Refresco de dieta: ¿bueno o malo?

Contenido

• El refresco de dieta no es nutritivo
• Los efectos sobre la pérdida de peso son conflictivos
• Algunos estudios relacionan los refrescos dietéticos con la diabetes y las enfermedades cardíacas
• Dieta Soda y Salud Renal
• Está relacionado con el parto prematuro y la obesidad infantil
• Otros efectos
• ¿Deberías beber refrescos de dieta?

Las gaseosas dietéticas son bebidas populares en todo el mundo, especialmente entre las personas que desean reducir su consumo de azúcar o calorías.

En lugar de azúcar, están endulzados con edulcorantes artificiales como aspartamo, ciclamato, sacarina, acesulfamo-k o sucralosa.

Casi todas las bebidas endulzadas con azúcar populares en el mercado tienen una versión "ligera" o "dietética": Coca-Cola Light, Coca-Cola Zero, Pepsi Max, Sprite Zero, etc.

Los refrescos de dieta se introdujeron por primera vez en la década de 1950 para las personas con diabetes, aunque luego se comercializaron para las personas que intentaban controlar su peso o reducir su consumo de azúcar.

A pesar de estar libres de azúcar y calorías, los efectos en la salud de las bebidas dietéticas y los edulcorantes artificiales son controvertidos.

El refresco de dieta no es nutritivo

El refresco dietético es esencialmente una mezcla de agua carbonatada, edulcorante artificial o natural, colores, sabores y otros aditivos alimentarios.

Por lo general, tiene muy pocas calorías o ninguna y una nutrición significativa. Por ejemplo, una lata de 12 onzas (354 ml) de Coca-Cola Light no contiene calorías, azúcar, grasa o proteína y 40 mg de sodio (1).

Sin embargo, no todos los refrescos que usan edulcorantes artificiales son bajos en calorías o sin azúcar. Algunos usan azúcar y edulcorante juntos. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola Life, que contiene el edulcorante natural Stevia, contiene 90 calorías y 24 gramos de azúcar (2).

Si bien las recetas difieren de una marca a otra, algunos ingredientes comunes en los refrescos de dieta incluyen:

• Agua carbonatada: Si bien el agua con gas puede aparecer en la naturaleza, la mayoría de los refrescos se elaboran disolviendo dióxido de carbono en agua a presión (3, 4).
• Edulcorantes: Estos incluyen edulcorantes artificiales comunes, como el aspartamo, la sacarina, la sucralosa o un edulcorante a base de hierbas como la Stevia, que son 200–13,000 veces más dulces que el azúcar regular (4, 5).
• Ácidos: Ciertos ácidos, como el ácido cítrico, málico y fosfórico, se utilizan para agregar acidez a las bebidas gaseosas. También están vinculados a la erosión del esmalte dental (4).
• Colores: Los colores más utilizados son los carotenoides, antocianinas y caramelos (4).
• Sabores Se usan muchos tipos diferentes de jugos naturales o sabores artificiales en los refrescos de dieta, incluyendo frutas, bayas, hierbas y cola (4).
• Conservantes: Estos ayudan a refrescos de dieta duran más en el estante del supermercado. Un conservante de uso común es el benzoato de potasio (4).
• Vitaminas y minerales: Algunos refrescos dietéticos agregan vitaminas y minerales para comercializarse como alternativas más saludables sin calorías (4).
• Cafeína: Al igual que los refrescos normales, muchos refrescos dietéticos contienen cafeína. Una lata de Coca-Cola Light contiene 46 mg de cafeína, y Diet Pepsi contiene 34 mg (1, 6).

Resumen El refresco dietético es una mezcla de agua carbonatada, edulcorantes artificiales o naturales, colores, sabores y componentes adicionales como vitaminas o cafeína. La mayoría de las variedades contienen cero o muy pocas calorías y ninguna nutrición significativa.

