Ciclo de calorías 101: una guía para principiantes

Contenido

• ¿Qué es el ciclo de calorías?
• La mayoría de las "dietas" convencionales fracasan
• Adaptaciones metabólicas a dietas normales
• Tus hormonas actúan en tu contra
• Investigación que respalda el ciclo de calorías
• Cómo implementar el ciclo de calorías
• Ejemplos de protocolos de ciclo de calorías
• Combine el ciclo de calorías con el ejercicio
• Llevar el mensaje a casa

El ciclo de calorías es un patrón de alimentación que puede ayudarlo a cumplir con su dieta y perder peso.

En lugar de consumir una cantidad determinada de calorías al día, su ingesta se alterna.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el ciclo de calorías.

¿Qué es el ciclo de calorías?

El ciclo de calorías, también llamado cambio de calorías, es un estilo de dieta que le permite alternar entre períodos bajos y altos en calorías.

No hay restricciones alimentarias ni pautas estrictas, solo la cantidad de calorías que puede comer en ciertos días o semanas.

Por esta razón, no es una "dieta" en el sentido convencional, sino más bien una forma de estructurar la ingesta de alimentos semanal o mensual.

Las investigaciones sugieren que los beneficios del ciclo de calorías incluyen una mayor pérdida de peso, una mejor capacidad para seguir una dieta, menos hambre y una reducción de las adaptaciones hormonales y metabólicas negativas de una dieta normal para bajar de peso (,,).

Además, el ciclo de calorías se puede realizar de la manera que mejor funcione para usted.

Uno de los mejores estudios hasta la fecha utilizó un ciclo de 14 días. Los participantes siguieron una dieta baja en calorías durante 11 días seguidos de 3 días de ingerir más calorías (lo que se denomina "realimentación"). Otros estudios han analizado dietas más largas de 3 a 4 semanas con realimentaciones de 1 semana (,,).

Aunque este es un enfoque bastante nuevo, es probable que los cazadores-recolectores tuvieran un patrón de alimentación similar hace siglos. Esto se debe a que la comida no siempre estuvo disponible en las mismas cantidades todos los días (4).

Hubo períodos en los que la comida escaseaba, pero también en otras épocas en que era abundante, según la época del año y el éxito de la caza (4).

El ciclo de calorías es un patrón de alimentación en el que se realiza un ciclo de la ingesta de calorías de un día a otro o de una semana a otra.

La mayoría de las "dietas" convencionales fracasan

Para comprender por qué el ciclo de calorías es tan beneficioso, es necesario comprender por qué las “dietas” convencionales fallan la mayor parte del tiempo.

El hecho es que la tasa de éxito para la pérdida de peso a largo plazo es extremadamente baja.

Una revisión de los estudios de pérdida de peso encontró que la mayoría de las personas recuperaron alrededor del 60% del peso que habían perdido en 12 meses ().

Después de 5 años, es probable que la mayoría de las personas recuperen todas el peso que perdieron, mientras que alrededor del 30% pesará más que su peso inicial ().

Otro estudio encontró que alrededor de un tercio de las personas que hacen dieta habían recuperado todo el peso perdido un año después de la dieta, y solo 28 de 76 participantes mantuvieron su nuevo peso ().

Debido a que perder peso y mantenerlo es tan difícil, los gobiernos y los principales investigadores de la obesidad han tratado de cambiar el enfoque hacia la prevención (,,).

Muchos estudios destacan las adaptaciones metabólicas y los factores psicológicos que hacen que las dietas fallen a largo plazo (,,,,,,,).

Los estudios demuestran que la mayoría de las personas que hacen dieta recuperan la mayor parte del peso que perdieron inicialmente y, a menudo, terminan pesando incluso más que antes.

Adaptaciones metabólicas a dietas normales

Las adaptaciones causadas por la dieta sugieren que su cuerpo lo percibe como un estado potencialmente peligroso.

Hace siglos, un período bajo en calorías podía equivaler a hambre o enfermedad.

Para sobrevivir, el cerebro enviaría varias señales al cuerpo para conservar la energía.

