¿Se puede hacer Tabata todos los días?

Contenido

• ¿Qué es Tabata?
• ¿Se puede hacer Tabata con pesas?
• ¿Se puede hacer Tabata todos los días?
• Revisión para

En un día cualquiera, es fácil encontrar una gran cantidad de excusas de por qué hacer ejercicio no está en las cartas. Si su justificación para saltarse la sesión de sudor tiene que ver con la falta de tiempo, ahí es donde entra Tabata. La forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se puede hacer en un instante, es una gran adición a su repertorio de ejercicios, y también puede ayudarlo a perder peso. (Bonificación: Tabata puede incluso ser apto para principiantes)

Pero cuando un entrenamiento es tan rápido e intenso, ¿se puede hacer todos los días? Aquí, los expertos arrojan luz sobre la seguridad de esa estrategia y todo lo que necesita saber sobre el "entrenamiento milagroso de cuatro minutos".

¿Qué es Tabata?

Tabata es un entrenamiento rápido e intenso de cuatro minutos desarrollado por el investigador Izumi Tabata. "Para desglosarlo simplemente, Tabata son 20 segundos de esfuerzo de máxima intensidad seguidos de 10 segundos de descanso", dice Lindsey Clayton, entrenadora en Barry's Bootcamp y cofundadora de Brave Body Project. "Repites esta secuencia de 20 segundos de encendido y 10 segundos de apagado para un total de ocho rondas".

El equipo de investigadores japoneses de Tabata investigó a fondo los efectos del entrenamiento estilo HIIT en los sistemas de energía anaeróbicos y aeróbicos. En pocas palabras: el ejercicio aeróbico es una actividad ligera que es sostenible durante largos períodos de tiempo (piense en trotar), mientras que la actividad anaeróbica suele ser ráfagas intensas durante períodos de tiempo más cortos (piense en carreras de velocidad). Sus hallazgos, publicados en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, encontraron que esta fórmula de intervalo (llamada protocolo de Tabata) provocó mejoras significativas en la potencia aeróbica y anaeróbica durante un período de seis semanas. (Relacionado: ¿Cuál es la diferencia entre HIIT y Tabata?)

Lo que distingue a Tabata del entrenamiento HIIT tradicional es la relación trabajo / descanso de 20:10 y la intensidad general, dice Rondel King, MS, fisiólogo del ejercicio en el Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone. "Realmente está buscando que los períodos de trabajo se realicen a niveles máximos", dice. Si no va con todo, no debería considerarse Tabata.

¿Se puede hacer Tabata con pesas?

Buenas noticias: la respuesta depende totalmente de usted. Los entrenamientos de Tabata pueden involucrar pesas o consistir solo en movimientos de peso corporal. Del mismo modo, Tabata puede ser un ejercicio cardiovascular intenso o más centrado en el entrenamiento de fuerza. "Para que las rutinas de Tabata estén más impulsadas por el cardio, concéntrate en cosas como rodillas altas, saltos y puñetazos", sugiere Clayton, quien enfatiza la eficiencia de este tipo de entrenamiento en particular, ya que se puede realizar prácticamente en cualquier lugar, con un equipo mínimo o sin él. . Una rutina de Tabata basada en la fuerza podría incluir una combinación de fondos de tríceps, flexiones y planchas. (¿Necesita orientación? Este entrenamiento Tabata para quemar grasa puede reemplazar al cardio, mientras que este entrenamiento de cuatro minutos desarrolla los músculos).

¿Se puede hacer Tabata todos los días?

El protocolo Tabata original se llevó a cabo cuatro veces por semana durante un período de seis semanas con atletas de alto nivel, señala King. Si está enganchado a la emoción del entrenamiento de Tabata, sería inteligente consultar con un entrenador personal sobre sus objetivos individuales y la mejor manera de implementar estos entrenamientos en su rutina para obtener resultados óptimos. Dado que, ya sabes, no todo el mundo es un deportista de élite. (Hablando de entrenadores personales, aquí hay cinco razones legítimas para contratar uno).

Dado que es tan fácil mezclar rutinas de estilo Tabata, puede seleccionar fácilmente diferentes ejercicios para crear entrenamientos de Tabata que se dirijan a diferentes grupos de músculos. Lo que significa que sí, puedes hacer entrenamientos de Tabata todos los días.

King ofrece una advertencia a aquellos que buscan usar Tabata para reemplazar el cardio en su conjunto. "Sería cauteloso al hacer este protocolo [original] y me ceñiría a dos o cuatro veces por semana y complementaría con ejercicios cardiovasculares en estado estable de tres a cinco días a la semana", dice. Pero al final del día, "realmente depende de la edad de entrenamiento del individuo y de la rapidez con que se recupere del ejercicio".

Aquí, Clayton ofrece uno de sus entrenamientos favoritos en formato Tabata, perfecto para aumentar tu frecuencia cardíaca y empezar a sudar rápidamente. Haga cada movimiento en orden y complete el número prescrito de series antes de pasar al siguiente ejercicio.

1. Saltos en cuclillas (20 en 10, 2 series)

2. Flexiones (20 en 10 de descuento, 2 series)

3. Uppercuts (20 en 10 off, 2 series)

4. Escaladores de montaña (20 en 10 de descuento, 2 series)

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