Guía de suplementos de Omega-3: qué comprar y por qué
Contenido
- Omega-3 vienen en varias formas
- Aceite de pescado natural
- Aceite de pescado procesado
- Aceite de krill
- Aceite de mejillón de labios verdes
- Aceite de mamífero
- Aceite de ALA
- Aceite de algas
- Cápsulas de omega-3
- Qué buscar al comprar suplementos
- ¿Qué suplementos de omega-3 son los mejores?
- La línea de fondo
Los ácidos grasos Omega-3 son muy importantes para su salud.
Comer alimentos integrales ricos en omega-3, como el pescado graso, es la mejor manera de obtener suficiente.
Si no come una gran cantidad de pescado graso, puede considerar tomar un suplemento.
Sin embargo, hay cientos de diferentes suplementos de omega-3 disponibles. No todos tienen los mismos beneficios para la salud.
Esta guía detallada explica todo lo que necesita saber sobre los suplementos de omega-3.
Omega-3 vienen en varias formas
El aceite de pescado viene en forma natural y procesada.
El procesamiento puede afectar la forma de los ácidos grasos. Esto es importante, porque algunas formas se absorben mejor que otras.
- Pez. En el pescado entero, los ácidos grasos omega-3 están presentes como ácidos grasos libres, fosfolípidos y triglicéridos.
- Aceite de pescado. En los aceites de pescado convencionales, los ácidos grasos omega-3 están presentes principalmente como triglicéridos.
- Aceite de pescado procesado. Cuando se refinan los aceites de pescado, los químicos de los alimentos a menudo convierten los triglicéridos en ésteres etílicos, lo que les permite ajustar la concentración de DHA y EPA en el aceite.
- Triglicéridos reformados. Los ésteres etílicos en los aceites de pescado procesados pueden convertirse nuevamente en triglicéridos, que luego se denominan triglicéridos "reformados".
Todas estas formas tienen beneficios para la salud, pero los estudios indican que la absorción de omega-3 de los ésteres etílicos no es tan buena como la de otras formas, aunque algunos estudios sugieren que se absorben igualmente bien (1, 2).
Resumen Los omega-3 vienen en varias formas, más comúnmente como triglicéridos. Algunos aceites de pescado que están más procesados pueden contener ésteres etílicos omega-3, que tampoco parecen ser absorbidos.Aceite de pescado natural
Este es el aceite que proviene del tejido del pescado azul, principalmente en forma de triglicéridos. Es lo más cercano que puedes llegar a un pez real.
El aceite de pescado natural contiene varios nutrientes importantes.
La cantidad de omega-3 en el aceite de pescado, incluidos EPA y DHA, oscila entre el 18 y el 31%, pero la cantidad varía entre las especies de pescado (3, 4, 5).
Además, el aceite de pescado natural contiene vitaminas A y D.
El salmón, las sardinas, el arenque, el menhaden y el hígado de bacalao se encuentran entre las fuentes más comunes de aceite de pescado natural. Estos aceites están disponibles en cápsulas o en forma líquida (6).
Resumen El aceite de pescado natural contiene los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. También proporciona vitaminas A y D.Aceite de pescado procesado
El aceite de pescado procesado se purifica y / o concentra. Se compone de ésteres etílicos o triglicéridos.
La purificación elimina el aceite de contaminantes, como el mercurio y los PCB. Concentrar el aceite también puede aumentar los niveles de EPA y DHA. De hecho, algunos aceites pueden contener hasta 50–90% de EPA y / o DHA puros.
Los aceites de pescado procesados constituyen la gran mayoría del mercado del aceite de pescado, ya que son baratos y generalmente vienen en cápsulas, que son populares entre los consumidores.
Su cuerpo no absorbe el aceite de pescado procesado ni el aceite de pescado natural cuando está en forma de éster etílico. Los ésteres etílicos también parecen ser más propensos a la oxidación y la ranciedad que los triglicéridos (7).
Sin embargo, algunos fabricantes procesan el aceite aún más para convertirlo nuevamente en una forma sintética de triglicéridos, que se absorbe bien (1, 8).