Lo hace a través de numerosos cambios biológicos, que se conocen colectivamente como "adaptaciones metabólicas". Estas adaptaciones negativas incluyen:

• Disminución de la testosterona: La testosterona es una hormona clave para ambos sexos, pero especialmente importante en los hombres. Puede descender a niveles bajos cuando se hace dieta (,).
• Disminución del gasto energético en reposo: Esto mide su metabolismo o la cantidad de calorías que quema en reposo. Esta disminución también se conoce como termogénesis adaptativa o "modo de inanición" (,,,,,).
• Disminución de la hormona tiroidea: Esta hormona juega un papel clave en el metabolismo. Sus niveles a menudo disminuyen cuando se hace dieta (,,).
• Disminución de la actividad física: La actividad física, tanto consciente como subconsciente, tiende a declinar cuando se hace dieta y puede ser un factor clave en la obesidad y la recuperación de peso (,,).
• Aumento de cortisol: Esta hormona del estrés puede causar muchos problemas de salud y desempeñar un papel en el aumento de grasa cuando los niveles están constantemente elevados (,,).
• Disminución de la leptina: Una importante hormona del hambre que se supone que le dice a su cerebro que está lleno y que deje de comer (,).
• Aumento de grelina: A menudo vista como lo opuesto a la leptina, la grelina se produce en el tracto digestivo y le indica a su cerebro que tiene hambre (,,).

Estas adaptaciones son las exactamente lo contrario de lo que necesita para una pérdida de peso exitosa a largo plazo.

Aunque estos cambios probablemente también ocurran en algún grado con el ciclo de calorías, los estudios sugieren que el efecto es mucho menor.

Una dieta típica baja en calorías afectará negativamente el hambre, las hormonas y el metabolismo. Estos cambios hacen que sea muy difícil mantener con éxito la pérdida de peso a largo plazo.

Tus hormonas actúan en tu contra

Su cuerpo hace todo lo que está a su alcance para ralentizar la pérdida de peso, conservar energía e incluso recuperar el peso después de hacer dieta.

Las alteraciones de las hormonas reguladoras del peso juegan un papel clave en esto (,,,,).

Como un balancín, la leptina disminuye el hambre, mientras que la grelina la aumenta (,,).

En un estudio de pérdida de peso de 6 meses, los niveles de grelina aumentaron en un 24%. Otro estudio que monitoreó a un culturista que se volvía muy delgado encontró un aumento del 40% en los niveles de grelina durante 6 meses (,,).

En un estudio, cuando los participantes perdieron el 21% de su peso corporal, los niveles de leptina disminuyeron en más del 70%. Otro estudio encontró que 3 días de ingesta alta en calorías aumentaron los niveles de leptina en un 28% y el gasto energético en un 7% (,).

Este es un beneficio potencial del ciclo de calorías, ya que los períodos de mayor contenido calórico pueden reducir la grelina y aumentar la leptina.

Por ejemplo, un estudio encontró que 2 semanas de consumir entre un 29% y un 45% más de calorías disminuyeron los niveles de grelina en un 18% ().

Otro estudio comparó 3 meses con una dieta alta en calorías con 3 meses con una dieta baja en calorías. Como se esperaba, hubo un aumento del 20% en la grelina para el grupo de dieta en comparación con una reducción del 17% para el grupo de alto contenido calórico ().

Hacer dieta provoca un aumento de la hormona del hambre grelina y una disminución de la hormona leptina de la saciedad. El ciclo de calorías puede ayudar a reducir estas adaptaciones hormonales negativas.

Investigación que respalda el ciclo de calorías

Cuando se reducen las calorías, varios estudios han encontrado una fuerte disminución en la cantidad de calorías que quema por día.

Como se muestra en el gráfico a continuación, este estudio de 8 semanas encontró una reducción de casi 250 calorías en las calorías quemadas en reposo ().

Otro estudio encontró que una dieta baja en calorías de 3 semanas disminuyó el metabolismo en más de 100 calorías. Sin embargo, los participantes cambiaron a una dieta alta en calorías en la cuarta semana y su metabolismo aumentó por encima de los niveles iniciales ().

Otros estudios han encontrado reducciones drásticas de hasta 500 calorías por día al hacer dieta. Esto es importante para el mantenimiento del peso, ya que tendría que reducir la ingesta de alimentos entre un 20 y un 25% por día solo para mantener su nuevo peso (,).

En cuanto a la testosterona, una dieta de 8 semanas y una rutina de ejercicios tuvieron un efecto extremadamente negativo, reduciendo los niveles en alrededor de un 60% ().

Después de la dieta de 8 semanas, los participantes fueron sometidos a una dieta alta en calorías de una semana, que elevó con éxito los niveles de testosterona a la normalidad ().

Finalmente, el estudio más relevante utilizó una dieta de 11 días seguida de una realimentación alta en calorías de 3 días y la comparó con una dieta normal con restricción calórica continua ().

A pesar de que se les permitió comer lo que quisieran durante 3 días en cada período de 2 semanas, los participantes perdieron más peso y tuvieron una menor reducción en la tasa metabólica ().

Las investigaciones muestran que los días periódicos altos en calorías pueden aumentar su metabolismo y sus niveles hormonales y ayudarlo a perder peso con más éxito que una dieta típica.

