Cómo y por qué la pandemia de coronavirus está afectando su sueño

Contenido

• Los efectos del coronavirus en el sueño
• Tiene problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.
• Estas recibiendo más dormir.
• Cómo hacer del sueño una prioridad y por qué debería hacerlo
• Revisión para

Cuando no estamos en medio de una pandemia, dormir lo suficiente por la noche ya es un desafío. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) informan que aproximadamente de 50 a 70 millones de estadounidenses sufren trastornos del sueño o de la vigilia.

Pero ahora que nuestras vidas se han visto completamente trastornadas por la crisis del COVID-19, nuestro sueño está sufriendo un impacto aún mayor (¿sueños extraños, alguien?). Ya sea por la ansiedad de infectarse con el virus o el estrés de perder el trabajo, hay muchas razones por las que puede que no esté durmiendo bien.

"Esta pandemia es un evento sin precedentes en nuestra vida", dice Alcibíades J. Rodríguez, M.D., director del NYU Langone Sleep Center. "Todos responden al estrés de una manera diferente. Algunas personas tienen dolores de cabeza, otras comen y algunas personas desarrollan insomnio, por ejemplo".

Sleep Standards, un medio independiente de noticias sobre el sueño dirigido por expertos en salud, publicó recientemente una encuesta sobre el sueño y el coronavirus, en la que pidieron a 1.014 estadounidenses adultos que completaran un cuestionario sobre sus hábitos de sueño desde el inicio de la pandemia del coronavirus. Según los resultados de la encuesta, el 76,8 por ciento de los participantes dijo que el brote de coronavirus ha afectado su sueño, y el 58 por ciento de los encuestados dijo que duerme al menos una hora menos cada noche en comparación con antes de que comenzara el brote.

Los efectos del coronavirus en el sueño

Los niveles de estrés han sido particularmente altos debido a problemas de salud, responsabilidades familiares y dificultades financieras, dice Fariha Abbasi-Feinberg, MD, directora de medicina del sueño en Millennium Physician Group en Fort Myers, Florida, y neuróloga de la junta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. de Directores. "Cualquier factor de estrés puede afectar su capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido, y ciertamente estamos en un nivel de estrés muy alto", dice el Dr. Abbasi-Feinberg. "No es de extrañar que algunas personas hayan desarrollado problemas de sueño".

De hecho, la pandemia de COVID-19 ha tenido un impacto tan monumental en el sueño que los investigadores están comenzando a estudiar sus efectos. Melinda Jackson, Ph.D., profesora principal que se especializa en trastornos del sueño en el Turner Institute for Brain and Mental Health de la Monash University en Melbourne, Australia, encabeza uno de los primeros estudios sobre el impacto de la pandemia COVID-19. sobre el sueño y el insomnio. (Regístrese aquí para participar).

"Estamos interesados ​​en determinar los impactos sociales del COVID-19 y el autoaislamiento en el sueño, los niveles de estrés y el estado de ánimo", dice Jackson. "Estamos particularmente interesados ​​en comprender estos efectos como resultado del trabajo desde casa y los cambios en el trabajo y la seguridad financiera. Esperamos ver cómo la pandemia de COVID-19 afecta el sueño-vigilia y el funcionamiento psicológico de las personas, y si hay factores particulares, como el cronotipo, la resiliencia, la personalidad y la soledad, que pueden ser protectores del sueño o, de hecho, perjudiciales ”, explica.

Jackson dice que los resultados preliminares muestran que alrededor del 65 por ciento de los encuestados informan una angustia de moderada a alta sobre su situación financiera. "También parece que aquellos que ya tenían un problema de salud mental preexistente están luchando más con su sueño ahora, por lo que estas son las personas a las que debemos dirigirnos para la intervención", dice. (Relacionado: Lo que un médico de urgencias quiere que sepa sobre ir a un hospital por Coronavirus RN)

No es solo el estrés y la ansiedad en torno al coronavirus lo que podría mantenerlo despierto por la noche. La pandemia ha obligado a los estadounidenses, ya millones en todo el mundo, a estar en aislamiento físico, lo que también afecta profundamente su sueño. El apoyo social es un zeitgeber natural (un regulador del ritmo circadiano), pero la cuarentena nos mantiene alejados de nuestra familia y amigos. "Nuestro ritmo circadiano del sueño depende principalmente de la luz solar, pero también está relacionado con las interacciones sociales y los horarios de las comidas, por lo que interrumpir esto interrumpirá el sueño", dice el Dr. Rodríguez.