Estos aceites se denominan triglicéridos reformados (o reesterificados). Son los suplementos de aceite de pescado más caros y solo representan un pequeño porcentaje del mercado.
Resumen Los aceites de pescado procesados se purifican y / o concentran.Son más vulnerables a la oxidación y su cuerpo los absorbe con menos facilidad a menos que se conviertan nuevamente en triglicéridos mediante un proceso sintético.Aceite de krill
El aceite de krill se extrae del krill antártico, un pequeño animal parecido a los camarones. El aceite de krill contiene omega-3 en forma de triglicéridos y fosfolípidos (9, 10).
Numerosos estudios han demostrado que el omega-3 se absorbe tan bien de los fosfolípidos en el aceite de kril como de los triglicéridos en el aceite de pescado, a veces incluso mejor (11, 12, 13, 14).
El aceite de krill es altamente resistente a la oxidación, ya que naturalmente contiene un potente antioxidante llamado astaxantina (15).
Además, el kril es muy pequeño y tiene una vida útil corta, por lo que no acumula muchos contaminantes durante su vida útil. Por lo tanto, su aceite no necesita ser purificado y rara vez se encuentra en forma de éster etílico.
Resumen El aceite de krill es naturalmente bajo en contaminantes y contiene un potente antioxidante. Proporciona omega-3 en forma de triglicéridos y fosfolípidos, que se absorben bien.Aceite de mejillón de labios verdes
El mejillón de labios verdes es originario de Nueva Zelanda, y su aceite generalmente está en forma de triglicéridos y ácidos grasos libres.
Además de EPA y DHA, también contiene trazas de ácido eicosatetraenoico (ETA). Este raro ácido graso omega-3 puede ser aún más efectivo para reducir la inflamación que otros omega-3 (16, 17).
El consumo de aceite de mejillón de labios verdes, en lugar de aceite de pescado, se considera ecológico.
Resumen El aceite de mejillón de labios verdes es otra fuente de ácidos grasos omega-3. Este marisco contiene varias formas de omega-3 y se considera una opción ecológica.Aceite de mamífero
El aceite de omega-3 de mamíferos está hecho de grasa de foca y está en forma de triglicéridos naturales.
Además de EPA y DHA, también contiene cantidades relativamente altas de ácido docosapentaenoico (DPA), un ácido graso omega-3 con varios beneficios potenciales para la salud. El aceite de omega-3 de mamíferos también es excepcionalmente bajo en omega-6 (18).
Resumen El aceite de mamífero también es una buena fuente de DPA, además de EPA y DHA en forma de triglicéridos.Aceite de ALA
ALA es la abreviatura de ácido alfa-linolénico. Es la forma vegetal de los omega-3.
Se encuentra en cantidades particularmente altas en semillas de lino, semillas de chia y semillas de cáñamo.
Su cuerpo puede convertirlo en EPA o DHA, pero este proceso de conversión es ineficiente. La mayoría de los aceites vegetales también son más altos en omega-6 que en omega-3 (19, 20, 21).
Resumen Los aceites ALA están hechos de fuentes vegetales y contienen omega-3 y omega-6. No contienen EPA ni DHA, los tipos de omega-3 que están activos en su cuerpo.Aceite de algas
Las algas marinas, particularmente las microalgas, son otra fuente de triglicéridos de EPA y DHA.
En realidad, el EPA y el DHA en los peces se originan en las algas. Es comido por peces más pequeños y se mueve hacia arriba en la cadena alimenticia desde allí.
Los estudios muestran que el aceite de algas está aún más concentrado en omega-3, particularmente DHA, que el aceite de pescado. Es una fuente particularmente buena para vegetarianos y veganos (22, 23).
También puede contener minerales importantes como el yodo.
Además, el aceite de algas se considera ecológico. No contiene ningún contaminante, como metales pesados, lo que lo convierte en una opción sostenible y saludable.
Resumen Las microalgas son una fuente vegetal de EPA y DHA en forma de triglicéridos. Este aceite es ecológico y se considera una excelente fuente de omega-3 para vegetarianos y veganos.Cápsulas de omega-3
Los aceites Omega-3 se encuentran comúnmente en cápsulas o geles suaves.
Estos son populares entre los consumidores ya que no tienen sabor y son fáciles de tragar.