Los efectos sobre la pérdida de peso son conflictivos

Debido a que el refresco de dieta generalmente no contiene calorías, sería natural suponer que podría ayudar a perder peso. Sin embargo, la investigación sugiere que esta solución puede no ser tan sencilla.

Varios estudios observacionales han encontrado que el uso de edulcorantes artificiales y el consumo de grandes cantidades de refrescos dietéticos se asocia con un mayor riesgo de obesidad y síndrome metabólico (7, 8, 9, 10).

Los científicos han sugerido que los refrescos de dieta pueden aumentar el apetito al estimular las hormonas del hambre, alterar los receptores del sabor dulce y desencadenar respuestas de dopamina en el cerebro (11, 12, 13, 14).

Debido a que los refrescos de dieta no tienen calorías, estas respuestas pueden causar una mayor ingesta de alimentos dulces o ricos en calorías, lo que resulta en un aumento de peso. Sin embargo, la evidencia de esto no es consistente en estudios en humanos (5, 11, 15).

Otra teoría sugiere que la correlación de los refrescos de dieta con el aumento de peso puede explicarse por personas con malos hábitos alimenticios que beben más. El aumento de peso que experimentan puede ser causado por estos hábitos alimenticios existentes, no por los refrescos de dieta (16, 17).

Los estudios experimentales no respaldan la afirmación de que los refrescos de dieta causan aumento de peso. De hecho, estos estudios han encontrado que reemplazar las bebidas azucaradas con refrescos dietéticos puede provocar la pérdida de peso (18, 19).

Un estudio hizo que los participantes con sobrepeso bebieran 24 onzas de refrescos de dieta o agua por día durante un año. Al final del estudio, el grupo de refrescos dietéticos había experimentado una pérdida de peso promedio de 13.7 libras (6.21 kg), en comparación con 5.5 libras (2.5 kg) en el grupo de agua (20).

Sin embargo, para agregar a la confusión, hay evidencia de sesgo en la literatura científica. Se ha encontrado que los estudios financiados por la industria de los edulcorantes artificiales tienen resultados más favorables que los estudios no industriales, lo que puede socavar la validez de sus resultados (21).

En general, se necesita más investigación de alta calidad para determinar los verdaderos efectos de los refrescos de dieta en la pérdida de peso.

Resumen Los estudios de observación relacionan los refrescos de dieta con la obesidad. Sin embargo, no está claro si los refrescos de dieta son una causa de esto. Los estudios experimentales muestran efectos positivos para la pérdida de peso, pero estos pueden estar influenciados por la financiación de la industria.

Algunos estudios relacionan los refrescos dietéticos con la diabetes y las enfermedades cardíacas

Aunque el refresco de dieta no tiene calorías, azúcar o grasa, en varios estudios se ha relacionado con el desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

La investigación ha encontrado que solo una porción de una bebida endulzada artificialmente por día está asociada con un riesgo 8 a 13% mayor de diabetes tipo 2 (22, 23).

Un estudio observacional en 64,850 mujeres encontró que las bebidas endulzadas artificialmente se asociaron con un riesgo 21% mayor de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, el riesgo seguía siendo la mitad del de las bebidas azucaradas regulares. Otros estudios han encontrado resultados similares (24, 25, 26, 27).

Por el contrario, una revisión reciente encontró que los refrescos de dieta no están asociados con un mayor riesgo de diabetes. Además, otro estudio concluyó que cualquier asociación podría explicarse por el estado de salud existente, los cambios de peso y el índice de masa corporal de los participantes (28, 29).

Los refrescos de dieta también se han relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades del corazón.

Una revisión de cuatro estudios que incluyó a 227,254 personas encontró que por cada porción de bebida endulzada artificialmente por día, existe un riesgo 9% mayor de hipertensión arterial. Otros estudios han encontrado resultados similares (30, 31, 32).

Además, un estudio ha relacionado las gaseosas dietéticas con un pequeño aumento en el riesgo de accidente cerebrovascular, pero esto solo se basó en datos de observación (33).

