9 beneficios de la harina de garbanzo (y cómo prepararla)
Contenido
- 1. Rico en vitaminas y minerales
- 2. Puede reducir la formación de compuestos nocivos en los alimentos procesados.
- 3. Tiene menos calorías que la harina normal
- 4. Puede ser más abundante que la harina de trigo
- 5. Afecta el azúcar en sangre menos que la harina de trigo
- 6. Repleto de fibra
- 7. Más alto en proteínas que otras harinas
- 8. Gran sustituto de la harina de trigo.
- 9. Fácil de hacer en casa
- La línea de fondo
La harina de garbanzo, también conocida como harina de garbanzo, besan o garbanzo, ha sido un alimento básico en la cocina india durante siglos.
Los garbanzos son legumbres versátiles con un sabor suave a nuez, y la harina de garbanzo se elabora típicamente con una variedad llamada gramos de Bengala.
Esta harina, que puede preparar fácilmente en casa, ha ganado popularidad recientemente en todo el mundo como una alternativa sin gluten a la harina de trigo.
Aquí hay 9 beneficios de la harina de garbanzo.
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1. Rico en vitaminas y minerales
La harina de garbanzo está cargada de importantes nutrientes.
Una taza (92 gramos) de harina de garbanzo contiene ():
- Calorías: 356
- Proteína: 20 gramos
- Gordo: 6 gramos
- Carbohidratos: 53 gramos
- Fibra: 10 gramos
- Tiamina: 30% de la ingesta diaria de referencia (RDI)
- Folato: 101% de la IDR
- Hierro: 25% de la IDR
- Fósforo: 29% de la IDR
- Magnesio: 38% de la IDR
- Cobre: 42% de la IDR
- Manganeso: 74% de la IDR
Una taza (92 gramos) de harina de garbanzo contiene un poco más de folato del que necesita en un día. Esta vitamina juega un papel importante en la prevención de defectos de la médula espinal durante el embarazo ().
En un estudio observacional en más de 16,000 mujeres, los bebés nacidos de mujeres que consumieron harina fortificada con folato adicional y otras vitaminas tenían un 68% menos de defectos de la médula espinal que los nacidos de participantes que consumieron harina común ().
Las mujeres que usaron harina fortificada también tenían niveles de folato en sangre un 26% más altos que el grupo de control ().
La harina de garbanzo contiene naturalmente casi el doble de folato que una cantidad igual de harina de trigo fortificada ().
Además, es una excelente fuente de varios minerales, incluidos hierro, magnesio, fósforo, cobre y manganeso.
Resumen La harina de garbanzo está llena de vitaminas y minerales, con 1 taza (92 gramos) que proporciona el 101% de la IDR de folato y más de una cuarta parte de sus necesidades diarias de varios otros nutrientes.2. Puede reducir la formación de compuestos nocivos en los alimentos procesados.
Los garbanzos contienen antioxidantes beneficiosos llamados polifenoles ().
Los antioxidantes son compuestos que luchan contra moléculas inestables llamadas radicales libres en su cuerpo, que se cree que contribuyen al desarrollo de diversas enfermedades ().
Se ha demostrado específicamente que los polifenoles vegetales reducen los radicales libres en los alimentos y revierten parte del daño que pueden causar en su cuerpo ().
Además, se está estudiando la harina de garbanzo por su capacidad para reducir el contenido de acrilamida de los alimentos procesados.
La acrilamida es un subproducto inestable del procesamiento de alimentos. Se puede encontrar en niveles elevados en snacks a base de harina y papa ().
Es una sustancia potencialmente cancerígena y se ha relacionado con problemas con la reproducción, la función nerviosa y muscular, así como con la actividad enzimática y hormonal ().
En un estudio que comparó varios tipos de harinas, la harina de garbanzo produjo una de las cantidades más bajas de acrilamida cuando se calentó ().
