a las pantorrillas la atención completa que merecen.

"Las sentadillas y las estocadas trabajarán tus pantorrillas, pero no se dirigen específicamente a ellas. Necesitas hacer ejercicios, como elevaciones de pantorrillas o caídas de talones, para tratar los músculos de las pantorrillas como una sentadilla trata tus glúteos", explica Sherry Ward, una NSCA -entrenador personal certificado y entrenador de CrossFit Nivel 1 en Brick New York.

Debido a que sus pantorrillas son un grupo de músculos más pequeño, no verá un crecimiento tremendo en ellas (es decir, no se saldrán de sus jeans), pero eso no debería disuadirlo de enfocar la atención en estas piernas. músculos. He aquí por qué debería dedicar tiempo y energía a los músculos de las pantorrillas, incluido un entrenamiento específico para las pantorrillas y los mejores ejercicios caseros para las pantorrillas y los ejercicios de movilidad de la parte inferior del cuerpo para probar.

Músculos de la pantorrilla 101

Tus pantorrillas comprenden dos músculos principales: el gastrocnemio y el sóleo.

• El gastrocnemio—El músculo más externo de dos cabezas— se activa cuando levanta los talones. Se recluta principalmente cuando la pierna está extendida o la rodilla estirada. Probablemente notes que asoma la cabeza (juego de palabras) cada vez que haces un step-up y estiras la pierna o usas un zapato con tacón.
• El sóleo es el músculo debajo del gastrocnemio que corre a lo largo de la parte inferior de la pierna. El sóleo se activa más cuando la rodilla está doblada.

Ambos músculos ayudan en la flexión plantar o en la puntería del pie / dedos de los pies. "El gastrocnemio y el sóleo funcionan como un amortiguador y un poderoso flexor plantar del pie", dice Yolanda Ragland, D.P.M., cirujana podiatra y fundadora y directora ejecutiva de Fix Your Feet. El gastrocnemio funciona principalmente en la locomoción (caminar, correr, incluso andar en bicicleta) ya que cruza múltiples articulaciones (el tobillo y la rodilla), explica. Y el sóleo es una estructura antigravedad, es decir, es un músculo que trabaja principalmente para mantener una postura erguida y es importante para los movimientos en los que tienes que trabajar contra la gravedad (como saltar), dice.

Por qué debería preocuparse por sus terneros

Sus pantorrillas pueden ser pequeñas en comparación con sus cuádriceps o glúteos, pero son, en muchos sentidos, un importante músculo de la potencia. Sirven como la base de la fuerza para los movimientos cotidianos básicos, como caminar, correr y saltar. Éstos son algunos de los beneficios de desarrollar pantorrillas fuertes y móviles.

Aumentarás el rendimiento físico.

"Todos los deportes se benefician de tener pantorrillas más fuertes; son en parte responsables de crear movimiento en el pie", dice Jason Loebig, entrenador de entrenamiento y carrera de Nike con sede en Chicago y cofundador de Live Better Co., una plataforma de entrenamiento de bienestar. Al realizar movimientos locomotoras como correr o saltar, las pantorrillas ayudan a recibir y producir fuerza, junto con otras áreas del pie, el tobillo y los tendones de soporte, como el tendón de Aquiles (la banda de tejido que une los músculos de la pantorrilla al hueso del talón). explica Loebig. Al fortalecer los músculos de la pantorrilla, acondiciona las piernas para soportar más carga.

"Las pantorrillas fuertes, junto con un buen rango de movimiento y control del tobillo, pueden ayudar a recibir y producir más fuerza a través del suelo, lo que conduce a velocidades de carrera potencialmente más rápidas y saltos verticales más altos cuando se combinan con un movimiento adecuado en la rodilla y la cadera. ," él dice.

Entonces, si desea aumentar la altura de sus saltos de caja o reducir segundos en sus 200 metros de carrera, entonces es hora de concentrarse en desarrollar mejores pantorrillas a través de entrenamientos de pantorrillas y ejercicios de movilidad. "Al fortalecer los músculos de la pantorrilla, esta es otra oportunidad para activar más [músculos] a través del movimiento", dice Ward. (Relacionado: Cómo correr más rápido sin entrenar más)

Reducirá el riesgo de lesiones en los pies.

Además de los beneficios de rendimiento, las pantorrillas ayudan con el movimiento de los pies y afectan su capacidad de equilibrio. "Las pantorrillas juegan un papel importante no solo en la parte superior de la pierna y en el mantenimiento de la postura, sino que también tienen un impacto significativo en los pies", dice el Dr. Ragland. "El centro de gravedad de nuestro cuerpo está hacia la parte delantera del cuerpo, lo que hace que el cuerpo se incline hacia adelante. Sin embargo, naturalmente no nos inclinamos hacia adelante debido a la contrarrestación de nuestro estado continuo de flexión plantar [por los músculos de la pantorrilla], proporcionando estabilidad y postura de apoyo ", explica.