Debido a que la mayoría de los estudios fueron observacionales, es posible que la asociación se pueda explicar de otra manera. Es posible que las personas que ya estaban en riesgo de diabetes y presión arterial alta eligieran beber más refrescos de dieta (24, 34, 35).

Se necesita más investigación experimental directa para determinar si existe una relación causal verdadera entre el refresco de dieta y el aumento de azúcar en la sangre o la presión arterial.

Resumen Los estudios de observación han relacionado el refresco dietético con la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. Sin embargo, faltan investigaciones sobre las posibles causas de estos resultados. Pueden deberse a factores de riesgo preexistentes como la obesidad.

Dieta Soda y Salud Renal

La ingesta de refrescos de dieta se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad renal crónica.

Un estudio reciente analizó las dietas de 15.368 personas y descubrió que el riesgo de desarrollar enfermedad renal en etapa terminal aumentó con la cantidad de vasos de refrescos dietéticos consumidos por semana.

En comparación con los que consumieron menos de un vaso, las personas que bebieron más de siete vasos de refresco de dieta por semana tenían casi el doble de riesgo de desarrollar enfermedad renal (36).

Una causa sugerida para el daño renal es el alto contenido de fósforo de los refrescos, que puede aumentar la carga de ácido en los riñones (36, 37).

Sin embargo, también se ha sugerido que las personas que consumen grandes cantidades de refrescos de dieta pueden hacerlo para compensar otros factores dietéticos y de estilo de vida pobres que pueden contribuir de forma independiente al desarrollo de la enfermedad renal (36, 38).

Curiosamente, los estudios que investigan los efectos de los refrescos de dieta en el desarrollo de cálculos renales han encontrado resultados mixtos.

Un estudio observacional encontró que los bebedores de refrescos de dieta tienen un riesgo ligeramente mayor de desarrollar cálculos renales, pero el riesgo era mucho menor que el de los refrescos regulares. Además, este estudio no ha sido respaldado por otra investigación (39).

Otro estudio informó que el alto contenido de citrato y malato de algunos refrescos de dieta puede ayudar a tratar los cálculos renales, particularmente en personas con bajo pH de la orina y cálculos de ácido úrico. Sin embargo, se necesitan más investigaciones y estudios en humanos (40).

Resumen Los estudios de observación han encontrado una asociación entre beber mucho refresco de dieta y el desarrollo de enfermedad renal. Si el refresco de dieta causa esto, una posible razón podría ser el aumento de la carga de ácido en los riñones debido a su alto contenido de fósforo.

Está relacionado con el parto prematuro y la obesidad infantil

Beber refrescos de dieta durante el embarazo se ha relacionado con algunos resultados negativos, incluidos el parto prematuro y la obesidad infantil.

Un estudio noruego en 60,761 mujeres embarazadas encontró que la ingesta de bebidas endulzadas artificialmente y que contienen azúcar se asoció con un riesgo 11% mayor de parto prematuro (41).

Investigaciones danesas anteriores respaldan estos hallazgos. Un estudio en casi 60,000 mujeres encontró que las mujeres que consumían una porción de refresco de dieta por día tenían 1.4 veces más probabilidades de dar a luz prematuramente que aquellas que no lo hicieron (42).

Sin embargo, investigaciones recientes en 8,914 mujeres en Inglaterra no encontraron ninguna asociación entre la dieta de cola y el parto prematuro.Sin embargo, los autores admitieron que el estudio puede no haber sido lo suficientemente grande y haberse limitado a la dieta cola (43).

Es importante tener en cuenta que estos estudios fueron solo de observación y no ofrecen una explicación exacta de cómo la gaseosa dietética puede contribuir al parto prematuro.

Otro hallazgo preocupante es que el consumo de bebidas endulzadas artificialmente durante el embarazo se asocia significativamente con un mayor riesgo de obesidad infantil (44).

