Cambia tu cuerpo

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Estás listo para comenzar bien el nuevo año. Después de semanas de aflojar sus entrenamientos, ha prometido ponerse en forma de una vez por todas. Conoces el escenario, prácticamente lo inventaste. Cada año, prometes dejar de ser un fanático del fitness. Pero a mediados de febrero, su resolución se ha suavizado junto con sus abdominales y muslos.

Cómo obtener resultados rápidos que durarán toda la vida

Si hay algo en lo que los usuarios fieles están de acuerdo es en la clave para mantenerse motivados, son los resultados. Ropa más holgada, abdominales ajustados, la insinuación de un músculo bíceps: ¿qué podría mantenerte más animado para el gimnasio?

El problema es que, después de algunas semanas de ejercicio, su progreso siempre parece disminuir. Todavía nota cambios, pero no son tan rápidos o dramáticos, y es entonces cuando su interés comienza a disminuir. "Puede estabilizarse en tan solo cuatro a seis semanas si no cambia su entrenamiento", dice el especialista en entrenamiento de fuerza Mark Cibrario, propietario de The Trainer's Club en Northbrook, Ill.

Para evitar que su nuevo programa se detenga, le pedimos a Cibrario que diseñara un entrenamiento para todo el cuerpo que cambiará y crecerá con usted. Más allá de levantar pesos más pesados ​​a medida que se fortalece, cambiará sus ejercicios, otra manera poderosa (y a veces mejor) de mantener sus músculos y su mente estimulados.

Así es como funciona: primero, construye una base de fuerza, utilizando ocho ejercicios supereficaces, aumentando progresivamente el peso levantado. Después de cuatro a seis semanas, cuando la meseta y el aburrimiento entran en juego, cambia a versiones nuevas y más avanzadas de los mismos movimientos. También proporcionamos un tercer conjunto de movimientos ultra desafiantes para disparar cuando esté listo para progresar nuevamente.

"Una vez que dominas la forma y la técnica, necesitas aumentar progresivamente tu intensidad para que los resultados sigan llegando", dice Cibrario. Una de las mejores formas de hacerlo es cambiando la selección de ejercicios.

La intensidad con la que esté dispuesto a trabajar también es un factor importante en el tipo de resultados que obtendrá. Si bien su cuerpo se beneficiará incluso del esfuerzo más pequeño, deberá continuar desafiándolo levantando más peso, aumentando sus repeticiones o probando nuevos movimientos si desea progresar. Puede que tengas que pedirte un poco más de lo que pediste en el pasado, pero valdrá la pena cuando veas la recompensa: un cuerpo delgado, fuerte y con muchas ganas de ir al gimnasio.

El plan

Todos los movimientos de este entrenamiento imitan los movimientos que se utilizan en la vida diaria (ponerse en cuclillas, levantar objetos, agacharse). Dado que requieren que equilibre su peso corporal, los músculos centrales (abdominales y espalda) se activan durante todo el entrenamiento. (Para más trabajo de abdominales / espalda, consulte "Excelentes abdominales garantizados").

Los basicos: Haga este entrenamiento 2-3 días a la semana con 1 día libre en el medio. Todos los niveles: haga todos los ejercicios "A" en el orden que se muestra durante 4-6 semanas. Una vez que domine las A, cambie a los ejercicios "B". Después de 4-6 semanas más, progresa a los movimientos "C".

Calentamiento: Comience cada entrenamiento con 5 minutos de actividad aeróbica ligera en una máquina de cardio, preferiblemente una bicicleta elíptica que trabaje la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente. A continuación, haz los primeros 4 ejercicios (1 serie cada uno), sin pesas o usando pesas muy ligeras.

Series / repeticiones: Si eres un principiante (no has hecho ejercicio en al menos 6 semanas), haz 1 o 2 series de 12 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Si eres intermedio (has entrenado dos veces por semana durante 8 semanas o más), haz 2-3 series de 10-12 repeticiones para cada ejercicio. Si está avanzado (ha entrenado 2-3 veces a la semana durante al menos 4 meses), haga 2-3 series de 8-10 repeticiones para cada ejercicio. Todos los niveles: Descanse entre 45 y 90 segundos entre series.

Extensión: Entre cada serie de ejercicios, haga estiramientos activos aislados para los músculos que acaba de trabajar: piernas, glúteos, espalda, hombros, pecho, brazos. Para estirar activamente, contraiga el músculo opuesto al que está tratando de estirar (es decir, si está tratando de estirar los isquiotibiales, contraiga los cuádriceps). Manténgalo en un punto de leve tensión durante 10 segundos; liberación. Repita de 5 a 10 veces para cada grupo de músculos.

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