Los investigadores también encontraron que el uso de pasta de garbanzos en papas fritas disminuyó la formación de acrilamida, en comparación con las papas fritas que habían sido tratadas con antioxidantes de orégano y arándano (9).
Finalmente, otro estudio observó que las galletas de mantequilla elaboradas con una mezcla de harina de trigo y garbanzo tenían un 86% menos de acrilamida que las mismas galletas hechas solo con harina de trigo (10).
Resumen Los garbanzos contienen antioxidantes y pueden ayudar a combatir los radicales libres. El uso de harina de garbanzo en alimentos procesados parece reducir su contenido de acrilamida dañina.
3. Tiene menos calorías que la harina normal
La harina de garbanzo es una excelente alternativa a la harina de trigo si está tratando de reducir su ingesta de calorías.
En comparación con la misma porción de harina de trigo refinada, 1 taza (92 gramos) de harina de garbanzo tiene aproximadamente un 25% menos de calorías. Esto significa que es menos denso en energía ().
La densidad energética y el tamaño de las porciones se han estudiado extensamente por su función en el control del peso.
Los investigadores creen que mantener el tamaño de las porciones al que está acostumbrado mientras elige alimentos con menos calorías es una estrategia de pérdida de peso más eficaz que simplemente comer menos (,).
En un estudio aleatorizado de 12 semanas en 44 adultos con sobrepeso, los participantes a los que se les indicó que comieran más alimentos bajos en calorías perdieron de 4 a 8 libras (1.8 a 3.6 kg) más que a los que recibieron instrucciones dietéticas más complejas ().
Por lo tanto, reemplazar la harina de trigo con harina de garbanzo puede ayudarlo a reducir las calorías sin cambiar necesariamente el tamaño de las porciones.
Resumen La harina de garbanzo tiene un 25% menos de calorías que la harina blanca, lo que la hace menos densa en energía. Comer más alimentos bajos en calorías puede ayudarlo a reducir la ingesta de calorías mientras come las porciones a las que está acostumbrado.4. Puede ser más abundante que la harina de trigo
Los investigadores han teorizado durante décadas que las legumbres, incluidos los garbanzos y las lentejas, disminuyen el hambre.
Una revisión de estudios de 2014 señaló que incluir legumbres en la dieta aumentaba la sensación de saciedad después de una comida en un 31%. ().
Es más, la harina de garbanzo en sí misma puede reducir el hambre. Aunque no todos los estudios están de acuerdo, algunos encontraron una relación entre comer harina de garbanzo y una mayor sensación de saciedad (,,,).
Una forma en que la harina de garbanzo puede disminuir el hambre es regulando la hormona del hambre grelina. Se cree que los niveles más bajos de grelina promueven la sensación de saciedad.
En un estudio observacional en 16 mujeres, las que comieron una masa hecha con 70% de harina blanca y 30% de harina de garbanzo tuvieron niveles más bajos de grelina que las participantes que comieron una masa hecha con 100% de harina blanca ().
Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la harina de garbanzo sobre el apetito y las hormonas del hambre.
Resumen La harina de garbanzo puede disminuir el hambre al regular la hormona del hambre grelina. Aún así, se necesita más investigación para explorar este efecto.5. Afecta el azúcar en sangre menos que la harina de trigo
La harina de garbanzo tiene aproximadamente la mitad de los carbohidratos que la harina blanca y, por lo tanto, puede afectar el azúcar en sangre de manera diferente ().
El índice glucémico (IG) es una medida de la rapidez con que un alimento se descompone en azúcares que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre.
La glucosa, el azúcar que su cuerpo prefiere usar para obtener energía, tiene un IG de 100, lo que significa que aumenta el azúcar en sangre más rápido. La harina blanca tiene un IG de aproximadamente 70 ().
Los garbanzos tienen un IG de 6 y se cree que los bocadillos elaborados con harina de garbanzo tienen un IG de 28 a 35. Son alimentos de IG bajo que tendrían un efecto más gradual sobre el azúcar en sangre que la harina blanca (,).
