Cómo deshacerse de los cambios de humor en la dieta de una vez por todas

Contenido

• Dejar de correr en vacío
• No le temas a la grasa
• ... o carbohidratos, cualquiera
• No te prives
• Calidad sobre cantidad
• Adiós, cambios de humor en la dieta
• Revisión para

Recientemente tuve uno de esos momentos en los que me sentí desanimado y desanimado. Oh, claro, había tenido algunos de ellos a lo largo de los años, pero esta vez fue diferente. Tenía 30 libras de sobrepeso y estaba en la peor forma de mi vida. Así que me comprometí con una revisión completa de la dieta y el estilo de vida, comenzando con un impulso de una semana que incluía ejercicios cardiovasculares acelerados, mucha proteína y escasez de almidón. No fue la peor semana de mi vida, pero seguro que lo sentí, para mí y para mi familia. Si veía a mi esposo disfrutando de una porción de pizza, o mi hijo de 5 años me ofrecía inocentemente un osito de goma, les gritaba. Les maldije (OK, solo a mi esposo). Lloré en mis crudités. Los cambios de humor en la dieta son * reales, * todos ustedes.

No soy el único que se pone "hambriento" (tan hambriento que estás enojado). En un estudio publicado en el Revista de investigación del consumidor, las personas que comían una manzana en lugar de chocolate por razones dietéticas eran más propensas a elegir películas violentas que las más suaves y estaban más irritadas por el mensaje de un especialista en marketing que las instaba a hacer ejercicio. Puedo relacionarme: puse los ojos en blanco, y es posible que haya pronunciado un audible "¡Toma este trote y empújalo!" - al entrenador en mi entrenamiento de YouTube mientras me animaba a correr en mi lugar.

Pero espera. ¿Por qué estoy luchando con los cambios de humor de la dieta? Quiero decir, ¿no debería hacerte feliz comer de forma saludable y hacer ejercicio?

"Debería", dice Elizabeth Somer, R.D., autora de mia tu manera de la felicidad. "Pero no cuando vas a los extremos o eliminas los alimentos equivocados". UPS. Entonces, ¿cuál es el secreto para evitar los cambios de humor de la dieta? Me sumergí en la investigación y consulté a los expertos para averiguarlo. Aprende de mis errores y prepárate para conquistar tus metas sin el "gancho" (que es una palabra oficial ahora, ICYMI).

Dejar de correr en vacío

Come menos, haz más ejercicio. Ese es el secreto para perder peso, ¿verdad? Bueno, yo pensaba que sí, por eso solo comía de 1.300 a 1.500 calorías al día y quemaba unas 500 la mayoría de los días, una receta para los cambios de humor en la dieta. Mi barriga retumbó tan fuerte que me encontré frente a la computadora buscando en Google cosas como matar por calorías. (Relacionado: 13 cosas que solo entenderás si eres un humano perpetuamente hambriento)

No es de extrañar que estuviera irritable: "Los cambios en la química cerebral que pueden afectar su estado de ánimo ocurren cuando restringe las calorías", dice Gary L. Wenk, Ph.D., profesor de los departamentos de psicología y neurociencia de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. y autor de Tu cerebro en la comida. Cuando tiene hambre, los niveles del químico cerebral serotonina, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, así como el apetito y el sueño, fluctúan y dificultan el control de su ira.

Resulta que estar hambriento va de la mano con estar agotado. En un estudio de 2011, las mujeres que siguieron una dieta de 1200 calorías al día produjeron más cortisol, la hormona del estrés, y reportaron niveles más altos de estrés percibido.

Afortunadamente, hay formas de frenar el mal humor de bajas calorías. "Reduzca lentamente, para que el cuerpo pueda adaptarse", dice Wenk, quien sugiere reducir tan solo 50 calorías al día para comenzar y luego gradualmente más. "Esto requiere tiempo y paciencia, pero lo ayudará a evitar la irritabilidad y los cambios de humor". (Mientras tanto, un dietista cree que debería dejar de contar calorías, estadística).

La mayoría de las mujeres necesitan consumir al menos 1500 calorías al día, más cuando hacen ejercicio, para mantener estable el azúcar en la sangre y la energía y evitar cambios de humor en la dieta. "Si está perdiendo más de una a dos libras por semana, está bajando demasiado", dice Somer. (Más aquí: Por qué comer Más Podría ser el secreto para bajar de peso)

No le temas a la grasa

Sabía que se suponía que debía comer pescado como el salmón, la caballa y las sardinas, que contienen grasas saludables que ayudan a estimular la pérdida de peso. Si los hubiera comido, también habrían mejorado mi estado de ánimo. Lamentablemente, no soy fanático de los mariscos, especialmente los recomendados, así que opté por unos puñados de almendras crudas. Pensé que era un buen intercambio, pero no tanto.

