Dieta proteica: como hacerla, que comer y menú
Contenido
- Alimentos permitidos
- Comidas que se deben evitar
- Menú de dieta proteica
- Qué saber antes de comenzar la dieta proteica
La dieta proteica, también llamada dieta alta en proteínas o proteínas, se basa en incrementar el consumo de alimentos ricos en proteínas, como la carne y los huevos, y disminuir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, como el pan o la pasta. Comer más proteínas ayuda a disminuir el hambre y aumentar la sensación de saciedad, ya que actúa directamente sobre los niveles de grelina y otras hormonas encargadas de regular el apetito.
De esta forma, las proteínas pueden incrementar el metabolismo, ayudando a quemar más calorías, y la ausencia de carbohidratos en los alimentos haría que el cuerpo utilizara otras fuentes de grasa para producir energía.
Es normal que al inicio de la dieta la persona se sienta un poco débil y mareada en los primeros días, sin embargo estos síntomas suelen pasar a los 3 o 4 días, que es el tiempo necesario para que el organismo se acostumbre a la falta de carbohidratos. . Una forma más gradual de eliminar los carbohidratos y no sufrir es comiendo una dieta. baja en carbohidratos. Aprenda a seguir una dieta baja en carbohidratos.
Alimentos permitidos
Los alimentos permitidos en la dieta proteica son alimentos ricos en proteínas y con bajo contenido en carbohidratos, como:
- Carnes magras, pescado, huevo, jamón, jamón de pavo;
- Leche desnatada, quesos blancos, yogur desnatado;
- Leche de almendras o cualquier nuez
- Acelgas, col, espinacas, lechugas, rúcula, berros, achicoria, zanahoria, col, tomate, pepino, rábano;
- Aceite de oliva o de lino, aceitunas;
- Castañas, nueces, almendras;
- Semillas como chía, linaza, sésamo, calabaza, girasol;
- Aguacate, limón.
La dieta proteica se puede realizar durante 15 días con un intervalo de 3 días, pudiendo repetirse por un máximo de 15 días más.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos prohibidos durante la dieta proteica son fuentes de carbohidratos, como cereales y tubérculos, como pan, pasta, arroz, harina, patatas, batatas y mandioca. Además de granos como frijoles, garbanzos, maíz, guisantes y soja.
También se recomienda evitar el azúcar y alimentos que lo contengan, como galletas, dulces, tortas, refrescos, miel y jugos industrializados. Además, aunque son saludables, las frutas contienen una gran cantidad de azúcar, por lo que deben evitarse o no consumirse en grandes cantidades durante la dieta proteica.
Es importante no consumir estos alimentos durante la dieta proteica para evitar cambios en el metabolismo que impidan que el cuerpo utilice proteínas y grasas como fuente de energía.
Menú de dieta proteica
Este es un ejemplo de un menú completo de dieta proteica para completar fácilmente una semana.
| Desayuno | Almuerzo | Bocadillo | Cena | |
| Segundo | Leche desnatada con aguacate y huevos revueltos con cebolla y pimentón | Pescado cocido con espinacas aderezado con gotas de limón | 1 yogur descremado con mantequilla de maní | Ensalada de lechuga y tomate con atún, aderezada con crema de yogur con cilantro y limón |
| Tercera | Yogur desnatado con linaza, acompañado de un rollito de queso y jamón de pavo | Pollo a la plancha con ensalada de pepino, lechuga, tomate, aderezado con aceite de oliva y limón | Palitos de zanahoria y huevo cocidos | Salmón a la plancha con ensalada de brócoli, zanahoria y tomate, aderezado con limón y aceite de linaza |
| Cuatro | Café con leche desnatada y 1 huevo cocido | Tortilla de queso y ensalada de jamón y rúcula condimentada con aceite de oliva y limón | Yogur desnatado con semillas de chía y 2 lonchas de queso | Fideos de calabacín con carne molida y salsa de tomate natural |
| Quinto | Batido de aguacate con leche desnatada | Atún fresco a la plancha con acelgas y aderezado con aceite de linaza | Jugo de limón con huevo y 1 loncha de jamón de pavo | Pechuga de pavo asada con tomate y queso rallado con aceite de oliva, acompañada de ensalada de rúcula y zanahoria rallada y sazonada con limón |
| viernes | Yogur desnatado y revuelto con acelgas y queso | Berenjena rellena de pechuga de pollo desmenuzada y salteada con pimentón, cebolla gratinada al horno con queso rallado | Batido de aguacate con leche de almendras | Tortilla de espinacas y cebollas salteadas |
| sábado | Leche desnatada con 2 rollitos de jamón y queso | Ensalada de lechuga, rúcula y pepino con aguacate picado y queso rallado y huevo cocido con aderezo de yogur, perejil y limón | 3 nueces y 1 yogur descremado | Crema de zanahoria con trozos de queso blanco picados y cilantro |
| domingo | Café con leche de almendras y tortilla de jamón y queso | Bistec a la plancha con espárragos salteados en aceite de oliva | Rodajas de aguacate con mantequilla de maní | Ensalada de salmón ahumado con lechuga verde y morada, aguacate picado, semillas de chía y nueces, aderezado con aceite de oliva y limón |
Las proporciones de comida en el menú presentado varían según la edad, sexo, actividad física y si la persona tiene enfermedades o no, por lo que es importante buscar un nutricionista para realizar una valoración completa y calcular las proporciones más adecuadas. necesitar.
Qué saber antes de comenzar la dieta proteica
Antes de iniciar cualquier dieta, es importante consultar a un médico o nutricionista para no perjudicar tu salud. El nutricionista puede recomendar un menú más personalizado, teniendo en cuenta las preferencias personales y las posibles restricciones dietéticas.
Esta dieta no debe ser realizada por personas con problemas renales, ya que consumir grandes cantidades de proteínas puede causar aún más daño a los riñones. La dieta solo debe llevarse a cabo durante un máximo de 1 mes, después de eso es posible mantener una dieta baja en carbohidratos para mantener el peso y evitar el déficit o exceso de algunos nutrientes en el organismo.
En el caso de ser vegetariano existen alimentos que son ricos en proteínas vegetales, como frijoles, garbanzos y quinoa, por ejemplo.
Mira en este video cuáles son los mejores alimentos que se combinan para formar proteínas, además de carne:
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