Dos estudios observacionales en 23 personas combinadas descubrieron que comer alimentos hechos con harina de garbanzo mantenía los niveles de azúcar en sangre más bajos que comer alimentos hechos con harina blanca o de trigo integral (,).
Un estudio similar en 12 mujeres sanas observó que el pan integral elaborado con harina de garbanzo al 25-35% afectó el azúcar en la sangre significativamente menos que el pan blanco y el pan 100% integral ().
Sin embargo, se necesitan más y más estudios para investigar la relación entre la harina de garbanzo y el azúcar en sangre.
Resumen La harina de garbanzo es un alimento de IG bajo que tiene un efecto gradual sobre el azúcar en sangre. En algunos estudios pequeños, comer alimentos hechos con harina de garbanzo resultó en una disminución del azúcar en la sangre, en comparación con los productos hechos con harina de trigo. Aún así, se necesita más investigación.6. Repleto de fibra
La harina de garbanzo está repleta de fibra, ya que los garbanzos son naturalmente ricos en este nutriente.
Una taza (92 gramos) de harina de garbanzo proporciona aproximadamente 10 gramos de fibra, el triple de la cantidad de fibra en la harina blanca ().
La fibra ofrece numerosos beneficios para la salud, y la fibra de garbanzo, en particular, se ha asociado con mejores niveles de grasa en sangre.
En un estudio de 12 semanas en 45 adultos, consumir cuatro latas de garbanzos de 10.5 onzas (300 gramos) por semana sin hacer otros cambios en la dieta redujo los niveles de colesterol total en 15.8 mg / dl. El efecto probablemente se atribuyó al contenido de fibra de los garbanzos ().
Un estudio similar en 47 adultos encontró que comer garbanzos durante 5 semanas redujo el colesterol total en un 3,9% y el colesterol LDL (malo) en un 4,6%, en comparación con comer trigo ().
Los garbanzos también contienen un tipo de fibra llamada almidón resistente. De hecho, en un estudio que evaluó el contenido de almidón resistente de varios alimentos, los garbanzos tostados se ubicaron entre los dos primeros junto con los plátanos verdes ().
La investigación muestra que los garbanzos pueden estar compuestos de hasta un 30% de almidón resistente dependiendo de cómo se procesen. Un análisis encontró que la harina de garbanzos elaborada con garbanzos precocidos contenía un 4,4% de almidón resistente (,).
El almidón resistente permanece sin digerir hasta que llega al intestino grueso, donde sirve como fuente de alimento para las bacterias intestinales saludables. Se ha relacionado con un riesgo reducido de varias afecciones, que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer de colon (,).
Resumen La harina de garbanzo es rica en fibra, lo que puede ayudar a mejorar los niveles de grasa en sangre. También contiene un tipo de fibra llamada almidón resistente, que se ha relacionado con varios beneficios para la salud.7. Más alto en proteínas que otras harinas
La harina de garbanzo es más rica en proteínas que otras harinas, incluida la harina blanca e integral.
Una porción de 1 taza (92 gramos) de harina de garbanzo proporciona 20 gramos de proteína, en comparación con los 13 gramos de la harina blanca y los 16 gramos de la harina integral ().
Su cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo y recuperarse de lesiones y enfermedades. También juega un papel importante en el control del peso.
Los alimentos ricos en proteínas lo mantienen satisfecho por más tiempo y su cuerpo tiene que quemar más calorías para digerir estos alimentos ().
Además, debido a su papel en el crecimiento muscular, comer proteínas adecuadas te ayudará a preservar la masa muscular magra, lo cual es especialmente importante si estás perdiendo peso ().
Además, los garbanzos son una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos, ya que contienen 8 de los 9 aminoácidos esenciales, los componentes estructurales de las proteínas que deben provenir de su dieta ().