Las cápsulas generalmente están hechas de una capa suave de gelatina, y muchos fabricantes también usan recubrimiento entérico.
El recubrimiento entérico ayuda a evitar que la cápsula se disuelva hasta que llegue al intestino delgado. Esto es común en las cápsulas de aceite de pescado, ya que evita los eructos de pescado.
Sin embargo, también puede enmascarar el mal olor del aceite de pescado rancio.
Si toma cápsulas de omega-3, puede ser una buena idea abrir una de vez en cuando y olerla para asegurarse de que no se haya puesto rancia.
Resumen Las cápsulas son una forma popular de tomar omega-3. Sin embargo, las cápsulas pueden enmascarar el olor a aceite rancio, por lo que es mejor abrir una de vez en cuando.Qué buscar al comprar suplementos
Cuando compre un suplemento de omega-3, lea siempre la etiqueta cuidadosamente.
También verifique lo siguiente:
- Tipo de omega-3. Muchos suplementos de omega-3 a menudo contienen poco o nada de EPA y DHA, los tipos más importantes de omega-3. Asegúrese de que su suplemento contenga estos.
- Cantidad de omega-3. Un suplemento puede decir en el frente que contiene 1,000 mg de aceite de pescado por cápsula. Sin embargo, en la parte posterior leerá que EPA y DHA son solo 320 mg.
- Forma de omega-3. Para una mejor absorción, busque FFA (ácidos grasos libres), TG, rTG (triglicéridos y triglicéridos reformados) y PL (fosfolípidos), en lugar de EE (ésteres etílicos).
- Pureza y autenticidad. Intente comprar productos que tengan el estándar GOED de pureza o un sello de terceros. Estas etiquetas muestran que son seguras y contienen lo que dicen que hacen.
- Frescura. Los omega-3 son propensos a ponerse rancios. Una vez que se ponen mal, tendrán un olor desagradable y se volverán menos potentes o incluso dañinos. Siempre verifique la fecha, huela el producto y vea si contiene un antioxidante como la vitamina E.
- Sustentabilidad. Intente comprar aceite de pescado que el MSC, el Fondo de Defensa Ambiental o una organización similar haya certificado. Los peces pequeños con vidas cortas tienden a ser más sostenibles.
¿Qué suplementos de omega-3 son los mejores?
Un suplemento regular de aceite de pescado es probablemente la mejor opción para la mayoría de las personas que buscan mejorar su bienestar.
Sin embargo, solo recuerde que el aceite de pescado natural generalmente consiste en no más del 30% de EPA y DHA, lo que significa que el 70% son otras grasas.
También puede comprar suplementos que contengan una mayor concentración de omega-3. EPA y DHA pueden llegar al 90%. Para obtener los mejores resultados, busque marcas que contengan omega-3 como ácidos grasos libres. Los triglicéridos o fosfolípidos también son buenos.
Algunas marcas reconocidas de suplementos de omega-3 incluyen Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia y Ovega-3.
Resumen Un suplemento regular de aceite de pescado es probablemente suficiente para la mayoría de las personas que buscan optimizar su salud. Si necesita grandes dosis, tome un suplemento con omega-3 concentrados.La línea de fondo
Para la mayoría de las personas, un suplemento regular de aceite de pescado es probablemente suficiente.
Sin embargo, asegúrese de que el suplemento contenga lo que dice que contiene y preste especial atención al contenido de EPA y DHA.
El EPA y el DHA se encuentran con mayor frecuencia en los productos omega-3 de origen animal. Las opciones vegetarianas están disponibles, pero generalmente solo contienen ALA. Una excepción es el aceite de algas, que es una excelente fuente de omega-3 de calidad y adecuado para todos, incluidos los veganos.
Es mejor tomar estos suplementos con una comida que contenga grasa, ya que la grasa aumenta la absorción de omega-3 (24).
Finalmente, tenga en cuenta que los omega-3 son perecederos, al igual que el pescado, por lo que comprar a granel es una mala idea.
Al final del día, los omega-3 pueden ser uno de los suplementos más beneficiosos que puede tomar. Solo asegúrate de elegir sabiamente.
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