Cómo implementar el ciclo de calorías

No existen reglas definitivas para implementar el ciclo de calorías o los períodos de mayor contenido calórico.

Siga con un enfoque dietético que funcione y que le guste, luego haga estos períodos altos en calorías de manera intermitente.

Es posible que desee comenzar un período de alto contenido calórico después de 1 a 4 semanas, cuando note cambios físicos.

Estos pueden incluir una disminución de la energía, el rendimiento en el gimnasio, el sueño, el deseo sexual o una meseta de pérdida de grasa.

Las dietas tienden a ir bien durante la primera o las dos primeras semanas, pero luego experimenta una caída notable en la energía, el rendimiento y la calidad de vida.

Aquí es cuando es posible que desee agregar un período más alto en calorías. Es mejor escuchar a tu cuerpo y darle unos días para recuperarse y recargar energías antes del próximo bloque de mini dietas.

Algunas personas disfrutan de estos días con más calorías todas las semanas. Por ejemplo, 5 días con pocas calorías y 2 días con muchas calorías.

A otros les gusta adoptar una rutina y una dieta establecidas durante 2 a 4 semanas estrictas antes de agregar períodos de alto contenido calórico de 5 a 7 días un poco más largos.

Siga o elija una dieta que pueda disfrutar y seguir, luego simplemente agregue alimentos ricos en calorías cada 1 a 4 semanas, según los comentarios y los resultados de su propio cuerpo.

Ejemplos de protocolos de ciclo de calorías

No hay un ciclo fijo al que deba ceñirse.

Como puede ver en los estudios, algunas personas hacen dieta durante 3 semanas y luego tienen un período alto en calorías de 1 semana. Otros usan mini ciclos, como 11 días de encendido y 3 días de descanso.

Además, algunas personas implementan realimentaciones según sea necesario, mientras que otras mantienen un horario o ciclo establecido.

Aquí hay algunos protocolos de ciclo de calorías a considerar:

• Ciclo de fin de semana: 5 días con una dieta baja en calorías, luego una realimentación alta en calorías de 2 días.
• Mini ciclo: 11 días con una dieta baja en calorías seguida de una realimentación alta en calorías de 3 días.
• 3 encendido, 1 apagado: Una dieta baja en calorías de 3 semanas seguida de una realimentación alta en calorías de 5 a 7 días.
• Ciclo mensual: 4-5 semanas con una dieta baja en calorías seguida de una realimentación más larga con más calorías de 10 a 14 días.

En los días bajos en calorías, reduzca su ingesta entre 500 y 1000 calorías. Para los días con más calorías, ingiera alrededor de 1,000 calorías más que su nivel de mantenimiento calculado.

Pruebe cada método y vea cuál es el mejor para usted. Si no cuenta las calorías, simplemente aumente el tamaño de la porción o las macros en aproximadamente un tercio para los alimentos.

Puede probar varios enfoques, incluidas dietas cortas de 5 días con realimentación de 2 días o dietas más largas de 3 a 5 semanas con realimentación de 1 a 2 semanas.

Combine el ciclo de calorías con el ejercicio

Dado que el ejercicio juega un papel importante en la salud y la pérdida de peso, tiene sentido adaptar las calorías a su nivel de actividad (,).

Las diferentes demandas de ejercicio pueden cambiar drásticamente sus necesidades de calorías para ese día.

Por lo tanto, tiene sentido combinar sus sesiones de ejercicio más largas e intensas con los días ricos en calorías. Por otro lado, guarde las sesiones de ejercicio más ligeras o los días de descanso para los días bajos en calorías.

Con el tiempo, esto puede permitirle perder grasa y maximizar el rendimiento cuando es más importante.

Sin embargo, no haga su rutina demasiado compleja. Si solo hace ejercicio para la salud y la pérdida de peso, puede hacerlo simple y seguir los protocolos de ejemplo enumerados anteriormente.

Base sus días de alto contenido calórico y realimentación en bloques o sesiones de entrenamiento intenso, pero adapte sus períodos bajos en calorías a un entrenamiento que sea menos intenso o menos prioritario.

Llevar el mensaje a casa

El ciclo o cambio de calorías es una nueva técnica que puede mejorar el éxito de la dieta.

Parece jugar un papel importante en la protección de su metabolismo y hormonas, que a menudo pueden caer en picado durante las dietas típicas bajas en calorías.

Sin embargo, a pesar de sus beneficios, no es una forma mágica de perder peso.

Aún debe concentrarse en lo básico, como lograr un déficit de calorías a largo plazo, comer de manera saludable, hacer ejercicio y obtener suficientes proteínas.

Una vez que estén en su lugar, el ciclo de calorías ciertamente puede ayudar a mejorar el éxito a largo plazo.