¿Cuál es la diferencia entre las tortillas de maíz y harina?

Contenido

• ¿Cual es la diferencia?
• Producción
• Perfiles nutricionales.
• ¿Cuál es la opción más saludable?
• Granos enteros
• Gluten
• Control de porciones
• La línea de fondo

Con frecuencia aparece en los platos mexicanos, las tortillas son un gran ingrediente principal a considerar.

Sin embargo, puede preguntarse si las tortillas de maíz o harina son la opción más saludable.

Este artículo explora las diferencias entre las tortillas de maíz y harina para ayudarlo a decidir.

¿Cual es la diferencia?

Las tortillas son un pan plano delgado, generalmente hecho de harina de maíz o trigo. Su popularidad en los Estados Unidos ha aumentado, al igual que la cantidad de opciones centradas en la salud.

Son considerados un elemento básico en la cocina mexicana. Históricamente, las tortillas de maíz se transmitieron de los aztecas, mientras que las tortillas de harina se hicieron por primera vez después de que los españoles introdujeron el trigo en México (1, 2).

Hay alguna variación en cuanto a cómo se hacen ambas variedades.

Producción

Tradicionalmente, las tortillas de maíz comienzan con un proceso llamado nixtamalización. Implica cocinar maíz, también conocido como maíz, en una solución alcalina de hidróxido de calcio o agua de cal.

Los granos de maíz se trituran para crear un masao masa de maíz. Tiene forma, se aplana en discos delgados y se hornea para crear tortillas (1).

La mayoría de las tortillas de maíz en las tiendas se han hecho a través de un enfoque industrial para la nixtamalización, que utiliza un molino (1, 3).

Mientras que las tortillas tradicionales están hechas de 100% de maíz, las versiones producidas en masa pueden estar hechas de harina de maíz deshidratada, o masa harina, con un poco de harina de trigo mezclada (1, 3).

La nixtamalización es un paso importante que ayuda a mejorar el perfil nutricional de la tortilla de maíz. Fue utilizado tradicionalmente en las culturas maya y azteca (1, 2).

Hoy, las prácticas de fabricación han adaptado este proceso para operaciones a gran escala que involucran harinas de masa seca y fresca (1, 4).

Por otro lado, las tortillas de harina generalmente están hechas de una masa de harina de trigo refinada, agua, manteca o manteca de cerdo, sal, bicarbonato de sodio y otros ingredientes para ayudar a desarrollar el gluten. Esto produce una textura más suave y resistente (1).

Si bien generalmente se hacen con harina de trigo refinada, existen variedades de trigo integral más nutritivas (5).

Perfiles nutricionales.

Dados sus distintos ingredientes, las tortillas de maíz y harina tienen diferentes perfiles nutricionales.

Aquí hay una comparación nutricional de una tortilla de maíz grande (44 gramos) y una tortilla de harina mediana (45 gramos) (6, 7):

	Tortilla de maiz	Tortilla de harina
Calorías	96	138
Carbohidratos	20 gramos	22 gramos
Proteína	3 gramos	4 gramos
gordo	1 gramo	4 gramos
Fibra	3 gramos	2 gramos
Calcio	3% del valor diario (DV)	5% de la DV
Planchar	3% de la DV	9% de la DV
Magnesio	8% de la DV	2% de la DV
Sodio	20 mg	331 mg

Las tortillas de maíz son una buena fuente de fibra y magnesio. La fibra es importante para la digestión y la salud del corazón, mientras que el magnesio desempeña funciones vitales para el cerebro, el corazón y los músculos (8, 9).

Los estudios muestran que muchas personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente de estos nutrientes cruciales (10, 11).

Las tortillas de maíz también se consideran integrales y tienen menos carbohidratos, calorías y grasas que las tortillas de harina (6, 7).

Las tortillas de harina tienden a acumular más grasa porque generalmente se hacen con manteca o manteca.

Aún así, proporcionan más hierro, que su cuerpo necesita para suministrar oxígeno a sus músculos y otros tejidos (7, 12).

Resumen Las tortillas de maíz fueron hechas por los aztecas e involucran un proceso importante conocido como nixtamalización. Nutricionalmente, entregan menos sodio, carbohidratos, grasas y calorías que las tortillas de harina.

¿Cuál es la opción más saludable?

Las tortillas de maíz tienden a eclipsar a las tortillas de harina como la opción más saludable.

Granos enteros

La harina de maíz se considera un grano de cereal. Esto significa que cada tortilla de maíz hecha de 100% de maíz entrega 100% de granos enteros (13).

Los granos integrales proporcionan más fibra, lo que es beneficioso para el corazón y la salud digestiva (13).

Vale la pena señalar que las tortillas de trigo integral también ofrecen algunos granos integrales, pero la cantidad exacta depende de la mezcla utilizada en el producto (13).

Gluten

Las tortillas de harina están hechas de trigo, que contiene gluten y NoBreak; - un término colectivo que se refiere a muchos tipos de proteínas que se encuentran en ciertos granos como el trigo, la cebada y el centeno (14, 15).

Si tiene alergia al trigo, enfermedad celíaca o intolerancia o sensibilidad al gluten, no debe consumir tortillas de harina o gluten. En general, si tiene alguna de estas condiciones, las tortillas de maíz 100% son su mejor opción, ya que no contienen gluten.

La enfermedad celíaca es una respuesta autoinmune al gluten, que causa daño a su tracto digestivo. Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca no deben comer tortillas de harina y apegarse solo a tortillas de maíz 100% (16).

Si le preocupa el gluten, tenga en cuenta que aún debe leer la lista de ingredientes, ya que algunas tortillas de maíz producidas en masa pueden tener harina de trigo mezclada (3, 14).

Control de porciones

Las tortillas de maíz generalmente tienen un diámetro más pequeño, con una tortilla típica que mide aproximadamente 6 pulgadas (15 cm). Las tortillas de harina tienden a ser más grandes, generalmente entre 8 y 10 pulgadas (20-25 cm). Esto significa que las tortillas de maíz tienen control de porciones incorporado.

Si frecuenta tiendas de tacos auténticos, tenga en cuenta que un taco a menudo se hace con una doble capa de tortillas de maíz. Esto ayuda a que el taco sea más resistente y más abundante, pero aumenta el contenido de calorías, carbohidratos y grasas.

Las tortillas de harina son más resistentes, por lo que generalmente se usan para platos como los burritos, que tienen más rellenos. Si su plato requiere una tortilla de harina, opte por una variedad de trigo integral. Esto empacará un poco más de nutrientes como fibra y minerales importantes.

Resumen Las tortillas de maíz son una alternativa más saludable a las tortillas de harina. Proporcionan más granos integrales y tienen control de porciones incorporado, ya que generalmente son más pequeños que las tortillas de harina.Tampoco contienen gluten y, por lo tanto, son adecuados para personas que no pueden tolerar el gluten.

La línea de fondo

Si está buscando la opción más saludable, las tortillas de maíz eclipsan su alternativa de harina.

Las tortillas de maíz aportan fibra, granos integrales y otros nutrientes a la vez que son más bajas en grasa y calorías que las tortillas de harina.

Las tortillas de maíz 100% también son seguras para las personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.

Aún así, es posible que desee elegir tortillas de harina para rellenos más pesados, ya que tienden a ser más resistentes.

Cualquiera que elija, asegúrese de completar su tortilla con muchas verduras y frijoles para que sea una comida verdaderamente nutritiva.