Si bien no existe una relación directa entre las interacciones sociales y los ritmos circadianos, el Dr. Abbasi-Feinberg dice que existen otros relojes biológicos en el cuerpo, como la ingesta de alimentos, el ejercicio y la toma de medicamentos, que afectan su ritmo circadiano. "Cuando eres social, es cuando tiendes a comer y beber (piensa en almorzar con compañeros de trabajo o salir a cenar con amigos), pero si estás aislado solo en casa, entonces tiendes a comer y beber siempre que lo desee, lo que puede afectar su ritmo circadiano ", dice. (Ver: ¿Cuáles son los impactos psicológicos del distanciamiento social?)

Además, no pasar tanto tiempo al aire libre significa que es posible que no reciba tanta exposición a la luz para regular su ciclo de sueño-vigilia. "Si no recibe la misma cantidad de exposición a la luz en el momento adecuado del día, especialmente la luz de la mañana, esto puede afectar el restablecimiento de su reloj biológico interno", dice Jackson.

Dicho esto, estas son algunas de las formas más comunes en que la pandemia de coronavirus podría alterar su sueño, o mejor o peor.

Tiene problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido.

Si estás dando vueltas y vueltas más en la cama, no estás solo. La encuesta sobre los estándares del sueño reveló que para el 48 por ciento de los participantes, la ansiedad en torno a la pandemia de coronavirus es el principal punto doloroso para conciliar el sueño. "El insomnio es una condición crónica que podemos mantener bajo control pero no curar por completo", dice el Dr. Rodríguez. "Esta situación puede provocar ansiedad, que en sí misma está estrechamente relacionada con el insomnio. Incluso las personas con una nueva aparición de ansiedad pueden tener una manifestación de insomnio". (Aquí hay algunos consejos sobre cómo dormir mejor con ansiedad).

También es posible que experimente un sueño fragmentado y un sueño irregular durante esta pandemia, dice el Dr. Rodríguez. Es normal despertarse en medio de la noche (todos se despiertan una o dos veces cada noche durante unos segundos) porque recorres cuatro etapas de sueño cada 90 a 120 minutos. Las dos primeras etapas (NREM1 y NREM2) son cuando tiene el sueño más ligero y puede ser despertado fácilmente por el calor de su habitación, por ejemplo, pero debería poder volver a dormir. Se convierte en un problema si no puede volver a dormirse. "Entrar en REM y salir de REM es cuando puede tener despertares, pero la mayoría de la gente no recuerda estos despertares", dice el Dr. Abbasi-Feinberg. "Mientras te sientas bien al día siguiente, estos despertares no son realmente un problema", dice.

Si no puede volver a dormirse, debe consultarlo con su médico. Lo que puede ayudar a aliviar los despertares de la ansiedad por el coronavirus es establecer una rutina relajante a la hora de acostarse que no implique ver las noticias o desplazarse por su teléfono. Mantenerse actualizado sobre las noticias de COVID-19 es importante, pero el Dr. Abbasi-Feinberg aconseja reservar tiempo para desconectar. "Trate de evitar los dispositivos electrónicos durante los últimos 90 minutos antes de acostarse y ciertamente apague las notificaciones en sus dispositivos", dice. Los estudios muestran que la luz azul emitida por teléfonos, televisores y computadoras afecta negativamente el sueño (y su piel, FWIW). "Aconsejo ver las noticias sólo una o dos veces al día, por la mañana y temprano en la tarde, y evitar las noticias nocturnas", dice el Dr. Rodríguez. "Esto ayudará a prepararse para dormir". (Relacionado: estas meditaciones de celebridades e historias para dormir lo arrullarán para que se duerma en poco tiempo)

Estas recibiendo más dormir.

Si bien dormir menos parece ser la norma durante la pandemia, algunas personas en realidad están contrayendo más zzz. Jackson dice que los primeros resultados del estudio del sueño de la Universidad de Monash muestran que algunas personas informan que duermen mejor con la pandemia. "Hay otros que disfrutan del hecho de que no tienen que levantarse a una hora fija todos los días y de hecho duermen más", dice Jackson. "De hecho, algunas personas con insomnio o trastorno de la fase retrasada del sueño en realidad duermen mejor, ahora que ya no tienen presión para levantarse para ir a la escuela o al trabajo", explica Jackson. (El trastorno de la fase tardía del sueño es un trastorno del ritmo circadiano del sueño en el que su patrón de sueño se retrasa dos horas o más con respecto a un patrón de sueño convencional, lo que hace que se duerma más tarde y se despierte más tarde, según la Clínica Mayo).

