¿Qué es un déficit de calorías y cuánto de uno es saludable?

Contenido

• Qué es y por qué es importante para bajar de peso
• Calcular las necesidades calóricas
• Formas de lograr un déficit calórico
• Consejos para comer menos calorías
• No bebas tus calorías
• Limite los alimentos altamente procesados
• Coma principalmente comidas caseras
• La línea de fondo

Si alguna vez ha intentado perder peso, es probable que haya escuchado que se requiere un déficit de calorías.

Sin embargo, es posible que se pregunte qué implica exactamente o por qué es necesario para perder peso.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre un déficit de calorías, incluido qué es, cómo afecta la pérdida de peso y cómo lograrlo de una manera saludable y sostenible.

Qué es y por qué es importante para bajar de peso

Las calorías son las unidades de energía que obtiene de los alimentos y bebidas, y cuando consume menos calorías de las que quema, logra un déficit de calorías.

Las calorías que quema o gasta cada día, también conocidas como gasto calórico, incluyen los siguientes tres componentes ():

• Gasto energético en reposo (REE). REE se refiere a las calorías que su cuerpo usa en reposo para funciones que lo mantienen vivo, como la respiración y la circulación sanguínea.
• Efecto térmico de los alimentos. Esto involucra las calorías que su cuerpo gasta para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
• Gasto energético de la actividad. Esto se refiere a las calorías que gasta durante los deportes como el ejercicio y las actividades no relacionadas con el ejercicio, incluidas las inquietudes y las tareas domésticas.

Si le proporciona a su cuerpo menos calorías de las que necesita para soportar estos tres componentes del gasto calórico, su cuerpo sufre un déficit de calorías. Hacerlo de manera constante durante períodos prolongados resulta en pérdida de peso ().

Por el contrario, aumentará de peso si proporciona regularmente a su cuerpo más calorías de las que necesita para realizar estas funciones. A esto se le llama excedente de calorías.

Un déficit de calorías ocurre cuando constantemente le proporciona a su cuerpo menos calorías de las que necesita para soportar el gasto calórico.

Calcular las necesidades calóricas

Para la mayoría de las personas, un déficit de calorías de 500 calorías por día es suficiente para perder peso y es poco probable que afecte significativamente su hambre o sus niveles de energía (2).

Para crear este déficit de calorías, necesita saber cuáles son sus calorías de mantenimiento. Las calorías de mantenimiento son precisamente la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para soportar el gasto energético.

Puede usar calculadoras de calorías como el Planificador de peso corporal del Instituto Nacional de Salud. Dichas calculadoras estiman sus calorías de mantenimiento según su peso, sexo, edad, altura y nivel de actividad física (3).

Aunque las calculadoras de calorías brindan una buena idea de sus necesidades calóricas de mantenimiento, puede obtener un número más preciso si hace un seguimiento de su consumo de calorías y su peso durante 10 días ().

Mientras mantiene el mismo nivel de actividad diaria, use una aplicación de seguimiento de calorías para realizar un seguimiento de sus calorías y pesarse a diario. Para obtener un resultado preciso, use la misma báscula, a la misma hora del día y con la misma ropa (o nada en absoluto).

Su peso puede fluctuar día a día, pero si su peso se ha mantenido estable durante los 10 días, la cantidad promedio de calorías que consumió por día es una mejor representación de sus calorías de mantenimiento.

Divida la cantidad total de calorías que consumió durante 10 días por 10 para encontrar su ingesta diaria promedio de calorías. Luego, reste 500 calorías de este número para determinar su nuevo objetivo de ingesta diaria para perder peso.

Por ejemplo, si encuentra que sus calorías de mantenimiento son 2,000 por día, su nueva meta diaria de calorías sería 1,500.

A medida que pierde peso, sus calorías de mantenimiento disminuirán con el tiempo y deberá ajustar su ingesta de calorías en función de sus objetivos de pérdida de peso ().

Aún así, para asegurar una pérdida de peso saludable y una ingesta adecuada de nutrientes, las mujeres no deben consumir menos de 1200 calorías por día y los hombres no menos de 1500 calorías ().

Puede estimar sus calorías de mantenimiento utilizando una calculadora en línea. Alternativamente, para obtener un número más preciso, controle su consumo de calorías y su peso durante 10 días.

Formas de lograr un déficit calórico

Puede lograr un déficit de calorías consumiendo menos calorías o aumentando sus niveles de actividad física, o ambos.