Debido a que las pantorrillas están interconectadas con múltiples articulaciones, incluidos el tobillo y la rodilla, afectan a muchos de los tendones de esta área. Cuando tiene las pantorrillas acortadas (también conocidas como tensas) o debilitadas, puede provocar directa o indirectamente una multitud de dolencias en los pies, incluida la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles (una lesión por uso excesivo del tendón de Aquiles) y esguinces y fracturas de tobillo, entre otras. problemas, dice el Dr. Ragland. (Relacionado: Las mejores herramientas de recuperación para ayudar a aliviar el dolor de la fascitis plantar)

"El fortalecimiento de los músculos de la pantorrilla es importante para la prevención de lesiones y el desarrollo de la propiocepción, o la conciencia del cuerpo, ya que se prepara en varios planos de movimiento (frontal, posterior, de lado a lado, etc.)", dice Ward. (Más información aquí: Por qué todos los corredores necesitan entrenamiento de equilibrio y estabilidad)

Mejorará la amplitud de movimiento de la parte inferior del cuerpo.

Al encender las pantorrillas, puede aumentar su rango de movimiento, dice Ward. ¿Por qué? Las pantorrillas tensas por inactividad o uso excesivo pueden hacer que los tobillos sean menos flexibles, lo que dificulta la realización de ejercicios de soporte de peso con un rango completo de movimiento, según la Academia Estadounidense de Medicina Deportiva Podiátrica (AAPSM). "Si tienes las pantorrillas apretadas y haces una sentadilla frontal, por ejemplo, notarás que tus talones se levantan del suelo o que tus tobillos se hunden. Esto dificulta tu rango de movimiento y alineación general en tu sentadilla", dice Pabellón.

Aquí está la cosa: su cuerpo se mueve en una cadena cinética, lo que significa que el movimiento de una articulación afecta el movimiento de otras articulaciones. Entonces, si tienes las pantorrillas apretadas, entonces no estás generando suficiente potencia desde cero para activar tus glúteos e isquiotibiales en una sentadilla. El Dr. Ragland dice que la parte inferior de las pantorrillas que forma el tendón de Aquiles se inserta en el calcáneo, el hueso más grande del pie, que refuerza la estabilidad del tobillo, algo que también juega un papel importante en la sentadilla.

Nota: Si los flexores de la cadera son débiles, puede afectar negativamente a las pantorrillas. "Un flexor de la cadera apretado puede resultar en un tendón de la corva corto y apretado que puede caer en cascada hasta el gastrocnemio. Esta condición se llama el 'efecto recíproco de los flexores de la cadera apretados'", dice el Dr. Ragland.

Si sus isquiotibiales y pantorrillas están tensos, el Dr. Ragland aconseja estirar las caderas y fortalecer los glúteos, los músculos internos del muslo y el centro. "Si fortalece estas otras áreas, los isquiotibiales y las pantorrillas no tienen que hacer todo el trabajo, y alargar moderadamente el gastrocnemio evitará lesiones como un tirón muscular y tendones desgarrados", explica.

Cómo probar la fuerza de las pantorrillas

¿No está seguro de dónde están sus pantorrillas y los ligamentos y tendones alrededor de los tobillos? Ward recomienda probarlos manteniendo el equilibrio sobre una pierna durante 60 segundos con los brazos hacia los lados. También querrás probar el mismo ejercicio con los ojos cerrados. "Vea cuánto tiempo puede mantener el equilibrio con los ojos cerrados y abiertos. Asegúrese de tener un espacio libre al realizar este ejercicio", dice. Si no puede mantener el equilibrio durante 10 segundos (sin mover significativamente el pie que está en el piso o sin tocar el suelo con el otro pie), es posible que tenga un alto riesgo de sufrir un esguince de tobillo, según el Instituto de Educación de Terapia Física Avanzada. Es decir, debes dedicar algo de tiempo a la fuerza y ​​movilidad de tu tobillo y pantorrilla. (También pruebe estas otras pruebas de equilibrio para medir su capacidad).

Los mejores ejercicios y simulacros para pantorrillas

Ward dice que los ejercicios para las pantorrillas que se centran en la carga excéntrica (cuando el músculo se alarga bajo una carga en lugar de acortarse) son los mejores para fortalecer estos músculos. Las elevaciones de pantorrillas y de talón son ejercicios de fuerza para las pantorrillas, así como también los levantamientos de los dedos de los pies para ayudar a contrarrestarlos y trabajar la espinilla (el músculo en la parte delantera de la parte inferior de la pierna). En términos de ejercicios dinámicos para las pantorrillas, saltar la cuerda ayuda a aislar las pantorrillas y trabaja la flexión adecuada del tobillo.

"Cuando enciendes los músculos de las pantorrillas, esa fuerza de energía se transferirá a las caderas para saltar más alto", dice Ward. "Hacer ejercicios de agilidad en una escalera de velocidad o jugar a la rayuela también trabajará las pantorrillas. Estos ejercicios aumentan la conciencia cuerpo-mente y proporcionan un desafío en diferentes direcciones".