Un estudio encontró que el consumo diario de bebidas dietéticas durante el embarazo dio como resultado un doble riesgo de que un bebé tenga sobrepeso a un año de edad (45).

Se necesita más investigación para analizar las posibles causas biológicas y los riesgos a largo plazo para la salud de los niños expuestos a refrescos endulzados artificialmente en el útero.

Resumen Grandes estudios han encontrado asociaciones que vinculan los refrescos de dieta con el parto prematuro. Sin embargo, no se ha encontrado un vínculo causal. Además, los bebés de madres que bebieron refrescos de dieta durante el embarazo tienen un mayor riesgo de tener sobrepeso.

Otros efectos

Hay varios otros efectos documentados para la salud de los refrescos de dieta, que incluyen:

• Puede reducir el hígado graso: Algunos estudios han demostrado que reemplazar el refresco regular con refresco de dieta puede reducir la grasa alrededor del hígado. Otros estudios no han encontrado ningún efecto (46, 47).
• Sin aumento en el reflujo: A pesar de los informes anecdóticos, no se ha encontrado que las bebidas carbonatadas empeoren el reflujo o la acidez estomacal. Sin embargo, la investigación es mixta y se necesitan más estudios experimentales (3, 48).
• No hay fuertes vínculos con el cáncer: La mayor parte de la investigación sobre edulcorantes artificiales y refrescos dietéticos no ha encontrado evidencia de que cause cáncer. Se informó un ligero aumento en el linfoma y el mieloma múltiple en los hombres, pero los resultados fueron débiles (49, 50).
• Cambios en el microbioma intestinal: Los edulcorantes artificiales alteran la flora intestinal, lo que reduce el control del azúcar en la sangre. Esta puede ser una forma en que los refrescos de dieta aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, pero se necesita más investigación (51, 52).
• Mayor riesgo de osteoporosis: La dieta y la cola regular están asociadas con la pérdida de densidad mineral ósea en mujeres, pero no en hombres. La cafeína y el fósforo en la cola pueden interferir con la absorción normal de calcio (5).
• Caries dental: Al igual que los refrescos normales, los refrescos dietéticos están asociados con la erosión dental debido a su nivel de pH ácido. Esto proviene de la adición de ácidos, como el ácido málico, cítrico o fosfórico, para dar sabor (5, 53).
• Vinculado a la depresión: Los estudios de observación han encontrado tasas más altas de depresión entre aquellos que bebieron cuatro o más dietas o refrescos regulares por día. Sin embargo, se necesitan experimentos para determinar si la gaseosa dietética es una causa (54).

Si bien algunos de estos resultados son interesantes, se necesita más investigación experimental para determinar si los refrescos de dieta causan estos problemas, o si los hallazgos se deben al azar u otros factores.

Resumen Los refrescos de dieta pueden mejorar el hígado graso y no parecen aumentar la acidez estomacal o el riesgo de cáncer. Sin embargo, puede reducir el control del azúcar en la sangre y aumentar los riesgos de depresión, osteoporosis y caries dental. Sin embargo, se necesita más investigación.

¿Deberías beber refrescos de dieta?

La investigación sobre refrescos dietéticos ha producido muchas pruebas contradictorias.

Una explicación para esta información conflictiva es que la mayor parte de la investigación es observacional. Esto significa que observa las tendencias, pero hay una falta de información sobre si la ingesta de refrescos de dieta es una causa o simplemente está asociada con la causa real.

Por lo tanto, si bien parte de la investigación suena bastante alarmante, se necesitan más estudios experimentales de alta calidad antes de llegar a conclusiones concretas sobre los efectos del refresco de dieta en la salud.

De todos modos, una cosa es cierta: el refresco de dieta no agrega ningún valor nutricional a su dieta.

Por lo tanto, si está buscando reemplazar el refresco regular en su dieta, otras opciones pueden ser mejores que el refresco de dieta. La próxima vez, pruebe una alternativa como leche, café, té negro o de hierbas o agua con frutas.