El resto, la metionina, se puede encontrar en grandes cantidades en otros alimentos vegetales como los frijoles lima baby ().
Resumen La harina de garbanzo es más rica en proteínas que la harina de trigo, lo que puede ayudar a disminuir el hambre y aumentar la cantidad de calorías que quema. Los garbanzos son una fuente de proteínas ideal para los vegetarianos, ya que proporcionan casi todos los aminoácidos esenciales.8. Gran sustituto de la harina de trigo.
La harina de garbanzo es un excelente sustituto de la harina de trigo.
Tiene un mejor perfil de nutrientes que la harina refinada, ya que proporciona más vitaminas, minerales, fibra y proteínas, pero menos calorías y carbohidratos.
Debido a que no contiene trigo, también es apropiado para personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o alergia al trigo. Aún así, si le preocupa la contaminación cruzada, busque variedades certificadas sin gluten.
Además, se comporta de manera similar a la harina refinada en los alimentos fritos y horneados.
Es una harina densa que imita de alguna manera la acción del gluten en la harina de trigo cuando se cocina agregando estructura y masticabilidad (34).
En un intento de formular un nuevo pan sin gluten, los investigadores encontraron que una combinación de tres partes de harina de garbanzo y una parte de almidón de papa o yuca era ideal. Aún así, usar solo harina de garbanzo también produjo un producto aceptable ().
Además, reemplazar solo el 30% de la harina de trigo en una receta de galletas con harina de garbanzo aumentó el contenido de nutrientes y proteínas de las galletas mientras mantenía un sabor y apariencia agradables ().
Resumen La harina de garbanzo es un excelente sustituto de la harina de trigo, ya que actúa de manera similar durante la cocción. Es una gran alternativa para las personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o alergia al trigo.9. Fácil de hacer en casa
Puedes preparar fácilmente harina de garbanzo en casa. Todo lo que necesita son garbanzos secos, una bandeja para hornear galletas, un procesador de alimentos y un tamiz.
A continuación, le indicamos cómo hacer su propia harina de garbanzos:
- Si desea harina de garbanzos tostados, coloque los garbanzos secos en una bandeja para hornear galletas y áselos en el horno durante unos 10 minutos a 350 ° F (175 ° C) o hasta que estén dorados. Este paso es opcional.
- Moler los garbanzos en un robot de cocina hasta que se forme un polvo fino.
- Tamiza la harina para separar los trozos grandes de garbanzo que no se hayan molido adecuadamente. Puede desechar estos trozos o pasarlos por el procesador de alimentos nuevamente.
Para una vida útil máxima, guarde la harina de garbanzo a temperatura ambiente en un recipiente hermético. De esta manera, se mantendrá durante 6 a 8 semanas.
La harina de garbanzo se puede utilizar de varias formas:
- como reemplazo de la harina de trigo para hornear
- combinado con harina de trigo para mejorar la salubridad de sus productos horneados
- como espesante natural en sopas y curry
- para hacer platos tradicionales de la India, como pakora (buñuelos de verduras) o laddu (pequeños pasteles de postre)
- para hacer panqueques o crepes
- como un empanado ligero y aireado para alimentos fritos
La línea de fondo
La harina de garbanzo está llena de nutrientes saludables. Es una excelente alternativa a la harina de trigo refinada, ya que es más baja en carbohidratos y calorías, pero más rica en proteínas y fibra.
La investigación sugiere que puede tener un potencial antioxidante y podría disminuir los niveles del compuesto dañino acrilamida en los alimentos procesados.
Tiene propiedades culinarias similares a la harina de trigo y es adecuado para personas con enfermedad celíaca, intolerancia al gluten o alergia al trigo.
La harina de garbanzo es un intercambio sabroso, nutritivo y sencillo que ayudará a mejorar la salubridad de su dieta.
Puede encontrar harina de garbanzo en las tiendas y en línea, aunque también es increíblemente fácil de hacer en casa.
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