De hecho, una deficiencia de ácidos grasos omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en fuentes vegetales como semillas de lino, soja y nueces, pero no almendras; El ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), que se encuentran tanto en el pescado como en las algas, están asociados con la depresión, la ira y la hostilidad, según la investigación. Obtener cantidades adecuadas de omega-3 en realidad puede mejorar la capacidad cerebral y el estado de ánimo.

"Aproximadamente el 60 por ciento del cerebro está compuesto de grasa, y las grasas omega-3 son particularmente importantes para el correcto funcionamiento de las neuronas", dice Drew Ramsey, M.D., profesor clínico asistente de psiquiatría en la Universidad de Columbia y coautor de La dieta de la felicidad. "Estas grasas disminuyen la inflamación y aumentan el factor neurotrófico derivado del cerebro, o BDNF, un tipo de molécula que promueve el nacimiento de nuevas células cerebrales y mejores conexiones entre las células cerebrales". (Vea también: Los mejores alimentos para mejorar su estado de ánimo)

Las almendras no solo carecen de las grasas óptimas para alimentar mi cabeza, sino que incluso las nueces y semillas más saludables que son ricas en omega-3 son inferiores al pescado. "Las fuentes animales son mejores que las fuentes vegetales", explica el Dr. Ramsey, quien recomienda al menos dos porciones de 6 onzas de pescado graso por semana. Debido a que tengo aversión a las opciones de pescado antes mencionadas, sugiere rotar en otras buenas fuentes de omega-3, como camarones, bacalao y mejillones, o, alternativamente, carnes alimentadas con pasto o huevos criados en pastos. (También puede considerar estas fuentes vegetarianas de omega-3).

Personalmente, sin embargo, prefiero simplemente tomar un suplemento, y los estudios sugieren que obtener alrededor de 1,000 miligramos de DHA y EPA combinados al día puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. El Dr. Ramsey señala que, por lo general, se necesitan algunas semanas para ver algún tipo de efecto; otra investigación indica que puede llevar hasta tres meses.

... o carbohidratos, cualquiera

Tan pronto como eliminé la mayoría de los azúcares y almidones, mi cuerpo comenzó a gritar: "¡Amigo! ¿Dónde está mi carbohidrato?" Esta respuesta aparentemente no es infrecuente. En un estudio publicado en el Archivos de Medicina Interna, las personas que siguieron dietas bajas en carbohidratos obtuvieron puntuaciones más altas en las escalas de "ira-hostilidad, confusión-desconcierto y depresión-abatimiento" que las que siguieron dietas bajas en grasas. ¿Una posible razón? Limitar los carbohidratos puede impedir la capacidad del cerebro para sintetizar serotonina que estimula el estado de ánimo, según los investigadores. (Relacionado: El mayor problema con las dietas bajas en carbohidratos)

El azúcar también estimula áreas del cerebro que están relacionadas con el placer y la adicción, dice el Dr. Ramsey. "Todos los carbohidratos están hechos de azúcar, y la investigación preliminar demuestra que la abstinencia del azúcar tiene síntomas similares a los de un adicto que se abstiene de la heroína". En mi caso, los carbohidratos representaron solo el 30 por ciento de mis calorías diarias. Sin embargo, teniendo en cuenta que los carbohidratos deberían representar del 45 al 65 por ciento según el Instituto de Medicina (IOIM), no es de extrañar que estuviera deseando mi dosis. (Ver: El caso para mantener carbohidratos saludables en su dieta)

No te prives

Es una tortura para mí ver a otros disfrutar de cosas que considero prohibidas. Cuando mi esposo descorchó el Cabernet, sentí que mi sangre hervía junto con el agua para el té de hierbas que tomaría en su lugar. No es renunciar a la comida o la bebida en sí, sino el acto de resistirlo lo que es tan perturbador, según un estudio en el Revista de personalidad y psicología social. De hecho, los investigadores encontraron que ejercer incluso un solo acto de autocontrol provoca una caída significativa en los niveles de glucosa en sangre. Cuando el azúcar en sangre desciende, puede provocar hipoglucemia, lo que puede provocar síntomas que incluyen sentirse de mal humor y actuar de forma agresiva. Otros estudios encontraron que, en última instancia, la privación resulta contraproducente, lo que te lleva a darte un atracón de las mismas cosas a las que estás tratando de resistir. (Es por eso que tantos expertos recomiendan que deje de pensar en los alimentos como "buenos" y "malos").

Una forma sencilla de prevenir esto, por supuesto, es mantenerse alejado de la tentación en primer lugar. "Organice su entorno para que seguir su plan de alimentación requiera la menor fuerza de voluntad posible", aconseja Sandra Aamodt, Ph.D., neurocientífica y coautora de Bienvenido a tu cerebro.