La Dra. Abbasi-Feinberg dice que algunos de sus pacientes duermen más porque ya no tienen que salir corriendo de la cama por la mañana y viajar a la oficina. "Durante muchas de mis visitas de telesalud, los pacientes me dicen que están recibiendo una o dos horas más, y admiten sentirse más frescos y alerta", dice.

Sin embargo, aquí está el problema: si no tiene cuidado al establecer rutinas, podría convertirse en un problema cuando regrese a su horario habitual, dice el Dr. Rodríguez. Es posible que algunas personas también se queden despiertas hasta más tarde sabiendo que pueden dormir más, pero solo hace que volver a una rutina constante sea más difícil. "Trate de mantener sus horarios de sueño lo más normales posible, reconociendo lo que faltaba", dice el Dr. Rodríguez. "Debe tratar de ceñirse a una cantidad normal de sueño, que es de siete a nueve horas por la noche. Con siete horas, la mayoría de las personas pueden funcionar al 90-95 por ciento de nuestra capacidad", dice.

El Dr. Abbasi-Feinberg también recomienda seguir un horario de sueño regular para mantener su cuerpo funcionando de la mejor manera. "Todos tenemos un reloj biológico interno y nuestros sistemas funcionan mejor si nos mantenemos alineados con nuestro ritmo circadiano. Este es un momento ideal para trabajar en sus hábitos de sueño y establecer rutinas para el futuro", dice. En cuanto a tomar siestas, el Dr. Abbasi-Feinberg dice que está bien tomar siestas siempre que no le impida quedarse dormido por la noche. También deben ser breves, 20 minutos como máximo.

Por otro lado, si duerme lo suficiente por la noche pero aún se siente muy cansado al día siguiente, el Dr. Abbasi-Feinberg dice que podría ser una señal de alerta para un trastorno del sueño o una afección médica, como un problema de tiroides. "Cuando alguien tiene la oportunidad de dormir y está durmiendo lo suficiente, debe sentirse renovado", explica. "Si no es así, entonces es cuando algo está sucediendo. Hay algunos días en los que aún puede sentirse un poco fatigado después de una buena noche de descanso, pero si constantemente se siente demasiado fatigado, entonces debe ser evaluado". Es posible que se trate de un caso de apnea del sueño, que es una de las principales causas de somnolencia y cansancio. También señala que durante este tiempo de estrés extremo, hay más tasas de depresión y algunas personas con depresión pueden sentirse muy fatigadas.

Cómo hacer del sueño una prioridad y por qué debería hacerlo

Ya sea que tenga problemas para dormir o no, lo mejor que puede hacer para dormir durante esta pandemia es seguir una rutina que le permita tener entre siete y nueve horas de tiempo de repetición de calidad. Y esta es la razón por la que debería hacerlo: "Varios estudios han demostrado el beneficio de una buena noche de sueño para el sistema inmunológico. Ciertas citocinas se han relacionado con NREM, también conocido como sueño con movimientos oculares no rápidos", dice el Dr. Rodríguez. "Las citocinas son sustancias que modulan la respuesta inmune y podrían verse afectadas por la falta de sueño", explica. Durante la etapa 3 del sueño NREM, que también se conoce como sueño de ondas lentas, la investigación muestra que se liberan más hormonas del crecimiento, como la prolactina, que ayuda con la inmunidad, y los niveles de cortisol disminuyen, lo que crea un entorno ideal para que las células inmunitarias ataquen los virus. , dice el Dr. Abbasi-Feinberg. Esta etapa del sueño es también cuando su cuerpo entra en un estado de restauración para sanar y repararse. (Y eso incluye reparar los músculos después de un entrenamiento duro).

Además, las citocinas se producen y liberan durante el sueño, por lo que cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo produce menos citocinas, lo que puede ponerlo en riesgo de contraer enfermedades, según la National Sleep Foundation. Es por eso que tiende a contraer más resfriados y experimenta períodos prolongados de enfermedad cuando está privado de sueño. "Todos hemos tenido la experiencia de sentirnos somnolientos cuando estamos enfermos", dice la Dra. Abbasi-Feinberg. "¿Por qué? Resulta que cuando luchamos contra una infección, dormir puede ser la forma en que la naturaleza permite que nuestro cuerpo ayude a combatir las infecciones".