Uno de los ejercicios compuestos favoritos de Loebig para las pantorrillas es una estocada inversa a la elevación de la rodilla de pie y la elevación de la pantorrilla. "Es un ejercicio unilateral con un final en una posición de pie con una sola pierna centrado en la fuerza y ​​el equilibrio", dice Loebig. Pruebe este ejercicio solo con su peso corporal y luego agregue peso una vez que su fuerza y ​​equilibrio mejoren.

"Para apuntar al gastrocnemio, que debe ser el enfoque principal para desarrollar el tamaño y la fuerza en las pantorrillas, realice elevaciones de pantorrillas de pie en una posición de pierna recta", dice Loebig. Entrenar en una posición de postura dividida para cargar la parte trasera del tobillo con una pierna estirada (como lo haría en las filas de un solo brazo) también puede ayudar a desarrollar la fuerza en el tobillo, dice. El sóleo recibe la mayor parte de la acción cuando la rodilla está doblada, por lo que Loebig recomienda realizar elevaciones de pantorrillas en una posición sentada con la rodilla doblada para apuntar.

Para ayudarlo a fortalecer sus pantorrillas, pruebe estos ejercicios de movilidad y este entrenamiento para pantorrillas diseñado por Ward.

Ejercicios de estiramiento y movilidad de pantorrillas

• Haga rodar la pantorrilla con una pelota de lacrosse o un rodillo de espuma, concentrándose en las áreas donde siente tensión. También haga rodar la pelota de lacrosse debajo del pie.

• La flexión plantar (apuntando los dedos de los pies) y la dorsiflexión (llevando el pie hacia la espinilla) se estira con una banda de resistencia envolviendo la banda alrededor de la parte anterior del pie.

• Sentado en cuclillas bajas.

• Rotación interna y externa de la cadera (también conocido como estiramiento 90-90): siéntese en el piso con la pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados frente al cuerpo, el muslo extendido hacia adelante desde la cadera y la espinilla paralela al frente de la habitación. o estera. La pierna derecha está doblada en un ángulo de 90 grados, el muslo se extiende hacia los lados desde la cadera derecha y la pantorrilla derecha apunta hacia atrás. Ambos pies están flexionados. Mantenga este estiramiento durante 30-60 segundos y luego cambie de lado.

• Perro boca abajo.

• Caída estática del talón: párese en el borde de un escalón o caja y deje caer un talón hacia el suelo, manteniendo el tobillo neutral. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita. Pruebe variaciones de este estiramiento girando el pie hacia adentro y hacia afuera para apuntar a diferentes ángulos de los músculos de la pantorrilla.

Entrenamiento de pantorrillas en casa para fortalecer

2-1-2 Elevación de pantorrillas

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies hacia adelante. Sostenga una mancuerna de mediana a pesada en cada mano con los brazos a los lados.

B. Contando hasta dos, levante lentamente los talones del suelo para mantener el equilibrio sobre las puntas de los pies. Mantenga esta posición durante un segundo antes de volver a bajar lentamente para contar dos segundos. Evite rodar los tobillos hacia adentro o hacia afuera mientras realiza el ejercicio.

Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones.

2-1-2 desde el talón hasta la pantorrilla

UNA. Párese en el borde de un escalón o caja con solo el antepié en el escalón, de modo que los talones estén fuera del escalón.

B. Contando hasta dos, deje caer lentamente un talón hacia el suelo. Mantenga esta caída del talón durante un segundo y luego levante el talón para llegar a la bola del pie durante dos segundos.

C. Repita en la otra pierna. Esa es una repetición.

Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Elevación de pantorrillas sentado

UNA. Siéntese en una silla o caja a una altura adecuada para que las rodillas formen ángulos de 90 grados. Sostenga una mancuerna de mediana a pesada verticalmente en cada mano, de modo que cada peso se equilibre en un extremo en la parte superior de cada muslo. Mantenga el núcleo enganchado y el torso erguido durante todo el movimiento.

B. Levante los talones del suelo lo más alto posible, llegando a la punta de los pies.

C. Baje lentamente los talones hasta el suelo.

Haz 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Inversión y eversión sentados con banda de resistencia

UNA. Siéntese en el suelo con las piernas completamente extendidas y envuelva una banda de resistencia larga alrededor de los arcos de ambos pies. Sostenga la banda de resistencia con ambas manos.

B. Gire los pies ligeramente hacia adentro y flexione los pies con los dedos de los pies apuntando hacia arriba, luego jale los dedos de los pies hacia la espinilla, moviéndose contra la resistencia de la banda. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.

C. A continuación, gire los pies hacia afuera y flexione los pies con los dedos de los pies apuntando hacia arriba, luego jale los dedos de los pies hacia la espinilla. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

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