Si el helado es su debilidad, considere cuántas pintas tiene en la casa. (Y tal vez cambie su elección de la vieja escuela por uno de estos helados saludables). Para algunos, rechazar la golosina por completo puede ser contraproducente, mientras que otros se benefician al saber que una pinta (frente a una pintas, plural) está en el congelador para cuando necesite una cucharada. Y si la máquina expendedora de la oficina llama su nombre todos los días a las 3 p.m., abastezca el cajón de su escritorio con bocadillos buenos para usted, como nueces y pretzels integrales. (Solo recuerde que el tamaño de las porciones saludables es clave).

Somer también sugiere encontrar reemplazos saludables. Claramente, el té no fue suficiente para mí, pero la buena noticia es que con moderación, las golosinas como el chocolate pueden calificar. De hecho, consumir 20 gramos de chocolate amargo dos veces al día puede reducir los signos metabólicos de estrés, incluidos los niveles de cortisol, según un estudio publicado en la Revista de investigación del proteoma. "El chocolate negro es bastante bueno para el cerebro", dice el Dr. Ramsey. "Está lleno de compuestos que mejoran el estado de ánimo y la concentración".

¿En cuanto a mí y mis cambios de humor en la dieta? También se me han ocurrido sustituciones sin calorías, como meterme en la cama con un buen libro o una revista basura y reemplazar el vino con un masaje improvisado para parejas con mi esposo. (¿Necesita un poco de inspo? Vea estas formas de aumentar la fuerza de voluntad).

Calidad sobre cantidad

Hacer ejercicio es clave para perder peso y mantenerse optimista, no es de extrañar. El ejercicio provoca un cambio en las sustancias químicas del cerebro que mejora su estado de ánimo. Y los efectos son casi inmediatos, dice Michael W. Otto, Ph.D., profesor de psicología en la Universidad de Boston y coautor de Ejercicio para el estado de ánimo y la ansiedad. El estímulo puede ocurrir en solo cinco minutos después de completar un entrenamiento moderado.

¿Por qué, entonces, no estaba eufórico después de seis días consecutivos de duras sesiones de sudor? Porque cuando se trata de la forma en que el ejercicio afecta el estado de ánimo, más no es necesariamente mejor. "Un entrenamiento que es demasiado riguroso o que dura más de 60 minutos puede disminuir drásticamente el azúcar en la sangre, lo que puede afectar el estado de ánimo y la capacidad de pensar con claridad durante días", dice Michele S. Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio en Huntingdon College en Montgomery, Alabama. (Relacionado: ¿Por qué el levantamiento de pesas no me da el subidón de endorfinas post-entrenamiento que anhelo?)

Para asegurar que mis actividades me lleven a un lugar más feliz, Otto recomienda ser más consciente, prestar atención a cómo se siente mi cuerpo y no esforzarme demasiado. "Las calificaciones del estado de ánimo durante el ejercicio pueden caer en picado a medida que las personas llegan al punto en el que es difícil respirar cómodamente", explica, sugiriendo que utilice la prueba del habla. "Si puedes hablar pero no cantar durante una actividad, estás haciendo ejercicio de intensidad moderada. Si no puedes decir más que unas pocas palabras sin hacer una pausa para respirar, estás haciendo ejercicio de intensidad vigorosa y debes escalar vuelva a maximizar su estado de ánimo ".

Y Olson da el A-OK al entrenamiento de intervalos como una forma de aumentar los beneficios potenciales del ejercicio para perder peso sin comprometer el estado de ánimo. Ella sugiere alternar 30 segundos de cardio de alta intensidad con 90 segundos de baja intensidad. "En mi investigación, el entrenamiento por intervalos mejoró más el estado de ánimo", dice Olson. (¿No estás seguro de por dónde empezar? Sigue este desafío de cardio HIIT y siente cómo quema).

Adiós, cambios de humor en la dieta

Todas estas nuevas estrategias han marcado una gran diferencia en mi disposición. Mi esposo comenta lo alegre y resistente (incluso extrañamente entusiasta) que me he vuelto frente a cosas que una vez me estresaron (como los entrenamientos de la mañana), y mi hijo está literalmente abrazando a mi nuevo yo. Como si conquistar los cambios de humor de la dieta no fuera suficiente, el pequeño apoya mis esfuerzos ofreciéndome alternativas saludables a los ositos de goma: "Toma, mami, toma un poco de chocolate amargo", dice, sosteniendo unos cuadrados. "¡Es bueno para ti!" De hecho, como estoy seguro de que ahora se da cuenta, compartir un regalo como ese no solo es bueno para mí, es bueno para toda la familia. (A continuación: su sudor puede difundir la felicidad, ¡en serio!)

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