El sueño también es esencial para mejorar su estado de ánimo y mantener a raya las enfermedades mentales. Las personas con insomnio tienen 10 veces más probabilidades de tener depresión clínica y 17 veces más probabilidades de tener ansiedad clínica que las que duermen normalmente. (Relacionado: Cómo la terapia cognitivo-conductual "curó" mi insomnio)

Aquí, los expertos comparten algunas formas en las que puede empezar a dormir mejor esta noche.

Levántese y vaya a la cama a la misma hora todos los días. Establecer una rutina de vigilia-sueño le ayudará a mantener un cierto sentido de normalidad cuando otras cosas estén fuera de su control. Además, acostarse y levantarse a la misma hora todas las mañanas y las noches te ayudará a mantener tu ritmo circadiano, lo que te ayudará a ser más productivo durante el día. (Ver: Todos los beneficios de los entrenamientos matutinos) Es útil programar un recordatorio en su teléfono para que sepa cuándo comenzar a apagar los dispositivos electrónicos y ponerse unos pijamas. Cuando se levanta de la cama por la mañana, el Dr. Rodríguez recomienda dar un paseo al aire libre para exponerse más a la luz y hacer algo de ejercicio (los entrenadores y los estudios ofrecen toneladas de entrenamientos gratuitos en este momento). Al igual que encender el motor de un automóvil, esto ayudará a que su cuerpo y su mente se aceleren para el día.

Limite el alcohol y la cafeína. No deje que sus horas felices de Zoom se salgan de control; después de todo, las investigaciones muestran que demasiado vino puede suprimir la hormona del sueño melatonina. "Beber alcohol demasiado tarde por la noche puede causar fragmentación del sueño y luego cansancio al día siguiente. Luego, lo compensa durmiendo durante el día y crea este círculo vicioso", dice el Dr. Rodríguez. Evite exagerar con su nuevo hábito de café Dalgona al no consumir cafeína de seis a ocho horas antes de acostarse, dice el Dr. Abbasi-Feinberg. Recuerde, la cafeína no se encuentra solo en el café, también está en el chocolate, el té y los refrescos.

No trabajes en la cama. Trabajar desde casa puede ser un desafío durante este período de cuarentena y, si bien eso significa que es posible que tenga que trabajar en su dormitorio, debe evitar hacerlo en la cama. "Mantenga la cama solo para dormir y para la intimidad", dice el Dr. Abbasi-Feinberg. "Incluso si 'la oficina' está en su habitación, establezca un área separada. Tome descansos frecuentes para levantarse y caminar".

Elimina el estrés antes de acostarte. La Dra. Abbasi-Feinberg sigue meditaciones guiadas a través de aplicaciones en su teléfono. "Aunque por lo general digo que evitemos los dispositivos electrónicos cerca de la hora de dormir, existen métodos para preparar sus dispositivos para minimizar la exposición a la luz, de modo que podamos usar esta tecnología para ayudarnos a dormir", dice. Escuchar música relajante o podcasts también puede ayudar.

Ser amable con usted mismo. No todo el mundo necesita salir de esta pandemia recién inventada. Está bien aceptar el hecho de que es un momento difícil ... para todos, incluido usted. No te dejes envolver por todos los nuevos pasatiempos, videos de cocina y entrenamientos que tus amigos están publicando en Instagram. "Esto es fantástico para ellos, pero crea aún más ansiedad para aquellos que están luchando", dice el Dr. Abbasi-Feinberg. “No tenemos que salir de esta pandemia 'mejor que antes'. Salgamos lo más saludables que podamos y eso incluye la salud física y emocional ".

Mantente conectado. El hecho de que se esté distanciando socialmente no significa que deba evitar toda comunicación con familiares y amigos. Únase a una clase de ejercicios de Zoom y consulte regularmente con sus seres queridos. Esta cuarentena en realidad podría beneficiar su salud y sus relaciones. La interacción social elevará su espíritu y, a su vez, lo ayudará a dormir. "Hay una luz al final del túnel, así que tenemos que intentar sacar lo positivo de cada día y concentrarnos en lo que podemos hacer aquí y ahora", dice Jackson.

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