Dicho esto, puede ser más fácil y más sostenible crear un déficit de calorías a través de la dieta en lugar del ejercicio solo, ya que es posible que no tenga el tiempo, la energía o la motivación para hacer ejercicio a diario. Además, el ejercicio no quema tantas calorías como muchas personas creen (,,,,).

En otras palabras, puede ser más fácil comer 500 calorías menos cada día que quemar esta cantidad de calorías mediante el ejercicio. No obstante, aún se recomienda realizar ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular por sus efectos beneficiosos sobre la salud en general ().

Las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos recomiendan que los adultos realicen de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, por semana (12).

El ejercicio de intensidad moderada incluye caminar a paso ligero y andar en bicicleta ligero, mientras que los ejemplos de ejercicio de intensidad vigorosa son trotar y andar en bicicleta rápido.

Las pautas también recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren a sus principales grupos musculares, incluida la espalda, los hombros, el pecho, los brazos y las piernas, al menos dos días a la semana (12).

Participar en actividades de fortalecimiento muscular ayudará a su cuerpo a priorizar la pérdida de grasa corporal en lugar de la masa muscular (,,).

Es probable que sea más sostenible crear un déficit de calorías a través de la dieta en lugar del ejercicio solo. Sin embargo, la actividad física es importante para muchos aspectos de la salud.

Consejos para comer menos calorías

Reducir las calorías de su dieta para crear un déficit de calorías no requiere necesariamente cambios drásticos.

De hecho, varias estrategias pueden ayudarlo a reducir su ingesta de calorías para perder peso y mantenerlo, y ni siquiera requieren contar las calorías.

No bebas tus calorías

Es posible que pueda eliminar varios cientos de calorías de su dieta simplemente reduciendo o eliminando la ingesta de bebidas azucaradas como gaseosas, jugos de frutas y bebidas especiales de café.

Las bebidas alcohólicas también pueden contener una cantidad significativa de calorías.

Las calorías de estas bebidas no proporcionan plenitud y, en exceso, pueden provocar aumento de peso, enfermedades cardíacas y diabetes (,,,).

Limite los alimentos altamente procesados

El azúcar, la grasa y la sal de los alimentos altamente procesados, incluidas las bebidas azucaradas, las comidas rápidas, los postres y los cereales para el desayuno, hacen que estos alimentos con alto contenido calórico sean muy sabrosos y fomentan el consumo excesivo (,).

De hecho, un estudio mostró que las personas a las que se les permitía comer tanto o tan poco como querían consumían 500 calorías más por día con una dieta que contenía alimentos altamente procesados, en comparación con una dieta que contenía alimentos mínimamente procesados ​​().

Los alimentos mínimamente procesados ​​son ricos en vitaminas, minerales y fibra e incluyen alimentos como proteínas magras, frutas, verduras, nueces y legumbres. Una dieta rica en alimentos mínimamente procesados ​​ayudará a evitar que coma en exceso y garantizará que obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita.

Si su dieta actual consiste en muchos alimentos altamente procesados, comience a reemplazarlos lentamente por otros mínimamente procesados. Por ejemplo, cambie los cereales azucarados por avena con fruta o las patatas fritas por almendras ligeramente saladas.

Coma principalmente comidas caseras

Preparar y comer sus comidas en casa le permite controlar los ingredientes y el tamaño de sus porciones y, por lo tanto, su ingesta de calorías.

Un estudio mostró que las personas que preparaban la cena en casa de 6 a 7 veces por semana consumían 137 calorías menos por día, en promedio, que las personas que preparaban la cena en casa de 0 a 1 vez por semana ().

Comer comidas caseras también se asocia con una mejor calidad de la dieta, una mayor ingesta de frutas y verduras, niveles más bajos de grasa corporal y menores riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes ().

Además, cocinar con frecuencia en casa puede ahorrarle dinero ().

Reducir el consumo de bebidas azucaradas, consumir una dieta que contenga principalmente alimentos mínimamente procesados ​​y comer en casa puede ayudarlo a reducir su ingesta de calorías.

La línea de fondo

Un déficit de calorías ocurre cuando consume menos calorías de las que gasta su cuerpo.

Un déficit de calorías de 500 calorías por día es eficaz para una pérdida de peso saludable y sostenible.

Eliminar las bebidas azucaradas, consumir principalmente alimentos mínimamente procesados ​​como frutas y verduras y comer comidas caseras puede ayudarlo a alcanzar un déficit de calorías sin contar las calorías.