Confesiones de un snack-a-holic: cómo rompí mi hábito

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Somos un país feliz con los bocadillos: un 91 por ciento de los estadounidenses comen uno o dos bocadillos todos los días, según una encuesta reciente de la compañía global de información y medición, Nielsen. Y no siempre estamos comiendo frutas y nueces. Las mujeres en la encuesta eran más propensas a comer dulces o galletas, mientras que los hombres preferían las golosinas saladas. Aún más: las mujeres informaron comer bocadillos para aliviar el estrés, el aburrimiento o como un capricho, tres razones que no tienen nada que ver con la nutrición o el hambre.

Cuando leí estas estadísticas, no me sorprendió. Como editor de nutrición aquí en Forma, Escucho sobre nuevos bocadillos saludables prácticamente todos los días. También los pruebo-mucho ¡de ellos! Eso podría explicar por qué descubrí recientemente que yo formaba parte de las estadísticas sobre las que estaba leyendo: la quinta parte de las mujeres comiendo tres o cuatro veces al día. Aunque sé que los refrigerios pueden ser beneficiosos para una dieta saludable (evitan que tenga demasiada hambre y puede usarlos para obtener los nutrientes que puede haber perdido en las comidas), no estaba comiendo productos o proteínas. Principalmente comía lo que había en el cajón de bocadillos de la oficina, que está (un poco) convenientemente ubicado justo detrás de mi escritorio.

Entonces, antes de que la temporada navideña se lanzara al modo de galletas, decidí controlar mis hábitos y llamé a la nutricionista Samantha Cassetty, R.D., vicepresidenta de nutrición de la compañía de alimentos saludables Luvo. Así es como ella me ayudó a controlar mis tendencias.

Merienda estratégicamente

¡Estaba comiendo tanto que a menudo no tenía hambre para cenar! ¿Su consejo? "Merienda estratégicamente". Si bien dijo que los alimentos empaquetados más saludables eran opciones más inteligentes que la tarifa habitual de las máquinas expendedoras, no reemplazarían los alimentos integrales. La solución: RLea las etiquetas de los ingredientes y busque chips a base de granos integrales o frijoles, y busque barras con menos de 7 gramos de azúcar agregada. (Pruebe estos 9 intercambios de refrigerios inteligentes para un cuerpo sano).

Una renovación del desayuno

Cassetty me dijo que mi necesidad diaria de un refrigerio matutino (¡o dos!) Significaba que no estaba siguiendo mis entrenamientos matutinos con una comida lo suficientemente abundante. "Debería poder pasar unas horas entre el desayuno y el almuerzo sin terminar muriéndose de hambre", dijo. Ella me dio puntos por la fruta en mi avena diaria, pero dijo que necesitaba más proteínas para que durara. La solución: cocinarlo con leche descremada o de soja (8 gramos de proteína por taza) y cubrirlo con algunas nueces. Suficientemente fácil. (También podría haber probado una de estas 16 sabrosas recetas de avena).

Empacar el almuerzo no es suficiente

Obtuve "accesorios importantes" para mi almuerzo por dos razones: lo empaco de casa e incluyo muchas verduras y proteínas vegetales. Pero perdí puntos por pensar que podría pasar del almuerzo a la cena sin nada más. "Seamos realistas, tienes hambre por la tarde y no es tan sorprendente, ya que presumiblemente han pasado algunas horas desde tu última comida", escribió Cassetty en un correo electrónico. "El tipo de hambre voraz, cansado y malhumorado es lo que estamos tratando de evitar". (Amén.) La solución: arrojar una barra de queso y algunas galletas integrales o un yogur griego y algo de fruta en mi bolsa de almuerzo cuando lo empaqué.

Los resultados

Armado con el consejo de Cassetty, fui de compras, abasteciéndome de leche de soja, una bolsa de los quesos en tiras que solía encontrar en las loncheras de mi escuela primaria y un paquete de galletas Ryvita de aspecto decididamente saludable. Luego, puse su consejo a prueba. El truco de la avena (en su mayoría) funcionó. Mi estómago no gruñía al mediodía, pero a veces mordía mis galletas antes del almuerzo. Pensé que estaba bien, solo significaba que comería un poco menos de mi merienda de la tarde. Pero tener algo a mano cuando el cajón de los bocadillos comenzó a llamar mi nombre resultó crucial. En lugar de luchar contra esa necesidad de un impulso vespertino, admití para mí mismo que solo tenía hambre y que necesitaba alimentar ese hambre. Suena bastante simple, pero después de un día de demasiados placeres, es muy fácil prometerte a ti mismo que estarás "bien" al día siguiente. Tampoco había ninguna razón para negarme la comida entre el almuerzo y la cena, y muchas razones para comer un refrigerio nutritivo y planificado.

En cuanto a la hora de la cena, todavía no estaba hambriento después del trabajo, y eso estaba bien. "Es mejor escuchar las señales de tu cuerpo que comer ceremoniosamente porque son las 7 p.m.", me dijo Cassetty. Así que me limité a mis grandes ensaladas de almuerzo y cenas más ligeras, y califiqué el experimento como un éxito.

¿Todavía me sigo metiendo en el cajón de los bocadillos? Absolutamente, pero no dos veces al día y no porque coma poco en el desayuno y el almuerzo.

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