Lo que debe comer un vegetariano para prevenir la anemia

Contenido

• Alimentos ricos en hierro para vegetarianos
• Consejos para aumentar la absorción de hierro
• Menú de dieta rica en hierro para vegetarianos
• Día 1
• Dia 2
• Día 3

El vegetariano debe comer alimentos ricos en hierro como frijoles, lentejas, ciruelas pasas, semillas de lino y col rizada para evitar la anemia. Además, debes utilizar estrategias como comer frutas cítricas, como naranja y acerola, junto con estos alimentos para aumentar la absorción de hierro o puedes apostar por el consumo de Levadura Nutricional para agregar valor nutricional a la dieta,

La anemia es una enfermedad común en toda la población, pero los ovolactovegetarianos deben prestar especial atención, ya que suelen consumir muchos productos con leche y productos lácteos, y el calcio de estos alimentos disminuye la absorción de hierro en el organismo. Descubra cuáles son las ventajas y desventajas de ser vegetariano.

Alimentos ricos en hierro para vegetarianos

Los principales alimentos de origen vegetal, fuentes de hierro son:

• Legumbres: frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas;
• Frutos secos: albaricoque, ciruela, pasas;
• Semillas: calabaza, sésamo, linaza;
• Semillas oleaginosas: castañas, almendras, nueces;
• Verduras de color verde oscuro: col rizada, berros, cilantro, perejil;
• Granos integrales:trigo, avena, arroz;
• Otros: mandioca, salsa de tomate, tofu, melaza de caña.

Los vegetarianos deben comer estos alimentos varias veces al día para tener cantidades adecuadas de hierro.

Consejos para aumentar la absorción de hierro

Algunos consejos para vegetarianos para aumentar la absorción de hierro en el intestino son:

1. Consuma frutas ricas en vitamina C, como naranja, piña, acerola y kiwi, junto con alimentos ricos en hierro;
2. Evite beber leche y productos lácteos con alimentos ricos en hierro, ya que el calcio disminuye la absorción de hierro;
3. Evite tomar café y tés con alimentos ricos en hierro, ya que los polifenoles presentes en estas bebidas reducen la absorción de hierro;
4. Consumir alimentos ricos en fructooligosacáridos, como alcachofa, soja, espárragos, ajos, puerros y plátanos;
5. Evite el uso de medicamentos para la acidez estomacal, ya que el hierro de origen vegetal necesita el pH ácido del estómago para ser absorbido.

Los vegetarianos que comen leche y huevos tienden a tener más deficiencia de hierro que los vegetarianos restringidos porque normalmente ingieren una gran cantidad de leche y productos lácteos, lo que reduce la absorción de hierro. Por lo tanto, estos vegetarianos deben tener especial cuidado con el hierro y someterse a pruebas de rutina para identificar la presencia de anemia. Vea más sobre Cómo evitar la falta de nutrientes en la dieta vegetariana.

Menú de dieta rica en hierro para vegetarianos

El siguiente es un ejemplo de un menú rico en hierro de 3 días para vegetarianos.

Día 1

• Desayuno: 1 vaso de leche + 1 pan integral con mantequilla;
• Bocado matutino: 3 anacardos + 2 kiwis;
• Almuerzo cena: 4 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de frijoles + ensalada con garbanzos, perejil, tomates y berros + 2 rodajas de piña;
• Refrigerio de la tarde: 1 yogur con linaza + 5 galletas María + 3 ciruelas pasas.

Dia 2

• Desayuno: 1 taza de yogur + cereales integrales;
• Bocado matutino: 4 tostadas integrales con mantequilla + 3 nueces;
• Almuerzo cena: 4 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de lentejas + ensalada con soja, repollo, tomates y sésamo + 1 naranja;
• Refrigerio de la tarde: 1 vaso de jugo de naranja natural + 1 pan integral con queso.

Día 3

• Desayuno: Batido de aguacate + 5 tostadas enteras con ricotta;
• Bocado matutino: 5 galletas de maicena + 3 albaricoques;
• Almuerzo cena:Pasta con pasta integral, tofu, salsa de tomate, aceitunas y brócoli + ensalada de lechuga morada, tomate y pasas + 8 acerolas;
• Refrigerio de la tarde: 1 yogur + 5 galletas de semillas + 6 fresas.

El vegetariano también puede comprar productos enriquecidos con hierro y otros minerales, como harina de arroz, chocolate y galletas saladas con semillas. Las dietas vegetarianas también son bajas en vitamina B12, que también es importante para prevenir la anemia. Vea cuáles son los síntomas de la falta de vitamina B12.

Echa un vistazo a algunos alimentos que no puedes imaginar que un vegetariano no deba comer en este video ligero y divertido de la nutricionista Tatiana Zanin:

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• Cómo hacer la dieta cruda